Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Marko Vlajic Mart 02, 2017, 05:43:47 posle podne
-
Ove vezbe su neki moji "rani radovi" pre par godina s ciljem da trening za stomak bude kratak i jak. Jer trbusne misice treba tretirati i kao mnoge druge partije kroz izdrzljivost i SNAGU. Mnogi ostanu pri stavu velikog broja napravljenih trbusnjaka...ali cesto to nije ni blizu efikasno kao spoj jacih i tezih vezbi za stomak u par kratkih intenzivnih serija :)
https://www.youtube.com/watch?v=iU9-UIZy7hk (https://www.youtube.com/watch?v=iU9-UIZy7hk)
-
Tehnika disanja je vrlo bitna za skoro svaki sport, to je jasno. Recimo da je u borilackim vestinama od posebnog znacaja. Kombinacija posebnih vezbi za stomak i disanje daju izuzetan doprinos ukupnoj fizickoj spremi. Jer odsustvo specificne izdrzljivosti stomacnih misica, dovodi tezem i sporijem disanju u borbi. Ovde na ovom video, R. Gracie, cuveni majstor BJJ-a demonstrira jednu odlicnu tehniku koja produbljuje disanje.
https://www.youtube.com/watch?v=1d3gcg5iNY4 (https://www.youtube.com/watch?v=1d3gcg5iNY4)
-
"Dead bug"- vezba za stomak koja pomaze za sve one koji osecaju bol u ledjima. Zbog fiksacije lumbalnog dela na patos i naizmenicnog rada ruku i nogu, pritisak na kicmi je umanjen nego kod klasicnih vezbi za stomak. Rade je dosta pocetnici kao i ljudi koji se vracaju u formu nakon povrede ledja. Inace ako se izvodi sporo tokom 1min sa 30 sec pauze u 3 serije, moze da bude vrlo intenzivna core vezba.
Cak u naprednim verzijama se koriste tegovi u rukama.
https://www.youtube.com/watch?v=h0s77nPUPZQ (https://www.youtube.com/watch?v=h0s77nPUPZQ)
-
Ab roller napredna verzija!
Pre par godina sam postavio ovaj video za ljude koji koncipiraju treningu po kruznom principu, ili rade druge kondicione treninge da ubace ovu novu rutinu.
A rec je o vezbi ab roller gde s eiz stojeceg stave spustamo u pretkon do kraja i zatim radimo skok u dalj. Odlicna kombinacija da se u jednoj vezbi pogodi stomak i noge. Zahteva malo vestine, al pre svega JAK STOMAK I LEDJA kao prvi preduslov. Nije za pocetnike ova vezba.
https://www.youtube.com/watch?v=tj0rocsedNQ (https://www.youtube.com/watch?v=tj0rocsedNQ)
-
Jedna dobra vezba za sve od 7 do 77 (u zargonu sto se kaze) jeste "dead bug" ili "mrtva buba". Naivan naziv, ali ne i vezba. Koriste je u terapeutske svrhe, ali i u kondicionim treningu takodje. Njena prednost je u tome sto vrlo malo opterecuje kicmeni stub, a s druge strane kada se radi sporo i kontrolisano duzi vremenski inteval ume da bude teska.
Kod osoba koje imaju problem s ledjima prporucje se vise serija sa kracim intervalom od 20sec. Recimo 4-5 serija sa intervalom od 20sec.
Za sportiste moze se raditi i od 1minut pa navise. POSEBNO je efikasna kada se "smiksuje" s drugim vezbama u super setu. Stoga je idealna za kruzni trening. Kljuc je u intenzitetu koji stvara spor i kontrolisan pokret.
A kako se radi, evo prilozenog videa:
https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A
-
Kad smo kod vezbi za stomak retko ko se seti DIJAFRAGME. Misic na granici izmedju grudnog kosa i trbuha. Najbitnijia je prilikom UDISAJA, sto znaci doslovno- od ovog misica nam zivot zavisi. Na svu srecu dizanje je refleksna radnja nas celi zivot, ali to ne znaci da ne treba da popravimo tehniku disanja posebno kada ja trening u pitanju.
