Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Damirr April 02, 2017, 09:07:13 posle podne
-
Pozdrav,
Treniram u teretani vec 6 meseci i imam par pitanja:
1. Posto bukvalno 2 meseca ne vidim napredak mislim da je problem u ishrani. Trening zavrsavam oko 10h uvece i ne znam sta je dobro da se pojede u to vreme. Trener mi je rekao da ne jedem nista posle treninga kako ne bih dobio masti, posto je kasno. Jedino uzimam whey.
2. Koliko UH treba dnevno da unesem i koliko da unosim posle treninga s obzirom da ga zavrsavam oko 10h uvece?
Visok sam 182cm, tezina 68-69kg, 18 god.
-
Pozdrav!
Sta ti je cilj trenutni, masa ili definicija? Kako se hranis u toku dana, koliko obroka? Koliko unosis ukupno UH, masti i proteina? tj. kakava ti je trenutna statistika? :)
-
Trenutni cilj mi je masa. Trudim se da unesem sto vise obroka, ali do sada sam imao oko 4-5 obroka dnevno. Za unos UH, masti i proteina gledam da unesem sve, UH ujutru uvek, proteine u toku dana sa mesom i suplementima i masti uzimam iz lesnika ili putera od kikirikija.
-
Cao! ;)
Moj savet ti je da se potrudis da tokom dana unosis dovoljnu kolicinu UH-a da bi kroz te obroke zadovoljio potrebe pa onda neces morati toliko da brines o onome ''UH + proteini obavezno posle treninga''. Kao poslednji obrok mozes da ubacis kombinaciju proteina i masti, ima mnogo ideja u odeljku '' Vas poslednji obrok'' gde svakodnevno neko napise nesto novo pa mozes pogledati i tamo. Moj trenutni poslednji obrok je po mom misljenju idealna kombinacija i jos je preukusno :
100-150g ella sira
kazein 25g
bademi
:)
-
Problemi sa masom( ako je masa cilj, jer na osnovu odnosa visina/težina bi se reklo da je to cilj) nastaju zbog tri blisko povezana problema - (ne)dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem( kao preuslov "mišićnog rasta"), loše formulisana ishrana, nedovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga, noćni san...pretreniranost)...a naravno tu je i faktor vremena provedenog uz sreĂ°enu ishranu i trening...a tu je i faktor zdravlja( hormonski balans...dr. bolesti)
Dakle, za svaki napredak bitne stavke su...
TRENING
ISHRANA
ODMOR
ZDRAVLJE...
VREME( ne znam kakvu drastičnu promenu očekuješ posle 2 meseca - BUDI REALAN U OČEKIVANJIMA!!!)
Pre detaljisanja...ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na sastav obroka-odabir namirnica, ciljani unos proteina, hidrata, masti...( dakle, malo detaljniji odgovor)
Kako ti izgledaju treninzi? Split sistem - jedna veća + jedna manja mišićna partija? Odabir vežbi...broj serija...ponavljanja...doziranje opterećenja? Trajanje treninga? Radiš kardio? Baviš se nekim sportom? Koliko puta nedeljno imaš treninge?
A koliko obroka imaš posle treninga? Kada odlaziš na počinak?
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?
Šta uzimaš od suplemenata? Samo whey?
-
Ako imas vremena za dva obroka nakon treninga onda prvo jedes proteine i hidrate, a nakon toga proteine i masti... Ako nemas vremena napravi ga sto kaze Arni :)
I kako je to cilj masa, a trener ti ne dozvoljava da jedes uvece. Jede se i u 2 ujutru ako ima smisla i ako je dijetalno !!!
Kako treniras..??
-
Dnevni meni:
Dorucak (oko 6:30h): jaja i ovsene,
Uzina (oko 10h): u skoli, sendvic,
Rucak (oko 14h): Sta se spremi, uglavnom meso i sad gledam i neke UH (pirinac,krompir),
Usput uzmem lesnike ili puter od kikirikija,
Pred treningom (oko 18h): Takodje neko meso i slozeni UH,
Posle treninga (oko 21-22h): Whey, dekstorza, Ella sir.
Sto se tice treninga:
Ponedeljak: Ruke i listovi,
Utorak: Noge, prednje rame, trapez,
Sreda: Grudi, zadnja loza,
Cetvrtak: Ledja, triceps,
Petak: Ramena, grudi(propadanja i sajle) i biceps.
Svaku misicnu grupu radim max 4-5 vezbi po 4 serija, 10-12 ponavljanja.
Na spavanje idem posle 23h. Osim wheya na preporuku trenera uzimam Tribulus, mada koliko pomaze nisam siguran...
-
Sendvič? Napraviš pa poneseš od kuće? Ili?
Ne zaboravi da uvek nešto kvalitetnih namirnica možeš sa sobom poneti u adekvatnoj ambalaži...
Uz ella sir bih ubacio jezgraste plodove( badem, lešnika, kikiriki...pa i puter od kikirikija)...
A salate od povrća( vlaknasto povrće) uz obroke?
A po koja voćka izmeĂ°u obroka?
Preporuke...
Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Od povrća – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
I kad podvučemo crtu koliko je to okvirno proteina, hidrata, masti na ovom meniju? Pretiš li to?
