Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: R1 Mart 22, 2017, 10:13:17 posle podne
-
Radim vec par godina jedan misic - jedan dan tip treninga. Svidja mi se princip zato sto mogu potpuno da se posvetim jednoj grupi i da uradim kvalitetan trening. Medjutim nesto poslednjih dana gledam da dosta ljudi izbegava takav trening i da rade treninge sa vecom frekvencijom. Bar 2x nedeljno jedna grupa i imaju brzi napredak.
Voleo bi ovo da probam na sebi, mislio sam da batalim pricu zato sto mi je trenutni rezim ispitan i radi, ali ne kosta me nista da probam na par nedelja i vidim kako se osecam sa PPL - push/pull/legs.
Ono sto mi je uvek smetalo kod takvih treninga je sto ne znam kako da rasporedim intenzitet i vezbe. Ako npr uradim kvalitetno bench, cak i sa perfektnom formom rame radi kao asistent i nema teorije da ga radim istim intenzitetom kao kada je trening za rame odvojen. A tek onda na sve to dodje i triceps na kraju, a trenutno ga radim kao prvu vezbu u danu za ruke i to tezak benc. Radio bih opet 5 dana, mozda noge 2x zato sto su mi slabe i kaskaju (a jedne nedelje bi izostavio pull, jedne push dan), pa mi treba pomoc oko rasporeda vezbi i inteziteta.
Pretpostavljam da svaki sledeci npr push dan treba da rotiram vezbe? Ako sam u ponedeljak startovao sa grudima, onda u cetvrtak sa ramenom, a sl ponedeljak sa tricepsom ili kako drugacije?
Takodje sta da radim sa brojem serija i sa izolacionim vezbama, to mora da se raspodeli nekako, a posto radim 10-15 radnih serija po treningu za grupu, onda moram 15 serija da zguram za 3 misicne grupe, deluje mi to kao previse posla, ali me zanima misljenje pa cu videti sta mi je ciniti.
Zanima me zapravo da li bi mi ovo donelo znacajan napredak ili je to neki mizeran procenat u odnosu na klasican split, ako je samo 10-20% brze onda se ne bih petljao oko toga jer mi ovo sasvim solidno ide.
-
Ja sam za vecu frekvenciju treninga, 2x nedeljno da se odrade misicne grupe. Ali na takvom principu nema tolikog "posvećivanja" svakoj mišićnoj grupi, za šta ja lično mislim da nema ni potrebe. Treninge baziraš na svakodnevnim složenim pokretima kao su sto varijacije cucnjeva, podizanje tereta sa poda(varijacije mrtvog dizanja) i razni potisci. Kod tih vežbi rade svi mišići onoliko koliko treba da rade a isto tako će se i razvijati. Ti svakodnevno napravis ogroman broj "cucnja ka kutiju" kad sednes i ustanes, isto tako se mnogo puta sagnes da podignes nesto sa poda ali ja ne znam da li postoje pokreti koji e svakodnevno ponavljaju a da u njima izolujes zadnje rame na primer. Ono radi kod raznih veslanja i ostalih slozenih vezbi onoliko koliko treba da radi. verujem da se mnogi neće složiti sa mnom što i ne očekujem ali to je princip po kome ja radim i po kome treniram svoje klijente.
-
A kako kod npr PPL, ako radim dva puta, onda su to razlicite vezbe u tim danima, i progressive overload radim svake nedelje normalno?
Npr PULL1
lat
veslanje bucicom
donji kotur
biceps pregib
biceps hammer
dve vezbe za zadnje rame
PULL2
zgibovi
t-bar
pullover
...
...
Malo sam izgubljen u tim stvarima. Mada to je manji problem, imam Push1/2, pull 1/2 i leg dva razlicita treninga, ali kako je sa redosledom vezbi?
Ako uvek krenem sa bencom necu mocu max kilazu na potisku, ako krenem ramenom, necu moci max benc?
-
A sto bi radio max kilazu na potisku ili na bencu , odluci se sta je tog dana glavna vezba?
-
Kako mislis zasto? Isti razlog kao i za benc, cucanj, veslanje :)
-
Tako lepo, dovoljna ti je jedna glavna slozena vežba oko koje ce biti baziran trening. Uzmimo primer bench press ili potisak. Samo jedna je maksimalna ides na teske petice ili na primer trojke, zatim ides sledeću slozenu vezbu koju radis 4-5 serija po 10ak ponavljanja i kako trening odmice samo smanjujes kilazu i "pumpas" misice. A ostale vezbe biraš na osnovu slabih tačaka. Jedan trening u toku nedelje uz bench forsiras grudi i rame, sledeci trening stavis akcenat na triceps i slicno . Razumes ?
