Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: marincelakers Jul 19, 2017, 09:02:10 posle podne
-
Pozdrav novi sam na forumu i stvari su se zakomplicirale prije tocno godinu dana radenjem deadlifta bez istezanja i ikakvih vjezbi za stomak krenulo je laganom podnosljivom boli u donjim ledima dok me jedan dan prilikom spustanja tega nije presjeklo u ledima i nisamin bio sposoban nista osim lezati tjedan dana uz voltaren.Kad je bol popustila vratio sam se malo normalnijem zivotu bez vjezbanja ali nije bilo puno bolje krenuo sam na terapije tocnije trakcije kicme i kiropraktiku nakratko su pomogle ali nista drasticno proslo je jos 2 mjeseca bol je malo smanjila ali nije to to jer je ukocenost i bol bila velika.Javio sam se svom ljekaru uradio magnetnu(ako zanima mogu napisati nije problem) ukratko 2 protruzije diska dorzomedijalno ravno nazad valjda s pritiskom na duru odradio fizikalni tens struje i to nije pomoglo.Neurokirurg i fizijatar predlozili vjezbanje i jacanje ledne muskulature.Kada sam vidio da je protuzija diska krenuo sam s istezanjem na vratilu ali to nisam smjeo rec doktoru jer bi zabranio sigurno.donijelo je donekle olaksanje i sada ukratko idem u teretanu ali to nije to osjetim jednostavno bol kada se nagnem nazad ili naprijed pa sam gledao vjezbe za istezanje kicme nesto kao cobra yoga poses i neznam vise sta da radim jer i nije nesto pomoglo.Zanima me vase misljenje dali ce ovo ikada popustiti i jel ovo istezanje na vratilu opasno.Unaprijed hvala i izvinite na dugom postu ako neko zeli nalaz mri napisat cu
-
Pozdrav!
Generalno ako je savet lekara vezbanje, moras krenuti od najbazicnijih pokreta. Nije sve u istezanju, naprotiv paraleno s istezanjem treba raditi na tonizaciji i jacanju. Na prvom mestu je bitno vratiti TONUS misicima ledja i stomaka. Treba pojacati funkciju multifidisa, transfersus abdominis, internal oblique itd... No, te ne gnjavim stim.
Vazno je da radis vezbe koje STABILIZUJU kicmu, za pocetak bez fleksija, opruzanja ledja, odnosno gledaj da ne radis vezbe gde imas savijanje napred,nazad, u stranu.
Ima par pokreta koje treba da radis.
- legnes na ledja, savijes noge u kolenima i stopalima guras pod, istovremeno, stegnes trbusnjake. Oko 5-10 sekundi po seriji. Napravis 6-8 serija, s mini odmorom izmedju. Ovde je fokus na tome da svesno kontolises stomacne misice, kroz izdisaj i stezanje trbusnjaka. Na taj nacin vrsis kompresiju na sve dubinske misice jezgra, koji se aktiviraju i kasnije ucestvuju u stabilizaciji kicme.
- uspravis se i naslonis ledjima na zid. Podvijes malo kukove ka gore, uzmes pilates ili obicnu loptu "balonjaru" i istovremeno je stisnes rukama ispred sebe, i napravis izdisaj,stegnes stomak. Kada to uradis, trebalo bi da ti se kicma u donjem delu ispravi i "zalepi" za zid. Isto kao i prethodna vezba vise mini serija od par sekundi.
- plank se kolena. Napravis poziciju za plank , ali si oslonjen na kolena da bi smanjio polugu na kicmu, u pocetku. Drzi oko 20sec, s kracim pauzama 4-5 serija
-lezi na ledja,saviji noge u kolenima, stavi loptu izmedju nogu i stisni je unutrasnjim delom butina, 5-10sec. Takodje uradi par serija.
