Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: dadabwe Maj 30, 2017, 09:11:41 posle podne
-
E ovako ,
Posto sam tek nedavno poceo da vezbam(ned dana), sredio sam samo ishranu(keto dijeta), imam par pitanja sto se tice suplementacije:
1:Posto cu da narucim od vas Scitec Whey 100% koji sadrzi amino kiseline , da li je bolje da narucim jos dodatne amino ili NO reaktor(budzet je ogranicen)?
2:Da li su mi potrebni burneri(mada nisam debeo, jako ,184 visok 82kg) ,ili da ishranom i treningom regulisem?
3:Uzeo sam benc i tegove tako da cu vezbati kod kuce , zanima me sta mislite o ovoj rutini These are the seven exercises you will be starting with.
Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises
You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and
repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight.4:Ako nije bas dobra da li mi mozete preporuciti bolju rutinu(ali gledajuci da mi je izvodljivo kod kuce, imam benc,kosu klupu za trbusnjake,vratilo na vratima)?
Hvala unapred, Danijel.
-
Šta sve imaš od opreme ?
Što se tiče suplemenata ja bih još malo sačekao, da udješ u trening i pustiš telo da odreaguje prvih mesec-dva. Takođe i ishrana treba biti na određenom nivou da bi imalo smisla koristiti suplemente.
-
Imam oko 100kg tegova
normalnu i onu iskrivljenu veliku sipku , dve male sipke
benc(sa svim polozajima)
vratilo na vratima
i samo sto nisam zavrsio rack i spravu za propadanje na njemu,
znaci da pricekam sa suplementacijom? i da li da zadrzim keto dijetu ili da predjem na ovu proteinsku(belo,crveno meso itd)?
-
Tek počeo da vežbaš i odmah "keto-dijeta"?! Polako, polako, bez olakog zaletanja u nepoznato, pogotovu ako nemaš dovoljno iskustva na tom polju...ne komplikuj nepotrebno...pročisti ishranu od svih nepravilnosti, pa ćeš korak po korak...btw...i ketogena dijeta je proteinska dijeta ;)
Izvini, možda i grešim...a kako si planirao keto? Može neki plan ishrane po obrocima - sastav obroka, odabir namirnica...?! Ciljani unos proteina, hidrata, masti?!
Za početak osnovno...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Loše vođena dijeta je ključ neuspeha u skidanju masnih naslaga...usporavanje metabolizma, stagnacija u redukciji masnih naslaga, gubitak mišićne mase, a "salo" ostaje( skinny fat), jo-jo efekat po završetku dijete...zato lagano - istraj u zdravim promenama u ishrani( bez velike restriktivnosti), redovnom treningu, pa posle mesec-dva odluči šta ćeš dalje...
Za početak najbitniji suplementi su vitaminsko-mineralni kompleksi( akcenat na vitamine D3, K2, C, E, vitamine B-grupe, magnezijum i cink - visokoapsorptivni oblici...), omega-3, proteinski suplementi...
Sve o sagorevačima masti...PROČITAJ DETALJNO... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
Kako si zdravstveno?
Piješ neke lekove?
Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi u urina( AKO NISI ODRADI) - posebno obratiti pažnju na glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDH, LDL, ukupni i direktni bilirubin, ureu, kreatinin, enzime jetre - AST, ALT, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina)...
Krvni pritisak? Pratiš?
Pušač?
-
Imaš onda dosta opreme da možeš lepo trenirati, ako si pod "rack" mislio na kavez za čučanj ? To je uglavnom ono što ja od sprava koristim u teretani za svoj trening i više od toga ti nije potrebno.
-
ajao isprepada me :P
ne pijem , ne pusim( nikad nisam) , bio na sistematskog nedavno , bilo sve ok
ne pijem nikakve lekove samo povremeno aspirin zbog migrena(1-2 nedeljno)
sto se tice ishrane , zato sam i razmisljao da ubacim whey zbog proteina , treba mi 2g po kg , znaci 160 , a ja nema sanse toliko da pojedem preko mesa/jaja itd ( dosta se lako zasitim)
isto toliko hidrata , to nije prob
a sto se tice masti , redovno dnevno pojedem ono malo pakovanje neslanog gud kikirija(vec par god,slab sam na to),ponekad badema
za pritisak nemam pojma , ali secam se da sam imao nesto oko 130/80 na sistematskom u novembru/decembru
i da , pod rack sam mislio kavez za cucanj( ostalo mi samo da mi matori zavari nesto.
-
Kao što sam i mislio...trebaće ti više informacija o ketogenoj dijeti( skriveni izvori hidrata, "nula hidrata", carb load, npr.) ...koju ne preporučujem na početku priče... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/oprezno-pravilan-odabir-namirnica-na-keto-dijeti...
