Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Nikolica98 Februar 18, 2017, 06:33:03 posle podne
-
Zdravo, hteo sam da se posavetujem sa vama oko količine uh koja mi je potrebna. Imam 85 kg i 193 cm sam visok, a cilj mi nije da smršam, već da dobijem još malo na masi, ali i trbušnjaci da ostanu na mestu. Sada, unosim ujutru kroz ovsene i posle treninga. Da li treba da povećam unos ili ne?
-
Ovsene su ti jedini izvor ugljenih hidrata?
A koliko si hidrata unosio do sada?
A unos proteina, masti?
Junk namirnice? Dobro formulisan trening sa opterećenjem?
Malo na temu mase... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
Bilo bi dobro da nam ispišeš svoj meni po obrocima( sastav obroka...odabir namirnica)...uzeta suplementacija? Kako ti izgleda pwm?
-
Pa ovako, ujutru oko 7h uzmem 150-200 g ovsenih sa jogurtom i bananom, posle toga oko 10h užina (orašasti plodovi, oko 75 g). Onda kasnije ručak, zavisi šta ima, neki krompiri i meso, ali uglavnom uh u kombinaciji sa proteinom. Posle toga pwm (meso, jaja, tuna + hleb kao prosti hidrat), i na kraju uveče popijem oko 0.5 l mleka ili 200g ella sira. Otprilike to je to, suplemente sam uzimao sa prekidima, trenutno ne koristim ništa od njih.
-
Ovde fali još "kvalitetnih kalorija" za ozbiljan napredak...
Dodaj jaja uz obrok br.1...jezgraste polodove ubaci za večeru uz ella sir( oko 200-250 gr ella sira)...
Nemaš problema sa probavom kada su ovsene u pitanju( 200 gr odjedared)?
Vlaknasto povrće uz obroke? Hm, extra virgin maslinovo ulje + jabukovo sirće kao "dresing za salatu"?
Bolje neka i u obroku označenom kao pwm budu kvalitetni izvori hidrata, npr. 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja..mada neko će reći da i GI pirinča nije adekvatan ::) )...
Osnovno pravilo sa hidratima je postpeno "dizati" njihov unos, neki kažu okvirno "do granice zamašćivanja"( pogledati podeljeni tekst...a i ukupni unos kalorija)...btw...što više kvalitetnih izvora ugljenih hidrata, kao i vlakana( balansero "brzine" hidrata), je ono što je u prvom planu da ne bi bilo "tapacira" preko trbušnjaka...mada svako povećanje hidrata može tu "idealnost figure" može dovesti u pitanje...( što manje junk-a, što više obudzdavanja insulinskih pikova i sve će biti ok)...pa je i "low-carb" strategija u tom pogledu dobar izbor...
Naravno ne bi trebalo zaboraviti, da pored hidrata i proteina, bitna stavka su i zdrave masti, tj. dovoljno istih... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Kada smo kod manipulacije unosom hidrata, nije bitna samo količina, već i tajming unosa...tu je nekoliko principa...npr. bez hidrata u doručku - samo proteini + zdrave masti; hidrati samo u prvom jutarnjem obroku i obroku posle treninga; hidrati samo pre i posle treninga; hidrati samo u 2 obroka posle treninga; hidrati u svim obrocima, osim obroku pred počinak... i low carb strategija, gde se važnost pridaje mastima i proteinima( lean bulk)...
Dakle, možeš manipulisati hidratima sa aspekta "količine", tajminga unosa i sl.
-
Što se tiče povrća, jedem naravno, uz treći obrok i pwm, nego sam zaboravio da napišem, što se tice ulja, ne koristim ulje za salatu, ako da onda u veoma malim količinama, a kada pržim to je uvek na masti. Probaću da dodam još proteina, ali prilično je neizvodljivo u prvom obroku zbog žurbe. I da što se tiče ovsenih i probave, nemam za sad nikakvih problema.
-
Nema žurbe i stresa ako se obrok pripremi na vreme...
Skuvaj jaja prethodno veče, odloži u frižider i eto...sve je tu na dohvat ruke samo je bitna organizacija...
-
Što se tiče povrća, jedem naravno, uz treći obrok i pwm, nego sam zaboravio da napišem, što se tice ulja, ne koristim ulje za salatu, ako da onda u veoma malim količinama, a kada pržim to je uvek na masti. Probaću da dodam još proteina, ali prilično je neizvodljivo u prvom obroku zbog žurbe. I da što se tiče ovsenih i probave, nemam za sad nikakvih problema.
Spremanjem hrane dan ranije ćeš rešiti mnogo problema kasnije, veruj mi.