Ovo su neki osnovni pokreti, vezbe tonizacije misica. Kroz 2-3 nedelje redovnog rada, trebalo bi da daju rezultat. Jer kod povrede diskusa, uvek je nezgodno krenuti s fleksijama i opruzanjima u startu. Izuzeci su ljudi koji su ranije trenirali intenzivno vezbe snage, poput dizaca tegova i sl, i cija musklulatura "pamti" pokrete, paterne, stoga se oni najcesce oporave kroz klasicne vezbe sa malim intenzitetom. Ali mi ostali cesto prvo moramo da radimo na tonusu, pa tek nakon toga preci na klasicne vezbe.
Vezbaj, prati sta se desava s ledjima, pa javljaj.
Za visenje na vratilu, zavisi na kom mestu je povreda diska, ugao, dimenzije protuzije itd. Od toga zavisi dal steti ili koristi. A cak i kad se visi na vratilu i tu treba raditi kontrakcije abdomena, da ne bi bilo samo pasivno istzanje.
Ima ovde na forumu jos strucnjaka, trener, i sportskih lekara, koji ce dati i detaljnije i preciznije predloge od mene :)
Za sad, ovo je moj predlog.
-
Hvala ti marko svakako probam ove vjezbe nikad nisam posmatrao tijelo na ovakav nacin s vjezbama kakve si ti opisao ovo su vjerovatno aktivacije dubinskih misica koji nose kraljeznicu nego znas li ikoga ko je sa ovakvom ozljedom nastavio nekad gdjevje stao
-
Pomagao sam u oporavku dosta sportista i rekreativaca, velika vecina se vratila u normalan treninng, naravno kad se otkloni uzrok. Zato je dijagnostika na prvom mestu, a vezbe su najmanji problem :)
-
Evo posto kazes da na forumu ima i sportskih lekara i fizioterapeuta evo nalaza mri a
Trupovi prikazanih slabinskih kraljezaka uredne su morfologije primjerenog inteziteta signalau podrucju pokrovnih ploha
Manje schmorlove hernije u podrucju pokrovnih ploha prikazanih kraljezaka
Snizeni su iv prostori L4-L5 L5-S1
U razini L4-L5 vidljiv je rascjep niti annulus fibrosusa dorzomedijalno sa protuzijom iv diska komprimira ventralnu konturu duralne vrece bez znakova diskoradikalnog komflikta.
U razini L5-S1 vidljiv rascjep niti annulus fibrosusa dorzomedijalno ispunjava prednji epiduralni prostor u kontaktu je sa radiksima S1 obostrano
-
Moram priznati da sam poceo raditi ove vjezbe sto si mi napisao i stvarno su kvalitetne i stvaraju olaksanje vjerovatno jacanjem tih misica se rasterecuje kostano zglobni sistem.Moram priznati kada sam ih naprvu vidio da su bile nekako ajmo rec ne izazovne ali su pun pogodak i nije mi jasno da jacanjem misica se moze utjecati na diskus ali super javljacu i dalje rezultate ali za pocetak pozitivna promjena i ako ovako nastavi planiram ubaciti koji lednjak za jacanje erectora spinae i na kraju mozda i hiperekstenziju.Hvala Marko
-
Pozdrav
Kada je rađena MR?
Koliko imaš godina?
Opiši mi tačno gde osećaš bol....i da li imaš nekih drugih smetnji?
-
Zdravo aleksandra
MR Ls je radena 22.5 i imam 22 god
Bol ne osjecam kada lezim hodam ili trcim jer se tada zagrijem vjerovatno ne dolazi do izrazaja
Bolovi su krenuli prije nesto vise od godinu dana s laganom podnosljivom boli koja je iz dana u dan pojacavala do jednog trenutka kada me presjeklo snazan bol da nisam iducih 10 dana mogao obuci carape kao ikocenost ranojutarnja i nocna s obzirom na promjene volumena tekucine u diskusu to je bio znak ozljede diskusa
Bol osjecam tacno ovdje gdje je mri pokazao L4-L5 S1 bezvneuroloskih ispada ili zracenjem bola kroz nogu bol induciran samo u ledima prilikom naginjanja prema naprijed i nazad par centimetara lijevo ili desno s obzirom na polozaj protuzije diska
Inace student sam 4 god med fakulteta i mislim da lijecenje medikamentima ili strujom nema smisla zbog djelovanja na bol a ne na uzrok boli ali ovo je ipak moje misljenje nekoga ko zna tek 10 posto o svemu ovome
-
Dobro je da nemaš drugih simptoma, i adekvatnim ponašanjem možeš "usporiti" proces.
