Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Kalu1337 Jul 19, 2017, 09:49:57 pre podne
-
Pozdrav, potreban mi je savet. Imam 24 godine 61kg i visine 173cm .Treniram kod kuce jedno 3-4 meseca kombinacija bucice 15kgx2, sklekovi, trbusnjaci, propadanja.Treninzi su 5x nedeljno odmor 2 dana sreda/subota.Kao pocetnik napravio sam sebi plan vezbi koje radim za grupu misica koje zelim da poboljsam.To su ruke,stomak,grudi.Uskoro bih poceo da radim vezbe i za ledja.Hteo bih da pitam da li je taj razmak od 2 dana odmora da bi se misici oporavili?Takodje bih naglasio da vezbe koje radim ponavljam svaki dan tipa sta radim u ponedeljak radim i u utorak sredu itd.Takodje bih hteo da se raspitam sto se tice suplemenata.Hteo bih da kupim whey protein ali imam problem sa laktozom.Jos kao mali sam prestao da koristim mleko posto mi je jako smetalo ali neka mala kolicina mi nije pravila problem tipa mleko u hrani ili mleko u kafi pa bih zeleo da pitam koliko bi mi problem pravio whey protein koji zelim da uzmem Scitec Nutrition Whey Protein Professional?Da li je mozda bolje da uzmem 2-3x 30g pa da probam prvo kako mi se ponasa organizam pre kantice?Ako bi mi taj whey protein pravio problem onda moram da uzmem neki iso bez laktoze.Koliko vidim imate samo biotech iso zero bez laktoze ali nemam neke dobre utiske o njemu posle citanja po internetu.Neka vasa preporuka, savet? Hvala
-
Pozdrav!
Vidi ovako... za pocetak, ako hoces napredak, a siguran sam da zelis, svaki dan raditi isto...nece odvesti do cilja, vec do stagnacije, ili cak povrede. Nekada su 2 dana dovoljna za oporavak, kada su treninzi raznovrsni, nikako svaki dan isti.
Potreban ti je plan koji ukljucuje citavo telo u program, bez favorizacije nekih miscnih grupa, a zapostavljanje drugih. Pravilan razvoj ukljucje rad na citavom telu. Zarad zdravlja, ali i simetrije i sklada.
Opisi nam kako treniras? koje vezbe radis, koliko ponavljanja,serija, pauze i sl?
S druge strane kako se hranis?
Sto se tice suplementacije ona na kraju dolazi, kada se trening i ishrana maksimalno urede, jer tek tad suplement "radi". :)
-
Pozdrav Kalu,
moj savet će biti da kreneš u bolje opremljenu teretanu, jer će sa vremenom dostupno opterećenje( telesna težina, bućice) postati nedovoljno za željenu stimulaciju muskulature. Kao što ti je Marko rekao nema zapostavljanja mišićnih partija...ipak tvoje telo je kao sistem poluga, nije dobro zapostavljati neku od "poluga", jer će celina postati nestabilna ;)
Što se tiče intoleranicije na laktozu, detaljnije o problemu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-laktozom
Vezano za izvore whey proteina koji su "bezbedni" za korišćenje...podsetimo se toga da najmanji procenat laktoze imaju "obrađeniji" oblici whey proteina - izolat i hidrolizat proteina surutke...
ISO-100 bi bio dobro rešenje...kada govorimo o negativnom ocenama koje se mogu naći po internetu, ipak ne bi trebalo zaboraviti da konkurencija uvek želi da "naruži" konkurenciju...sve se vrti oko para ;)
Dobar izbor može biti...
https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/zero-iso-great?sku=182
https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/hydropure?sku=182
Mada, ako mene pitaš dobro formulisan trening + kvalitetna ishrana daće rezultate sa vremenom, sa ili bez proteinskig suplementa...za mesec dana nema drastičnih promena, pogotovu ako "osnove" nisu savladane!
Pre dileme o proteinu, napravi korekcije na polju ishrane i treninga...siguran sam da propusta ima...svakako da možemo pomoći... ;)
Btw...da bi se plašio pretreniranosti prvo moraš da opteretiš dovoljno svoje mišiće...dakle, na pravi način... ;)
Vezano 100% whey profesional, on je mix wpc( bogatiji laktozom) i izolata...ima oko 1,5 gr "šećera" po merici, što ne bi trebalo da bude problem, ali opet, nezahvalno je govoriti unapred...