-
Nema tu sablona, barem ovakve vrste treninga ja gradim individualno i razlikuju se od osobe do osobe. Kome sta lezi, sta brze napreduje, koje su slabe tačke, ograničenja od ranijih povreda i tako dalje. Svi žele šablon ali šablon ne postoji ako hoćeš ozbiljniji napredak :)
-
Da, da, kapiram to, nego mi je sad za psihu cudno da skinem potisak s 30kg na bucice od 20 (lupam) jer ce rame biti istroseno od benca.
S druge strane ako fokus svaki trening menjam, jednom pocinjem s bencom, jednom s ramenom, jednom triceps, onda cu max kg na glavnom liftu dizati tek na 11ti dan, a sad kad treniram jednom nedeljno to je na svaki sedmi dan. Da li taj dopunski trening nedeljno iako nije s max tezinom, moze da doprinese da na tom dizanju snage na glavnom liftu jedanaestog dana mogu za vise kg podignem snage nego u slucaju jednom nedeljno na sedam.
Navikao sam da imam konstantu, vezba/serije/pauze i onda svake nedelje ili dignem ponavljanje ili tezinu, ovako kad se trening mixuje nemam tu privilegiju.
Ako nisi razumeo, napisi pa cu probati drugacije da objasnim malo je konfuzno.
-
Nemas ti na tricepsu max, pogresno si shvatio. Glavna vezba mogu da budu samo potisak sa sipkom za ramena i bench ili neka njihova varijacija. Otkud vezba za triceps kao glavna jos ne daj boze neka izolaciona.
-
Pa uski benc mi je glavna vezba za triceps. Mada on radi kod svih potisaka, mozda bi se mogao odreci te vezbe, a PUSH 1 da bude start sa bencom, push 2 potisak za rame.
-
Znam ali previse razmisljas, ja uglavnom po danima treniram cucanj/pauza/bench/pauza/cucanj/pauza/bench/pauza. Odradim na primer bench 6 serija 5x100kg. Još pre toga odradim 7-8 zagrevnih serija i ne znam sta ce prvo da "pukne" grudi,triceps ili rame. Zato kao drugu vezbu odradim 2-3 serije koso potiska bucicama ili propadanja,3-4 serije potiska sa cela i kraj sve puca od pumpe.
-
Znam koliko je tesko "prevazici" split bildersku logiku i nacin vezbanja pogotovo ako to radis godinama. I ja sam imao tih problema, stalno mislio da je nesto zapostavljeno pa radio u pocetku trening koji traje 3h.
-
Vazi, hvala za odgovore. Ima tu varijabila, ja treniram do otkaza na ovom 'jednom nedeljno' rezimu, ne znam kako ce mi to uticati na organizam kad bude 2x, da li treba i kalorije da dignem, moram da sastavim program.
Mozda cu uzeti za jedan dan kad radim benc 6-8 ponavljanja 4 serije, a onda kad radim ramena za prvu vezbu da benc bude 10-12 ponavljanja i obrnuto.
Sto se tice razmisljanja u pravu si, jeste mi malo problem, mada bitnije mi je nesto drugo, a to je povecavanje kg na glavnim vezbama.
Izbacivanjem izolacija fakticki ubacujem dodatan trening glavnih grupa, samo sto cu raditi manje kg, vise ponavljanja, a i dalje na teskim setovima imam priliku svake nedelje da vidim napredak. Sad ili ce mi ovaj dodatni 10-12 reps trening ubrzati proces ili cu se pretrenirati, videcemo :D
-
Imas i opciju da taj drugi trening bude brzinski pa bench press radi 8-10 dvojki na 65% od maksimuma i radis jako eksplozivno i sa jako malim pauzama izmedju serija.
-
E tako nesto ili to ili par serija 8-12 manja tezina, perfektna forma. Evo sastavljam plan mislim da cu preci na taj PPL. Dizajniracu ga svakako da i po njemu svake nedelje svaka od glavnih vezbi ima svoj dan u kom je prva i to ce mi biti reper da li raste snaga.
Sitnica koja mi se svidja je sto u poslednje vreme razmisljam o tome kako bi trebao da pojacam trening za zadnje rame jer radim samo 4 serije nedeljno, ovako uz pull day imam dve vezbe x 3-4 serije svaka x2 dana, to je mnogo veci volume.