Medikamenti i elektroterapije ne bi toliko pomogli koliko vežbe u tvom slučaju.
Verov.su ti već rekli, da je sada jako važno jačanje muskulature leđa, abdomena, nogu...jer to doprinosi stabilizaciji kičm.stuba i "fiksira problem".
ALI, moraš biti veoma oprezan u izboru vežbi, pravilnoj tehnici izvođenja, nema velikih opterećenja....
-
Imaš na youtube-u tzv Miselove, Reganove vežbe...
Takođe nešto ovako može pomoći:
https://youtu.be/pFQfJ8BGBG4
-
Kao što vidiš, možeš raditi i sa opterećenjima, ali leđa prava, nema preteraniih hiperekstenzija, rotacija, cimanja...sve se svodi oko dobre tehnike
-
Naravno tvoje misljenje aleksandra mi mnogo znaci sigurno da cu ovaj put pametnije lagane vjezbe za jacanje kompletnog cora gluteusa itd bez cimanja i glupih pokreta u stilu mlad sam nemogu se ozlijedit
-
Ne treba zanemariti i opšte mere:
-korekcija ishrane (gojaznost? kvalitetan izbor namirnica)
-redovno vežbanje
-pušenje ex
-u sedećem položaju gledaj da imaš "potporu" donjeg dela leđa (jastuk ili urolan peškir između stolice i leđa)
-podloga na kojoj spavaš... jastuk između kolena u toku spavanja....
-
Aleksandra ja kad tebe vidim dodje mi da se namerno povredim da me lecis :D :P
-
MR je rađena relativno skoro...tako da je to sadašnje stanje. Ne bi bilo loše za godinu dana (pod uslovom da sve bude ok) da je ponovo odradiš....
Iskreno se nadam da neće biti dalje progresije
-
Treniraj, i takodje izbegavaj stres. Tj, radi redovono vezbe opustanja, disanja poput joga nidre. Dokazano je da napetost i stres utice na somatsku napetost u iliopsoasu i drugim misicima jezgra, sto moze uticati na bol u ledjima. Ukratko, jacanje i opustanje.
-
Da naravno da cu paziti ne pusim uopste a marko sto se tice psihe potpuno si u pravu ovo vrijeme ispitnih rokova i bolova uu ledima me ubilo.gledam druge piju puse a ja vjezbam zdravo zivim i bole me leda nesto sto ubija psihu i najjaceg covjeka i odma me sve boli kada sam uzrujan
-
Uči na tuđim greškama ( mada, nekad moraš i na svojim ?)
Ispiti će proći, zdravlje ti je najbitnije...
-
Pozdrav.
Kakva je trenutna situacija?
Da li se pridržavaš saveta/ vežbi?
-
Pozdrav aleksandra i dalje radim vjezbe za stabilizatore i mislim da mi diskovi vise ne stvaraju problem nego zglobovi faset kako fizijatar rece hiperekstenzija je zglobni pokret i bol prilikom pokreta je vjerovatno od spondiloze tj faset sindrom valjda.Navodno radiologinja kada je citala i vidjela godiste nije obracala paznju na zglobove nego disk.iskreno mi nista nije rekao oko toga i sta da radim ipak je to zglob i neznam kako da to rijesim osjetim lagano prebacivanje preko tog dijela ali neznam kako da to tretiram nazalost
-
Sada pri kojim pokretima osećaš bol?
-
Hiperekstenzija samo
-
Taj pokret izbegavaj.
