Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: FilipX April 14, 2017, 05:54:30 posle podne
-
Dobar dan!
Treba mi mala pomoc, par saveta, smernica...
Bio sam mesec dana na low carb dijeti, i ovaj kraj sam hteo da zavrsim ketozom, lepo sam to odradio, zelim da finisiram stvar...
Ishrana bi mi bila sleda...
1)5 jaja+povrce( krastavac)
2)200gr belog+kupus sa supenom kasikom maslinovog
3)200grbelog+povrce brokoli, 30gr oraha
4)200gr belog+povrce+ kupus sa kasikom maslinovog
5)tuna+povrce+ 30 gr oraha
Na prazan stomak radim kardio, setam psa do sat vremena, po brdima, kao neki usponi malo veci...
i oko 18h trening sa tegovima i ponekad radim na dzaku...
pre jutarnjeg kardija uzmem 15 gr bcaa i sagorevac.
Pre treninga sa tegovima uzimam 15gr bcaa, sagorevac, beta alanin i kreatin, u toku treninga 5gr bcaa, na kraju treninga 10gr bcaa i 1.5merica proteina.
imam 80 kg, jos malo mi je ostalo, samo zelim da finisiram ketozom...
Znam da je sedmi dan punjenje, tu mi je sve jasno...
Kako vam se cini>
-
Započeli smo odgovor u drugoj temi...tako da odgovori na već data pitanja, pa ćemo lako o svemu... ;)
Punjenje ne mora biti 7.dan, možda ti treba više vremena za pražnjenje( pogotovu prvi put, većina nas da olako preporuke po sistemu 5/2)...a nekada su tu i subjektivne odrednice koje ti govore kada je vreme za punjenje ;)
Ne zaboravi na skrivene izvore hidrata...glikoneogenezu...praćenje ketoze( subjektivne i objektivne znake)...
-
Pa, upoznat sam, dosta sam citao na forumu i pratio u ostalim temama sta ste pisali.
Postoji nedoumica oko bcaa, da li bi me sa ovolikom kolicinom izbacila iz ketoze?
Upoznat sam sa namernicama, kod onih, kod kojih postoji opasnost, tipa neka vrsta paprike i kupus, to sam izbacio, uglavnom od povcra koristim krastavac, brokoli, i zelenu salatu...
Izracunao sam koliko mi kalorija okvrino treba, i ne idem iznad 500, uzimam oko 2.5gr proteina, ostale kalorije crpim iz masti, badem, orah, lesnik, maslinovo ulje(znam koje), kokosovo ulje...
Uzecu i omega 3 ovih dana.
Od suplementacije napisah sta uzimam, uzeo sam i kom.vitamina...
Trening je sledeci
1)Ponedeljak grudi+dzak
2)utorak ledja+stomak+dzak
3) sreda ruke+stomak
4)cetvrtak odmor
5)petak rame+stomak+dzak
6)subota noge+stomak
7)nedelja odmor
Svakog jutra setam psa na prazan stomak uz sagorevac i 15gr bcaa, bas bas je planinski predeo...
Pre svakog treninga radim stomak i vezbe za ledjnjake radi stabilizacije trupa i zbog povrede...
To bi bilo to, ne znam sta bih dodao...
Bio sam na low carb dijeti, i sada samo podizem nivo, da finisiram sa ketozom, i za nju sam trening promenio, jer sam radio '"klasiku", dve grupe misica...
Kako vam se cini?
hvala na pomoci!
4
-
Ako mene pitaš, umesto BCAA na ketogenoj dijeti ubaci MCT..."podržaće ketozu" maksimalno, a ostvariće i značajan anti-katabolički učinak...a kokosovo ulje bi svakako imalo primat ;)
Sistem veće težine-manji broj ponavljanja( najprostije rečeno) će biti najbolja opcija( trening sa opterećenjem)...
Ono što većina nas zaboravi je da ma kako verovali u efikasnot kardio treninga i kod njega postoji "plato učinka", tako da... ;) a HIIT?
pH test tračice za urin mogu biti korisna smernica...( oko "praćenja ketoze")
Ne zaboravi da budeš dovoljno dobro hidriran...a isto tako "reverse taktika" mora biti odraĂ°ena pažljivo( povećana osetljivost na insulin)...
-
Nikad nisam Mct koristio, kako se uzima, i kad uzimam mct ne uzimam bcaa?
Ponavljanja 4-6 su ok?
Hiit u vidu sprinta na kraju treninga, ili hiit u vidu legionara, i onih drugih vezbi?
-
Ja sam razmisljao da mi dzak "preuzme" ulogu hiita na kraju treninga ili eventualno sprint, ali ako mislis da nije ok, onda....