Trening= Napor =Potreba za kiseonikom = Udisaj,izdisaj. Otprilike uprosceno bi bilo tako. Disanje nam obezbedjuje vazduh, iz njega kiseonik koji nam obezbedjuje zivot. Ovo je posebno izrazno prilikom fizickog napora jer zbog "kiseonickog duga" u celijama, srce ubrzava rad, pumpa krv, kako bi brze doturili kiseonik misicima, i stime ciklus udisaj, izdisaj se ubrzava. Prilikom treninga fokus je cesto na pokret, vezbu, ili bol koji tom prilikom nastaju. Cesto imamo mala zastajanja u disanju koja gotovo i ne primetimo.
Ali ta zastajanja cine da nam disanje "kasni" za potrebom kisonika u misicima, prosto da pojasnim.
AKO VRATIMO SVEST NA UDAH IZDAH TOKOM VEZBE, I SPONTANO GA PRATIMO I NE DOZVOLJAVAMO ZASTOJE mnogo lakse cemo podneti sam napor. Sta vise ovo DOSTA utice na kondiciju! Ovo je naravno izrazeno posebno u aerobnim, aerobno-anerobnim sportovima, ali i cisti anaerobni sportovi imaju korist da se disanje sto pre normalizuje nakon uradjenje serije.
Ovo naravno treba vezbati. Izaberite jednu vezbu srednjeg intenziteta mozete raditi barem 30sec u kontinuitetu. Dok je radite trudite se da budete sto vise opusteni stomakom, bez suvisnih grcenja, ako to nije potrebno. Pratite spontano dah, i ne dajte da se disanje "zakoci" u nekoj fazi. Kada uradite seriju, pratite kako se disanje odvija i kada se puls polako smiri probajte sa par dubokih udisaja da se brze normalizujete.
Kod maximalnih opterecenje ovo je na pocetku vrlo tesko, zato se radi s manjim intenzitetom prvo.
Druga korisna vezba je da su uhvatite za vratilo, visite 10-15 sekundi i duboko dizete. Ovo isteze grudni kos, i cini medjurebarne misice jacim i elasticnijim.
U svakom slucaju probajte :)
(http://choirly.com/wp-content/uploads/2012/04/breathing-with-the-diaphragm.jpg)
-
Imam jedno pitanje, izvinjavam se unaprijed ukolio nisam smio da ga postavim ovdje, izbrisat cu.
Imam Anterior pelvic tilt i prije godinu dana sam poceo da radim sa preporucenim vjezbama za rastezanje i ojacavanje (kucna varijanta sve). Dosta sam napredovao sto se tice toga pitanja i posle nekog vremena sam poceo redje da radim (ali opet je bilo makar jednom nedeljno).
Prije par mjeseci sam poceo sa treningom u teretanu i skroz sam zaboravio da nije preporuceno raditi trbusnjake i vecinu vjezbi za stomak radi hip flexor-a (pojma nemam kako bi bio prevod na srpskom).
Sada pitanje je koje vjezbe preporucujes za stomak i koliko puta nedeljno? Istezanja sam opet poceo da radim svako vece (pred spavanje obicno).
Trenutno radim:
Dead bug: 3x Maksimum koliko mogu;
Plank: 3x1min klasicni i 3x30s na Strane;
Most(onaj sa glavom i ramenima dolje): 2x20 podizanja i 2x1min podignut
Naravno cilj vjezbi za stomak bi bio ispravljanje APT-a i boljih trbusnjaka (kad se spusti dovoljno bf :) )
Opet se izvinjavam ukoliko nisam trebao da postavim ovdje pitanje, ali vidio sam da pises o "mrtvoj bubi" pa mi palo na pamet da pitam ovdje.
-
Jel APT imas oduvek, ili je nastao povredom ili sl? I sta kazu lekari?
-
Nemam oduvijek, nastao zbog dugog nepravilnog sedjenja za kompom. Kod doktora nisam ni bio, vec mi je od tadasnje djevojke otac rekao da imam, on je doktor sportske medicine. On mi je tada i dao te vjezbe da radim.
-
Ok, kod nekih ljudi se on desi usled nekig "cimanja" ledja i sl, gde se karlica zablokira, odnosno i zarotira. Tu uglavnom problem resi osteoterapeutski tretman. Imam kolegu osteoterapeuta koji dosta radi s takvim slucajevima, gde vraca karlicu u prvobitno stanje.
Ista stvar je ako je i APT nastao i od prekomernog sedenja.
Reci mi jel osecas bol pri nekim pokretima?
Sto se trbusnjaka tice, dobra resenja su svi pokreti koji ispravljaju lumbalnu krivinu i rasterecuju hip fleksor (iliopsoas) koji je napet kod ovih slucaja.
