Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za masu => Temu započeo: Matija Jul 01, 2017, 04:03:10 posle podne
-
Pozdrav, imam 21 godinu,visina 186cm i tezina 75 kg. na ovoj kilazi sam vec dve godine, aktivno treniram poslednjih 8-9 meseci i imam okej definiciju. Moj primarni cilj je da dodjem do 80-85kg ( ne bih isao preko 85 jer mislim da to ne bi izgledalo bas lepo). Isharanu sam sredio koliko sam mogao,jaja riba meso (piletina uglavnom po nekad junetina/govedina) pirinac krompir skoro svaki dan salate sirevi itd... Slatkise i gickalice sam izbacio,gazirane sokove ( po nekad popijem guaranu ili nesto slicno) alkohol sam izbacio totalno.
Studiram pa sam u mogucnosti pet puta dnevno da imam obroke,i svaki obrok sadrzi UH i proteine. (za veceru ne unosim toliko cesto UH) (da li bih mozda trebao?)
Treniram 6 dana u nedelji, od toga 4-5 dana su u teretani,ostalo je trcanje ili po nekad crossfit trening. Mislim da trosim dosta kalorija jer se i rekreativno bavim sportom pored teretane. Problem mi je sto nemam bas sjajan apetit ( uvece ako kasno veceram (oko 10) za dorucak jedva da mogu nesto pojesti) i onda bukvalno unesem kalorija koliko sam i potrosio. E sad, kao sto sam rekao ocu da se ugojim ali da to ne bude samo stomak nego da to bude svuda,ako me razumete.
Planiram da uzmem neki veci gejner( sa manje secera a vise UH i proteina) bas zbog slabog apetita,da povecam unos kalorija. Zanima me neko vase misljenje o celoj ovoj situaciji,da li bih trebao uzeti uopste gejner ili nesto drugo,vasa preporuka za neki gejner i da li bi trebao uzeti jos nesto uz njega kao sto je kreatin amino kiseline ili nesto slicno. Hvala.
-
Kako ti izgledaju treninzi u teretani ?
-
Poslednje vreme sam provodio dosta vremena u teretani zbog kardio sprava i vezbi stomaka,bio sam po 2 ipo sata u teretani,malo sam se edukovao u poslednje vreme oko dobijanja mase i treninga i sada provodim oko sat ipo u teretani a trcanje odradim ili ujutru ili predvece, sto se tice stomaka 90% vezbi mogu i van teretane da radim.
Do nedavno plan treninga je bio sledeci:
Ponedeljak: grudi biceps trcanje
Utorak: noge podlaktica stomak
Sreda: ledja triceps trcanje.
Cetvrtak je bio samo stomak (kuci) jer nisam imao vremena za teretanu zbog fakulteta.
Petak: ramena listovi trcanje
Subota: stomak ruke( po dve vezbe za biceps i triceps i podlakticu) i ponovim jednu vecu grupu misica u zavisnosti od toga za sta sam raspolozen.
Pre par dana sam krenuo sa novim planom treninga koji izgleda ovako:
Ponedeljak:grudi i dve tri vezbe za triceps
utorak: ledja i dve tri vezbe za biceps
Sreda: odmor
Cetvrtak Noge (Prednja zadnja loza listovi)
Petak:Ramena (Prednje srednje zadnje rame i trapez)
subota:Ruke (biceps triceps podlaktica)
Odprilike po cetiri vezbe za svaku grupu misica po 4 serije. grudi i ledja nekad radim po sest vezbi ( za sirinu i punocu ledja a grudi za gornji deo srednji i donji deo)
Gledam da uskladim tako da u cetvrtoj seriji dam 90% posto snage da bih mogao da odradim i ostale vezbe kako treba. Bude trenutaka kada se "napalim" pa radim i do otkaza.
Nisam pisao nazive vezbi (iskreno se i ne trudim da pamtim nazive vezbi,sve je u glavi :) ) ako je neophodno napisacu,naravno.
-
U obroku pred počinak ne bih ubacivao ugljene hidrate...neželjene interakacije sa insulinom u ovom periodu...
A kako stojiš sa unosom masti? Orašasti plodovi? Kokosovo ulje? Riblje ulje? Suplementacija omega-3?
Trenažno zalaganje i na drugim poljima svakako doprinosi "potrošnji kalorija", pitanje je da li ishranom dovoljno kompenzuješ tu potrošnju? Dakle, mislim da si svestan da na tom polju postoje propusti...
Problemi sa apetitom postoje oduvek? Koliko dugo traje taj problem? Vezuješ ga možda za visoke temperature?
Uhhh...i opet priča o gejneru...MOLIM ZA DETALJNO ČITANJE... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/prica-o-gejnerima-i-ishrani
UZMI JOŠ 1-2 KVALITETNA OBROKA - HRANI se "OK" I PO PITANJU KVALITETA I KVANTITETA!
NEMA TOG SUPLEMENTA KOJI ĆE ZAMENITI ISHRANU!
Šta uzimaš još od suplemenata? Neki vitaminsko-mineralni kompleks? Omega-3?
