Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Stefansimonovic Mart 11, 2017, 11:15:46 posle podne
-
Bavim se powerliftingom dve godine.Osvajao sam dosta priznanja u trijatlonu i bench presuu.Moji najbolji rezultati su :
Prvo mestoo na svetskom prvensvu u powerlifitngu (trijatlonu),prvak balkana I Drzavni prvak dve godine zaredom,takodje prvii na drzavnim kupovima.
Obicno odradim 6-7 treninga nedeljno,nekada dva treninga dnevno .Radim osnovne vezbe : Cucanj,mrtvo i benc pres,kaoo i dodatne vezbe radi sto boljih perfomansi.Benc radim 3 puta u 8 dana ,cucanj i mrtvo 2 puta u 8 dana .
Laksi trening je trajanja 1 sat i 45 min,tezii trening i do 3 sata. Benc radim po sistemu wetside ...Ali sa mojim korekcijama .Obicno je to trening benca od 1 do 7 pon.Sve zavisi da li je period odrzavanje snage ili period priprema pred takmicenje. Radim benc sa lancima,benc sa gumama,daskama,negativna ponavljanja,lockout bench,benc sa katapultom,benc od zemlje.Vecinom u 5 radnih serija ili vise.CUcanj i mrtvoo radim treningde visokih frenkvencijaa .Velike kilaze manje ponavljanja. Tu bih izdvojio treninge sa lancima,deficit,mrtvo od blokovima.Za cucanj trening sa bandazima,box cucanj.
Sto se tice ishrane trudim se da se hranim dobro.Najcesce jedem jaja,ribu,povrce,voce,mesoo. OD suplimenta koristim samo kreatin i dekstrozu.
Obicno jedem 4-5 obroka dnevno.Imam problemm jer ne znam sta da jedem pred trening i da li da se hranim u toku treninga,jer su mi treninzii naporni :D
-
Ostavio bih kolegama iz PS tima kompetentnim za oblast treninga savete na tu temu...ja ću samo prokomentarisati da duži treninzi svakako mogu biti kontraproduktivni, a ako su prečesti, eto još većeg problema - pretreniranosti...veće učestalosti povreda...
Da, svakako da je mladost na tvojoj strani, ali bez krajnosti...
Često kažemo da je najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!
Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, eventualno mahunarke...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka bez prostih hidrata pre treninga, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening... Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.
Mada, ima i strategija koje preporučuju proteine + masti + vlakna pre treninga...mada trebalo razmisliti o ostalim obrocima, dakle bitan je i tajming obroka...i procena da li ćemo imati dovoljno energije za trening...
Obrok posle treninga…
Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)
Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.
Nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožĂ°a ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…
Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”...mada brzina proteina sasvim sigurno da nije limitirajući faktor našeg napretka, tako da i WPC i blendovi( proteinske mešavine) imaju svoju upotrebnu vrednost...
Mada pokazalo se i da amino kiseline iz whey mogu dati dovoljan "insulinski pik", tako da izvori prostih hidrata nisu neminovni...
Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…).
Moja preporuka po pitanju suplementacije bi se odnosila na vitaminsko-mineralne komplekse( + visokoapsorptivni oblici magnezijuma), omega-3 esencijalne masne kiselina, proteinski suplement...a idealno i glutamin + BCAA...
Zdrave životne navike? Kvalitetan san?
Btw...a kako ti sada izgleda ishrana po obrocima? Oslobodili smo se "junk-food-a"? ;) Zdrave masti?
-
Hvala vam.Ovo ce mi mnogo pomoci u daljim treninzima i planu ishrane.Prosecno spavam 9 sati preko noci , u toku dana trudim se da spavam dodatno jos 1 sat . Prvi obrok mi je ujutru oko 10 sati .DOrucak se sastoji od 5 belanaca,dva cela jaja kuvana dobro posoljena,takodje porcija ovsenih obicno su to sa dodatnim plodovima orasima i medom. Pre polaska u skolu pojedem jabuku i pola pakovanja suvog grozdja ,dok ostalu polovinu pojedem u skoli.Drugi obrok mi je oko 2 sata.Posto sam tada u skoli nemam mnogo veliki izbor sta da pojedem,ALi obicno narucim 200 g pileceg belog sa zelenom salatom,jedan cajj ii pojedem ostatak suvog.Oko 4 sata pojedem jednu sardinu ,tunjevinu ii crni hleb.Pre treninga oko pola 6 zadnji obrok pred trening,jedna banana ,jabuka,i pola cokolade.Poslee treninga jedem preterano ,obicno kreatin sa dekstrozom 30 g ubacim ,kreatin 5 gr, veceram 3 jaja na oko,200 gr sira ii vocni sok.
