Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Aleksandra Aranitovic Jul 05, 2017, 02:30:26 posle podne
-
Zagrevanje za mrtvo dizanje(sumo):
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg x 5
Benc:
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 50kg x 2
4 x 60kg x 2
3 x 66kg x 2 x 5
Mrtvo dizanje sa blokova:
2 x 120kg
2 x 130kg
2 x 140kg
Razvlacenje bucicama 5 x 5 10kg
Siroki zgibovi 10ponavljanja x 3
Veslanje u pretkolnu 8 x 3 (50kg)
Leg curl(zadnja loza) 8 x 3
Biceps pregib bucicama 10 x 3
Biceps pregib sipkom 10 x 3
Plank 2min x 3
Biciklo 15min.
-
Propadanje za jacanje tricepsa. Pomocna vezba za benc.
Radila sam propadanja sa tegom od 15kg.
https://youtu.be/txhILkQ_cJ0
-
Jutarnji trening florr bench press 3x1 130-132.5-135 2x7 sa 110 kg
propadanja 4x10 sa 40 kg opterecenja
koso razvlacenje 3x9-11
poslepodne ceka me bench 2x3 2x5 2x10
kosi 3x10
pullower ,triceps i zadnje rame :D
-
Rameni potisak sipkom:
10 x sipka
8 x 30kg
6 x 40kg
4 x 45kg x 3
Arnold potisak sa 15kg x 6 x 3
Letenje napred 10kg x 8 x 3
Letenje u pretklonu 6kg x 12 x 3
Vezbe za trbusne misice 3 serije po 20 za gornje i donje
Trcanje 15min
-
Deadlift bez pojasa zagrevanje sipkax10
60x8
100x5
130x3
160x2
180x2
200x1
prva serija 210x5
205x5
250x1
225x4
mrtvo sa pauzom 180x3x5pon
veslanje 4x10
roving 3x11-9-11
trbusnjaci podlaktica :D
-
Mrtvo 60kg x 8, 80kg x 6, 100kg x 6, 110kg x 2 x 4
Zgibovi 3x7
Veslanje u pretklonu 60kg x 2 x 8, 70kg x 2 x 7
Veslanje na masini sa super serijama 3x70
Biceps na skotovoj 30kgx 4x 8
Naizmenicni pregib bucicama 12.5kg x 3 x 8
Biceps na sajli 30kg x 3 x 8
Podlaktica
-
Bench pres 130 kg 4x3 sa pauzom.
145 2x2
floor bench 3x5 sa 115 kg
ramena stojeci military 3x7 sa 82.5 kg
zadnje rame 2x10 sa 65 kg
letenje 3x11
-
Benc
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 50kg x 2
4 x 60kg x 2
3 x 66kg x 3
Cucanj s pauzom
110kg x 3 x 3
Benc
40kg x 6
50kg x 4 x 2
60kg x 3 x 2
Razvlacenje bucicama 5 x 5 12kg
Dobro jutro sa 40kg x 12 x 3
Plank 2min x 3
Biciklo 15min
4
-
• Čučanj 4 serije 12x60/8x90/6x110/8x90
• Nožna ekstenzija na mašini 4 x 10 ponavljanja
• Dugački Iskorak 4 x 6 sa 2 x bučice 15kg
• Hiperekstenzija na klupi 3 x 12
• Rumunsko mrtvo dizanje 4x10x70kg
• Nožna fleksija 4 x 10
• Listovi 4 x 10
• listovi sa stepenika (sopstvena težina) 4 x 30
-
Rameni potisak prednji military 95x7 100x5 100x5 100x4 100x3
zadnje rame fiksirano 75x7 x4
letenje 3x10
dumble potisak jednorucno 3x50 kg i 55 kg x 5 jednom rukom.
triceps potisak sa cela 55 kg x10 55x8 65x5 65x5 50x12
ez potisak dvorucno iza glave 3x10x40kg
-
Danas sam radila lagan kardio.
20min trcanje lagano na traci.
Podizanje nogu napred i u stranu(na vratilu)za trbusne misice.
Plank 2min x 3 pauza 1min.
Hodanje na traci-nagib,20min.
Istezanje.
