Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: INKed Maj 29, 2017, 12:40:11 posle podne
-
Pozdrav ljudi, pravio sam pauzu od neki 3 meseci, zbog nekih privatnih obaveza. Poceo sam da treniram pre 2 meseca, naravno opao sam malo sto se tice kilaze i volumena. Proslog leta sam radio full program za definiciju, 2 grupe 6 puta nedeljno uz kardio i rotaciju UH, sto je dalo zadovoljavajuce rezultate. Masu sam poceo negde septembra prosle godine i radio do decembra, posle cega je usledila pomenuta pauza. U masi sam naravno povecao broj UH na nekih 4gr/1kg i trenirao 5 puta nedeljno po 1 grupu. Sada po povratku me zanima, ima li efekta raditi definiciju ili raditi neki program kao za masu kako bi povratio malo kilazu i volumen uz kardio kako bih malo odrzao separaciju?
Unapred zahvalan na savetima
-
Nema programa za masu ili definiciju, to su zablude. Jedino razlika je u ishrani i eventualno u kardio treninzima.
-
Dušan je to rekao kratko i jasno!
Na početku nema potrebe za neki restriktivnostima - posveti se rutini - redovnim treninzima i "clean ishrani"( bez krajnosti - postepeno diži "kvalitetne kalorije" - bez prejedanja...)
Kardio lagano - prvo niski intenzitet, 20-30 min, 2-3 puta nedeljno posle treninga opterećenjem...sa vremenom ćeš videti šta ti treba ;)
Bar 2 dana odmora od treninga nedeljno...spavaj dovoljno...budi dovoljno dobro hidriran...
Posle 2-3 meseca videćeš šta ti je činiti...cut ili bulk ;)
Ne opterećuj se detaljima nego pravac "gvožđara"... ;)
-
Hvala na savetima, sto se tice rutine i discipline sa tim nemam problem. Ja sam poceo sa rotacijom UH pre 2 nedelje, evo juce je pocela treca, hidrati idu 4-3-2-3-4 i vikend idu na 2gr/1kg, proteine uvek drzim na 2gr/1kg i sto se tice masti, unosim 100gr kikirikija dnevno. Hidratacija je sigurno bar na 3l vode dnevno i od juce sam ubacio 1l zelenog caja. Kardio sam planirao 2x nedeljeno. Da sumiram, prema vasim savetima, planiram da od ponedeljka krenem pon-pet (dani treninga) da budem na 4gr/1kg i u danima pauze (vikend) da budem na low tipa 1gr/kg, ili mislite da prvo krenem sa manjim mozda 3gr?
-
Ja bih to opuštenije, bez toliko brojki, pogotovu kada smo ponovo "na početku"...izbegavaj prejedanje, pogotovu, ako unos hrane treba da bude drastično veći od onog "na pauzi"...
Korak po korak...polako...postepeno...manje komplikovanja...
Smatram i da nema potrebe za tolikim nalivanjem zelenim čajem, šolja-dve dnevno je sasvim dovoljno...ipak toliko čaja na uštrb vode nas može "uvesti" u dehidrataciju, a i negativno uticati na apsorpciju pojedinih minerala, npr. gvožđa...
Train hard, eat clean...bez žurbe...
-
Znas kako, stizao sam kod kuce da vezbam, sto naravno nije isto, zbog nedostatka opreme i opterecenja. Tada sam se hranio dosta slicno kao u "full" treningu, sto se tice unosa proteina, hidrati su bili isto tu manje vise, tako da ne krecem sto se tice ishrane od nule. Ali svakako jasno je da treba vremena i strpljenja. Generalno mi je cilj da vratim koje kilo a opet zadrzim neku solodnu separaciju, pa mislim da to nekako moze da se postigne ako bih postepeno vratio UH i redovan kardio, uz naravno jak trening i potrebno vreme.
-
Kako si planirao da ti izgledaju treninzi u narednom periodu ?
-
Bilo bi lepo da se neke stvari mogu predvideti - "očuvanje separacije" i sl. - tako da opuštenije - clean ishrana, redovan trening, dovoljno dobra hidriranost, bez pottreniranosti i pretreniranosti, dovoljno sna, bazična suplementacija( vitaminsko-mineralni kompeksi, omega-3 , proteinski suplementi)...prati ogledalo...i sa vremenom menjaj...svakako da je na početku moguć i udeo "telesnog remodelovanja", "aktiviranje mišićne memorije" ili kako god, ali vreme će reći svoje...polako...
-
@Dusan - pa mislio sam da radim onako kako sam radio kad sam radio defku proslog leta, 2 grupe po treningu i 6x nedeljno i 2x ide kardio. Sto se tice treninga, imam program koji traje oko 3 meseci, gde se na 2 nedelje menjaju grupe koje se spajaju. Mislio sam da drzim rotaciju UH na 4,3,2 kako ne bih bas pao u masi, plasi me ako bi drzao visok uh da se ne "zalijem" mnogo, mada mozda i ne bi zbog kardia?