-
Moj savet će biti da svoje obroke nosiš sa sobom u adekvatnoj ambalaži...blagovremena priprema obroka je dobar izbor...
Suvo grožĂ°e je kao što već rekosmo izvor prostih hidrata( više prostih hidrata = više masnih naslaga, najprostije rečeno), tako da jabuka + suvo grožĂ°e neće biti adekvatna zamena obroka...
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je dobar izbor, veličina porcije voća ne više od onoga što može stati u šaku - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Bez hidrata u obroku pred počinak, dakle bez voćnog soka( šećer), npr. mladi sir( do 10% mlečne masti) + jezgrasti plodovi...
Manje konzervi ribe, više "real fish"...
Crni hleb, hm...jesi siguran da je od crnog brašna( tip 1100, 1800)? Neki naši "trgovci" samo preboje beli hleb kakoom, i eto "crnog hleba"...
Uz obroke dodaj i dovoljno vlaknastog povrća... zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
Više pirinča, kromira, ovsenih, mahunarki( pasulj, grašak...), manje hleba, lepinja i sl. testa...
A kako ti izgleda obrok posle treninga?
-
Lepo,primicu vase savete. ;) Mislim da cu uz vasu pomoc i korekcije da sredim svoju ishranu.Drago mi sto postoje neko kao vi na ovom forumu. ;)
-
Sacekajmo i ostatak @ekipe@ ;)
-
Nisam napisao obrok posle treninga .Jedem obicno curece meso 150 gr sa zacinima.Pojedem 4-5 kuvana jaja i volim tad da popijem pola litar mleka.POneku salatu ali u manjim kolicinama. I dekstrozu oko 30 gr sa kreatinom 5 gr i to je .Kad imam whey pijem i njega sa vodom 35-40 g u 200 ml vode.
-
Dobro nam dosao.
Kao sto je vec receno 3 sata je previse treninga....voleo bih da mi opises jedan trening....i tezi i laksi. ;)
-
Pa tip treninga kada je laksi dan. Cucanj u tri serije x 3 pon sa 80 % od max ,pa dodatne vezbe iskoraci 4 serije x 10 ,sut masina 4x10 ,skokovi za eksplozivnost.Takav trening mi traje oko 1 sat i 20 minuta.
Kada radim grudi laksi trening je kada radim samo benc u 3-4 serije sa manjim intezitetom i manjim kilazama ,i dodatne vezbe i posle rameenaa i triceps taj trening mi traje oko 2 sata .
Tezi trening je tipa mrtvo dizanje 5-6 radne serije sa lancima od 90-97.5 posto od max kecevi radni,3 radne serije deficit od 9 cm visine 3x5-6 pon . Onda cucanj zagrevanje i 4 radne serije dvojke sa pauzom bez bandaza. DOdatne vezbee za ledja hiperkstenzije i gornji kotur,donji kotur kad kako,plus trapezi na kraju treninga.TAkodje tezi trening kad radim 7-8 radne serije benc plus kontra kosi u 3 radne serije,propadanja u 4-5 sa lancima i tegovia po 50 kg opterecenje u ponavljanja , i na kraju militari ,strogmen potisci jednorucni sa teskop buckom i tako takvi treninzi traju u po 2,5 sata do 3 sata nekada :P :D
-
Imam jedno pitanje ,bas me zanima.Ako bi recimo hteo da sa mojih sada 80 kg ravno ,odem u kategoriju do 75 kg na takmicenju ,posto sam se uvek takmicio u tu kategoriju .Da li postoji sansa da se sa adekvatnom ishranom smanje tih 5 kg a da ne dodje do prevelikog gubitka snage ? Pitanje za Doktora Slavisu ;) ?