Zagrevanje pre treninga i istezanje posle (uključujući i mišiće nogu i glutealne)
Sve drugo može...kao što si i radio...izdržaji, trbušnjaci, čučanj, iskorak, mrtvo....i varijacije, sa izbegavanjem hiperekstenzije
Treba vreme...a kada se ojačaju da se održi na tom nivou
-
Svakako od sutra cu probati neki novi slucaj fizikalne terapije Tekar ili Tecar nez bas ime dobro navodno je vrh u lijecenju bas ovakvih problema nemam bas sto izgubiti probacu svakako.Malo je zafrkano jer je tesko naci iskustva ovo jene navodno bas trend.
-
Čula, ali nažalost nemam povratnu info. koja bi tebi u ovom trenutku značila...
Javi svakako kako napreduješ sa oporavkom...
-
Evo kod mene bas ovde jedan se ukocio od ove vezbe i sada je na pauzi ko zna koliko jer se jedva pomera.
Mora se uvek biti jako pazljiv prilikom izvodjenja vezbe.
-
Najveca greska je sto rekreativci koji nisu sportisti i kojima nije nuzno da dizu velike kilaze, najcesce oni tovare opterecenje, i otuda problem.
-
I ako dodamo još nedovoljnu pripremljenost mišićnih grupa za trening...zagrevanje i istezanje kao sastavni deo treninga, uglavnom se zanemaruju...
-
U mene je malo specificna situacija i potreban je dobar trener ili neko ko ima taj pokret jer na visinu od 206 cm taj je pokret dosta teze napravit.Fizioterapeut mi je rekao da sam dobro prosao s obzirom na moju tehniku i da moram naci nekoga iskusnog da me dobro ojaca za DL
-
Postavlja se pitanje da li moras da radis DL? Ili neku slicniju vezbu. Skroz je tacno da ti treba dobar trener da ti popravi tehniku. Jer problem je sto ljudi krivih ledja podizu sa zemlje, a nemaju "dubinu" pocetnog stava za DL. Uvek savetujem da se sa stalka pocinje podizanje i da se radi rumunsko dizanje i vremenom da se povecava luk, odnosno ugao pravilne pozicije ledja. I postoji naravno niz vezbi za kukove, donja ledja itd, kako bi se stekli uslovi za povlacenje DL sa zemlje.
-
Iskreno nemaš puno ljudi koji stvarno mogu da te nauče mrtvom dizanju, 99% trenera koje poznajem a znam ih jako puno teoretski odlično znaju o mrtvom dizanju ali u praksi to izgleda uzasno. Čak sam primetio da veliki broj njih izbegava mrtvo u radu sa klijentima jer ni sami nisu sigurni da mogu nekoga bezbedno naučiti mrtvom dizanju. Budi oprezan pri odabiru trenera, postoje i druge vezbe za jačanje tih mišićnih grupa ali čučanj i DL ne moze u potpunosti zameniti ni jedna od zamenskih vezbi.
-
Slazem se u potpunosti radim gotovo sve vjezbe za sada hip thrust iskoraci su ok ali ona navala testosterona kao poslije DL se tesko postize izometrijom ali me bas strah raditi kada gledam lika kako radi vidim jeli ok ili nije al u mene nije to to ali za pocetak moze i na povisenju nemora valjda teg skroz do poda
-
Veliki broj ljudi sa kojima sam radio fizicki ne mogu uraditi dobar pokret sa poda jer i zbog dugogodišnje neaktivnosti i drugih stvari imaju "skracenu" zadnju ložu. Zadrzavanje tega u nekoj poziciji iznad zemlje ja i ne preporucujem kada su vece tezine u pitanju tako da je za početak pored rumunskog mrtvog dobro raditi i mrtvo dizanje sa blokova.
-
Uvek mozes snimiti izvodjenje mrtvog i postaviti snimak ovde ili poslati meni u poruci da vidim kako to izgleda i da li je potrebno nesto menjati.