Jedino sto me jos malo brine je navika da treniram do otkaza, sad jeste da ce taj drugi trening biti manjeg intenziteta s vise ponavljanja, ali opet i tu biram tezinu koju ne mogu dici vise od 12x.
-
Vidi ja tako treniram a meni je jedini cilj snaga jer radim powerlifting, izgled kao izgled nije los i ja sam zadovoljan. Imas slike u mojoj temi sto se izgleda tice, dok je ovakav trening jedan od najboljih sto se tice snage pogotovo za rekreativce :)
-
Ovako nesto sam sastavio, modifikovacu u hodu, broj pored je broj serija, crveno su 6-8 ponavljanja, mozda kod PULL2 ubacim da startujem bicepsom pa ubacim tezi pregib, a tbar i lat radim s 10-12, a kod nogu mozda nekad krenem iskorakom.
PULL1
Zgib 4
Bucica veslanje 4
Donji kotur 3
Pregib biceps 3
Hammer 3
Zadnje letenje 3
Neka jos vezba za rame 2-3 serije
PULL2
Lat 4
Tbar 4
Pullover 3
Sedeci pregib 3
Stojeci hammer 3
Opet zadnje rame 2 vezbe x 2-3 serije
PUSH1
Ravni benc 4
Kosi 3
Masina za grudi 3
Potisak za rame 4
Letenje srednje 3
Triceps dve vezbe x2-3 serije
PUSH2
Potisak za rame 4
Letenje srednje 3
Ravni benc 4
Kosi 3
Kablovi 3
Triceps dve vezbe x2-3 serije
Noge
Cucanj 4
Iskorak 4
Sutalica 3
Sutalica zadnja loza 3
Stiff legged mrtvo 3
List 3-4
-
Po meni jako lose slozene vezbe, redosled mi se ni malo ne dopada...
-
Jedan trening snaga drugi hipertrofija, kad radis push snagu mozes odma posle bp odraditi ohp i onda nastavis sa potiscima... ja sam tako radio.
Bitno je da ukupni volumen podelis kako ne bi preterao. PPL je definitivno mok omiljeni program, primenjujem ga stalno sa nekim izmenama tj korekcijama, nikad nisam toliko napredovao od kad sam povecao frekvenciju.
Eit: vidim da si postavio program, ja bih pre vise vezbi, a manje serija, malo je 3 vezbe za ledja...
Probaj kad radis snagu tipa
Bench press
OHP
Kosi potisak
razvlacenje
triceps...
-
Kako si odredio volumen da ne preteras, to i mene brine?
Dusane konkretno za neki dan, ili komplet? Ove potiske cu mozda kao sto je Cvetko napisao, ramena posle ravnog benca, pa posle izolacije.
-
4-5 serije za glavne vezbe i 3 za izolacije...
Kad radis snagu nema potrebe za izolacije, bp, ohp, kosi, razvlacenje, potisak sa cela, triceps ekstenzija i kuci😂😂
-
Aj probacu, sinoc sam odustao od ideje, medjutim nema snimka i clanka koji ne kaze da je napredak brzi s vecom frekvencijom pa cu bar probati. ;D
Ako radis 4 ravni benc, 4 ohp, 4 kosi, 3 razvlacenje, po 2-3 potisak i extenz jel onda drugi trening samo da pocnem s ohp, a broj serija ostavim isti? Nece biti prevelik volume?
Inace ruke su mi najslabiji deo, nadam se da nece biti jos gore po njih sto nemaju zaseban dan.
-
Ja drugi onda zapocnem sa kosim buckama ili sipkom... ne forsiram tolko ohp...
Ma napredovace ruke, radis ih 2x nedeljno, al bitno je i KAKO ih radis.
Ovo su neke moje smernice i iskustvo. Sacekaj nekog iskusnijeg.
-
Neka neka, samo nek pise svako svoje iskustvo. Iskreno kad stavim na papir, mislim da sam radio do sada i nizak volumen i malu frekvenciju, jedino je intenzitet bio odlican. U proseku sam imao 15ak serija dnevno po grupi, ovako mi skacu volume i frekvencija sto je dobro i mislim da je mozda falilo, intenzitet cu raditi visok tim danima kad je snaga, kod hipertrofije manje tezine pa cemo videti.
-
Vidi samo trening nogu: iskorak, sutali, sutaluca , rumunsko mrtvo i list. Pa ovo ko da je za pocetnike koji nikad nisu vezbali.