-
Kao prvo hvala Marko na odgovoru.Napredka generalno ima, ali vreme koje sam ulozio i napor tokom treniranja mislim da se nije bas mnogo isplatio.Zato sam hteo da pitam za neki plan, program vezbi rasporeda itd.2 dana su mi ok za odmor i to sam ih odvojio jedan od drugog tako da sto se toga tice nije lose.Treniram kod kuce sa bucicama.Sa bucicama radim vezbe za biceps, triceps, ramena, grudi.Takodje radim sklekove, trbusnjake, propadanja.Sve te vezbe radim sa 6 serija u krug i zavrsavam ih za oko 45-50 minuta i posle toga sam ono kako se kaze gotov.Pauze su mi 1-2 min max.Ponavljanja su razlicita od vezbi.Vezbe za biceps klasicno dizanje bucica mi je 8-10x, za triceps kad su ruke ka gore 10x, kad sam na podu i radim vezbu za grudi 15-17x, trbusnjake klasicne 20-25x, sklekovi uski uz telo 10-13x.Kao kardio koristim sport(igram kosarku).E sad ishrana.Tu bas i nisam kako bi se reklo bas najbolji.Sa svojih 60kg imam 3 obroka dnevno.Prvi obrok mi je 10h posto radim uvek prvu smenu uglavnom je to neka pekara pecivo ili nesto uz pecivo.Oko 13-14h kupim uglavnom neko voce ili plazmu/grisine sa puterom od kikirikija da me zasiti dok dodjem kuci posto ne zelim da se hranim kao ostali na poslu i imam 100kg kao oni.Rucak mi je kasno tek kad dodjem kuci u 17 i to je uglavnom neko meso+dodatak+povrce.Posle toga odmor pa onda trening oko 19-20h posle treninga imam veceru oko 21-22h to je bas raznovrsno kao svaka vecera.Generalno proteine sam hteo da kupim posto ih ne unosim dovoljno, nemam toliko veliki apetit a ne zelim da se ugojim.Hteo sam da pravim shakove posle treninga i tako da ih pijem.Zeleo bih da nabacim misicnu masu i dignem mozda par kg.Dobra stvar je da sam izbacio slatko, sokove i ostale zasladjivace itd od kad sam krenuo da treniram.
-
Pozdrav Slavisa,
Naravno ovo je bio samo kako se kaze prvi korak ulaska u kondiciju, trening pa da se krene polako u teretanu.Nisam bio aktivan bas dugo tako da sam hteo da se vratim u formu.
Slazem se da treba da poradim na treningu i ishrani posto je to top1 pa onda tek sve ostalo.
Sto se tice 100% whey profesional njega sam hteo da uzmem kod vas 2.8kg ali onda sam se setio da jos kao mali mi je mleko pravilo problem mada u poslednjih par godina kad koristim mleko mixovano sa necim nemam problem.
Mozda je bolje da uzmem par kesica od 30g pa da vidim kako ce stomak da reaguje?
Hvala puno
-
A šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase? Lean mase svakako?!
Glavni stimulans za povećanje i očuvanje mišićne mase je dobro formulisan trening sa opterećenjem - jedini i glavni stimulans za rast...ako nema dobro formulisanog plana treninga sa opterećenjem i idealna ishrana i suplementi su bezvredni...
Navedena ishrana deluje jako oskudno...a meso, riba, sir, jaja? Nisu uneo osnovne izvore proteina visoke biološke vrednosti, a uzimaš proteinske suplemente?
Proteinski suplementi se uzimaju tek kada su uzeo dovoljno proteina iz ishrane, pa ti treba dodatak...ovako, krajnje nelogično...
Pecivo za doručak? NEEE...probaj jaja + ovesene...
Voće i plazma, grisini? NEEE...uzmi bolje pileće belo...najbolje bi bilo uz pirinač( pirinčane galete) i neku salatu od vlaknastog povrća( kupus, zelena salata, paradajz...uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj abmalaži na posao...
Ručaj deluje ok...bar izdaleka...koji je to dodatak?
Što je to raznovrsno za večeru?
Ishrana ti je krajnje oskudna...vreme je za čitanje...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnove-pravilne-ishrane-za-pocetnike
Ako nastaviš sa pecivom, plazmom i grisinima umesto željenih mišića biće to masna masa...btw, obrok ti ne može biti samo mleko u svakom slučaju...imaj bar 4-6 obroka...