-
Cucanj box sa pauzom 180 kg 3x2
prednji cucanj 3x5 sa 140
zadnji sut 4x12
iskoraci 3x10
biceps olim sipka 4x6-8 sa 60 kg
hamer dvorucno 30 kg bucka 4x11-9-11-15
koncetracioni pregib 12.5 kg bucka 3x12
podlaktica na sajli 4 serije i trbusnjaci sa 40 kg opterecenja na stomaku 4x20
-
Benc:
62kg x 5
66kg x 5
73kg x 5
Mrtvo dizanje:
100kg x 5
106kg x 5
115kg x 7
Mrtvo dizanje sa visine:
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
Vucenje na lat masini napred 12 x 4
Veslanje siroko u pretklonu sa 60kg x 8 x 3
Prednji cucanj 70kg x 6 x 3
Ledjni na klupi sa 20kg x 15 x 3
Vezbe za stomak: podizanje nogu na vratilu 20 x 5
Na sninku je mrtvo dizanje 115kg x 7, s obzirom da sam zaboravila magnezijum, jako su mi ruke klizave bile i jedva sam dizala sipku, drzala sam je bukvalno na prstima :-( ali sam uspela nekako heheh
https://youtu.be/Pgxm-mUwqIw
-
Ramena:
Potisak sipkom stojeci:
10x sipka
10x 30kg
5x 5 40kg
Potisak bucicama od 15kg sedeci 10 x 3
Super set letenje napred bucicama od 10kg x10 + letenje u stranu bucicama od 8kg x10, 3 serije
Letenje u pretklonu bucicama sa 6kg(zadnje rame) 12 x 3
Arnold potisak sa 15kg 8 x 3
Sklekovi sa podignutim kukovima 20 x 3
-
Sad sam video snimak mrtvog, baš si se namučila bez magnezijuma ali si ipak odlično odradila. Ja juče probao bez megnezijuma jer ne volim da ga korstim na manjim kilazama ali sam se i ja zeznuo.
-
Pocela sam da radim i treniram u drugoj teretani, i oni nemaju magnezijum pa moram da donosim. I zaboravih :-[ Bas imam veliki problem sa zuljevima na rukama,bukvalno me peku sta god da radim. :'( Nekako sam uspela da izvucem dizanje.
-
Ja ne mogu sa magnezijumom da radim,naviko sam sa tankim sundjerima bas zbog zuljeva.
Odradio 3x1 sa 245 kg
blokovi 2x2 sa 260
onda od 80 do 230 kg pa opet do 80 kg bez pauze .
gornji kotur 100 kg 4 radne serije osmice
veslanje u pretkolonu 3x12
biceps olimpiska sipkaa 60 kg 4x7
hamer 3x15 sa 20 kg bucku .
-
Daj Stefane nemoj da nas zezas, kakav sunjer pa to samo devojčice i bilderčići koriste. Nemoj da se sališ sa nama, ja mislio ti ozbiljan powerlifter :D
-
Heheh pa cak ni ja ne koristim sundjere :-P
Zuljevi kao da kopam hahahah
-
Ja od kad znam za sebe radim mrtvo sa tankim sundjerima ,npr sa gurtnama ne mogu da radim ne odgovara mi.
Inace isto koliko vucem sa sudnjerom mogu i bez ali navikaa je to.A hvat mi je jakk dosta jer posle svakog mrtvog odradim trening podlaktice jedno pola sata bas za jacanje hvata ;)
-
Meni je hvat mnogo slab,pogotovo leve ruke. Desava se da ne mogu da spojim 2 dizanja. Jacam hvat ali nikako da mi ojaca :'(
Inace,danasnji trening nogu je isao ovako:
Cucanj:
106kg x3
113kg x 3
123kg x 5
Iskorak na kutiju sa 15kg x 8 x 3
Rumunsko x10 + sa bucicama mrtvo dizanje (40kg) x10 x 3
Zadnja loza na spravi 10 x 4
Plank 2min x 3
Na snimku je poslednja serija 123kg x 5
https://www.instagram.com/p/BW7NBToglGs/
-
DANAS ODRADIO bench 135 3x3 sa pauzom.
7x120 kgg spoto pres 115x9
kosi bench 110 kg 3x4
100x10
floor press bucke 47.5 kg 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Mrtvo bez sundjeraa !!!bez magneziju bez pojasa max day
100x8
140x4
170x3
200x3
230x1
250x1
262.5x1
275 precenio sam se bez pojasa nisam mogo da ga pomerim sa zemlje :P
posle sa pojasom 200x8 sumo
180x13 sumo
i 150x20 deficit od 10 cm !