Najprostija vezba koju mozes raditi:
-legnes na ledja, noge savijes i punim stopalima se oslonis na patos. Izdisajem uvuces stomak i zalepis lumbalnu krivinu za patos. Ruke stavis na pod, i kad radis izdisaj "guras" rukama pod. Ovo je polustaticka vezba i radi se tako da kad izdahnes, stomacne misice drzis u kontrakciji 5seci onda se opustis,udahnes...
Radis ovo nekih 10x u 2 serije
Druga vezba moze biti:
- da se uhvatis za vratilo ili sl. a da mozes nogama dodirivati pod. Noge malo savijes u kolenima i probas da uvuces stomak tako da se lumbalna "krivina" ispravi. Zadrzis malo, pa pustis.
"Dead bug" je ok, ali radi onu varijantu da ti je jedna noga spustena na pod, dok radis tu vezbu.
Ovo je moj savet, a verujem da ce se Slavisa i ostali koji su strucni ukljuciti pa dodati jos nesto, sto ce ti koristiti pored ovoga :)
-
Nemam nikakvih bolova, niti sam ikad imao.
Hvala na savjetima, definitivno cu ubacit ove dvije vjezbe.
-
"Core" u prevodu znaci jezgro. Stoga samo ime govori da je abdomen jezgro naseg tela. Tu je spoj donjeg i gornjeg dela tela, tu je i fizicko teziste. Mnogo argumenata da trenirati "core" nije samo fraza fitness trenera vec potreba i realnost dobrog treninga.
U svom licnom treningu redovno i intenzivno treniram stomak i donja ledja, prakticno ceo taj pojas. Benefiti su sledeci:
- nemam nikada bolove u ledjima cak i posle dugog sedenja
- mogu jace da radim cucanj, dead lift itd.
- eksplozivniji sam, brzi i jaci nego ranije, jer ove sposobnosti zavise koliko "core" moze da kontrolise kicmu prilikom velikih dinamickih kretnji
- svakodnevne aktivnost, prenesi, povuci, podigni,spusti idu bez problema cak i u "nezgodnim" polozajima gde se kicma mora saviti
-imam IVISE ENERGIJE jer neke naucne tvrdnje kazu da stimulacijom ovim misica "jezgra" stimulisemo rad zlezda, hormona, nervnog sistema...cak i na Dalekom istoku i njihovom sistemu treninga, kazu da su misici "jezgra" zaduzeni za vitalnost i mladost. No, kako god, iako je mozda pretpostavka jos uvek, ali svaki put posle jaceg treninga stomaka, sutra dan se osetim jaci, vitalniji, budniji i spremniji za rad.
Licno, volim da pomeram granice u ovom treningu. Nisam pobornik "miliona" trbusnjaka, vec sam fokusiram na manje ponavljanja (do 10 po seriji), ali s ciljem da vezbe budu zahtevnije.
Kao i svaka druga misicna partija, "core" treba trenirati vezbama SNAGE. Malo ponavljanja, ali teze vezbe...da bi ubrali gore opisane benefite.
U nekim od sledecih objava, pisacu detaljije o planu treninga za core.
-
PODIZANJE NOGU NA VRATILU
Jedna odlicna vezba zbog sledecih par stvari:
-pogadja ceo stomak zajedno s dubokim misicima "core" -a, ukljucujuci iliiopsoas (a njegova aktivacija je bitna kod ljudi koji puno sede).
-rasterecuje prsljenove od sile potiska, jer telo visi dok se rade trbusnjaci. Sto je dobro kod osoba skonih povredama ledja
-kada se noge privuku preko 90 stepeni, isteze se lumbalni deo karlice, sto rasterecuje ledja
-jaca citav trup pored trbusnjaka, latisimuse, isteze ramena, jaca podlaktice
https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
-
Odlična vezba... Obožavam je. Pogotovo kada se radi polako i kontrolisano bez trzanja i cimanja.
Volim da je radim u superseriji sa jos nekom drugom vezbom za trbušne misice.
-
Recimo kombinacija s plenkom :)
-
Ima jedan misic bez kog ujutru ne bi mogli da ustanemo iz kreveta,ali bukvalno. On je mozda i najznacajniji misic jer spaja gornji i donji deo tela. Rec je o iliopsoas-u. On je deo dubinskih trbusnih misica, i cesto je zapostavljen u core vezbama, hocu reci osudjen je da jaca sporadicno.