Od sajlica nema mišića - slobodan teg momče ;)
Da vidimo deder koje vežbe radiš? Ne zaboravi da nema jakih i velikih nogu bez čučnja, leĂ°a bez mrtvog vučenja, veslanja i vratila, grudi bez benča...
U tvom uzrastu tribulus je bačena para... ;)
O tribulusu, detaljno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/istina-o-tribulusu-mitovi-i-cinjenice
Čudo ti trener nije preporučio neki vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 ;)
-
Hvala puno na odgovorima. :D
Sto se tice vezbi:
Ponedeljak:
Biceps: dvorucni, jednorucni i na sajlama.
Triceps: potisak na masini, uski benc, potisak iza glave.
Listovi na masini.
Utorak:
Noge: cucanj, presa, sut.
Ramena: box, i trapez okret bucicama.
Sreda:
Grudi: benc, kosi benc, pekdek, potisak bucicama, sajle, (propadanja).
Zadnja loza na masini.
Cetvrtak:
Ledja: lat masina, t-bar row, mrtvo dizanje, veslanje.
Triceps: vezbe od ponedeljka.
Petak:
Ramena: letenje, box, iznad glave bucicama, bucicama u pretklonu.
Bicepa od ponedeljka.
Grudi: sajle i propadanja.
Zaboravio sam da kazem da uzimam i Multiple energizer od Natrola. Sta biste mi vi preporucili jos od suplemenata? Uzimao sam kre-alkalyn ali nisam bas nesto osetio poboljsanje u snazi.
-
Za krealkalin je bitna stavka i doziranje, većina korisnika prijavljuje da ih "rade" bar dvostruko veće doze od preporučenih...2-3 kapsule pre i 2-3 kapsule posle treninga...
Iskreno sačekao bih sa kreatinom...daj da savladamo osnove i ispravimo početničke greške...
Dodao bih omega-3...malo o značaju istih... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Doziranje - 3-6 kapsula omega-3( 1000 mg po kapsuli sa po 180 mg EPA i 120 mg DHA)...
I koliko mi to okvirno imamo proteina, hidrata, masti na meniju? Neka računica? Ili "na zicer"?! ;)
O savetima za masu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
-
Meni nije jasna jedna stvar, trener ti ne dozvoljava kasne obroke, ali zato u skoli jedes sendvic, to mi se nekako kosi sa bilo kojom logikom.
Hajdemo sad pitanja, kako radis prednje rame, pa sa rasturenim ides sutradan da radis grudi, a znamo koliko je preoptereceno kod izvodjenja vezbi za iste..??
Dalje, jedna vezba za zadnju lozu..?? Taj misic je veci od tricepsa i bicepsa npr.
I ko ti je pravio ovaj nedeljni split posto nije nikako dobar.??
-
Meni nije jasna jedna stvar, trener ti ne dozvoljava kasne obroke, ali zato u skoli jedes sendvic, to mi se nekako kosi sa bilo kojom logikom.
Pa da, tako je nekako. :)
Sto se tice ramena pa grudi posle ramena, mozda imam malo losiji trening sledeceg dana.
Split mi je pravio trener takodje.
I koliko mi to okvirno imamo proteina, hidrata, masti na meniju? Neka računica? Ili "na zicer"?! ;)
Trudim se da izracunam sve koliko mogu, ali ponekad i na zicer. ;)
Da li bih mozda sa obicnim kreatinom imao vise snage, s obzirom da kod krealkalyna to nije bio slucaj?
-
Pa koliko to izračunaš? Mislim koliko to proteina, hidrata, masti izračunaš na dnevnom nivou? Temu si započeo pitanjem o unosu hidrata, dakle, moramo znati koliko sada unosiš pomenutih makrosa da bi mogli da damo precizniji odgovor?
Kreatin je kreatin, mada većina korisnika "prijavljuje" da ih "običan" monohidrat bolje radi, ali i navodno više "vodeni" ;)
Malo o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Skrećem pažnju da je preduslov maximalne efikasnosti suplemenatcije kreatinom dobro formulisan plan treninga i sreĂ°ena ishrana, tako da...znaš šta ti je činiti... ;)
-
Zivot ti je previse kratak da bi imao los trening !!!
Kazi treneru da se sa rasturenim ramenima ne napadaju grudi, taliko :)
-
Uglavnom su ti rekli sve i ishranom ces dosta resiti,ali ti je nedeljni trening jako los-pojacaj ishranu i obavezno promeni trening...
Evo ti klasican nedeljni raspored,probaj,dace ti sigurno rezultate.
Ponedeljak: grudi-triceps (ravni bench,kosi bench,razvlacenje,kontra kosi-2-3 vezbice za triceps)
Utroak: ledja-biceps (deadlift,veslanje u pretklonu,lat masina,jednorucno veslanje bucicama-beceps 2-3 vezbice)
Sreda: pauza
Cetvrtak: ramena(prednje,zadnje,srednje rame-5-6 vezbica,ne vise)
Petak: noge(donji deo tela) (cucanj,iskorak,sut na masini,leg press,deadlift sa pravim nogama...)
Vikend: ODMOR ;)
Ovo je onako,ukratko,kako moze da ti izgleda plan za nedelju dana...ima vremena i za umor i za odmor ;)
SRECNO I BRZ NAPREDAK :)