-
Dusane jesi li ikada snimao jeli u tebe bila uopce povreda diska koliko si to vukao i jesi li imao bol u hiperekstenziji ili samo fleksiji u mene jeje ispocetka bio jak spazam kada dirnem donja leda ne diram misic nego direkt samo kicmu i kosti sada je bolje kako sam ojacao stabilizatore trupa
-
Ja sam snimao i jurio doktore ali nikada nisam dobio nista konkretno od njih ni od dijagnoze ni od terapije, osim standarnih sablonskih stvari dikofenak+mydocal+fastum gel zatim struja,magnet,ultrazvuk, lampa i na kraju neke smesne vezbice i nista od toga nije dalo rezultate osim lekova koji su smanjivali bolove. Prvih nedelju dana nisam mogao da ustanem iz kreveta bez pomoci, bukvalno je bilo nemoguce. Kasnije sam se jedva kretao, trnula mi noga pa kako je vreme prolazilo i ja nisam trenirao a misici slabili pojavio se bol i u torakalnom delu koji se sirio na grudni koš. Nakon daljih poseta fizioterapeutima i njihovim terapijama i vratni deo gde su počele i ruke da mi trnu od čega nisam mogao da spavam. I kad je došlo do tog stadijuma shvatio sam da vise ne vredi posećivati lekare jer su nezainteresovani, zamisli zove se sportski lekar a u redu ispred mene 20 baba. Sportska krema a na TV-u je reklamiraju 2 babe. Polako trenirao bol se smanjivao i evo danas treniram i funkcionisem normalno. Eto na primer juče čučnuo 2x190kg, mrtvo vukao preko 200kg a imam 65kg. Naravno problem i dalje postoji ali sam stvorio naviku kada su u pitanju zastitnički pokreti. Uvek se laktom oslanjam na jedno koleno kada se saginjem i slicno uvek ujutru kada sam hladan pazim na sve pokrete i tako dalje.
-
Nazalost tako je kada mi je fizijatar reko radi trbusnjake da ojacaj sve mi je bilo jasno.Kako rece jedan kvalitetan strucnjak u fizikalnu se najmanje ulaze u ulaganje i napredak i nije ih briga ako vide da dodes na svojim nogama
-
Meni je fizijatar na poliklinici u Novom Sadu u kliničkom centru na pitanje za uput za magnetnu rekao sledeće " daj momak sta sad da te snimam kad ćeš na kraju dobiti istu terapiju jer vidiš da mozes da hodaš i da funkcionišeš, a kad padnes i kada bude bilo lošije stanje onda te lepo snimimo i operisemo".
-
Upravo sam u ovoj temi postavio slike kako sam ja izgledao pre povrede, u toku oporavka i kasnije kada sam se vratio treningu.
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=229227.0
-
Odlican izgled i genetika s obzirom da vjerovatno ne ganjas izgled nego kilaze
-
Hvala, nije mi izgled bitan ali eto po slikama mozes videti kako je telo "propalo" za godinu dana i srazmerno sa tim meni se stanje sa ledjima pogoršavalo.
-
Pozdrav
Kako teče oporavak?
Jesi li bio na terapijama?
-
Pozdrav aleksandra bio sam na terapijama naucio zastitne pokrete i odradio poprilicno dobru fizikalnu ali bola u exstenziji se nisam rijesio i ostala je kao i prvog dana nimalo manja i dalje radim core stability svaki dan.Fizijatar rece da se kod diskusa povecava opterecenje na facet pa mogu propasti.Tako da sam najvjerovatnije razvio artitis facetnih zglobova dok na tom mjestu cujem skljockanje kao da nesto preskoci.Sto se.tice treniranja pokusavam jacati stomak leda i gluteus u zadnje vrijeme samo to rotiram i ne treniram nista vise bas sam ojacao u tom delu ali cucanj i bez tezine mi vec stvara probleme tako da ga i neradim
-
Ekstenzija vrši dosta velik pritisak na zglobove,,,verujem da će neka vrsta bola/nelagodnosti stalno biti prisutna
-
Uz vežbe snage radi i istezanja pomenutih grupa mišića...