Primera radi, ljudi koji puno sebe imaju skracen ovaj misic i zbog njegovog polozaja utice na pristisak lumbalnog dela sto vremenom izaziva bol.
Da bi ste vozili bicikli, radili jogu, ples, vezbali u teretani u gotovo svakoj aktivnosti je ukljucen!
Sacinjen je i od brzi i od sporih misicnih vlakana.
(http://www.drnorthrup.com/wp-content/uploads/2016/05/psoas-muscle-group_354719591.jpg)
Ukoliko su slabi, mogu uticati da se zbog toga drugi misici budu previse angazovani u fleksijama trupa i vremenom postanu prenapeti.
Mnogi zbog pogresnog razumevanja strukture ovih misica, daje pogresan prostup njegovom jacanju.
Iliopsoas je najdublji misic u nasem trbusnom jezgru. Prostire se od 12-og grudnog prosljena jednim delom, drugim delom od 5-og lumbalnog prsljena, prolazi kroz karlicu i finalno se pripaja na femur.
Pored toga sto omogucava kretanje ima ulogu u metabolizmu krvi ilimfe, jer radi kao hidraulicna pumpa.
(http://www.drnorthrup.com/wp-content/uploads/2016/05/psoas-muscle-cross-section_277585796.jpg)
Drugo, s obzirom da su dve tetive dijafragme povezane na kicmu i to bas gde je i psoas povezan, on igra vaznu ulogu prilikom disanja.
On iz tog razloga nam omogucava da hodamo i disemo istovremeno, a povezan je i sa faktorom stresa ili uzbudjenja. Kad smo naglo pod stresom ili uzbudjenji, psoas se kontrakuje. Drugacije receno, psoas je zaduzen za refleks "udri ili bezi".
On biva preopterecen:
- dugim sedenjem
- dugim trcanjem i hodanjem
- izvodjenjem puno trbusnjaka
Naravno u tim slucajevim treba raditi na istezanju psoasa, ali treba znati kada jacati a kada ga istezati. Preterano istezanje moze uzrokovati mnoge problemae poput:
- disbalans karlice
- bol u kolenu i ledjima
- otezano disanje
- lose drzanje tela
- menstrualni problemi
Ukoliko stanete ledjima uza zid i probate podici savijenu nogu u kolenu izpod 90 stepeni, odnosno ka grudima i ne mozete zadrzati taj polozaj, to je znak slabog psoasa.
Mozete ga jaceti tako sto legnete na ledja,s avijenim nogama se naslonite na zid. Jednu nogu malo povucete ka sebi, a dlanom gurate koleno i staticki se odupirete pritisku. To je bazican nacin.
Draga varijanta je da vezete gumu za stub a drugi kraj nakacite na stopalao, dok lezite dole sa savijenim nogama na 90 stepeni. Zatim nogu na kojoj je gume vrstite privlacenje ka grudima.
S druge strane istezenje psoasa se moze raditi kroz iskorake, zatim iskorak s klecenjem na jednu nogu sto je odlicna vezba. U daljim postovima cu posebno pojasniti metode istezanja i jacanja psoasa.
-
PSOAS ISTEZANJE U POZICIJI ISKORAKA
Ovo je jedna od osnovnih i ujedno i najdelotvornijih vezbi za istezanje psoasa. Pre nego sto predjem na vezbu, treba pojasniti KADA treba raditi na fleksibilnosti ovog misica?
Skracivanje psoasa moze biti akutno ili hronicno. Akutno je normalna posledice recimo jakih treninga sa puno trbusnjaka ili trcanja, prakticno gde god imamo fleksiju trupa ili podizanje nogu u zglobu kuka. Nagomilavanje laktata, mikrofrakture vlakana dovovde da se misic "skupi". Istezanje psoasa ima pre svega funkciju da rastereti L5 regiju kicme, jer njegova napetost direktno utice na opterecenost kicme u toj regiji.
S druge hronicna skracenost cesto je povezana sa statikom u nekom polozaju poput dugog sedenja, gde se misic skrati kao reakcija na polozaj u kome se telo nalazi. Ta skracenost nije funkcionalnog tipa vec misic je kratak, a slab. U tim slucajavima potrebno je 3x nedeljno raditi kombinovano na jacanju i istezanju psoasa.
U ovoj vezbi istezanja u poziciji iskoraka uticemo da se zadnja glava kvadricepsa i psoas istovremeno istezu.
