Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Mican87 Jun 28, 2017, 04:15:59 posle podne
-
Pozdrav. Da li bi mogli da mi pomognete oko plana zdrave ishrane? Odlucih da se malo dovedem u red. Imam 30 godina, visok sam 178cm i tezak 92 kilograma. Dosta se hranim nezdravo (slatkisi, grickalice, peciva, gazirani sokovi itd.). Najveci problem je stomak koji je poprilicno velik i mastan :). Inace radim posao u tri smene, nemam bas vremena za teretanu. Mogao bih se organizovati za neko kucno vezbanje, a imam i dzak za udaranje. Molim vas za savet i pomoc ako ste voljni. Unapred hvala
-
Smatram da vežbanje u kućnoj varijanti neće doneti željeni učinak...ipak si ograničen dostupnim rekvizitima( ne možeš pogoditi dovoljno dobro sve mišićne partije), kao i opterećenjem...dakle, moja topla preporuka je poseta bolje opremljenoj teretani...ipak nećemo da radimo polovično, zar ne? Ko želi taj nađe način...a sve ostalo je izgovor...sat vremena 4 puta nedeljno sasvim sigurno možeš izdvojiti za teretanu...
Da ne bude onoga ne trebaju mi tegovi...prigrlimo sve dobrobiti treninga sa opterećenjem – od postepenog povećanja mišićne mase, bolje osetljivosti na insulin, bržeg metabolizma, doprinosa redukciji masnih naslaga do boljeg imunog odgovora( miokini). Kardio trening je najbolji „suplement“ treningu sa opterećenjem, ali kao i za sve vrste treninga – ne zaboravi na intenzitet, trajanje i učestalost. Dakle, bez krajnosti sa kardio treningom pogotovu na početku priče...
Za početak mislim da i sam znaš šta ti je činiti - izbaci iz ishrane junk namirnice i alkohol i zameni ih kvalitetnim namirnicama...
Malo čitanja na tu temu...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
A kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Pušač? Problemi sa krvnim pritiskom? Libido? Kako spavaš?
Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( ako nisi ODRADI!) - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre - AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski nalaz urina...?
Koliki je obim struka?
Za početak pokreni se, izbaci junk namirnice, upoznaj se bitnim stvarima oko ishrane...stekni rutinu zdravih navika...
-
Prvo hvala na brzom i konkretnom odgovoru.
E ovako, obim struka je 103cm. Pre dva meseca sam radio nalaz krvi i urina. Sve je u redu, osim triglicerida koji su povecani za skoro tri puta. Nalaz je pokazao vrednost 4.3, a gornja granica je 1.7 sto me je i zabrinulo. Lekar opste prakse mi je savetovao da izbacim junk namirnice. Zdravstveno sam ok, ne pijem lekove, nemam problema sa pritiskom, libido dobar i spavam dobro. Slabo, skoro pa nikako se ne bavim sportom. Alkohol konzumiram cesto, a najvise pivo. 2010. sam imao 75kg, ali posle zenidbe sam se totalno opustio i u jednom trenutku sam imao i 95kg. Jednostavno sam shvatio da se pretvaram u jednu nekorisnu masu.
-
Ja sam isto za to da počneš sa treningom u teretani, barem 3x nedeljno po sat vremena. Šta sve imaš kući od rekvizita za vežbanje ?
-
Trenutno samo jedan teg od 5kg, vijacu i dzak za udaranje. Smesno, ali istinito. :)
-
Zato je ipak bolje da kreneš u teretanu, ako nemaš vremena bice dovoljno i 2-3x nedeljno .
-
Vezbanje u kucnim uslovima kao i vezbanje na sipkama sa sopstvenom tezinom moze da donosi rezultate do odredjene granice i onda stagnirate, zato je teretana idealan nacin da telo konstantno napreduje.
-
Hvala na savetima. Da li mogu negde pronaci neki pocetni program i kako se vezbe izvode?
-
Misliš na početni program u teretani ili za kućne uslove ?
-
Prvo hvala na brzom i konkretnom odgovoru.
