Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Lemi3194 Februar 24, 2017, 03:04:50 posle podne
-
Postovani strucnjaci,
Potrebni su mi saveti kako da postignem lean izgled, kako trebam da vezbam, sta trebam da jedem i koje suplemente da koristimi ako uopste i trebam da ih koristim. Bavim se programiranjem i zakovan sam pola dana za stolicu, jedva da se organizujem.
Licni podaci:
22 godine;
1.81 visina;
83kg tezina;
Nikad bolestan, nemam zdravstene probleme, ne pijem alkohol, ne pusim, trenirao sam kosarku 5 godina, a kad sam bio u srednjoj igrao sam odbojku. Ali dos'o fax i sve propalo :D.
Ishrana:
Budim se oko 8 sati, odma' doruckujem. Za dorucak u zavisnosti od repertoara jedem:
2-3 kuvana jajeta, jogurt balans protein, i tostiram crni hleb i namazem med.
Skoro sam kupio onenestle fitnes zitarice pa to jedem sa mlekom.
Pastete, salame, majonez, ne konzumiram, kao ni koka kolu i bilo sta slicno.
Do 12 sati gricnem neki orasasti plod, ili kupim onaj student mix tu ima razni plodovi. Mozda pojedem neku jabuku/bananu ili pomorandzu.
Rucak:
To obicno bude pilece belo, bilo kuvano (bez koze) ili grilovano, ili riba, za rucak obavezno ubacim povrce;od povrca jedem skoro sve.
Brokoli, spanac, kupus salata (zacinjeno maslinovim uljem i limunom), zelena salata, krompir salata sa lukom, ako nema kupim frikom hrono mix pa skuvam to. Neki put budu spagete, Dezertiram sa bananom, ili kivijem.
Do vecere popijem cokoladno mleko,
Za veceru:
Sir mladi, ili pojedem neku sardinu. Msm da je za veceru to dovoljno?
To je sto se tice ishrane, prihvatam svaku kritiku ili sugestiju koju imate. Mislim da se hranim zdravo, ne znam kakvo je vase misljenje za ovakav jelovnik?
Trening:
Blago receno nikakav, ne mogu da se organizujem :D ne znam koje su vezbe najefikasnije i koje daju najbolje rezultate. Hocu da izgledam "lean" ne bih da budem ono bas nabildovan pa kao oblak da izgledam. Hteo bih neke vezbe za kucnu varijantu, jer ja dok stignem do teretane propade mi dan: Radim cucnjeve, sklekove, plank, ali rezultati slabi. Razmisljam tegove da kupim i one kettlebell pa da kuci napravim neku teretanu. Kakvi su vasi predlozi?
Suplementi: Koje da koristim, vidim da je ovaj https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/zero-iso-great?sku=610 za izgradnju misica, pa da li njega da ukljucim. Ali hteo bih od vas da cujem sta je najbolje?
To bi bilo to, nadam se da nisam smorio, ako mozete pomagajte :D
Ako sam promasio sekciju gde sam postavio ovu temu vi prebacite.
Pozdrav :)
-
Za početak suplemente ostavimo po strani. Sto se tiče ishrane tu će pomoći kolege, a kada je u pitanju trening ja bih ti ipak prelozio da pocnes sa treningom u teretani jer kod kuce neces moci da odradis kvalitetan trening.
-
Okani se "užinica na zub", već neka to budu konkretni obroci...4-6 obroka...
U doručku se odluči sa najobičnije ovesene pahuljice, i ekonomičnije i kvalitetnije( nema "kontaminacije" šećerom)...dodaj još nekoliko belanaca ;)
Po koja voćka izmeĂ°u obroka korisna, ali to ne računaj u obrok...akcenat na low-carb voće - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…( veličina porcije voća ne više od onoga što može stati u šaku)
Bananu( poviše prostih hidrata) možeš u pwm uz proteinski suplement( navedni je ok)...dakle, "flush" prostih hidrata ,ograničeno kada je to najpotrebnije...
U suštini, bez dobro formulisanog treninga u bolje opremljenoj teretani smatram da je priča "o lean mass" malo verovatna...
Kamo sreće da možemo tako da licitiramo količinom mišića, mnogo "krvi, suza i znoja" treba za koje kilo "lean mass", tako da ispoštuj osnove koje su iste za sve - i rekreativce i i ambiciozne "amatere" i profesionalce... ;)
Obrati pažnju i na unos zdravih masti, kao i na razuman unos hidrata( osnova svih dijeta koje provereno rade je manipulacija unosom hidrata, ali unos masti i proteina mora biti dovoljan)...dakle, pozabavi se tim nekim ciljanim unosom makrosa...vrstom, količinom i tajmingom unosa hidrata..."dovoljnim" unosom( u skladu sa potrebama, ciljevima, odnosima sa drugim makrosima) proteina i zdravih masti...
O planiranju obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Malo o hijerarhiji makrosa( proteini, hidrati, masti)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
Od suplemenata bih dodao omega-3, kao i neki vitaminsko-mineralni kompleks( naglasak na vitamine C, E, D3, K2, vitamine B-grupe, magnezijum, cink...)
Predlozi za večeru - mladi sir( ella npr.) + jezgrasti plodovi...grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...
Malo o značaju masti u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
-
Ljudi hvala na odgovorima, i na ovom detaljnom objasnjenju za ishranu.
Sto se tice ishrane tu mogu sve da ispratim, a za teretanu ce ici malo teze.
Koliko ce trcanje pomoci, u svom tom procesu, gledao sam na YT neki likovi samo trce i preskacu vijace,a nenormalno definisani.
Tegove ne pipaju, pa se pitam koliko se moze postici trcanjem?
-
Mozes smanjiti kilograme ali ces biti mrsav i mlitav. Te sto gledas na yt samo prodaju tu pricu a u stvari treniraju i sa tegovima :)
-
Ljudi hvala na odgovorima, i na ovom detaljnom objasnjenju za ishranu.
Sto se tice ishrane tu mogu sve da ispratim, a za teretanu ce ici malo teze.
Koliko ce trcanje pomoci, u svom tom procesu, gledao sam na YT neki likovi samo trce i preskacu vijace,a nenormalno definisani.
Tegove ne pipaju, pa se pitam koliko se moze postici trcanjem?
He he...a razlika izmeĂ°u sprintera i maratonca? ;) Pa i maratonci su lepo definisani, samo sa nedovoljno mišićne mase da ta definicija ima "smisao" ;)
Kardio je ipak samo "suplement" treningu sa opterećnjem...dakle, ima svoju upotrebnu vrednost, ali kao i za sve vrste treninga tu je priča o intenzitetu, trajanju, učestalosti i sl.( "doziranje")
Bez krajnosti ;)