Vazno je da je trup uspravno da se ne naginjemo napred. Mozemo koristiti kais ili pojas da rukom zahvatimo potkolenicu, za oni koji nisu jos uvek dovoljno razgibani. Do 20sec treba raditi serije istezanja, u 3-4 serije 2x na dan. Ako je cilj i jacanje i istezanje, onda u toj istoj poziciji treba smenjivati staticku kontrakciju od 5sec i oputanje od 5sec. Takodje ovo smenjivati u intervalu od 20-30sec, 4 serije.
Ovo je osnovni princip rada s psoasom i treba ga praktikovati ne kad dodje do problema samo, vec i preventivno.
-
PSOAS VEZBE SNAGE SA GUMOM
(https://i.ytimg.com/vi/rA8V4jRP0l4/hqdefault.jpg)
Za jacenje psoasa guma moze biti od velike pomoci. Da bi se ovaj misic pogodio potrebno je vrsiti fleksiju ispod 90stepeni. Najbolji nacin za to je leci na pod, jednu nogu ispruziti pod 45 stepeni optrilike. Drugu nogu saviti, privuci ka sebi,a izmedju njih razvuci gumu. Cilj je da je opruzena noga samo oslonac za gumu, dok druga vuce, s ciljem da privucete nogu sto blize do grudi! Na ovaj nacin psosas vuce i jaca.
kod klasicnih trbusnjaka on ucestvuje najcesce, ali najveci deo posle obavlja pravi trbusni misc, stoga psoas cesto ne biva pogodjen dovoljno.
Ovo je jedna od osnovnih vezbi koja moze da se radi na dva nacina,za poctnike i za napredne.
Pocetnici:
- nogu koja je opruzena mogu da oslone na klupicu ili sl. da bi donja ledja rasteretili. Rade staticko vucenje gume 5x 10sec svaka noga
Napredni:
- nogu koja je oprruzena drze u vazduhu, trudeci se da zalepe donja ledja za pod maksimalno. Rade staticko vucenje gume 4x 20sec
U kasnijim fazama moze se vreme naravno povecavati. Prva faza je staticko jacanje, da bi se posle preslo na dinamiku.
-
ISTEZANJE PSOASA NA STOLU
(http://www.roypumphrey.com/wp-content/uploads/2013/03/5193-350x278.jpg)
Ovo je mozda najednostavnija i meni omiljena vezba za istezanje psoasa. Jednostavno se izvodi. Legnemo na sto (klupu ili sl) jednu nogu prigrlimo sto blize grudima, a drugu pustimo da se opruzi, visi sa stola. Bitno je da su kukovi blizu ivice da bi noga mogla se spusti, i da tom opruzenom nogom u toj poziciji ne mozemo pod da dodirnemo.
Kada zauzmemo ovu poziciju vrlo bitno je da psoas, tj pregibac kuka svesno opustimo. Nije samo dovoljno opruziti nogu vec i opustiti misic sto vise. Na taj nacin osim opustanja njega, dolazi i do rasterecenja u krvnim sudovima donjeg abdomena, nervni sistem se opusta takodje sto daje benefit za ceo organizam.
Ovu vezbu treba raditi nakon aktivnosti gde su pregibaci radili u visokom itenzitetu- recimo kod trcanja, penjanja uzbrdo, voznje bicikla...
20-30sec istezanja u ovoj poziciji 4x svaka noga i dosta za pocetak.
-
Evo primera jedne vezbe za stomak. Izvodim je sa plocom od 20kg.
https://www.instagram.com/p/BWO6pHmlCXh/
-
"L" zgibovi na trx-u
Koliko je ova vezba za ledja i biceps, jednako pogadja citav stomak, kako dubinsku tako i spoljnu muskulaturu. Iz sedece pozicije pod 90 stepeni trebamo da se podignemo u zgib na trx, i noge da ocuvamo da stoje pod pravim uglom! Misici abdomena se maksimalno kontrakuju stoga je ovo odlicna vezba snage za stomak. Pocetna varijanta je samo izdrzaj ove pozicije, a kasnije mogu se pumpaju zgibovi.