-
Svakako da bi se adekvatnim režimom ishrane i "razumnim suplementiranjem" kardio treninga moglo tako nešto postići, već smo dali neke smernice...ali ono što većina mladih vežbača zaboravi je da se restrikcijama u ishrani može umanjiti "efikasnost na treningu", tako da oprezno da "rezultati ne trpe"... ;)
Sačekao bih Mikija i ostale sa dovoljno iskustva u "disciplinama snage" da daju svoj sud...pogotovu i kada su metode "skidanje kilaže" za upadanje u "lakšu kategoriju u pitanju"... ;)
-
Hvala u svakom slucaju ;).Da bolje je da sacekamo :P
-
Ja imam negativna iskustva kad je skidanje kilaze u pitanju.Uvek sam gubio snagu.Prvih godinu-dve mog takmicenja u powerliftingu je bila stalna borba da upadnem u kategoriju do 110kg.Van takmicenja sam imao 115kg.I kako god sam skidao i polako i brzo i pazio na ishranu a bilo je i kad nisam jedno je uvek bilo sigurno-UVEK sam GUBIO snagu....
Imam par pitanja vezanih za tvoj trening:
-zasto radis potisak sa jednorucnom bucicom(ovo se odnosi onda kada radis recimo kao strongmani,circus dumbell)
-ako radis klasican benc zasto isti trening radis benc sa lancima
-keceve ostavi za takmicenja i ako su radni
-kod mrtvog isto,radis teske keceve i posle kao dodatnu vezbu radis dl u deficitu?
Za 2 sata se slazem,toliko su i meni trajali treninzi kada sam se pripremao za takmicenja,ali 3 sata je previse.Nema telo dovoljno vremena da se odmori i CNS i pitanje je vremena kada ces "zaraditi" neku povredu....
-
Benc radim sa lancima da bi dodatno ojacao sve delove -ramena ,triceps jer spustam manju kilazu a dizem vecu ,pa da trening bude raznovrstan.Inace mrtvo radim tako jer sam vec imao povredu i onda mi je ovaj trening sa lancima ili bez ali sa veci intezitet a manji broj pon 1-2 i tri tako najvise odgovara.Povredu sam nekako uspeo da saniram,izbacio sam kais poceo sam dodatno da jacam taj dodnji deo ledja i hvala bogu sad je bolje.Ne radim stalno deficit posle mrtvog to je jedan tip treninga .radim razne varijacije ;) Hvala vam puno na savetima :D mnogo mi znace ;) Da zaboravio bih ne radim stalno jedorucno buckom ,to je vezba koju ubacim sa vecom kilazom jednom u 3 needeljee.Inace najvise radim : militari pres prednji zadni,push pull sa nogama malo uz pomoc jer ide veca kilaza - onda sedeci potisak do grudi za ramena i gore ,naizmenicni potisak,arnold potisak ,letenja i ostale varijacije :D
-
Treba mi jedan savet ako moze Slavisa da mi pomogne i da me savetuje,mnogo bi mi znacilo.Da li je dobro da se ubaci supliment coffein pred trening ? i cime bi on zapravo sluzioo i u kojoj meri,da li ima dobra i negativna dejstva ? Hvala unapred. ;)
-
Slažem se sa Mikijem, treniras slicno kao ja nekad, prilicno agresivno i obimno. Jos taj westside, koliko sam ga nekad voleo toliko ga sad ne podnosim. Ima delova i alata koje koristim iz tog treninga ali sam princip mi se vise ni malo ne dopada. Kao sto sam vec nede pomenuo postoje mnogo manje agresivni a delotvorniji sistemi trening, mada siguran sam da ces to promeniti vremenom. Ides sličnim putem kojim sam ja išao, samo napred i pazi se povreda :)
-
Kofein je odlicna stvar, samo ga umereno koristi. Pocni sa jednom tabletom pa ako ti je malo povecavaj, ali ako ga ranije nisi koristio i to ce biti puno. Koristi ga samo kad radiš težak trening, za ove eksplozivne dane i slično ti ne treba.