Triceps potisak sa cela 65 kg 3x3 i 3x10 sa 45 kg
i konopac sa 70 kg 4x8-10
-
Čučanj 1x140kg,1x145kg,1x150kg,1x155kg,1x162,5kg,1x167,5kg
Mrtvo dizanje 1x130kg,5x140kg
-
Meni je hvat mnogo slab,pogotovo leve ruke. Desava se da ne mogu da spojim 2 dizanja. Jacam hvat ali nikako da mi ojaca :'(
Inace,danasnji trening nogu je isao ovako:
Cucanj:
106kg x3
113kg x 3
123kg x 5
Iskorak na kutiju sa 15kg x 8 x 3
Rumunsko x10 + sa bucicama mrtvo dizanje (40kg) x10 x 3
Zadnja loza na spravi 10 x 4
Plank 2min x 3
Na snimku je poslednja serija 123kg x 5
https://www.instagram.com/p/BW7NBToglGs/
Aleksandra koje vezbe radis za jacanje hvata?😊
-
Ja mislim da nema potrebe raditi na jačanju hvata, stvar je u tome samo da ne koristis gurtne,sundjere i slične stvari ni kod jedne vezbe. Iako nikad bas ni jednu vezbu za hvat nisam odradio, ja sam mogao da drzim i po 260kg u rukama iako mi je maksimum na dl bio oko 200kg. Ako lepo uhvatis sipku i stavis magnezijum ne bi trebalo da bude problema.
-
Dusane, u svakom slucaju ne moze da joj naskodi da ubaci po koju vezbu za hvat. U principu snagu hvata ili imas ili nemas a nadogradjuje se osnovnim vezbama poput mrtvog dizanja kao sto si i rekao.
-
Jedino će time i jačati( teskim mrtvim dizanjem bez pomagala), pumpanje podlaktice nekim glupim vezbama ili jačanje nekim težim vezbama ali kod kojih se na drugaciji način drzi teret neće puno pomoci i samo ju gubljenje vremena. Stvar je prilično prosta, ako hoćeš da ojačaš hvat na mrtvom dizanju radi mrtvo dizanje , da li sa blokova da bi osetio veću težinu ili klasicno sa podna sve jedno je.
-
Mrtvo dizanje sam pocela da radim pre 4god. A bas powerlifting vec 2god. Nikad ne koristim gurtne ni sundjer. Vezbam hvat tako sto drzim tegove(ploce)u ruci sto duze mogu,stavim fat gripove na sipku i oko 50kg tegova i drzim dok mi ne ispadne. Pa u par serija. Od mrtvog dizanja mi nije ojacao hvat ???
Leva ruka mi se konstantno otvara iako lepo uhvatim sipku...
-
Kod sumo tehnike problem je što šipka nije narezana na tom delu gde prirodno padaju ruke( barem meni, jedan deo sake bude na glatkom delu). Ja šipku hvatam kao kad cedim peškir, i to napravim skoro ceo krug oko šipke i taj deo napravi najveće šuljeve ali nema šanse da mi šipka ispadne ili da se otvori hvat i pokida žuljeve. Pored velikih kilaza kada radim sa blokova imao sam prilike pre par godine kada sam prvi put podigao 200kg da testiram hvat i na vreme jer sam preko 10sec vukao tih 200kg a hvat nije ni malo popustio.
-
Probacu da postavim snimak da vidiš na sta mislim, sad sam gledao tvoj snimak i ti je samlo malo "zavrnes" mozda ti je zato slabiji hvat :)
-
Nisam mogao da nadjem neki bolji snimak jer uvek isecem tu pripremu za dizanje pa snimam samo dok radim. Ovde se ne vidi baš najbolje jer privlačim šipku ka sebi ali obrati paznju na polozaj sake i prstiju kad uhvatim sipku i njihov plozaj kad sipka počne da se podize od poda. Saka je napravila skoro pola kruga oko sipke, to ume da bude bolno ako je šipka dobro narezana i taj deo pravi velike zuljeve ali se saka bukvalno zalepi za sipku.
edit:
+ sto sam ovde sipku privlacio ka sebi pa se okretala na suprotnu stranu i dodatno "naborala" kozu na sakama :D
Ovo je bilo juče, iako je bilo vruće i ruke su bile jako mokre ipak sam bez magnezijuma jako lepo drzao ovih 140kg.
https://www.youtube.com/watch?v=P0BddMnm82g&feature=youtu.be
-
Da,verovatno mi klizi sipka na tom delu...malo uze hvatam sipku...
