Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: g0xy Jun 20, 2017, 07:57:23 pre podne

Naslov: Moj početnički program
Poruka od: g0xy Jun 20, 2017, 07:57:23 pre podne

Pozdrav svima,

Hteo bih da predstavim svoj način ishrane,kako bih od iskusnijih kolega dobio preporuke, šta je dobro,a šta bi trebalo korigovati.
Imam 42 godine,visina 188,težina ravno 100kg i plan mi je da dobijem kvalitetno izdefinisanu mišićnu muskulaturu i da se što zdravije hranim.
Neki moj trening u teretani je 3 x nedeljno:

-Ponedeljak - teretana (grudi/biceps)
-Utorak – kardio 45 min,trčanje u zoni pulsa oko 70%
-Sreda - kardio 45 min,trčanje u zoni pulsa oko 70%
-Četvrtak – teretana (leđa/triceps)
-Petak - kardio 45 min,trčanje u zoni pulsa oko 70%
-Subota teretana (ramena/noge)
-Nedeljom ne znam šta ću od sebe,pa pred kraj dana odradim neki blagi kardio (ubija me da sedim,ležim itd)

E sada,jako bitan detalj ishrana,koja mi je prilagođena otprilike,nisam na nivou da merim sve u jedan gram

Dan za teretanu – primer ishrane

07.00h – Ovsene 50g+2dl obrano mleko+pola dozera Whey+5g kreatin+2 x živa jaja
10.30h – 200g pileće belo+grilovano povrće+Omega 3 Fish oil tableta + multivitamin One A Day tableta
13.00h – pojedem jedan Grejp
14.30h – 250g posni sir + 200g sezonsko povrće (rotkvice ili paradajz)
17.00h – 18.30h trening u teretani (pre treninga uzeo 10g glutamin+10g BCAA)
18.30h – Whey45g+30g dekstroza+5g kreatin+10g glutamin+10g BCAA
19.30h – 300g meso + činija zelene salate+50g suve masline+supena kašika maslinovo ulje
22.00h – 5g glutamin sa 2dl vode

Dan za kardio – primer ishrane

07.00h – Ovsene 50g+2dl obrano mleko+pola dozera Whey+5g kreatin+2 x živa jaja
10.30h – 200g šnicle+grilovano povrće+Omega 3 Fish oil tableta + multivitamin One A Day tableta
13.00h – pojedem jedan Grejp
14.30h – 250g posni sir + 200g sezonsko povrće (rotkvice ili paradajz)
17.00h – 17.45h kardio (pre treninga 10g BCAA)
18.00h – Whey30g+30g dekstroza+5g kreatin+10g glutamin+10g BCAA
19.30h – 300g meso + gomila sezonskog povrća
22.00h – 5g glutamin sa 2dl vode

Subota,slično kao i ranijim danima,s tim da u popodnevnim časovima, pojedem gomilu palačinki ili drugih kolača…

U toku dana,popijem bar 4 zelena čaja,pošto kafu ne pijem,dosta vode,sokove ne pijem,gazirano ne pijem…

Otvoren sam za sve sugestije i predloge  ;)

Naslov: Odg: Moj početnički program
Poruka od: Aca Zmaj Jul 19, 2017, 09:03:08 posle podne

Sto se tice kreatina to je individualna stvar. Nije nikakav stimulans tako da nije u moranju da se uzima iskljucivo pre treninga. Trenutno ga koristim tako ali znam ponekad da ga ubacim bas kao i ti sto je mozda i bolja varijanta jer po mnogim studijama, kreatin se najbolje iskoristi kada je telo " prazno ", znaci ujutru i posle treninga. Stos e tice samo ishrane..... okej je, samo eto, ja bih ( kao sto i inace radim ) ujutru smazao iskljucivo cela jaja, od 5 do 7 komada sa nekim sirom, tipa ceder, edam i slicno sa dosta salate preko koje stavim maslonovo ulje, odmah si ustedeo na whey proteinu, a dobio odlican dorucak :). Takodje bih posni sir ostavio za vecernje sate, a umesto toga bih ubacio neko meso, mozda tunu ako vec hoces da ti ne bude monotono, ili govedinu. Taman si rasteretio unos mesa kroz obroke, jer mislim da je mnogo da uneses 300g belog u jednom obroku. I da, mani se Rokija i ne konzumiraj ziva jaja :). To je neko moze misljenje i neki princip koji ja upraznjavam i koji mi donosi rezultate. Ako ima jos neko nesto da doda, slobodno :)

Naslov: Odg: Moj početnički program
Poruka od: Kolev Nenad Jul 19, 2017, 10:44:40 posle podne

Posto imas dan kada ne znas sta ces od sebe onda lepo razdvoj noge jer nikako, ali nikako ne ide da ih spajas sa drugim partijama.

Naslov: Odg: Moj početnički program
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 20, 2017, 12:03:30 pre podne

Poštovani Goxy, zar već nismo u drugoj temi dali korekcije oko ishrane i suplementa? Vidim da neke stvari nisu ispoštovane...

- Bez živih jaja, evo i zašto( avidin i salmonela)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-zivih-jaja

- Kreatin odvajaj od obroka...dakle "na prazan" želudac, u slučaju obroka, bar 15-30 min pre obroka...ovako si kreatin "bacio"...

- Jako malo masti u ishrani ( nedovoljno)

- Pomenuli smo ranije i priču oko glutamina...TEBI TREBA HRANA PRE POČINKA, NE SAMO GLUTAMIN...bolje taj glutamin ubaci posle treninga...

- Što se tiče doziranja omega-3, bar 3-6 dnevno( nadam se da je 1000 mg po kapsuli sa 180 mg EPA i 120 mg DHA)

- Daj svom telu bar 2 dana odmora od treninga nedeljno!

Ostalo je kolega Aca lepo uočio!