-
Naravno aleksandra istezanje redovno poci cu u teretanu radit na spravama koje ne opterecuju bas taj dio.Nego imam jos jedno pitanje ako nije problem nisam pronasao odgovor nigdje.Sto znace spondilodegenerativne promjene ns trupovima kraljezaka i malim zglobovima.Jeli to znaci neka reumatska bolest?
-
Spondiloza je rentgenološki naziv za degenerativne promene kičme.
Što ide u prilog promenama koje se sa godinama dešavaju i označene su dijagnozom degenerativni reumatizam
Ali, sam RTG nalaz ne znači, oboljenje, bolest
-
Kod sumnje na prisutnost reumatskog oboljenja je neophodno uraditi:
* klinički pregled (reumatolog ili fizijatar)
* RTG snimak
* laboratorijske analize krvi i urina
-
Ono što je važno sa aspekta funkcionalnosti- stvorene degenerativne promene u početnom stadijumu mogu biti kompenzovane aktivnošću mišica.
-
Hvala aleksandra nista ne mijenja stanje znaci vjezbe snage i istezanje :)
-
Jeste. :)
Ali paziš na opterećenja, odnosno postupno povećanje opterećenja, ograničavajuće pokrete, tehniku izvođenja vežbi,...
Čovek sa povredom je mnogo oprezniji da se ista ne bi ponovo desila...
-
Zdravo nazalost opet se javljam.Zadnjih par tjedana sam super bio jacao gluteus donja leda i abdomen svakodnevno i super sam funkcionirao.Danas na treningu sam radio jednonozni hip thrust i na trecem ponavljanju me bas zabolilo u donjem dijelu leda desno od kicme 3 4 cm morao sam prekinuti trening i istegnuti se.sada sam se ohladio i bas boli da se nemogu savit ni po olovku nikako.Postoji li mogucnost da je misicnog porijekla bol bila bi havarija prolaziti ovo jos jednom bad kada.sam mislio da sam kvalitetno ojacao
-
Pozdrav,
nisam se mogla ranije javiti
Kakva je situacija?
-
Pozdrav slicna mozda malo bolja ipak nije misic nego hiperekstenzija dok sam vjezbao osjecam bol u ledima i imam neke cudne sjekove kroz nogu pa neznam dali od zglobova bol moze,da se,spusta
-
Hiperekstenziju moraš da izbegavaš..MR nalaz ti nije najbolji
-
Trebalo bi da odmoriš koji dan, maži neku kremu da ublaži bol
Eventualno neki analgetik
-
Je l boli kad hodaš?
-
U,hodu nema nikakvih problema odmoricu ovih dana pa cu vidit kako ide
-
Znam da nalaz mr nije najbolji al ovih zadnjih 1 mj sam se najbolje osjeco do sad ali o5 se ponovilo.Ozbiljno,razmisljam da prestanem skroz,vjezbati.Smijem li jogu
-
Smeš jogu, ali smeš i druge vežbe.
Poenta je da izbegavaš određene pokrete koji mogu naškoditi postojećem stanju.
-
Deep reliefe ili Lioton ili neka druga krema. Maži bolno mesto. Odmaraj, bez treninga
Za 3 do 4 dana javi
Do tada ću da ti napravim Program
-
Ok hvala aleksandra javicu stanje
-
Pozdrav poslije 4 dana situacija je bolja gotovo se skroz smirilo
Jucer sam se lagano istezao da krenem mozda lagano trenirat ili ne u fleksiji me nezub boli u extenziji jos malo
-
Nemoj jos trening.
Bitno da se tegobe smiruju.
Sada ces raditi 4 do 5 dana istezanja koja cu ti poslati i jos naredna 2 dana nastavi da mazes kremu ( sta si koristio?) i lediraj 3 x na dan...
-
Pa da se javis za tih 5 dana da vidimo kako je i sta dalje...naravno, ako treba javices se i pre.
