Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Marko Vlajic Maj 21, 2017, 05:54:17 posle podne
-
Svaka vezba sa prefiksom "ruski" ne moze biti normalna :) a ovde nije rec ov vezbi vec o citavom principu metodi.
Matod vrlo jednostavan, a zato vrlo paklen kada je izdrzljivost i kondicija u pitanju.
"Ruske merdevine" se rade po principu jedno ponavljanje, pauza, dva ponavljanja, pauza, tri ponavljanja pauza itd. Dakle povecavamo niz dok ne dodjemo do broja ponavljanja preko koga vise ne mozemo da uradimo vise! Tada ovaj niz radimo ispocetka!
Primer: Podizali smo po jedno ponavljanje i ecimo dosli do 11 ponvljanja. Nemamo snage za dvanaesto. Onda krecemo ponovo niz od jedan pa dalje, dokle doguramo..
Bitno je reci da PAUZA UVEK MORA BITI ISTA! Ne sme se produzavati ni u kom slucaju. Odredi se pauza uglavnom kratke od 20- 30 sec. I odrzava se tokom citave vezbe.
Ovaj metod je odlican za povecanje opste ili lokalne izdrzljivosti, zavisno od vezbe.
Vezbu samu mozete birati za ovaj metod, mogucnosti su neogranicene. kao sto rekoh odlican metod za kondiciju, posebno kod rekreativaca, a ODLICNO deluje i na fat burn.
-
Mare secas li se seminara Marina Basic? Sličan je bio trening "death by burpees" :)
-
Da, vrlo slican metod..samo sto death by burpees sa radi do otkaza, dok ne mozes vise da povecavas, a ovde se plus ide jos jedan krug ispocetka. U svakom slucaju ne spajati ta dva u istom treningu :D
-
Bilo bi opasno po zdravlje :P
-
ZA POCETNIKE
Ovaj metod pocetnici mogu da krenu sa cucnjem bodyweight, dakle samo svojom tezinom. Preporucena pauza da bude oko 30 sec izmedju serija.
1x cucanj
30sec odmor
2x cucanj
30sec odmor
3x cucanj
30sec odmor
4x cucanj
30sec odmor
5x cucanj
30sec odmor
6x cucanj .... itd.
Moze se napraviti oko 2 kruga ispocetka kada se dostigne maksimum.
(https://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/855/Male/l/855_2.jpg)
-
ZA NAPREDNE
Iskusnij vezbaci u periodu kda rade fat burn, ili kad opstu kondiciju hoce da rade, evo jednog predloga. Uzgred, ovaj metod o kome pisem je odlican kada hocete da popravite tehniku neke vezbe, jer ukupno uradite vrlo velik broj ponavljanja!
A to je jedan ogroman benefit.
Vezba koju savtujem naprednijim vezbacima je "burpees" . Uvek paklena vezba a posebno u ovom rezimu.
1x burpee
20sec odmora
2x burpee
20sec odmora
3xburpee
20sec odmora
4x burpee
20sec odmora
5x burpee
20sec odmora .... itd
2-3 puta iz pocetka
(https://lifefitnessbydane.files.wordpress.com/2014/11/burpees-henry-cavill-tabata-workout-091120111.jpg)
-
Evo jos jednog "ludog" predloga :D Ruske merdevine deadlift!
Nadjite tezinu izmedju 60-70% od 1RM. Odredite pauzu od 45 - 60sec.
1x deadlift
45 (ili 60) sec pauza
2x deadlift
45 (ili 60) sec pauza
3x deadlift
45 (ili 60) sec pauza
4x deadlift
45 (ili 60) sec pauza
5x deadlift
....... itd, dok moze da se povecava.
Napraviti 2-3 kruga ispocetka.
Vrlo intenzivan trening, koji drasticno utice na izdrzljivost u snazi. A posebno je dobro kada se ubaci kao promena, klasicnom treningu snage :)
-
DVOSTRUKE RUSKE MERDEVINE
Ovo je napredniji koncept i takodje se radi po principu klasicnih ruskih merdevina, povecanja ponavljanja za po jedan, nakon uvek iste pauze.
Ovo je specificno sto se ovde rade dve vezbe odjednom po istom principu stoga je duplo teze.
Recimo: sklek i cucanj
1x sklek
1x cucanj
15 sec pauza
2x sklek
2x cucanj
15 sec pauza
3x sklek
3x cucanj
15 sec pauza
.........
-
RUSKE MEDREVINE U ODNOSU NA CILJ?
Ruske medevine se mogu ubaciti kada dosadi rutina, ili kade se zakuca plato. Tada su ona osvezavajuca rutina, ali naravno samo privremeno, jer nista ne moze da zameni osnove i fundament.
Ukoliko radimo na snazi:
Ako su u pitanju vece tezine, pauza treba da je oko 1 minut. Jer krace pauze bi nas "brzo ispraznile" usleg vece kilaze.
Ukoliko radimo na hipertrofiji:
Tada pauza treba da ide oko 30-45 sec.
Ukoliko radimo na izdrzljivosti:
Tada ako radimo sa malim opterecenjem, pauzu drzimo oko 20 sec.
Ovo su neki generalni predlozi i orijentiri. A kad krene da se radi, svako ce nadje svoju "nijansu". :)
-
Evo još jedne brutal kombinacije za kondiciju :)
Reč je o principu ruskih merdevina ali sa progresivnim povecanjem broja krugova urađenih vežbi.
Napravi se mini poligon od 3-4 vežbe. vežbe s erade u opsegu 6-10 ponavljanja, i radi se kružno, dakle s vežbe na vežbu.
Kreće se prvo jedan krug, pa pauza. Uvek uzmemo da pauza traje isto vreme.
Posle toga 2,3,4...kruga i povećavamo dokle god možemo, držeći pauzu uvek isto. Kada ne možemo povećavati broj krugova više, tada krećemo od jedan krug ponovo.
Ovo je jedan vrlo intenzivan princip rada i dobar za povećanje potrošnje kiseonika i toleranciju na laktate :)
-
Jedna "uper body" top kombinacija u stilu ruskih merdevina. Koristimo sklekove i konopac za battling.
1 sklek i 20sec battling rope
2 skleka i 20sec battling rope
3 skleka i 20sec battling rope
.. i probamo da niz povedemo do 10seklekova,zatm sve ispocetka.