@Slavisa - najbolje je pratiti, jasno...odradio sam slike neke pre 2 nedelje pre nego da krenem da rotiram UH pa cu sutra verovatno da odradim nove da vidim sta i kako, mogu da posaljem ako mislite da treba
P.S nisam napomenuo mozda, posle pauze sam odradio 6 nedelja "povratka" u pocetku neki kruzni treninzi, ostalo 5x nedeljno i onda sam pre 2 nedelje krenuo sa gore pomenutim, zato sam se i javio, kako bih cuo misljenja, da li vredi raditi to sada ili ne, prosle godine je dalo super rezultate, imao sam da kazem neku masu, ali vise "prljavu, tako da mi je sad dosta cistije telo
-
Manje straha, više opuštenosti i bez nepotrebne tenzije...drži hidrate oko 3 i bez panike...
A šta je sa mastima i proteinima?!
-
tako cu i verovatno da uradim, ovaj tip treninga, krace pauze vise ponavljaja i na 3 gr da se drzim, za vikend bi mogao na low, tipa na 1gr...kazem proteine drzim uvek na 2gr, iz jaja, ribe, piletine, masti iz pecenog kikirikija, recimo 100gr dnevno. E da, jel racunam broj proteina iz wheya koji pijem posle treninga u dnevni unos ili ne? I da, jel ima smisla uzimati glutamin bez wheya?
-
Hm, obično su dani odmora dani za "carb load"...a ako bi išao niže u danima odmora ne bih preporučio više od 20% od "radnih dana"( negde kažu i ne ispod 2 gr po kg)...mada sve zavisi od ciljeva...
Opet kažem, manje komplikuj...
Ubaci i druge izvore masti - riblje ulje, hladno ceđeno laneno ulje, kokosovo ulje, extra virgin maslinovo ulje...omega-3 suplementacija prioritet...
-
Jel bi mogao detaljnije da opises taj trening, koje vezbe koliko ponavljaja i ostalo ?
-
raznovrsni su treninzi, uglavnom je fokus na ponavljajima uglavnom 12, na nekim vezbama i 15, naravno za neke potiske se ubaci i princip 12, 10, 8 i pauze su uglavnom 45-60s... eto npr danas sam imao ramena/triceps, ramena su bila 5 serija za zadnje rame, 3 seta po 12 i druga vezba 2 seta po 15, pa lateralno 3 seta po 12, potisak iza glave 3 po 12, 2 seta prednje letenje po 15 i 2 seta potisak bucicama, radio sam piramidu od 1do5, svuda je bila pauza 60s, za triceps je danas bilo 4 seta po 15 sa pauzom 45s, 2 seta kik bek po 12, 2 seta kik bek samo drugaciji hvat isto po 12, tu je pauza 30s i potisak sa cela bucicama po 12, 3 seta.
uzeo bih glutamin uz whey, pa me zanima, posto ujutru radim tereatnu popodne kardio, da li je dobro da uzimam glut 10gr ujutru na prazan stomak, whey posle teretane i glut 10gr pred spavanje nekih sat vremena?
-
Moj savet bi bio da glutamin uzmaš pre i posle treninga sa opterećenjem( sa whey)...a da pred spavanje ide "konkretan obrok" - npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...posniji sir + orašasti plodovi...
Razmišljaš li i o BCAA?
Kako radiš kardio - trajanje, učestalost, intenzitet?...na početku priče zvane povratak ne bih preterivao sa kardiom, 2-3 puta nedeljno 20-30 min niskog intenziteta...
-
znaci 10gr na prazan stomak ujutru i 10 gr uz whey posle treninga? svakako imam ja konkretan obrok pred spavanje, tipa ella i orastati plodovi...
kardio 2x nedeljno, 20 min, na 2min menjam tempo, 2min lagani footing i 2 min nesto kao polu sprint
-
Da, baš tako...btw, neke od preporuka oko doziranje glutamina kaži 0,3-0,5 gr po kg dnevno( podeljeno u toku dana)...
Ne bih se previše opterećivao detaljima na početku - opuštenije...korak po korak, svaki početak je težak, ne treba ga dodatno otežavati...
-
a da, pitao si za bcaa, nije da ne razmisljam, ali trenutno iz finansijskih razloga mislim da je slican efekat glut+whey slican a malo pristupacniji
-
Sve u svemu sa ili bez BCAA napretka će biti, samo da se ne opustimo i očekujemo da će nam isti olakšati posao ako nismo dali maksimum po pitanju treninga i ishrane...
-
ma to je neosporno, ja uglavnom treniram "na suvo" tako da nemam ja taj trip da su to magicni napitci