Kazem ti moras potpuno da promenis logiku. Nema tu sutalica vec tesko mrtvo dizanje i cucanj u tom danu, pa ako ostane snage iskorak i kraj treninga.
-
Ako vec hoces da radis push,pull,squat onda to i radi. Ovde ti i iskorak dodje kao pomocna vezba,kosi potici i slicno. Nema izolacija kao sto su sutalice, razvlacenja, bicepsici i slicno. Najgore sto mozes da uradis je da predjes na ovaj nacin treninga a da zadrsis staru logiku i gubis vreme na izolacije. Ako hoces lepo da izolujes i pumpas onda radi klasican bb split trening.
-
Cucanj je obelezen crvenom, to su glavne vezbe i s njima pocinje trening, mozda si prevideo. Jedino za ledja prva vezba ce biti veslanje/tbar, a posle lat/zgib. Mada ne znam da li cu moci raditi zgibove posle teskih veslanja.
-
Hehe, sad da li sam prevideo ili si ti izmenio objavu pa dodao cucanj nije ni bitno :D
Uglavnom vazno je da shvatis sustinu ako vec zelis da predjes na ovaj nacin vezbanja. Imas u temi trening za danas moje treninge koju su na tom fazonu. Samo prelistaj par stranica i gledaj period od oktobra do decembra.
-
Tesko da sam video objavu 12h unapred :) Moj edit sinoc u 10 do 1, tvoj post danas popodne u 10 do 1 ;D Pise lepo kad je editovano.
-
Nije ni vazno, samo probaj da ispostujes ovaj nacin vezbanja neko vreme cisto da vidis da li si zadovoljan pa ako nisi vrati se na staro. Samo nemoj praviti nekog "mutanta" nesto izmedju ta dva principa.
-
PUSH1 PUSH2
Bench 4 Bucica potisak rame 4
Kosi 3 Kosi benc 4
Bucica potisak rame 4 Ravni 3
Masina grudi letenje 2 Letenje srednje 3
Letenje srednje rame 3 Kablovi grudi 2
Triceps extenzija 3 -||-
Kablovi 2 -||-
PULL1 PULL2
Zgib 3 Lat uski 4
Veslanje bucicom 4 Tbar 3
Lat sirok hvat 3 Donji kotur 3
Biceps 1 vezba 3 Biceps 1 vezba 3
druga vezba 2 druga vezba 2
Zadnje rame 1 vezba 3 Zadnje rame 1 vezba 3
Druga vezba 2 Druga vezba 2
NOGE
Squat 4
iskorak 2
sut 3
mrtvo stiff 3
masina za zadnju lozu 3
list 3
Svake nedelje heavy idem benc, potisak za rame, cucanj, a kod ledja cu se zagrejati zgibovima pa tesko raditi tek drugu vezbu tj veslanje. Noge isti trening jednom tezak, jednom vise reps.
-
Mrzelo me je da cekam sledecu nedelju pa sam poceo vec danas, odradio PUSH2.
Iskreno svidja mi se promena, program je napravljen tako da imam isto kao i na splitu prvu tesku vezbu 6-8 ponavljanja i tu mogu da pratim napredak, ali onda imam u drugim danima i dodatne serije od 8-12 ponavljanja sto ranije nisam imao.
Danas je bio
Rame potisak 4 x 6-8
Kosi benc 4 x 8-10
Ravni 3 x 10-12
Letenje za srednje rame 3 x 10-12
Kablovi grudi 2 x 10-12
Triceps bucica extenzija 3 x 10-12
Triceps pushdown 2 x 10-12
Ne svidja mi se sto ruke jako slabo rade, nisam navikao na to. Ove izolacije sam ja radio na treningu za ruke tek posle teskog uskog benca i teskih pregiba sipkom/bucicom, a sad to ne radim. Rade ruke kao asistent, mada ne znam koliko je to dovoljno, videcu sta cu s tim, za sada nek stoji ovako. Takodje mozda pojacam hranu za 100-200kcal jer mi je ukupni nedeljni volumen nesto veci u odnosu na split.
-
Zasto pocinjes sa ramenim potiskom? Zasto srednje rame izmedju dve vezbe za grudi? Ne svidja mi se redosled.
-
Jedan dan pocinje s ramenom, drugi sa bencom.
Srednje rame sam razmisljao ili odma posle potiska za rame ili ovako zato sto je izolacija pa moze da saceka, na treningu je bilo ok, nagledao sam se ovih dana razlicitih programa i sta znam, neko je radi odma, ali cini mi se da je vecina stavi posle glavnih pokreta.