E ovako, obim struka je 103cm. Pre dva meseca sam radio nalaz krvi i urina. Sve je u redu, osim triglicerida koji su povecani za skoro tri puta. Nalaz je pokazao vrednost 4.3, a gornja granica je 1.7 sto me je i zabrinulo. Lekar opste prakse mi je savetovao da izbacim junk namirnice. Zdravstveno sam ok, ne pijem lekove, nemam problema sa pritiskom, libido dobar i spavam dobro. Slabo, skoro pa nikako se ne bavim sportom. Alkohol konzumiram cesto, a najvise pivo. 2010. sam imao 75kg, ali posle zenidbe sam se totalno opustio i u jednom trenutku sam imao i 95kg. Jednostavno sam shvatio da se pretvaram u jednu nekorisnu masu.
Mislim da i sam znaš šta ti je činiti...bez junka, alkohola i sl.
Tvoj problem je istrajnost na pravom putu, dakle, idemo, korak po korak...da bi pričali o nekim restriktivnijim pristupima u pogledu ishrane, prvo krenimo od osnova - odbaciti sve ono što nije dobro, a toga si i sam svestan...
Redovna fizička aktivnost( dobro formulisan trening sa opterećenjem na prvom mestu), bazična korekcija ishrane i rezultati zasigurno neće izostati...
Krenimo sa lečenjem zavisnosti od junka...
Obim struka koji je veći od polovine visine ukazuje na značajan kardiovaskulari rizik...oprezno...
Evo jedne šeme menija...( možeš dodati još 1 obrok, uklopi ciljani unos proteina, hidrata, masti)...
Obrok 1 - ovsene( bez ovsene kaše) + jaja
Obroka 2 - crveno meso/riba/ piletina + pirinač + salata od vlaknastog povrća( malo jabukovog sirća i kašika extra virgin maslinovog ulja)
Obrok 3 - slično( možeš menjati vrste mesa)
Obrok 4 - posniji sir( ella, prezident mladi sir) + saka oraha( ili drugi orašasti plodovi)
Od suplementacije preporuka za omega-3 i lecitin...kao i kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks( akcenat na magnezijum i cink - visokoapsorptivni oblici, npr. magneziju citrat, cink glukonat...)
Još štiva za čitanje na temu ishrane... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
-
Puno vam hvala na savetima. Da li je ok ako totalno izbacim iz ishrane i beli hleb?
-
I da li mi mozete reci kako da odredim kolicinu porcija?
-
Pa moraćeš da upoznaš sa tim koliko koja namirnica ima proteina, ugljenih hidrata, masti...da su proteini koji se računaju - proteini visoke biološke vrednosti - proteini iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, biljni proteini imaju samo enegetsku, ali ne i kompletnu nutritivnu vrednost...vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati...
Koristan sajt... http://nutritiondata.self.com/
Prepoznaj svoje dnevne potrebe sa proteinima, ugljenim hidratima, mastima...uopšteno za proteine 1,5-2,5 gr po kg...masti 0,6-1 gr po kg...hidratima uvek manipulišeš( naravno u skladu sa ciljem)...na osnovu toga se i orijentišeš koliko ti čega treba, podeljeno u 4-6 obroka...a sve to na osnovu procene parametara energestke potrošnje BMR, TDEE...
Npr. o mastima koje mnogi neporavedno zapostavljaju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Ako je u pitanju meso/riba 150-200 gr po obroku...pa i sir...orašati plodovi npr. šaka po obroku...hranu meri pre termičke obrade...
Dakle, malo listanje naše tekstoteke...malo čitanja "sa strane" i ako negde zaškripi, javi se da to zajedno ispravimo... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana
Vrati se na već podeljene tekstove...
-
Hvala na svemu. Samo mi recite sta mislite o izbacivanju belog hleba? Da li je dobro totalno ga izbaciti?
-
Tu namirnicu bi trebalo odstraniti sa planete, jeste da svi volimo brasno, ali samo steta od toga, nikakva korist.
-
Hvala na svemu. Samo mi recite sta mislite o izbacivanju belog hleba? Da li je dobro totalno ga izbaciti?
Pa Nenad je to lepo rekao...ali da trebaće detaljnija argumentacija... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brasno-beli-hleb
Lečenje zavisnosti od junk food-a, tvoj prioritet...vrati se na već podeljene tekstove!