-
Hvala na savetu :P . Koristio sam ga jednom vec,i dobro se pokazao.ALi sam hteo dodatno misljenje.Ali cim je iz pansporta onda mora da je dobro ;) .Da mislim da mi je jedna tableta dovoljna.
-
Meni su za westside trebale 2, pak nekad i 3 ali to ti ne preporucujem.
-
https://www.pansport.rs/povecanje-performansi/high-caffeine-200mg?sku=563
Koristio sam ovaj i dobro mi se pokazao.Mentalni fokus mi je bio dosta bolji,dobio sam na brzini i na izdrzljivosti.Poslacu te ,probacu sa dve pred trening kada mi je neki naporniji trening.
-
Počni prvo sa jednom pa ako bude potrebe povećaj na dve :)
-
Moze i tako :P
-
Uh...zar neko sumnja uopšte u delotvornost kofeina, kao "boostera"? ;)
Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza...to važi pre svega za kofein...
Tu je i priča o zavisnosti od kofeina, toleranciji, apstinencijalnoj krizi...da, da, kofein kao droga savremenog sveta...a i sporta...nije tek tako na monitoring listi WADA ;)
Bitna stvar je i da li unosiš kofein i kroz druge izvore - sokovi, čajevi, kafa i sl., pa i suplementi( npr. No-reaktori)
A tu je i strategijski pristup uzimanju kofeina...
Start low, go slow...dakle, za početak 80-100 mg, pažljivo povećavati doze( rizik predoziranja)...uzimati samo pre prioritetnih treninga...
-
Sad mi je jasnije ;) . Popijem jedan caj dnevno i to je celokupni unos kofeina,mislim da moze pred trening tako kao sto ste rekli od 80-100 mg pred trening ,probacu tako :P
-
Hm...zeleni...hm, crni caj? Ili...?
-
Obicno kamilica jedna dnevno.:P
-
Hehe, pa ako se ne varam kamilica i slicni biljni cajevi ne sadrze kofein. Ti bi uz kamilicu da treniras :)
-
Nemoj me pogresno shvatiti trebaju treninzi sa lancima i gumama i razne tehnike,ali ne onda kada ides jak trening.....to se obicno radi na laksem treningu kada vise radis na tehnici....recimo kad se spremam za takmicenje benc radim 2 put nedeljno i to jedan tezi trening na pocetku nedelje kad sam najjaci,najodmorniji(tezak benc +1-2 izolacione vezbe),a na laksem idu floor press,benc sa lancima,gumama i slicno ili samo lock out itd. ;)
-
Neće kamilica biti nikakav problem kada su metil-ksantini u pitanju( kofein, teofilin, teobromin)...ono što je poenta - "uračunati" i te "skrivene izvore" kofeina, i sumaranje kofeina iz različitih izvora...kofein je dobar sluga, ali zao gospodar ;)
Doduše nemoj samo biti povodljiv kao neki naši( iz našeg grada) "kvazi-lifteri", pa da sebi dozvoliš kombo - T3 i klenbuterol, za brzo skidanje kilaže pre takmičenja, skoro sam imao pitanja o tome...pa kad krene kuknjava o tremoru, grčevima, "pucanju mišića", "nervozi", nesanici, "lupanju srca"...bude zanimljivo... ::)
A da poseban krug "pakla" za one koji se predoziraju diureticima i laksativima... ;)
Najjednostavnije, clean ishrana je ključ uspeha, zdrave životne navike 365 dana u godini, a ne samo kad treba spuštati kile... ;)
-
Pa da slazem se sa tim.Mislim da to skidanje kilaze da mi je bezpotrebno ;) . A ne uzimam nista od toga sto ste naveli ;) .Pored kreatina ubacim samo oligovit ii magnezijum i to je to :P
-
Koji magnezijum? Hm?
A da kreneš sa vitaminsko-mineralni kompleksom iz naše ponude?
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer
I cena i kvalitet i pozdanost! ;)
-
Ma obican neki sam uzimao,ali mogu ovo da ubacim,dobra preporuka ;) .Mislim da ce da mi odrzava metabolizam :P