Zgibovi se dosta teze rade kade su noge pod pravim uglom. Razlog je sto je prilikom zgiba, stomacni misici rade kao antagonisti. Stoga ako je stomak stegnut prilikom zgiba, antagonista je delimicno kontrakovan i onda pruze veci otpor lednim misicima. Zato je ovo teza varijanta i kada je zgib u pitanje, gde sopstveno telo pored tezine, kontakcijom samo odredjenih misicnih grupa pruza jos jaci otpor.
https://www.instagram.com/p/BVmEarBAe6M/
-
https://youtu.be/0rWxEwrkg-g
Evo jednog mog primera za jacanje trbusnog zida.
-
Uvek odlicni TRX za core vezbe :)
-
KOLIKO DUGO JE DOVOLJNO BITI U PLANK-U?
Kada je rec o jednoj od najpopularnijih statickih vezbi za stomak, svi se strudimo da ostanemo sto duze vremenski u njemu.
Neka istrazivanje kazu da posle 3min provedenih u planku nema previse efekata, ostajati dalje. Ako se ide preko 3min razvija se izdrzljivost stomaka u toj poziciiji, ali snaga ostaje ista. Uvoliko je cilj jaci,stabilniji core, vezba se ponovo moza "spustiti" ispod 3min ali ovaj put sa opterecenjem na ledjima. U pocetku dodatni teg ne bi trebao biti veci od 10% telesne tezine vezbaca.
(http://www.top.me/wp-content/uploads/2014/12/Weighted-Plank1.jpg)
-
Slazem se sa tobom. Uglavnom radim 2x nedeljno plank po 2min. A nekad stavim teg od 15kg na ledjima i drzim ga 1min pa ponovim to u 3 serije.
Inace, da se pohvalim, drzim rekord od 20min u planku
Ne usudjujem se da ponovim to. :-)
-
Jos jedan kompleks vezbi za stomak. Nekad i ovako spajam vezbe.
https://youtu.be/e5E_ObXosqc
-
Bravo za tih 20min !! :) inace zanimljivo je da su zene prirodno izdrzljivije u planku, izdrzajima za ledja i sl, statickim vezbama. Do kraja nije objasnjeno zasto, pravi razlog :)
-
Hvala ;D Jednom sam samo probala cisto da vidim koliko mogu da izdrzim, i nikad vise. Mnoogo boli,celo teloo...A i mislim da nema potrebe toliko se zadrzavati u planku.
-
Naravno, bolje ga je raditi krace, ali na tezi nacin. Moj rekord je 2min ali sa covekom od 112kg na ledjima, sedeo mi je na gornjem delu ledja,blize ramenima. Citave sedmice sam imao upalu svega :) ovo mi je bio maksimalni test, nakon sto dug period radim iskljucivo vezbe SNAGE za core. Ne fokusiram se na vise od 10x po seriji. Trazim uglove, koristim tegove, sve sto mi moze otezati trbusnjake. Nesto slicno ovom tvom videu.
Mogu reci da su "hiljade i hiljde" trbusnjaka besmisleni, jer kao i svaki drugi misic, stomacni takodje najbolje se jaca uz rezim i metode povecanja snage.
-
Ooo pa to je stvarno za pohvalu ;D
Naravno, radim vezbe za trbuh mozda 10 najvise 15min. I to uvek gledam da budu sa nekim opterecenjem, uvek radim neke druge vezbe, spajam vezbe itd...sto teze i raznovrsnije. U cilju da za sto krace vreme dobijem najbolji efekat. :)
-
"Bear walk" sa bucicom :) treba probati. Kardio i core vezba u jednom.
https://www.instagram.com/p/BH2fQOhgU2i/
-
Deluje zanimljivo. Probacu vec sutra ;D
-
https://www.instagram.com/p/BaqsbGrgKGb/
Par vezbi za stomak. :D
-
odlicne,posebno ona sa rotirajucim plankom :)
-
Hvala ;D nekad kombinujem plank obican sa rotirajucim ili sa podizanjem kukova...po minut dva...odlicne su ;D
-
Probaj rotirajuci nekad sa elasticnom gumom s jedne strane kukova :) zanimljivo je.
-
Vazi, hocu, deluje zanimljivo ;D
-
Puzanje sa ab rollerom ;D
Ova vežba "otkida" core! radi se iz pozicije klečanja gde se noge odignu malo od zemlje, u rukama držimo roler. Zatim se nogama odgurujemo i krećemo se sa rolerom po sali! Probao više puta i oduševljen sam vežbom!
Evo i YT tutorijal.
https://www.youtube.com/watch?v=LXLxgf4s2iE&t=143s
-
Ko se navežba, može ovako i na pijac! Ima prevoz! ;D ;D