-
Kao sto rece Slavise, kreni u neku teretanu. Pocni sa vezbama poput bencha, zgiba, vojnickog potiska, cucnja. Za pocetak male tezine i samo tehnika u prvom planu. Sa kontrolisanim sporim pokretima, i sa olimpijskom sipkom mozes itekako pogoditi misic :)
Velike misicne partije daju najvise u prirast snage, mase. A to su osnovne vezbe koje to mogu dati kako sam naveo.
- bench
- kosi bench
- razvlacenje na klupi
- potisak bucicama na klupi
- vojnicki potisak
- lateralno letenje bucicama
- letenje u pretklonu
- prednje podizanje bucica
- zbig
- lat vucenje
- veslanje na donjem koturu
- hiperekstenzija na klupi
- cucanj
- iskorak
- sumo cucanj
- opruzanje kvadricepsa na masini
Ovo je lista nekih bazicnih vezbi koje treba da savladas. Svaka solidna teretana ima ovu opremu. Gledaj da nadjes savesnog trenera,strucnjaka koji ce ti pokazati kako se koja vezba radi. Ako uhvatis dobru tehniku za koji mesec, onda podloga za rezultate postoji :)
-
Slavisa cilj mi je da povecam misicnu masu naravno i takodje malo kilazu posto 60kg je jako malo za 173cm.
Ne zelim sad to da bude posle par nedelja/meseci itd.Zelim da napravim trening i da se drzim toga.Ne zelim da izgledam kao orman i da sve kipi iz mene.Zelim eto malo misicne mase da nabacim i da se sve to lepo zategne.
Tipa sto sam naveo plazmu voce itd znam da ima dosta secera i ostalih stvari u sebi ali moram da unosim nesto sto mi se jede ponekad.
Ja sve to razumem ste vi napisali ali jedno je sta treba a drugo sta ja mogu da priustim, sta mogu da uradim.
Ja sa 60kg i ovim apetitom ne mogu da imam 5 obroka.
Dorucak sa posla pecivo i razne gluposti koje se uzimaju naravno je lose posto mi je cimanje uvek bilo nositi od kuce plus nema se mesta gde na poslu itd to znam da moram da promenim nekako.
Posle toga onda sam naveo neke grickalice koje uzimam da me zasite dok sam na poslu pa da jedem rucak kod kuce a ne da uzimam pljeskavice, pice, paste na poslu kao svi ostali.
Rucak uvek bude neko meso/riba/krompir/mesano povrce/pirinac itd.
Posle toga uzmem uglavnom neko voce i miran sam do vecere.
Onda za veceru opet neko meso/sir/salata/jaja/ovsene sa jogurtom itd.
Mleko kao sto sam naveo ne pijem jos od svoje 5-6 godine posto imam problem sa laktozom.
-
Hvala Marko na predlogu vezbi koje bih trebao da odradim kad krenem u teretanu.
Imam u planu da krenem od sledeceg meseca tako da cu uskoro krenuti da ih radim.
Jedino trenera moram da nadjem posto se bas ne razumem u vezbe u teretani.
-
Pa za što čistiju masu moraćeš da jedeš ono što ti stvarno treba...a junk namirnice moraš da redukuješ maximalno...1 obrok, 1 nedeljno u danu odmora...
Protein je u ovoj situaciji luksuz zato prvo sebi priušti kvalitetne namirnice pa sve ostalo...
Što se tiče apetita...više aktivnosti = veći apetit...da li je posao koji radiš fizički zahtevniji?
Probaj i sa pivskim kvascem kada je apetit u pitanju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca
Još jedan koristan tekst na temu ishrane, formulacije obroka, tajminga obroka u skladu sa dobom dana i treningom... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Slazem se slavisa sa tobom.
Mislio sam nedostatak proteina posto nemam apetit i samim tim ne mogu dodatno da imam 1-2 obroka sto znaci da malo proteina unosim sam hteo da uzmem whey protein.
Posao je bukvalno sedenje na racunaru i rad na internetu.Fizicki 0.Tako da od ranog jutra 9h do 17h ti je mrtvilo od ponedeljka do petka.
Aktivan sam tek kad izadjem sa posla do kuce pa onda trening pa uglavnom neki sport trcanje.
Junk namirnice cu smanjiti u neko minimalno stanje.
-
Više kreatanja = bolji apetit...
Sve u svemu, olenjio si svoje telo...malo, ili nimalo aktivnosti = manja potrošnja energije = manji unos hrane...trebaće vremena tvom telu da se prilagodi na povećane zahteve koji se pred njega postavljaju...