Da, upoznat sam sta nakon dijeti, kakva opasnost vreba "iza ugla".:)
-
HIIT može biti i na bajsu, i na traci, i na stazi, samo su bitne zone pulsa, tj. njihovo smenjivanje...( naravno dužinu deonica prilagoditi "stanju", utreniranosti...i sl.)
O MCT, doziranje... https://www.pansport.rs/sagorevaci-masti/bezstimulansni-sagorevaci/mct-fuel?sku=233 ( naravno ima i drugih proizvoĂ°ača)
Mehanizam dejstva... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice
-
Ok, hvala ti!
Zelim jos ovo da te pitam, da li protein posle treninga ulazi u moju racunicu proteina koji unosim?
-
Najkraće rečeno - sve što se može svariti se računa, pa i proteinski suplementi...
Jedino što se ne vari su vlakna( globalno gledano)...
Sve u svemu ketogena dijeta je jako moćna, ali ako se ne povede računa o već pomenutim stvarima( skrveni izvori hidrata, reverse...dovoljno "pražnjenje", dobar "load", eto problema...)
-
Da, jasno, nego i kada nakon dijete budem racunao unos proteina, zanima me da li ih racunam u ukupnom udelu...
Hvala...
P.S.Kupio sam one tragice, i pokazuju mi da sam u ketozi...
-
Btw...a koliko dugo si na ketogenoj dijeti?
Nadam se nema problema oko interpretacije nalaza na test tračicama?
A neki subjektivni osećaj?
Kako podnosiš keto-adaptaciju?
-
Ово ми је 5. дан, пре тога, сам башшш мало узимао хидрате, из еле, из млека, и оних мешавина(царска)...
Фактички био сам празан, само сам меса узимао мало више(нисам знао да није ок, тек сам после прочитао)
Фактички сам био празан и брзо ушао у кетозу.
Осећам се супер, полетно, баш "свеже".
И одмах видим резултате...
Знам како се користе, 3 лекара имам у кући.
Хвала ти.
-
Данас опет погледао и испада као данисам у кетози, а само сам почео за пола више мерице протеина да узимам после тренинга(узимао сам једну а сад 1.5)и магнезијум директ и витамин ц(у виду таблете).
Да ли је могуће да ме је то избацило?
-
Eto i odgovora da li se računa unos proteina iz suplemenata - oprezno!
A zapitaj se da li je i unos masti dovoljan?
Da li si realno sagledao sve moguće izvore skrivenih hidrata?
Pa i zaslaĂ°ivače koje mogu izazvati "insulinski pik"...mislim da sa te strane magnezijum direkt neće biti problem...
Btw...Sukraloza, stevia (najbolje u tečnoj formi) , eritritol, ksilitol su dobar izbor...
Bobičasto voće?
-
Pa, izbacio sam sve sto moze da mi nanese stetu, od povrca samo z.salata i krastavac...
Ne znam, uzimao sam kasicicu stevie na dan, ali to sam i ranije uzimao, jeste u prahu, izbacicu je, nije to problem...
Pa mislim da uzimam, jedem 6jaja+4 supene kasike maslinovog, dve kasicice koskosovog, i 70gr oraha ili badema za mojih 80kg...
Ne jedem bobicasto, voce uopste ne jedem.
Jedem ribu, belo i jaja i to je to od proteina...
Ja vidim napredak, ali mi nije jasno sta je moglo da me izbaci sem stevie i to malo proteina, al cu da vratim na jednu mericu i steviu cu da izbacim, lakse mi je tako.
P.S.Da li da unosim jos masti ili sta?
-
Kažem stevia je dobar izbor ;) Tako da nek ostane ;)
Ne zaboravi da i orasi i bademi imaju hidrate( svarljive) a ne samo vlakna, obrati pažnju na makronutritivni sastav istih...
Pa pitanje je koliko masti unosiš? Proporcija makrosa?
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/oprezno-pravilan-odabir-namirnica-na-keto-dijeti
-
Al nije stevia tecna vec u prahu, mozda je to problem, nisam imao tecnu...
Pa izdracunao sam bmr i tdee, unosim oko 2, 2.5 kalorija iz proteina, ostalo su masti...
Procitao sam clanak ranije...Videcu da kupim omega 3, a da smanjim orah na 50
-
Stevia svakako nije problem...
Misliš 2-2,5 gr proteina po kg?
Ograniči jezgraste plodove...
-
Да, да, имам 80кг, узимам око 180гр протеина(са прашком прот.после тренинга)
Хоћу, хвала ти пуно, баш си ми помогао.