Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Eskobar 1389 Avgust 05, 2017, 01:29:50 pre podne
-
Pozdrav svima,naime zanima me da li prilikom cucnjeva sa tezinama dolazI(moze doci,kako?)do ozlede kolena.Pored toga zanima me i prilikom izvodjenja leg presa da li posoji opasnost iste povrede?kako se do nje dolazi?sta je prevencija iste?treba li zakljucavati nove na kraju pokreta ove vezbe?
PS^da napomenem da kada je potpuna tisina mogu da cujem kako mi koleno(A) blago krckaju prilikom savijanja,nista preterano tek tek malo.razlog?prevencija? u bbu sam pocetnik,dosta mlad. 8)
HVALA!
-
Najbolja prevencija je pravilna tehnika izvođenja, nema tu neke filozofije ako je tehnika dobra tezina koju koristis nece uticati na povrede.
-
Meni takođe,ceo život krckaju kolena pri čučnju,ali nemam nikkvih problema pri vežbama sa opterećenjem.
Kao što kaže Dušan,samo prvo usavršiti pravilnu tehniku sa manjim težinama,a posle je samo čelična volja granica.
Ima dosta video klipova sa tehničkim uputstvima za početnike,ja sam ih čak ubacio i u telefon,pa pogledam pre izvođenja neke vežbe :)
-
Dobro,a vezano za leg pres jel treba da se zakljucavaju kolena na kraju pokreta(da se ispruze do kraja)?
-
Cuo sam da govedju zelatin pomaze u obnavljanju kalogena kolena,dal je to istina?
-
Da, goveđi želatin svako da može pomoći, ali svakako da ima ograničenja...detaljnije o tome( nadam se da ima strpljenja za čitanje)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-zdravlje/prijatelji-vasih-zglobova-koze-kose-noktiju-kolagen-i-zelatin
Naravno tu su drugi suplementi glukozamin, hondroitin, hijaluronska kiselina, MSM...
-
Tablete glukozamin kao prevencija nije loše uzimati.
Jer kada povrede dođu kasno je onda.
Hrskavice se troše imajte to na umu.
-
Dobro,a vezano za leg pres jel treba da se zakljucavaju kolena na kraju pokreta(da se ispruze do kraja)?
Jednostavno NE!
Generalno ni u jednoj vežbi nije preporučljivo zaključavanje zglobova. Čisto iz razloga jer se tada stres prenosi još više na sam zglob. A ponovno opterećenje mišića je relativno naglo, pa i to dodatno i pogrešno opterećuje pripoje.
Konkretno u ovoj vežbi se prilikom zaključavanja kolena ostvaruje negativni ugao u kolenu, samo pod opterećenjem. U toj poziciji ne postoji mišićna podrška i bilo je slučajeva kada je presa presavila noge na kontra stranu. Tako da NE.
Uglovi kolena su ako kažemo da je potpuno opružena 0°, onda je potpuno savijena 120°-150°, a zaključana od -5° do -20° (kako kod koga)
Za svakog je dovoljno da pod opterećenjem opruža od 5 do 10°(ne u minus)
-
U prevodu zasto bi i zakljucavao kolena na presi uopste, kada ti je cilj da misic tokom serije bude u stalnoj tenziji. Kad zakljucas, micici se opustaju, ko sto rece Pedja, a s druge strane ligamenti u kolenima nose opterecenje, sto ih trosi i haba nepotrebno.
-
Generalno i u SQ treba izbegavati zaključavanje.
-
vazi,to za zakljucavanje sam i ja shvatio isto kao i vi nego 9 od 10 ljudi koje vidim da rade presu zakljucavaju pa reko da proverim,sto se tice gklukozamina koji biste mi preporucili,koliku dozu,koliko vremenski da uzimam?
-
To je surova realnost. 9 od 10 radi pogrešno.
-
Ako mene pitaš iz naše ponude... https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/msm-glucosamine?sku=94
Inače, ako se ne varam zvanično na tržištu postoje 4 oblika glukozamina - sulfat, hidrohlorid i N-acetil glukozamin, a tu su oni vezani za soli( soli Na, K...)...naravno, tu su i dve "forme" - prah i tečni oblik...kao i oblici za topikalnu terapiju( lokalni efekat, transdermalno)...
Sumarno, najrasprostranjeniji je glukozamin-sulfat , "prah" u obliku kapsula i tablete...preporuka oko doziranja je 1500 mg dnevno, tokom 6-8 nedelja, potom 1000 mg dnevno( do "olakšanja")...naravno, korisno je pratiti i subjektivne tegobe, tako da umesto smanjivanja doze negde ima preporuka za dodavanjem MSM, hondroitina...