Probacu sad u cetvrtak kad budem radila,malo bolje da uhvatim sipku pa da vidim kako ce ici. Snimicu :-) Ali generalno mislim da se otvara i zato sto mi je slab hvat :-X
-
Razmisljala sam cak i da kupim one kozice za gimnastiku...ne znam koliko je to dobro ::) Cisto zbog zuljeva jer su bas booolni
-
Snimi sledeci trening pa da vidimo kako hvataš šipku. Pa da bi dobro uhvatila šipku moraš napraviti žuljeve, pogotvo kad je šipka nova i kad je hvat baš oštro narezan.
-
Bench press:
Radne serije:
69kg x3
73kg x3
78kg x 3
Na snimku je poslesnja serija sa 78kg. Tehnika mi je bila jaako losa, i iskreno bilo mi je tesko...nesto mi nije bio dan :'( Drugi pokusaj sam jedva izgurala,ali sam uspela 3x.
https://youtu.be/njNv_pqrSxk
Kosi benc 10 x 3 (50kg)
Uski benc 10 x3 (40kg)
Propadanja x15 + uski sklekovi x10 x3
Triceps ekstenzija bucicom od 15kg iza glave 15 x 3
Obrnuto propadanje sa tegom od 15kg na kukovima 20 x 3
-
Bench zagrevanje do 110x2
1 radna serija 125 i lanci 15 kg x4
130 i lanci x2 130 i lanci x2
142.5 i lanci 15 kg x1
bench sirina ramena 3x120x3 sa pauzom noge na klupii.
najsiri hvat 2x130x3
ramena sedeci military 3x100 x 4 pon
letenje teske bucke 22.5 kg jedna 3x10 sa cimanjem.
na kraju nabacaj sa 100 dve serije petice :D
-
Dusane, evo ga snimak. Radila sam 123kg x 4. Pogledaj dobro levu ruku.
Cim krenem da dizem otvara mi se saka. Do 100kg sve bude super. Cim stavim vise,otvara se. Bukvalno na prstima drzim sipku :'(
https://youtu.be/XEGUAbbkACg
-
Jel si probala sa malo prosiris hvat kako ne bi hvatala na tom glatkom delu ili je previše nezgodno ?
-
Nisam...bilo bi mi mnogo siroko. Probala sam najsire na sredini tog glatkog i rapavog dela :-\
-
Trebas da zamenis hvat,ako si desnjak desna ruka ide odozdo a leva odozgo i tako ti e hvat jacii,neces imati problema,probaj tako.
Primetio sam i da radis sumo alii ne dovoljno siroko ,cak i polozaj ruku treba da je malo siri . :D
-
Meni je njen položaj ruku odličan s obzirom na njenu građu, samo je problem u šipkama jer nisu predviđene za takav hvat. Probaj samo malo više da "zavrneš" šipku kad hvataš, ako razumeš šta hoću da kažem ako ne snimiću sutra ili prekosutra na treningu da vidiš kako to izgleda kad ja hvatam.
-
Desnjak sam,uhvatila sam kako kazes Stefane heheh.
A oduvek mi je takav stav,radila sam siri i kolena su mi isla unutra dok dizem...Gledala sam dosta devojaka i imaju sirinu stava kao ja...tkd mislim da to nije greska...nadam se da ne gresim ::)
Vazi,probacu jos da zavrnem ;)
-
danas deficit deadlift 15 cm !! 180 kg x8 200x5 220x5
roving 2x9 sa 50 kg jednorucno.
prednji cucanj 150x3x3
biceps olim sipka 3x8 sa 60 kg
-
Jucerasnji trening. Ramena i gluteus. I mi powerlifteri mozemo vezbice za gluteus da radimo hehe
Potisak stojeci sa bucicama od 15kg 10x3
Arnold potisak stojeci sa 12kg 8x3
Letenje stojeci u stranu i napred 8kg bucica 8x3
Letenje u pretklonu sedeci(zadnje rame) 10x3 5kg
Gluteus:
Sa tegicima na noznim zglobovima od 3kg podizanje noge nazad dok se kolenom drugom nogom oslanjam na pod 20x3
Isti polozaj kao prethodna samo sto noga ide u stranu 15x3
Hip thrust 15x3 60kg
Rumunsko podizanje sa bucicama od 20kg 15x3
-
Evo kako ja hvatam šipku kad radim mrtvo dizanje :)
https://streamable.com/gqo72
-
Daa,lepo ti nju zavrnes ;D
Sledeci trening cu i ja tako pa sta bude.
