Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: markoboyk Mart 30, 2017, 09:01:36 posle podne
-
Pozdrav drugari, imam par pitanja.. Pa da pocnemo :)
Imam 21 godinu i bavio sam se Street Workout-om (Ulicni trening, sipke...) skoro celu proslu godinu... I sada sam presao u teretanu, treniram mozda, pa sad ce za 5-6 dana skoro pa mesec.. Znaci krenuo sam u teretanu bez ikakvog predznanja, znaci nemam pojma nista, sta kako, koliko... Imam oko 64kg znaci konstantno sam na toj kilazi i visok sam 180cm...
E sada me zanima ako moze neko da mi objasni neke stvari u vezi teretane, da mi napise neki plan-program ishrane, za misicnu masu, kako da treniram, neki nedeljni plan treninga.... Znaci bas sve o teretani, posto sam totalni tutumrak oko toga, Ja radim preko dana i dolazim sa posla oko 5h znaci imam 2 obroka u 10h i 14h i ponekad kad dodjem kuci uvece uzmem pre treninga nesto, a u toku treninga dok sam u teretani pijem 1L mleka + Protein...
-
Neko da napiše plan ishrane...a ne ne, lenjost ne "uzgajamo", za početak upoznaj se sa osnovama... ;) Ajmo ništa ne pada sa neba...kad se ne zna, onda se čita, pita, interesuje... ;)
Snaga uz dovoljno teškog gvožĂ°a na treningu na usta ulazi...zato čitajmo... ;)
Trebalo bi se upoznati sa osnovama - pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za formulisanje obroka, zdrav način pripreme obroka...
Zato čitanje...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
O radu na masi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
U toku treninga ne uzimaj ništa osim vode, eventualno izotoničnog napitka, možda i BCAA...a potrudi se da imaš dobro formulisan obrok/e pre treninga...
Na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postici-anabolicki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga
Imaj bar 4-6 dobro formulisanih obroka...
Npr. ( šematski...ciljani unos proteina, hidrata, masti sam prilagodi ciljevima, potrebama)...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)+ kuvani pirinač/ krompir
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
A kako si zdravstveno? Pušač? Piješ neke lekove?
Kako ti izgledaju treninzi u teretani...kružni trening ili po mišićnim partijama? Odabir vežbi, ponavljanja, serije, pauze izmeĂ°u serija? Noćni san? Bar 2 dana u toku nedelje odmor od treninga?
-
Zdravstveno sam OK, ne pusim, ne pijem alkohol, nije mi problem da izbacim gazirano.. Spavam po 8-9 casova (nemam problem sa snom)
Plan treninga
PONEDELJAK : Ramena ; Ledja ; Biceps
UTORAK : Noge
SREDA : Grudi ; Triceps
ČETVRTAK : Ramena ; Ledja ; Biceps
PETAK : Noge
SUBOTA : Grudi ; Triceps
NEDELJA : Odmor
-
Imam nekoliko pitanja.
Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??
Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??
I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??
Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!
-
Imam nekoliko pitanja.
Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??
Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??
I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??
Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!
Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim ;) :)
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga :) I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade :)
-
Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim ;) :)
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga :) I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade :)
Zašto ne mleko?!
...ma uzmi i neku rakijicu - dobro je za vaskularnost i pumpu... ;) A posle treninga pivce ;D
Šalu na stranu, umesto da svom telu daš "vremena" da sve svoje kapacitete usmeri na trening, ti ga teraš da "vari"( postprandijalna ishemija)...a tu su i prosti hidrati koji će dovesti do brzog skoka a zatim do ultra-brzog pada šećera u krvi( kompenzatorna hipoglikemija - insulin) sa pratećim simptomima, i eto autogola( loše odraĂ°enog treninga)... ;)
Malo više ozbiljnosti!!!
-
Imam nekoliko pitanja.
Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??
Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??
I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??
Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!
Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim ;) :)
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga :) I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade :)
Ne ide to bas tako, dobijas smernice i upotpunjujemo tvoje znanje, nikako neces dobiti sve na gotovo. Potrudi se, citaj, napravi plan pa cemo zajedno da ga ispravljamo jer se tako uci !!!
Cucnjevi i presa su dve vezbe, to je premalo za kvadricepse, PREMALO, a pored kvadricepsa imas jos i zadnju lozu, gluteuse i listove od podpartija, tako da je to presiromasno za trening nogu.
Za mleko si odgovor dobio, a tek cokoladica...Nikako drndati ins u toku treninga, pogotovo ne takvim stvarima. I mleko u tim kolicinama generalno da izbacis, nevezano samo da li je u toku treninga nego i inace.
-
Imam nekoliko pitanja.
Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??
Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??
I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??
Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!
Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim ;) :)
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga :) I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade :)
Ne ide to bas tako, dobijas smernice i upotpunjujemo tvoje znanje, nikako neces dobiti sve na gotovo. Potrudi se, citaj, napravi plan pa cemo zajedno da ga ispravljamo jer se tako uci !!!
Cucnjevi i presa su dve vezbe, to je premalo za kvadricepse, PREMALO, a pored kvadricepsa imas jos i zadnju lozu, gluteuse i listove od podpartija, tako da je to presiromasno za trening nogu.