Preporuka je i dodatak omega-3 arsenalu suplementacije...doziranje 1000-2000 mg EPA+DHA dnevno...
Lično kombinujem, meseca dana goveđi želatin, potom pauza 6 meseci od istog - za to vreme uzimam pomenuti suplement glukozamina...i tako "u krug"...
-
Kod prese ne zakljucavanje ali kod cucnja da, vece su sanse da se povredis na cucnju ako ne zakljucas kolena nego ako ih zakljucas. Kod cucnja glavno zakljucavanje ide iz kukova dok se kolena ( kako da kazem "refleksno" ) zakljucavaju kad zakljucas kukove.
-
vazi,hvala
-
Na ovoj slici se vidi koliko treba opružiti noge u kolenima i otići sa kukovima u napred. Takođe i blagi nagib cele posture je ka napred. Ovde su kolena na 0 stepeni ili koji stepen iznad a pošto koleno ima već pomenuti negativan ugao, fiziološki nije zaključano. Ovo često vežbači nazivaju zaključanim kolenom. Leva slika je pogrešno izvođenje.
Kukovi ne smeju da prelaze liniju projekcije tega ka osloncu, sredini stopala. Takođe i kolena moraju biti upravo na toj liniji u gornjoj poziciji. Blagi nagib ka npred je neophodan da bi se stres od težine tega u što većoj meri preneo na leđne mišiće (spinalne erektore). Preveliki nagib će najčešće biti uzrok ne sinhronizovanog pokreta ramena i kukova.
A ovaj video će svakog odučiti od zaključavanja.
https://www.youtube.com/watch?v=tjW0Elbk0CI
-
Da li se uz "krckanje" u kolenima javlja i bol?
Ako nema bola, i nije bilo ranije povrede, ne bi trebalo da je situacija ozbiljna.
Ili dolazi do "izbacivanja" viška vazduha, ili se koleno samo postavlja u pravilan položaj zbog dodatnog pritiska i trenja.
Do povrede može doći prilikom izvođenja bilo koje vežbe ako se opteretiš težinama i nisi pripremljen za trening.
Zato, povedi računa o opterećenju, kao i tehnici izvođenja vežbi. I obavezno priprema za trening, kao i istezanje nakon treninga.
-
Koji god glukoyamin da uzmeš iz Pansport ponude nećeš pogrešiti jer to je ako ništa drugo zbog preventive.
Bolje uzimati na vreme i svesti rizik povreda na neki minimum nego posle se češati gde nas ne svrbi.
Kada dođe do povrede onda se uglavnom svi sete i glukozamina i slučnih stvari ali tada je kasno.
-
Prilikom krckanja ne dolazi ni do kakvog bola.da li to znaci da imam vece sanse da dozivim povredu od "zdravog vezbaca"?
Sto se tice tezina kao i u svakoj drugoj vezbi isao bih postepeno kao i do sada.zagrevanje pre treninga i istezanje posle treninga je obavezno na svakom treningu.imam jos jedno pitanja a to je kada istezemo misic da li mi tada "povecavamo" fasciju i time omogucavamo da pri sledecem treningu dolazi vise krvi u misic i on biva time veci?
-
Istezanje je bitno zarad amplitude i sprecavanje hronicne skracenosti misica. Ali povecavanje fascija i bolji dotok krvi sledeci trening ,zbog istezanja, je samo jos jedan "gym" mit :)
-
Hvala Marko,a moze li mi ko objasniti sta je stomacki vakum,cemu sluzi itd.
-
Stomacni vakum je tehnika uvlacenja stomaka, koristi se u jogi u vezbama disanja. Korisna tehnika jer razvija dijafragmu, kao i vrsi masazu unutrasnjih organa. Neki sportisti koriste ovu vezbu u svom treningu jer im daje dublje i jace disanje. To su neke osnovne stvari o tome koje znam, ako te jos nesto zanima, imam koga da pitam pa ti javim :)
-
Suplementacija svakako je dodatni plus.
Redovnim upražnjavanjem vežbi istezanja povećava se fleksibilnost, izdržljivost i mišićna snaga, veći opseg pokreta u zglobovima, smanjenje upale i bola u mišićima , prevencija povreda, veća efikasnost
-
ono sto daje jedan mocan benefit (pored klasicnog istezanja) su vezbe mobilnosti. Mobilnost je spoj fleksibilnosti isnage u istom pokretu. Sto je bolja mobilnost, cucnjevi, liftovi i ostali osnovni pokreti snage, cesto bivaju poboljsani. Za pocetak 2x nedeljno u svoj trening ubaci osnove drilove za povecanje mobilnosti.