Malo kasnije ti saljem istezanja koja ces raditi. Polako i bitno da ne osecas bol dok radis. Ako neka vezba ne prija, predji na drugu.
-
Istezanja:
*stopala na podlozi, ne izdižeš se na prste
* zadržaj do 30 sekundi
* ciljani mišić -latissimus dorsi
-
* obostrano; zadržaj do 30 sek.
* bitno polako i postepeno istezanje u stranu
-
* obostrano, zadržaj do 30 sek.
* obrati pažnju na karlicu da se ne rotira puno
-
* zadržaj do 30 sekundi
* obrati pažnju na dinamiku, nema cimanja
-
Hvala aleksandra budem ovih,dana pa javim ovih dana
-
https://youtu.be/wMxCihpsTws
-
Ako imaš slična istezanja možeš uz ova, radiš svaki dan.
Za 5 dana javi kako je, pa cemo dodati uz istezanja i drugo
-
Pozdrav.
Kakvo je trenutno stanje?
Jesi li radio vežbe?
-
Jesam aleksandra radio sam istezanja olaksala su mi puno gotovo da se vratilo na situaciju prije povrede.
-
Super. Ta istezanja su sada slaba da njih samo radis.
Šta inače radiš za jačanje trbuha i leđa? Jesi krenuo sa vežbama/treninzima?
-
Jesam krenuo sam samo statika
Svi plankovi(bocni ,bodisaw,na povisenju jednonzno jednorucno itd
Bird dog, hip thrust
Ab wheeel hand walkaout
Itd uglavnom 30 min jacanja core bez narusavanja forme i samo nautralna kicma zasad
Za sada neradim ni exstenzije leda ni trbusnjake ni lednjake
Poceo sam prije 2 dana namjeravam jedno vrijeme raditi samo ove vjezbe pa vidit kako ce se odvijat sa statikom tesko mogu pogrijesit i manje su sanse da se povrijedim za pocetak.Mislis li da je ovo dovoljno?
-
Ok. Tako ove nedelje. Uz prethodna istezanja obavezno.
A od sledeće ćeš ubaciti uz sve to i trbušnjake, leđa, bez hiperekstenzije i ekstremnih uvrtanja. Eventualno sa pilates loptom za core jer su teže, ako je imaš...
Posle toge vežbe za celo telo, najbitnije noge (prednja, zadnja loža), glutealne
To je neki plan, pa ćemo videti šta ti odgovara.
-
Najbitnije da ne zaboraviš na istezanja, bez njih sve ovo neće biti 100% efikasno
Poslaću ti do poč.sl.nedelje vežbe za tu nedelju
-
U redu imam loptu a i onu ja mislim da se zove bossu.Ok za noge al nisam mislio da su toliko vazne zapostavljao sam ih u oporavku vecin dijelom.Krenut cu od iduceg tjedna tako s naglaskom na cijelo tijelo
-
Nadam se da moze nesto i ovako ne izgleda nesto tesko ali je
https://youtu.be/-P9zJTwXdOg
https://youtu.be/bpvjiCrEwxU
-
Ne ona, već kao na tim klipovima, možda malo veća.
To je ok vežba, mada tebi trenutno nepotrebna.
Bez opterećenja sa loptom imaš gomulu vežbi za stabilizaciju, jačanje, balans...
Sl.nedelje proširuješ vežbe za trup samo, uz ove koje radiš dodaćemo trbuh i leđa, malo dinamiku.
-
Ima dosta radova samo na temu značaja glutealnih mišića za celo telo.
Koja god mišićna grupa da je slaba, neka druga preuzima njenu ulogu da bi se određeni pokret izvršio.
Grupa koja je stalno aktivna i kad treba i kad ne treba, zamara se, dolazi do njenog preopterećenja i nastaje povreda.
Ako se npr. radi samo g.deo tela a ne noge i trup, oni trpe svu težinu radi jednog bicepsa ili pectoralisa...
-
Fleksibilnost je posebna priča. Kruti mišići su skloni povredi.