Redovnost u zdravim navikama će rešiti sve probleme...godine kvalitetne ishrane, kvalitetnog treninga, dobro doziranog odmora će ispraviti greške...pokrenuti metabolizam... ;)
-
Takva je vrsta posla gde moram da sedim i radim na racunaru od 9-17.Ne zato sto ja ne zelim da se bavim aktivno vec takva je vrsta posla za racunarom.
Zelju imam uporan sam i zelim da uspem u onome sto sam sebi zacrtao.
Ovo je bila neka pocetna stepenica treninga posto sam bas bio ne aktivan cak i posle posla (gaming)opet sedenje itd tako da je sad mnogo bolje nego sto je bilo.Znam da mi je potrebna teretana bolja ishrana itd ali sve u svoje vreme.
Takodje sam zeleo da navedem da sam imao pre jedno 8-9 meseci 74kg pa zbog raskida depresije itd sam spao na 60kg.Sa svojih 173cm kolika bi bila idealna telesna tezina?
-
Aposlutno mi je jasno da je tesko organizovati jednu novu zivotnu rutinu, spremati hranu, nostiti je, nabavljati je...i svi smo mi tako poceli :) stavise mnogi sampioni su poceli bez uslova, sami, snalazili se, bili "cudaci" koji nose belo meso i pirinac sa sobom. Ali "prineti zrtvu" i dovesti svoje telo u balans, zeljenu gradju, snagu , atleticizam, naravno da vredi.
Sto vise zalaganja, vise ces ceniti svoja postignuca. Ne mozes naravno od pocetka sve krenuti perfektno i bez greske, to je svima jasno. Samim tim sto si se odlucio da pomognes sebi i sam krenuo da vezbas, iskazao si volju. To je bitno. Sad je samo stvar da se podignes stepenik vise, s ovim nasim savetima. Polako ali sigurno :)
Imas zeljne informacije koje ti trebaju, sad polako menjaj rutine.
Sto se tice idealne tezine u odnosu na visinu, to je diskutabilno. Jer nije bitna necija tezina vec iz cega je sacinjena. neko moze imati 75 kg i izgldedati vece i masivnije i "napucanije" zbog kvalitetne misicne mase, s druge strane neko moze imati savrsen odnos visina tezina a da ne izgleda uopste kako on zeli. Kilogrami nisu ovde u igri, vec konstitucija koja cini izgled.
-
Slazem se sa Markom okanimo se sablona idealne tezine vec se potrudimo da izgledamo sto bolje, "idealna" proporcija telesne masti i misicne mase...ipak ogledalo kaze sve!
Pomenimo i cuvenu skinny fat gradju koja je tipican primer toga da slepi kilogrami mogu da prevare... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat
Nema toga sve u svoje vreme...svako vreme je idealno za teretanu, nema nekih posebnih priprema...osim naravno dobrog zdravlja...a naravno i izostanka nekih ranijih povreda( lokomotornog sistema)...
Pusac? Pijes neke lekove? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvozdje...rutinski pregled urina...? Ekg u miru? Pratis krvni pritisak?
Nema cekanja, nema izgovora, nema oduglovacenja, nema kukanja...ili radimo kako treba ili idemo na gore ;)
-
Hvala na kvalitetnim savetima.
Probacu da organizujem ishranu sto bolje mogu uz uslove koje posedujem.Imate li neki predlog zdravog/kaloriskog dorucka koji bi mogao dobro da me drzi do malo kasnijih sati posto kasno rucam?
Sto se tice tezine voleo bih da je povecam ali u misicnu masu a ne da krenem da jedem kao bager na silu pa da se ugojim i nabacim salo.
Sto se tice vezbanja shvatio sam da to isto treba da promenim.Da li moze preporuka koju vrstu misica mogu da saberem.Tipa primer Biceps/ramena ponedeljak pa onda utorak Noge/Stomak itd?
Takodje koliko kardio vezbi treba takodje da svrstam pored napornih treninga.
Sto se tice mog zdravlja nikad nisam imao nikakvih bolesti sem mononukleoze jako davno. Nikad nisam pusio u zivotu, alkohol sam poslednji put konzumirao pre 3 godine i to jednom u bas dugo vremena.
Krvna sliku sam radio skoro, urin takodje i sve je bilo ok.Od alergija jedino imam na penicilin.
Nema izgovora naravno, ovde sam dosao da naucim nest, da popravim svoj trening i da sav taj trud,napor,znoj iskoristim na pravi nacin.
-
Potrudi se da popraviš trening i sada dok vežbaš kod kuće nemoj čekati da kreneš u teretanu kako bi menjao stvari.
