Faktori koji određuju individualne potrebe za proteinima
(https://s11.postimg.org/f0qqkcbe7/flex-wheeler-stan-efferding-cooking_0.jpg) (https://postimg.org/image/f0qqkcbe7/)
1) Unos ugljenih hidrata
Jedan od najuticajnih faktora na optimalan unos proteina jesu ugljeni hidrati, odnosno njihova količina. Oni su neka vrsta kontratega proteinima, koji stvari uvek dovode u ravnotežu. Teoretski, ako je dijeta bogata ugljenim hidratima, unos proteina može biti nešto niži. Ukoliko je nizak unos UH, potrebe za proteinima rastu. Tako se stvara pozitivni azotni balans. Ovo se dešava jer je prirodna reakcija tela da poseže za zalihama glikogena kao primarnim izvorom energije, što čuva amino kiseline i omogućava im da obavljaju njihovu primarnu funkciju – mišićni oporavak i rast. Usled nedovoljnog unosa UH, telo će početi da pretvara protein u glikogen putem glikogeneze.
2) Hormonska slika
Endokrini sistem je vrlo moćan faktor koji utiče na sve, pa i na sintezu proteina. Kada unosite protein, koji je bogat amino kiselinom po imenu leucin, stimulišete proteinsku sintezu. U teoriji, što je više slobodnog testosterona prisutno u sistemu, veća je i sposobnost iskoristljivosti proteina. Zbog toga se brže razvijaju oni sa prirodno visokim nivoom ovog hormona.
3) Obim treninga
Što je veći obim treninga, rastu i potrebe tela za proteinom, tj. amino kiselinama, kako bi se pospešio oporavak. U suprotnom, brzo ćete ući u stanje pretreniranosti. Tako se potrebe mogu kretati i više od 3 g po kilogramu telesne mase. Ovde se jakim obimom treninga mogu smatrati šest veoma intenzivnih treninga nedeljno. Ukoliko osećate da se sporije oporavljate i stalno ste pod upalama, trebalo bi da pojačate unos.
4) Zdravlje digestivnog trakta
Pisano je mnogo članaka i mislim da je svima jasno da je zdravlje digestivnog trakta potpuni imperativ kada je reč o uspešnosti dijete. Ako stomak ne radi kako treba, to će se odraziti na sposobnost tela da iskoristi sve nutrijente, uključujući protein. Ukoliko vam je stomak stalno naduven, imate gasove i osećate bolove, trebalo bi da posetite lekara. Tako ćete saznati šta vašem stomaku smeta ili šta vam je potrebno kako bi bolje radio, što će se posledično odraziti i na bolji oporavak i mišićni rast.
5) Kvalitet proteina
Kao što već rekoh, telu je potreban protein bogat leucinom kako bi pojačao mišićnu sintezu proteina, što je glavni razlog unošenja veće količine proteina radi oporavka i izgradnje mišićne mase. Svinjsko meso je, recimo, vrlo siromašno ovom amino kiselinom, što znači da biste morali da jedete ogromne količine ovog mesa kako biste zadovoljili potrebu tela za leucinom. Naravno, ovo nije poželjno, jer biste time narušili i planirani kalorijski unost, pa eto dodatnih problema.
Najbolji izvori proteina su belanca, cela jaja, masne ribe i protein surutke. Fokusirajte se na ovu vrstu hrane i postići ćete maksimalan efekat.
6) Kalorijski unos
Da ne zaboravimo da bi unos kalorija trebalo da varira od dana do dana, u zavisnosti od mišićne partije koju smo trenirali. Tada se prilagođava i količina proteina, a sve na osnovu fluktuacije unosa masti i ugljenih hidrata.
Izvor: flexonline.com
Prevod: Robert