Istezanje mišića povećava njihovu snagu, oporavlja od treninga i priprema za sledeći.
-
Kakvo je sada stanje?
Šaljem ti neke vežbe...
-
Za leđa:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html
ILI LAKŠA VARIJANTA:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWUnderhandSupineRow.html
*obrati pažnju na položaj leđa, tela prilikom izvođenja
*broj ponavljanja, za početak 5-7, pa postepeno povećavaš (individualno je, ali gledaj da ne odradiš 10 pa sl.dan 5, već da ide stalni porast, zato početni bolje manji broj)
-
možeš i ovo:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackInclineRow.html
i varijante:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html
*leđa su prava, nema ekstr.savijanja
*br.ponavljanja 10, pa povećavaš za jedno
* za početak sve radiš po jednu seriju, posle prebaciš na 3 serije po vežbi
* realan sa opterećenjima, za početak male težine
-
prvenstveno za latissimus dorsi:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
eventualno:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html
*položaj leđa
*početni br.ponavljanja 10;
-
i za noge:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLLyingLegPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
*br. ponavljanja od 10 pa na dalje, usklađuješ br.ponavljanja i opterećenja, jedna pa 3 serije
-
http://exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/CBHipAbduction.html
http://exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/CBHipAdduction.html
http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearDeclinePlank.html
Mišići nogu, glutealni, svi zajedno stabilizuju kičm.stub, karlicu, zato i treba da se rade u sklopu jačanja leđnih mišića
-
za trbušnjake: jedni od primera, imaš brojne varijacije.
Tebi je bitno da izbegavaš uvrtanja i hiperekstenziju.
Sve druge vežbe radiš i paziš dobro na položaj tela, i način izvođenja vežbe da se pogodi ciljani mišić(-i)
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWAngledSideBridge.html
http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearDeclinePlank.html
-
i istezanja obavezno:
http://exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html
http://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/BentoverFloor.html
http://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Overhead.html
-
i ovo:
http://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling.html
http://exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html
http://exrx.net/Stretches/Quadriceps/Kneeling.html
http://exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/FloorBoard.html
-
Hvala aleksandra situacija je nepromijenjena ovih dana(poprilicno dobra ponekad neki sijek kroz gluteus) od danas pocinjem s ovim vjezbama uz ostale
-
To dok radiš vežbe osećaš ili dok miru?
Ne zaboravi, zagrevanje pre treninga, istezanje posle.
Imaš li pilates loptu? Ili ako imaš mogućnost da je nabaviš?
-
Kad vjezbam nema nikakvih problema.tek kad se ohladim ali nekad kad uradim neku rotaciju kad pogledam iza npr
Imam pilates loptu kuci i istezem se s njom a svedske ljestve koristim u teretani za istezanje
-
Da, na te pokrete samo pripazi, rotacije, kako se saginješ da uzmeš neki teret, itd...
Ok, poslaću ti i neke sa pilates loptom, kako za jačanje tako i primere koje možeš raditi za istezanje.
Ona ti je i najbolja jer konstantno moraš da balansiraš, i aktiviraš mišićne grupe koje drugim vežbama ne bi mogao
-
*obrati pažnju na leđa, prava, dobar oslonac na podlozi
* izdržaj od 5-10 sekundi
*-br.ponavljanja 10-15, 3 serije (proizvoljno, zavisi od trenutne pripremljenosti, može i manje pa povećavaš)
-
*takođe, dobar oslonac, balans
* izdržaj od 5-10 sekundi
*-br.ponavljanja 10-15, 3 serije
-
ovo si možda i radio, plank , sa varijacijama
*izdržaj od 10ak sekundi, pa povećavaš za 5
-
Jesam ove posljednje cak i ono kruzenje podlakticama moze se tu naci dosta teskih vjezbi samo sa loptom.
-
Sa njom je možda bolje da radiš od običnih statičkih.
Probaj, videćeš šta ti najviše odgovara