Sta cu kad imam male sake hehehe
-
Danas kosi bench 4 radne serije sa plastikom od 5 cm 120x4 125x2 125x1 125x3 forsirano.
jednorucna bucka bench 35 kg za bolju stabilnost 4x9
razvlacenja 3x10
letenje 4x10
dummbel 5x11
-
Male šake, glatka šipka na tom delu gde tebi prirodna pada hvat i eto problema a snage verujem da ima dovoljno u rukama. Ja sam ti još ranije predlagao da pređeš na konvencionalno, imaćeš sigurnije pokušaje na takmičenju a i hvat će biti siguran jer ćeš u ovom slučaju držati malo šire i dobrim delom ćeš zahvatiti narezani deo šipke.
Ako se ne varam na takmičenju je mrtvo islo dosta lošije nego što se očekivalo na osnovu treninga. Probaj nekad da odradiš sumo nakon teškog cucnja i da vidis kako kod tebe cucanj utice na snagu kod mrtvog kada su ti već izmoreni kukovi. Mislim da bi ti bolje bilo sa konvencionalnim nakon nekog vremena prilagodjavanja na tu tehniku.
-
Na treningu sam povukla 4x 133kg a na takmkcenju 132,5kg ::)
Takmicenje mi je novembra. Da li mislis da mogu sada da promenim tehniku??Ili posle tog takmicenja? Ne znam da li mi je kasno sad??
-
Mislim da imaš dovoljno vremena, ja mrtvo nisam opste radio godinu i po dana i treblo mi je mesec i po dana da vratim na 200kg ( 3x moja telesna tezina). Mrtvom ne treba puno ako radiš težak i kvalitetan čučanj.
-
Ovo su bili svi moji treninzi mrtvog pre takmičenja u decembru ( pre tih treninga bas duga pauza zbog povrede). Mrtvo sam radio svaki 3-4 dan u istom danu kada i tezak cucanj( prvo cucanj pa mrtvo dizanje).
https://www.youtube.com/playlist?list=PL53bcXf6TVwlTrzVp_LI6_gh410G0kSNa
-
Dobro ti ide mrtvo. Meni treba mnogo da se odmorim. Mislim da ne bih mogla na svaka 3 4 dana.
Sledece nedelje cu da krenem konvecionalno. Snimicu ti tehniku,a i da vidim kako ce hvat da se ponasa :-\ Pa ako mozes samo mi reci gde gresim,ako bude greske u tehnici.
-
I spojicu par puta sa cucnjem da isprobam i to :)
-
Vazi, ne bi bilo loše ako nekad dolazis do Novog Sada da odradimo zajedno jedan trening :)
-
Dodjem cesto ;D Bila sam nedavno,pa sam sa Bulatovicem radila trening kod Katone...Mogla bih doci 8)
-
To bi bilo super, ti samo javi par dan ranije da znam kako da se organizujem da radimo isti trening tog dana.
-
Danasnji trening-noge
Radne serije cucnja:
115kgx5
123kgx3
128kgx4 (1+)
https://www.instagram.com/p/BXNU-P2gCVQ/
Na snimku je poslednja serija sa 128kg. 2.ponavljanje sam malo 'zeznula', nekako mi se kicma savila...ali sam uspela 4x da izguram.
Posle sam radila iskorake sa 20kg bucicama 16x3
Dobro jutro sa 50kg 8x4
Rumunsko mrtvo sa bucicama od 25kg x12 + leg curl(zadnja loza) x12
Izdrzaj(plank) sa tegom na ledjima od 20kg 45sek x3
-
Vazi,hocuu...nemoj mnogo samo da me mucis hehe
-
Tesko da te neko moze namuciti s obzirom kako trenutno treniraš, kod tebe je to uvek na visokom nivou :D
-
;D ;D ;D hvalaa
Valjda cu i ja nekad odmaraaati :o
-
Ja taman spojim mesec dana ozbiljnog treninga pa moram praviti pauzu 2-3 nedelje zbog obaveza i tako stalno ali sam zadovoljan na kom nivou zadrzavam snagu s obzirom na takav nacin treniranja.