Pojednostavi, ne komplikuj, prvo se dobro informiši pa onda "usmeravaj"...
Savladaj osnove...
-
sta onda da jedem? ako moze primer neke dijete , posto ja tu vidim samo planove , a ustanovili smo da neplaniram dobro:(
bilo koja , posto sad sam malo iscito za keto , i nisam sig da je to za mene tako brzo
-
Kada već tako stoje stvari onda mozeš lepo da organizuješ trening, daću ti par tekstova o treningu. Ti pročitaj tekstove i pokušaj iz toga da sastaviš neki plan treninga a onda ćemo zajedno da komentarišemo i ispravimo to što si napravio :)
-
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/mrtvo-dizanje-par-saveta-oko-treninga
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-poceti-sa-treningom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/saveti-za-bolji-trening-ruku
-
Evo i par starijih tekstova o treningu kod kuće :
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-kod-kuce
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-kod-kuce-vezbe-za-grudi
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trening-kod-kuce-vezbe-za-jaci-triceps
-
novi sam clan kako mogu postaviti svoje pitanje?nemogu da se snadzem?hvala
-
sto se tice ishrane , posto su mi vec stigli whey i kreatin,nema smisla da ih nekoristim pa ovako
ujutru neposredno posle budjenja : 3-4jaja sa salatom ili ovsene + jogurt + merica wheya
posle par sati vocka
pre treninga , belo meso / riba ( samo me gramaza zanima,nisam jos sig koliko mi treba) + krompir/pirinac to sve sa nekom salatom
posle treninga isto sto i pre(isto imam pitanje u vezi gramaze)
i nisam siguran sta pre spavanja , ali nesto + kikiriki koji jedem svakako
I jos jedno pitanje , da li Guarana ubija dijetu , ili se sme konzumirati povremeno?
i za vezbe niko mi nije odg da li odgovara ova full body rutina iz prvog posta, hvala
-
sta onda da jedem? ako moze primer neke dijete , posto ja tu vidim samo planove , a ustanovili smo da neplaniram dobro:(
bilo koja , posto sad sam malo iscito za keto , i nisam sig da je to za mene tako brzo
Da ne očekuješ malo više od nas? Sve na gotovo bez imalo truda i zalaganja? ;) Ajmo ajmo pokreni se...
Mali "hint"... 3 "dijete" koje "provereno" rade, a ih mnogi lančano povezuju, su:
- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.
- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.
sto se tice ishrane , posto su mi vec stigli whey i kreatin,nema smisla da ih nekoristim pa ovako
ujutru neposredno posle budjenja : 3-4jaja sa salatom ili ovsene + jogurt + merica wheya
posle par sati vocka
pre treninga , belo meso / riba ( samo me gramaza zanima,nisam jos sig koliko mi treba) + krompir/pirinac to sve sa nekom salatom
posle treninga isto sto i pre(isto imam pitanje u vezi gramaze)
i nisam siguran sta pre spavanja , ali nesto + kikiriki koji jedem svakako
I jos jedno pitanje , da li Guarana ubija dijetu , ili se sme konzumirati povremeno?
i za vezbe niko mi nije odg da li odgovara ova full body rutina iz prvog posta, hvala
Izmene jelovnika( ima još mogućnosti i kombinacija...ovo je samo šema...VRATI SE NA PODELJENE TEKSTOVE)...
Obrok 1 - ovsene + jaja
Obrok 2 - meso( piletina, crveno, posnije svinjsko-but) + pirinač/krompir + salata od vlaknstog povrća uz dodatak extra virgin maslinovog ulja i jabukovog sirća( po ukusu)
Obrok 3- slično
Obrok 4 - riba + salata ili malomasni sir + orašasti plodovi
Ubaci i pwm - whey + 1 banana srednje veličine...
Mada opet prati ciljani unos makrosa( proteini , hidrati, masti i prilagođavaj cilju)....
Zašto baš kreatin?! Monohidrat ili alkalin?
Guarana ne "ubija" dijetu, odakle ti to? Možeš je uzimati pre treninga, samo obrati pažnju na doziranje( predoziranje)...
-
novi sam clan kako mogu postaviti svoje pitanje?nemogu da se snadzem?hvala
Ko želi, taj nađe način, ko ne želi taj nađe izgovor...otvori novu temu... https://forum.pansport.rs/index.php?action=post;board=125.0
-
Bio sam malo odsutan pa nisam pitao,
nego svidja mi se ta low carb dijeta jer je tesko omanuti , tako da sam vec poceo to, dorucak sam mislio da rotiram da nejedem bas stalno isto,kad su za 1 jaja da za 2 napravim pilava , a kad su ovsene belo na rostilju sa malo krompira i pred spavanje bezmasno mleko sa whey-om ili sir(da ne bude isto))
a nedeljom znaci uzmem svega sa hidratima da doguram do 200-300
sto se tice pwm , merica wheya ,merica kreatina , i kasika dekstroze ok?