Jedan cuveni trener je rekao " "Mlad si koliko se dobro kreces".
evo nekih vezbi mobilnosti:
https://www.youtube.com/watch?v=s6fp7v1_SxY
-
Dobro,sta mi moze pomoci kad radim bendz recimo i osetim blagi bol u zglobovima saka?imao sam jos kad sam trenirao jos kao pocetnik imao blagi bol u laktu prilikom izvodjenja nekih pokreta recimo biceps pregib,samo tada se javlja slab bol u odredjenom delu polreta i to je to nista vise.o cemu se radi?takodje me zanima da li obroci treba da idu na svakih par sati ili je to nebitno nego je bitno samo da se u toku dana unese dovoljna.kolicins hranljivih materija za misicnu hipertrofiju?i jos da li je posle treninga neophodno odma uneti proteine i hidrate ili se oni mogu uneti i kasnije jer sam cuo i drugacije.informacije pai prave zabunu
-
Moguće je da se kod bencha javlja bol u zglobovima jer loše drzis sipku. Ako to nije u pitanju onda mozes kupiti steznike za zglobove, imas na pansportovom sajtu i cena je oko 300din.
-
Msm da nije do drzanja,a mogu li se nekako ojacati,nekim vezaba recimo?steznici mi nece ukloniti problem vec samo privremeno tako da nisam bas za to
-
Moguce da su zglobne strukture, tetive osetljivije na opterecenje.
Vezbe za jacanje istih
https://youtu.be/VkqPAhJXmmc
-
Steznici svakako mogu biti dodatni plus, fiksacija, potpora...naravno, biti realan sa tezinama, tj postupan napredak...izbegavas povredu a sa druge strane strukture se privikavaju na opterecenja.
Suplementacija, takodje.
Imas na sajtu dobrih proizvoda
-
Sto se tice ritma obroka, vazno je i broj i sastav....uz suplementaciju...ishrana koliko god da je raznovrsna cesto ne moze biti dovoljna za postizanje zeljenih rezultata
-
Trebalo bi unutar 1- 2 h max.nakon treninga uneti hranljive materije, kako bi se popunili depoi, sprecila razgradnja belancevina, omogucio brzi oporavak...
-
Bitan je i obrok pre treninga, sat ili dva zavisno od metabolizma
-
Da pojasnim, odmah nakon treninga materije u tecnom obliku ( sejkovi, sa vodom...UH + belancevine...laksa i brza apsorpcija)...mogu i preporucuju se i dodaci ishrani...
Sat vremena nakon treninga u cvrscem obliku, takodje UH+ belancevine...
-
Zglobovi će jačati kako ti budeš jačao i postepeno povećavao kilazu ali gotovo sam siguran da nije problem u tome. Ja ipak mislim da je problem u polozaju sake prilikom drzanja sipke, poradi malo na tome. Steznici će te naterati da zglobove sake drzis u ispravnom polozaju.
-
Sipku trebas drzati kao na drugoj slici :)
(https://create.skyword.com/asset/stack/201604/776892/12945/STACK-BENCH-GRIP.jpg)
-
Vazi,hvala aleksandra za informacije,bilo mi je sve to poznato ali sam zeleo da.proverim tacnost.praktikovacu ove vezbe iz videa i jos neke koje sam nasao na jutubu,glukozamin planiram da kupim,za steznike cu jos videti kako se.bude.odvijala.situacija i obraticu vise paznje pa formu izvodjenja.
Hvala
-
Naravno, imas gomilu vezbi, to je samo neki " okvir" cisto da vidis na sta da obratis paznju.
Steznici ti ne mogu naskoditi, cak se i preporucuje sa vecim kilazama da se nose...bolja kontrola pokreta...veca sigurnost za tebe.
-
Vazi
-
Evo radim te vezbe za zglobove saka koje ste mi rekli i pored toga jos po koju i primetio sam da kad zagrebam zglobove saka tako sto prste prepletem i onda kruzno okrecem u levom zglobu kao da malo pukne u jednom delu pokreta.samo u toj vezbi zagrevanja se to desava,bez bola,jedva se cuje.dok radim nista se ne desava nepozeljno.
-
To "puckanje" ako nema drugih problema, ne bi trebalo da je opasno.
-
Mislim da se previše opterećuješ ovo tih sitnica i zato stalno nailazis na neke problemčiće po pitanju povreda. Fokusiraj se na pravilnu tehniku, lepo se zagrej,koristi steznike kod većih težina i ne moraš da brineš :)
-
Vazi!