Moj predlog je da radiš:
grudi/triceps/prednje rame
pauza
ledja/biceps/zadnje i srednje rame
pauza
noge
pauza
-
Detaljno o doručku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana
Već pomenuh kombinaciju ovsene i jaja...npr. 100 gr ovsenih pahuljica sa jogurtom i 5 jaja...
Ne zaboravi da osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, sir, jaja uz dodatak ugljenih hidrata( ovsene pahuljice, krompir, pirinač, palenta...) i/ili zdravih masti( maslac, extra virgin maslinovo ulje, hladno ceđeno laneno ulje, orašati plodovi...) u zavisnosti od tajminga treninga i doba dana...
Izbegavaj da budeš predugo bez hrane...ako u blizini posla već imate neki market uzmi, npr. posniji sir( do 10% mlečne masti, prezident mladi sir,npr.) i kikiriki( pečen, neslan, npr. gud kikiriki)...predloga ima...možeš čak i poneti sendvič od kuće( meso, sir, zelena salata, paradajz, premaz -npr. ella sir, sve to u nekom integralnom hlebu)...
Ne opterećuj se odmah savršeno čistom masom i sl., ispravi greške u ishrani( clean ishrana), redovno treniraj i telo će te nagraditi..."ono si što jedeš"!
-
Hvala puno svima na savetima.
Ishranu cu odmah promeniti pod hitno. Procitao sam sve vase clankove i predloge.
Probacu da odvojim obroke da budu manji ali raznovrsniji.
Samo imam pitanje za trening, koliko bi bilo dobro odraditi treninga u 7 dana(tegovi)?Takodje koliko kardio treninga pored toga?
-
prosecno 3-4 x nedeljno tegovi za pocetak, i 2-3 x kardio.
-
Da li je bolje kardio da ubacim posle treninga sa tegovima ili kad mi je free day sa tegovima?
Posto vec duze vezbam kod kuce i imam kondicije mislio sam tipa da odradim nesto tipa kao pre 5 dana vezbe sa 3 dana kardio i 2 dana odmor.
E sad ne znam dali je bolje da ubacim kardio kada odmaram od tegova ili posle treninga?
-
Manje vise svako nadje svoj sistem. Generalna preporuka, ako uradis jak, obiman trening sa tegovima, bolje sutradan radi kardio. A ako je u pitanju neki trening manjeg intenziteta, onda zavrsi ga sa kardio vezbama.
-
Ako mene pitaš, više sam za kardio niskog intenziteta( brzo hodanje, "do granice zadihanosti" ili džoging), 20-30 min posle treninga sa opterećenjem, zona pulsa oko 65-70% od max pulsa...kao što Marko reče 2-3 puta nedeljno...
Bez krajnosti sa kardiom...ipak je kardio "suplement" trening sa opterećenjem ;)
Jedan lep članak na tu temu...( kardio i povećanje mase)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/povecanje-misicne-mase-i-kardio
-
Hvala puno na informacijama i predlozima.
Da li moze sport da mi zameni kardio?
Da li vi Slavisa mozete da mi date predlog koju grupu misica bih mogao da odradim kao sto je Dusan rekao?
-
Ja sam za to da se kardio radi u danima pauze, ako baš moraš onda posle treninga sa tegovima. Što se tiče broja treninga u toku nedelje, pa sad taj broj ne mora biti na nedeljnom nivou vec kao sto sam napisao ja predlažem da posle svakog dana treninga imaš dan pauze što mu dodje 3-4 treninga u toku nedelje.
-
Pozdrav Dusane,
Onda cu tako i napraviti. Pon/sre/pet/ned pa sledece nedelje uto/cet/sub pa onda u krug.
Kardio cu raditi izmedju kad odmaram ili kada posle treninga osetim da imam snage da ga odradim kako treba.
Da li je to raspored kojeg treba da se drzim na duge staze ili tek za pocetak?
Takodje da li treba nesto sem ovih delova tela da ubacim u trening?
1. grudi/triceps/prednje rame
2. ledja/biceps/zadnje i srednje rame
3. noge
Ili ako je to to sta bih trebao da stavim kao 4 dan ili da posle 3(noge) da vrtim u krug?
Takodje bih hteo da radim vezbe za trbusnjake da li je ok da ih svrstam u dan zajedno sa nogama?
Hvala puno
-
Ja bih možda ramena spojio u celinu, tako da bude dan za ramena i tada bih dodao trbušne mišiće...ali opet, na početku si priče, čeka te dug put učenja o treningu i sl., možda trening pretrpi još promena...
