Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Miki91 Jul 23, 2017, 10:28:18 pre podne
-
Zeleo bih da promenim redosled misicnih partija, u cilju boljeg napretka, vise odmora za misice, i optimiziranja vremena
Sadasnji trening mi izgleda otprilike ovako:
Ponedeljak: Ledja- biceps (uz podlakticu ponekad)
Sredja: Grudi- triceps
Cetvrtak: Noge- gluteus- trbusnjaci
Petak ili subota: Ramena/ trapez- trbusnjaci
E sad, hteo bih da rastavim ramena i ubacim ih uz grudi i ledja, ali mi je trening i onako vec preobiman i ovako, pa sam mislio da podelim ledja i noge uz poseban trening, i to bi otprilike izgledalo ovako:
Ponedeljak: Ledja, zadnja loza- gluetus- trbusnjaci
Izbacaj
Mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje
Sumo cucanj
Bugarski cucanj
Hiper extenzija/ dobro jutro
Jos jedna vezba za gluetus i trubsnjaci
Utorak: Grudi, triceps, prednje rame
Benc ravni
Kosi bucicama ( sa sipkom ne radim zbog povrede ramena)
Kontra kosi bucicama
Propadanja i/ili pullover i ili/ razvlacenje ( koso, ravno sa varijacijama iz nedelje u nedelju)
Uski benc
Potisak sa cela
Konopac
Arnoldov potisak ili military
Sreda odmor
Cetvrtak: Kvadriceps, listovi, srednje rame - trbusnjaci
Cucanj
Iskorak
Sut na masini
Dve ili tri vezbe za listove
Letenja bucicama ( sa super serijama)
Letenje na sajli
Trbusnjaci
Petak: Ledja, biceps, zadnje rame, podlaktica
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Roving
Testera
Na lat masini ispred ili iza glave
Biceps pregib sipkom stojeci (sledece nedelje na skotovoj)
Naizmenicni pregib bucicama na kosoj klupi (sledece nedelje stojeci)
Letenje za zadnje rame
Podlaktica
I onda subota odmor, a nedelja u zavisnosti od toga kako se osecam- ili odmor, ili ponovo ispocetka
Otvoren sam za sugestije, ispravke i predloge :) 8)
-
Meni deluje da si ovo samo još više zakomplikovao i ni malo mi se ne dopada novi plan.
-
Meni deluje da si ovo samo još više zakomplikovao i ni malo mi se ne dopada novi plan.
Ok, a sta bi mi predlozio da promenim onda, i kako da radim?
-
1). Bench press više serija, mali broj ponavljanja i veći intenzitet, zatim zatim mozes bench press sa jako sirokim hvatom 3 serije po 10-12 ponavljanja, kosi potisak bucicama 2 ili 3 serije po 10-12 ponavljanja,potisak sa čela 5 serija po 10-12 ponavljanja i neka ekstenzija na lat masini par serija po 15ak ponavljanja, odručenja(letenje za srednje rame) 5 serija po 10-15 ponavljanja.
2. Čučanj (isto kao bench), mrtvo dizanje( sumo, obicno, rumunsko), iskorak, bugarski čučanj, hiperekstenzija ili pregib za zadnju lozu na masini, listovi.
3. Zgbovi par serija obični široki, par serija neutralni hvat, veslanje i pretklonu par serija podhavt ili nahvat, povlacenje sa ispruženim rukama, face pulls, biceps pregib ravnom šipkom 3 serija po 10ak pnavljanja i 2 serija hamer pregiba.
-
Mislis da je bolje na 3 treninga podeljeno sa danom odmora izmedju?
Probacu tako sa serijama i ponavljanjima :)
-
Ovo je samo jedan primer treninga, u sledećem malo promeniš vežbe, na primer umesto kosog potiska ubacis propadanja. Ako mene pitaš nije potrebna gomila vežbi za neku misicnu grupu, meni je glavna vezba za grudi, triceps i prednje rame bench press i odlično radi posao. Nema to veze sa powerliftingom već taj princip primenjujem na svima, imam neki osnovni hvat koji se osnova mog bench pressa, u zavisnosti od njega koristim jako siroki hvat kada hocu akcenat da stavim na grudi, uzi hvat kada je triceps u pitanju i to je to.
-
Mislis da je bolje na 3 treninga podeljeno sa danom odmora izmedju?
Probacu tako sa serijama i ponavljanjima :)
Da, baš to mislim :D
-
Mislis da je bolje na 3 treninga podeljeno sa danom odmora izmedju?
Probacu tako sa serijama i ponavljanjima :)
Da, baš to mislim :D
Nista, posle mora onda primenjujem takav trening i javljam napredak :D
Elem, pitanje, sta bih mogao na moru da radim da koliko toliko ostanem u formi? :)
-
Ne trebas da radiš bas nista, plivaj i uzivaj. Odmor je podjednako bitan kao i trening, dobro će ti doći da resetujes cns i da se lepo oporaviš. Za tih 10 dana se nista neće promeniti, samo ćeš posle toga biti svez i spreman za trening zato lepo odmoraj dok si tamo i ne razmisljaj o treningu.
-
Ne trebas da radiš bas nista, plivaj i uzivaj. Odmor je podjednako bitan kao i trening, dobro će ti doći da resetujes cns i da se lepo oporaviš. Za tih 10 dana se nista neće promeniti, samo ćeš posle toga biti svez i spreman za trening zato lepo odmoraj dok si tamo i ne razmisljaj o treningu.
So be it then :D
Hvala Dule :)
-
Nema na čemu, tu sam ako zatreba bilo šta u vezi treninga :)