-
Suuper ako ti tako odgovara i sto si navikao tako. Ja uglavnom po osecaju radim. Osim kad radim bas odredjeni program kad imam isplaniran deload itd...
Danasnji benc:
Radne serije:
73kg x5
78kg x3
80kg x2 3.pokusaj nisam uspela :-\
Na snimku je poslednja serija.
https://www.instagram.com/p/BXPlaKpgoF_/
Posle sam radila triceps:
Ekstenzija lezeci,ez sipka sa cela x8 + uski benc s istom sipkom x8 35kg
Ekstenzija lezeci sa bucicama od 8kg 8x4
Ekstenzija sedeci jednorucno sa bucicom od 8kg 8x3
Uski sklekovi 15 x3
Trbusnjaci.
-
Uspela sam da resim problem sa hvatom. Izgleda je meni samo sipka klizila ::) Stavila sam traku rastegljivu,namotala tu gde mi je hvat i bilo je odlicno. 8)
Danasnje mrtvo dizanje:
Radne serije:
115kg x5
123kg x3
128kg x2
Sedece veslanje(na spravi) 6x4
Veslanje u pretklonu,siroki hvat, 50kg 6x3
Veslanje jednorucno bucicom od 20kg 8x3
Zgibovi siroki 8x3
-
Ja sam znao da je to u pitanju jer nemoguće da imaš slab hvat, on jednostavno prirodno jača kako treniraš mrtvo dizanje i nema potrebe za dodatnim vezbama. Drago mi je da si to sredila :D
-
I meniVe ;D Verovatno sipke nisu dobre,jer sam menjala teretanu i tu su pocele sa mi 'ispadaju' . Sad je ok 8)
-
Cela ova nedelja je deload :-\
Cucanj:
Sipka x10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
Bugarski cucanj sa 10kg u rukama 10x3
Rumunsko sa bucicama od 20kg 8x3
Cucanj skok 15x3
Iskoraci u stranu 15x3
Cucanj na 1 nozi 10x3
Lagano trcanje 15min.
-
Benc-uvezbavanje tehnike. Mislim da sam dosta popravila most 8)
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=397410227322474&id=217175178679314
Radila sam sa 40kg 6 x2 i sa 50kg 6x2
Potisak bucicama od 12kg 8x3 sa zadrskom
Triceps: obrnuta propadanja x15 + propadanja x15 x3
Lezeci, ekstenzija bucicama od 5kg 12x3
Uski sklekovi 10x3
Trcanje na traci 10min.
Lagan trening ;D
-
Danasnji kardio:
Trcanje lagano 15min na traci.
Plank 2min x5
Plank(sa ispruzenim laktovima) 3min x3
Plank sa strane na laktu 1min x3
Trcanje na traci, intervali-1min brzo, 30sek lagano trcanje. Ukupno 15min.
Dooobro istezanje na kraju.
-
Uvezbavanje tehnike-sumo deadlift
https://youtu.be/H-XtVuAhVg4
Mislim da je malo bolje nego ranije :o
Radila sam sa 60kg jer je deload. Sledece nedelje cemo videti kako ce ici kada povecam tezinu.
-
Leg press 540 kg 4 serije x 8 pon
iskoraci sa 50 kg 4x10
zadnji sut 3x12 jedna noga
biceps hamer 25kg 5x9
-
Prednji cucanj:
Sipka x10
40kg x6
60kg x3
80kg x3x5
Na snimku je poslednja serija sa 80kg.
https://www.instagram.com/p/BXxF3Gug6UG/
Bugarski cucanj sa bucicama od 10kg na ramenima 10x3
Leg curl(zadnja loza) x8 + sumo cucanj sa bucicama na ramenima od 10kg x8 x3
Hip thrust sa 80kg 8x3
-
Stari cika!
https://youtu.be/PhowiOFxdb4
-
Koso razvlacenje bucicama od 10kg 10x3
Kosi potisak bucicama od 15kg 12x3
Siroki sklekovi 20x3
Uski benc 40kg 12x3
Lezeca ekstenzija ez sipkom 8x3
Lezeca ekstenzija sa bucicama od 10kg 8x3
Propadanja x15 + uski sklekovi x15 x3
Cucanj skok 20x4
Sunozni skokovi u mestu 25 x4
Skokovi na kutiju 20x3
-
cucanj 140x5 160x5 180x5 130x20 120x10
uski bench 100x10x3 serije
-
Danasnji kardio:
15min.lagano trcanje na traci, brzo hodanje na nagibu 15min.