Ne zaboravi da ma kako pričali o iluzornosti fenomena pretreniranosti on može biti pogotovu prisutan u ovom slučaju - i CF i teretana i trčanje...a jedna od manifestacija može biti i gubitak apetita, osećaj hroničnog umora...
I da naglasimo, nema tog suplementa koji će zameniti hranu - JEDI, ZVAĆI, GUTAJ...mada...kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?
Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina, parametri - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, enzimi jetre - AST, ALT, kompletna krvna slika, gvožđe....rutinski pregled urina?
Trening sa opterećenjem deluje oskudno...ostaviću kolegi Dušanu da to prokomentariše...
E da, a koliko traje to trčanje? Pratiš puls? I previše kardio treninga( učestalost, trajanje, intenzitet) može biti kontraproduktivno...
-
Sto se tice masti,skoro svaki dan pojedem minimum dve tune, otprilike jednom-dva puta nedeljno jedem losos,orahe badem lesnik skoro svaki dan bar po saku necega,ne jedem samo kada ih nema u kuci,al to je retko. Tako da sto se tice masti mislim da sam tu dobar.
Sto se tice apetita takav sam oduvek,pre pocetka treniranja jeo sam tri puta na dan,dorucak je tada bio najlosiji ponekad ga nije ni bilo, a rucak i vecera su bas pretrpabi bili,stavljao sam u sebe sve sto mi dodje pod ruku. Sada sam rasporedio tu kolicinu hrane na pet obroka dnevno jer kao sto sam rekao nisam u mogucnosti da ubacim vise obroka zbog obaveza oko fakulteta,zbog toga sam se i odlucio da krenem sa gejnerom,mislim da nije moguce uneti potrebnu kolicinu kalorija koja mi je potrebna sa pet obroka,bar u mom slucaju.
Planiram uzeti neki kompleks vitamina u skorije vreme. (Ako moze neka preporuka)
Sta mislite o B vitaminu da povecam apetit?
Sto se tice pretreniranosti mislim da sam tu najvise gresio, bio sam toliko "napaljen" na treniranje i nisam obracao paznju na telo,sada sam to ispravio,trcanje bar jednom nedeljmo max dva puta. Sto se tice crossfita to nisu toliko naporno treninzi,ali i njih cu probati da svedem na minimum.
Skoro sam imao neku infekciju oka,tu je asto i ck bio povisen,bio sam antibiotike tada ali nisam primetio nikakve razlike sto se tice snage i apetita. Ostali elementi krvne slike su okej,urin takodje. (Pre nedelju dana sam poslednji put vadio krv zbog kontrole i ta dva elementa su bila jedva preko granice,mislim da je sada vec sve okej,za dve nedelje mi je sledeca kontrola.
Sto se tice treninga,radu cu prihvatiti neke savete/kritike.
Trcanje traje oko pola sata, retko kad manje,uglavnom duze. Nisam nikad merio puls bar dok trcim, trcanje mi nije naporno,imam kondicije.
Mislim da nisam napomenuo,vozim biciklo van teretane, jednom nedeljno odem kroz okolne gradove/sela. Tu bude oko 30-40 km otprilike.
-
Pa opet je to malo masti...poradi na tome...a i masti su kaloričnije...tako da će adekvatan unos masti( zdravih masti) svakako doprineti ukupnom unosu "kalorija"...detaljno iščitaj... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Ja smatram da sa obrorcima možeš uneti dovoljno "kalorija" i da je gejner samo dodatak, tj. ako si već uneo dovoljno toga što ti je potrebno pa ti treba dodatak...gejneri nisu zamene obroka! Ipoštuj adekvatan unos hrane mesec dana, pa ako nema napretka - ubaci gejner!
Dodaj još jedan obrok - 6 obroka! Uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži ako i ih blagovremeno pripremiš kod kuće...
Probaj sa pivskim kvascem za apetit... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca
Kardio je bitan i za kardiovaskularno zdravlje, metabolički boost, ali svaka krajnost ostavlja posledice...previše kardia, neodovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, strah od masti = problemi sa masom...
Kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleksi imaju nekada i veće doze vitamina B-grupe, topla preporuka... https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=696
Obavezno dodaj i omega-3...3-6 kapsula dnevno...
-
Poslusacu vase savete svkako.
Recite mi jos jednu stvar. Da li je pametno da za dorucak napravim neki sejk sa ovsenim pahuljicama mlekom mozda mericom whey proteina i jos nekih dodataka kao sto mleveni orasi ili nesto slicno,da bude dosta kaloricno? Pitam to jer mi je ujutru najteze naterati se da jedem.
-
Iskreno, to može biti manji obrok ;) A za doručak najbolje jaja + ovsene...ŽVAĆI, GUTAJ, JEDI...ali ako ja baš toliki problem, bolje i taj šejk nego "davljenje zalogijima"...i da ne možda whey...nego OBAVEZNO!
-
Hvala na savetima.
-
Ja za doručak idem do dve merice proteina i ovsene pahulje ali iz kese ne na merenje.To malo sačekam da se stvrdne pa jedem na svakih pola sata po malo do glavnog obroka.