Meni se dopada Markova postavka vežbi sa početka teme, samo bih u danu za leđa dodao i mrtvu vuču...a i dan za ruke...
-
Slavisa,
Poslusao sam Dusanov predlog sto se tice vezbi posto jos uvek nisam krenuo u teretanu.
Odradio sam grudi/triceps/rame.Trening je bio totalno drugacije nego sto sam pre radio i imam da dodam da sam triceps/grudi ok odradio bez problema ali sam imao problema sa ramenima.
Nisam mogao toliku tezinu izneti i odraditi vezbe koje sam zeleo.
-
Trbusnjake ubaci u trening kada ti ostane najviše snage, najviše 2x nedeljno. Ako treba pomoć oko odabira vežbi za trening kod kuće ti kazi pa vidimo sta se moze iskombinovati.
-
Dusane,
Trbusnjake cu videti da svrstam kao sto si rekao kad budem imao najvise snage.
Sto se tice pomoci odabira vezbi moze naravno.
Ako mozes da mi kazes neke slabije vezbe za ramena posto sam juce probao da odradim par vezbi i nisam mogao da odradim sa istom tezinom kao sto radim biceps/triceps/grudi itd.
Ili je mozda najbolje da ramena radim solo ili uz trbusnjake/noge posto mi tad nece trebati bucice pa mogu da smanjim tezinu?
Hvala puno svima na dosadasnjim odgovorima i predlozima.
-
Šta imaš od tegova ?
-
Imam bucice 2x20kg. Trenutno koristim 2x15kg.
-
Da li su to bucice na kojima mozes da menjas tezinu tj. da skidas i dodajes ploce?
-
Stamen,
Da jesu.Tako da sam mislio da kad radim vezbe za ramena posto ne mogu 15kg bas mi je tesko da odradim sa 12.5 ili cak 10.
-
Uradi tako, smanji tezinu, radi sa pravilnom formom ponavljanja bez cimanja i trzanja, fokusiraj se na sam pokret i na osecaj u misicima tokom izvodjenja pokreta. To je najvaznije. Tezine dodju vremenom kada se misic adaptira tj. prilagodi na odredjenu tezinu, tada ces polako podizati opterecenje i "naterati " misic na dalji rast.
-
Onda cu ramena odvojiti u neki drugi dan vezbanja.Posto ako radim miksovano sa drugim misicima nece mi onda biti ok posto za druge delove misica mi prija bas 15kg.
Takodje sam hteo za dorucak/veceru da pitam neke predloge sta uzeti.
Krenuo sam da jedem za dorucak ovsene pahuljice sa jogurtom i ubacim nesto orasasto plus i nekad kad mogu jaja uz to pojedem.
Hteo bih da pitam koja bi vrsta sira/kackavalja bila najbolja da se uzme?Ja trenutno koristim biljni sir i gauda kackavalj.
-
Biljni sir je potpuni promašaj - trans masti, biljni proteini, malo kazeina, psenični skrob, emulgatori...
Odluči se za sir sa manjim procentom mlečne masti( ne više od 10%)...npr. prezident mladi sir 5,5% mlečne masti, ella( mada je kvalitet "okrnjen"), mladi sir šabačke mlekare sa oko 6% mlečne masti...
Neka doručak budu ovsene plus jaja...ipak u doručku ti treba dovoljno proteina visoke biološke vrednosti...
-
Mozes da podelis treninge i u 4 dana nedeljno.
Ponedeljak-Grudi. Biceps, trbusni misici.
Utorak-Samo noge.
Sreda odmor.
Cetvrtak- ramena i trbusni misici
Petak -ledja i triceps.
-
Ja ne bih odvajao ramena od ostalih grupa, pogotovo ne ceo jedan trening.
Prednji deo ramena bih spojio sa grudima i tricepsom, srednje i zadnje rame sa ledjima i bicepsom. Ako su bucice podesive ne vidim problem da kad zavrsis sa vežbama za ledja, smanjiš tezine pa odradis biceps, pa kad zavrsis sa vezbama za biceps smanjis jos malo i odradis ramena.
-
Nikako, ramena su tako mala misicna partija da je greh izdvojiti citav jedan trening samo za njih.
Uporedi noge i ramena i dovoljno je receno. Ramena se dopumpavaju uz grudi i uz ledja, eventualno ako se rade ovako onda bi ih spojio sa jos nekim manjim partijama, odnosno rukama.