Istezanje pa biciklo lagano 15min.
Istezanje dobro!
Sredom inace spada odmor,ali ja uvek moram da uradim bar nesto.
-
Mrtvo 60x12
100x5
140x3
180x3
220x3
240x3
255x1
255x1
250x1
230x3
190x11
veslanje bucicom od 50 kg 3x12
rumuskko mrtvo 120kg3x12
sumo 2x140x12
presa uski stav 4x10x300kgkraci pokret
listovi,trapez,
biceps hamer 3x10 sa 22.5kg
uski ez 3x9sa55kg
siroi hvat olimp sipka 3x9 sa 50 kg minut pauza
koncetracioni pregib 3x11 sa bucku od 10 kg :D
-
Laganiji trening ledja ;D
Siroki zgibovi 8x3
Veslanje bucicama od 15kg u pretklonu 10x3
Dobro jutro sa 40kg 10x3
Veslanje, sajla, sedeci 10x3
Ledjni na kosoj klupi sa 20kg
Plank 2min x3
-
Bench 4x1 sa 145 kg
kontra kosi bucka od 45 kg jedna 4x11
propadanja 4x12-15
military prednji 3x12 sa 60 kg
zadnje rame 3x12
letenje 2x17
-
Čučanj 1x150kg,1x155kg,1x160kg,3x167,5kg, 18x100kg
Prednji sut 3 serije 12x40kg
-
Ramena:
Letenje bucicama napred sa 8kg 1 pa druga ruka x8 pa obe x8x3
Letenje u stranu 10x3
Zadnje rame-letenje sedeci u pretklonu sa 5kg 12x3
Potisak bucicama (laktovi uz glavu) sa 12kg 10x3
Plank sa opruzenim laktovima 2min x3 sa tegom od 10kg na ledjima
Kasnije sam radila vezbe za gluteus
https://www.instagram.com/p/BX7YH4zg444/
-
Cucanj:
5x5 115kg https://www.instagram.com/p/BYDmd5EgPaG/
Bugarski cucanj 10x3 sa bucicama od 15kg
Zadnja loza 12x3
Cucanj na jednu nogu 12x3
Plank 2min x5
-
Benc:
65kg x5 x3
Kosi potisak sa zadrskom sa bucicama od 17,5kg x6 x3
Ravan potisak bucicama 8x3
Propadanja x8 + triceps ekstenzija bucicama lezeci x6 10kg
Sedeca triceps ekstenzija sa 17,5kg 8x3 iza glave jednorucno
Uski sklekovi 10x3
Vezbe za trbusne misice i voznja bicikla 10min.
-
mrtvo 255x3x2
cucanj 3x170 x4 sa pauzom
sumo deadlift 3x200x7
zadnji sut 3x12
stomak
-
Danas mi je pauza(vikendom ne treniram) Ali morala sam bar nesto uraditi ;D Lagano trcanje 20min + vezbe za trbusne misice i plank. Dobro istezanje.
-
Florr bench press 2x2 sa 130 kg
dummbel bench press 55 kg jedna bucka 4x8
kosi smit 2x15 sa 90 kg
kontra kosi bucke sa 37.5 kg 4x12
propadanja 3x25
razvlacenja bucicom od 25 kg 3x15
triceps francuski potisak na kosoj klupi 3x7 sa 60 kg
potisak od zemlje bucicama 3x12
sajla 3x15
-
https://www.instagram.com/p/BYVWT9IgOKu/
Cucanj: 120kg 5x3
Cucanj na kutiju 120kg x1 u 130kg x1 x2
Zadnja loza 10x3 sa 20kg
Rumunsko sa bucicama od 15kg 15x3
Benc: 56kg 6x6
-
cucanj 150kg 4x15 kardio
sumo deadlift 3x15 sa 170 kg
iii nordijsko 40 min :D