Za mleko si odgovor dobio, a tek cokoladica...Nikako drndati ins u toku treninga, pogotovo ne takvim stvarima. I mleko u tim kolicinama generalno da izbacis, nevezano samo da li je u toku treninga nego i inace.
Ahaa hvala vam na nekim smernicama :) Znaci mleko i UH (cokoladice...) nista tokom treninga, oko ishrane sam recimo sredio, jos samo da sklopim program po danima sta i koji deo misica da radim koji dan
-
Tako je, nikad to vise nemoj raditi jer onda masis poentu svega. Gubis vreme takoreci.
Kreni ti polako jednu vecu i eventualno jednu manju partiju na treningu pod uslovom da si kruzne zavrsio i da se telo adaptiralo i bice super to.
-
Tako je, nikad to vise nemoj raditi jer onda masis poentu svega. Gubis vreme takoreci.
Kreni ti polako jednu vecu i eventualno jednu manju partiju na treningu pod uslovom da si kruzne zavrsio i da se telo adaptiralo i bice super to.
Nasao sam jos jedan tip programa ovde na forumu :
Ponedeljak: Grudi
-Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Pulover
-K.Kosi potisak, Ravni potisak bucicama, Kosi potisak bucicama, Donje razvlacenje, Propadanje
Utorak: Ledja
-Zgibovi, Lat siroki, Veslanje bucicama, Lat uski, Kotur, Mrtvo
-Veslanje Sipkom, Lat obrnuti hvat, Veslanje T sipkom, Hiperekstenzija+Mrtvo SS
Sreda: Noge
-Sut , Presa, Cucanj, Zadnja loza lezeci, Mrtvo bucicama ispravljenim kolenima, Listovi
-Cucanj, Iskorak, Presa, Sut OS, Zadnja loza sedeci OS, Zadnja loza stojeci, Listovi OS
Cetvrtak: Pauza
Petak: Ruke
-Pregib z sipkom, Pregib stojeci bucicama, Cekic, Potisak sa cela, Uski benc obrnuti hvat, Potisak iza glave
-Cekic, Pregib bucicama sedeci OS, Pregib z sipkom, Uski benc obrnuti hvat, Lat masina OS, Potisak iza glave dvorucno
Subota: Rame
-Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje
-Potisak Bucicama, Letenje OS, Letenje u pretklonu OS, Navlacenje sipke na vrat, Sleganje OS
Sta mislite za ovaj program i po koliko za pocetak da radim ponavljanja i serija.. Navodim primer, podignem iz benca 35kg i tako podizem 6 serija po 7-9 ponavljanja, da li je to dobro ili moram da radim drugacije, posto mi je da dobijem i misicnu masu i definiciju...
-
Mišić je sam po sebi definisan...dakle, jedini problem je masno-vodena izlolacija preko njega, koja je problem oko definisanja ;)
Mislim da si i sam svestan da masno-vodena izolacija nastaje kao posledica grešaka u ishrani( najvećim delom), posveti se "clean ishrani", treninge radi korektno( to ći ostaviti kolegama iz PS tima kompetentnijim za tu oblast)...
Dakle sveti trijas napretka u mišićnoj masi - TRENING, ISHRANA, ODMOR... ;)
-
Kao sto je vec napisano misicna masa i definicija dolaze iz kuhinje pa prioni na rad :)
Sto se tice vezbi i plana programa ok je samo bi zamenio redosled poslednjem i predposlednjem treningu dok bi za noge tacnije kvadricepse ubacio i presu pa kod onih iskusnijih i hek cucanj :) Sto da ne :)
Nikako nemoj raditi toliki broj vezbi
Do 4 maksimalno i neka ti opseg ponavljanja bude izmedju 8 i 12 :)
-
I samo jos nesto :D Da ne bih otvarao novu temu i spamovao.... Da li uzeti kreatin i koji tip kreatina iz PS-a vi preporucujete kao dodatak ishrani... Hvala
Razmisljam da uzmem "Scitec Nutrition - 100% Creatine Monohydrate" 500gr, sta mislite o njemu kakav je i da ga koristim ?
-
Uh, pa to je strašna dilema... ::)
Napredovaćeš i sa ili bez kreatina ako su ti treninzi i ishrana na zavidnom novou...
Mnogi mladi ljudi vole da idealizuju suplemente, ah, kreatin, ah, sav taj napredak od kreatina, ma kreatin kao čarobni napitak uspeha... :D
Ako želiš biti lep i fin moraš piti kreatin ;D
Za bilo koji kreatin iz naše ponude proizvoda da se odlučiš nećeš pogrešiti, naravno, postoje i neke finije razlike u pogledu veličine čestica( mikronizacije), a tu su oznake maksimalne čistoće( CreaPure, Ultrapure i sl.), mada svi odgovorni proizvoĂ°ači suplementi trude se da "ispoštuju" pomenute stavke...Scitec je solidan izbor...
Malo detaljnije o kreatinu i šta realno možeš očekivati od istog... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Opet naglašavam - savladajmo osnove,a za kreatin ima vremena...