A sto se tice vezbanja ova ful bodi rutina mi bas odgovara , vec u 2 nedelje neznam dal umisljam ali vidim rezultate(mada jeo sam lose) ili da predjem na neki split sistem , nisam siguran dal je bolje full body ili split za pocetnika
-
S obzirom da se još uvek "mačujemo" oko elementarnih stvari, mislim da će ti low-carb dijeta biti teka za praćenje...ili se varam? ;)
Koliko si proteina, hidrata, masti planirao da dnevnom nivou? Pogotovu me zanima unos proteina i masti...LCHF?
Bez preterivanja sa dekstrozom...
-
Prve 2 nedelje i moze ful bodi dok se telo navikne na trening a kasnije to neće ići, podeli trenine po micicnim grupama ili barem na gornji - donji deo tela.
-
50-100g hidrata dnevno , oko 400-500g belog i par merica wheya sto bi trebalo da bude oko 160g proteina jer imam 80kg,a sto se tice masti narucio sam omega 3,
Mada dvidja mi se i rotaciona jer bi mi godila daily guarana a nkoj ima oko 50 hidrata,samo jedno pitanje u vezi istr,znaci prvoh 5 dana rotiram 0-50-100-150-50 i dva slobodna dana po 200? Ili se koriguje vezbanje i pravi odmor svaki 4 dan sa 0-50-100 ili 150-odmor(200)? Hvala na odgovorima
-
A koliko masti--koliko grama?
U rotacijama dan odmora je dan sa visokim unosom( punjenje)...tako da... ;)
Unos hidrata uklapaj u skladu sa rastućim deficitom...tajmingom treninga, kao i težinom istog...
A šta očekuješ od guarane?
-
nisam siguran za masti, uzimam 1 omega 3 i 100g kikirikija ( ja msm da u njemu ima 49g masti) mada nisam siguran koliko mi treba ,
a guarana je cista zavisnost , godi mi jedna dnevno , u svakom smislu
-
Paa, moraćeš da se ozbiljnije pozabaviš unosom makrosa ako već pominješ ketogenu dijetu, low-carb i sl., ipak u osnovi tih dijeta je princip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i dovoljno visoko sa mastima...
Dakle, moraš imati neku "šemu", ciljani deficit, kao i adekvatan unos makrosa prilagođen cilju...( hm, "proporcija" na osnovu "procene" energetske potrošnje uz uračunati deficit, npr. 20% hidrati, 35% proteini, i ostalo masti, naravno od planiranog unosa kalorija ;) )
Ne kažem da je guarana loša samo me zanima doziranje, proizvođač i sl. i očekivanja...
Samo 1 kapsula omega-3? Hm, ima preporuka koje pominju bar 3-6 kapsula( 1000-2000 mg EPA+ DHA)...
-
Ok , povecavam omega na 6 , i koliko mi treba grama masti otprilike , icu na rotacionu, znaci jedem vise hidrata u danu pauze,samo me interesuje kolicina masti koja bi bila optimalna
-
Da uprostimo, za rotacije 0,5-0,8 gr po kg, naravno masti mogu ići više u danima na (naj)manjim unosom hidrata...u danima sa visokim unosom hidrata masti idu niže...
Malo više čitanja naše tekstoteke...
-
Naime , hranu sam sredio ,
pre par nedelja ( kad mi je Dušan rekao da menjam ful bodi na split) sam presao na petodnevni split , i sad posle par nedelja pocinjem da vidim rezultate svugde sem na grudima , posto
ja mislim da je meni malo da jednom nedeljnom vezbam grudi pa me interesuje da li da dodam grudi u jos neki dan ili umesto jedne pauze ,
ponedeljak(dan za grudi)
bench sa srednjim stiskom 3x12
kosi pres sa bucicama 3x 12
kontra kosi sa bucicama 3x12
dumbbell flyes 3x12
Bent-Arm Barbell Pullover 3x12
Cable Crossover 3x12
i sve je to meni u fulu mada ja se osecam ko nov( u delu grudi) vec posle dan-dva dana, dok na drugim delovima mi treba znatno vise da se oporavim
ako moze neki savet ili da menjam vezbe , mada ovo me ubije samo po sebi, thx
-
Odmor ume da bude kljuc. Tebi su grudi mozda i pretrenirane sa ovolikim brojem serija, tj sigurno i jesu u tim uslovima tako da sigurno nema potrebe da ih treniras ponovo vec da ih dobro odmoris i nahranis. :)
Kako izgledaju ostali treninzi..?