Poruka od: _david_ Avgust 08, 2017, 05:20:28 posle podne
(https://s2.postimg.org/5wtqnjrk9/65767.jpg)
(https://s2.postimg.org/hxiea3ptl/7899.jpg)
(https://s2.postimg.org/72usainnt/13346750_1229996030378425_2463499921721789710_n.jpg)
Ja sam visok 184, imam 87 kila... sad mene interesuje kako ja bre da doguram do 105 kila kao ovaj mirko filipovic prirodnim putem, a hranim se onako kako bi trebalo,,, a imao sam 65kg kad sam poceo u teretanu da idem
Poruka od: Stamen Randjelovic Avgust 08, 2017, 08:05:55 posle podne
2. Kvalitetan trening
3. Strpljenje i trud(ne postaje se velik preko noci ,nekima su potrebne godine-pritom mislim na kvalitetnu misicnu masu)
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 08, 2017, 09:41:27 posle podne
Dovoljno vremena provednog u dobro formulisanom planu treninga( upoznavanje svog tela), uz kvalitetnu, raznovrsnu i izbalanisiranu ishranu da isprati trenažne napore i ciljeve( pratiti ciljani unos makrosa), bazičnu suplementaciju...
Umesto što si odmah krenuo sa pričom natural / hemija "napredak", bolje nam ispiši kako ti izgledaju treninzi, kako se hraniš( koliko obroka imaš dnevno, kako oni izgledaju, gramaža namrinica - ciljani unos proteina, hidrata, masti)...ima li nekih povreda, zdravstvenih problema? Da li dovoljno spavaš...tajming odmora između dva treninga? Libido? Energija u toku dana?
Šta uzimaš od suplemenatcije?
Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab.nalaz krvi i urina - glikemija, ukupni holesterol, HDL, LDL, trigliceridi, urea, kreatinin, enzimi jetre-AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski pregled urina?
Hormoni - slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, fT3, fT4, TSH?
Koliko dugo vežbaš?
Poruka od: Marko Vlajic Avgust 08, 2017, 11:16:49 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 08, 2017, 11:24:27 posle podne
3. Strpljenje i trud(ne postaje se velik preko noci ,nekima su potrebne godine-pritom mislim na kvalitetnu misicnu masu)
- svi mi dobro znamo da telo u teretani ono sto si izgradio izgradio si a to su 4 godine maksimum ako pricamo o natural... posle toga samo nabacujes misice onako staracki... ne moze neko da mi dodje ovde i da mi prica ja idem u teretanu 12 godina gle kakvo telo sam sagradio za 12 godina... ne moze, stop kolega... mozes da ides 200 godina u teretanu ono sto si za 3-4 godine sagradio to ti ostaje... ostalo je sve kroz starenje po malo sto je cak neprimetno, pa onda razni saveti , razne ludorije, pa kao ishrana... evo ja cu ti sastaviti plan ishrane, to ce te izneti 100 evra i tako dalje... pa onda kao plan treninga... molim vas nemojte da me oko toga zavlacite ljubi vas brat, malo sam drzak oprostite... saveti su dobrodosli ali ozbiljni saveti.. nemojte mi to 10 godina teretane mora truda mora ovo mora ono... samo ozbiljni saveti oko ishrane i vezbi
7:00 PRVI OBROK
-200gr ovsa,psenice ili jecma-pre toga potopim u vodu sa posudom da nabubre,ujutru ustanem i isperem kroz 2,3 vode nekad spremim jecam nekad psenicu nekad ovas... i dobijem fine mekane nabubrele zitarice , inace su organske imate da kupite na sajtu biospajz.rs ( ne koristim glupost poput ovsenih pahuljica ), dalje, 250ml mleka, 1merica whey proteina, 1 banana pola tab.kompleks vitamina i minerala, 2 tablete beta alanina i 5g kreatina
9:00 DRUGI OBROK
-150g belog mesa, 60g pirinča 30g badema(mnekadi lešnik, orah), salata, 2 kapsule omega 3a
11:30 TRECI OBROK
-250g posnog sira, 30g whey-a 2 banane kasika maslinovog ulja.
14:00 CETVRTI OBROK
-300gr konjetine,(nekad junetina ili biftek) 200 gr pirinca, + salata, 1tab vitamina i minerala
(pre treninga 2 tablete beta alanina)
16:00 TRENING
17:00 Posle treninga 12g bcaa, 40g proteina, 25g dekstroze i 5g kreatina
18:00 SESTI OBROK
-250g belog pileceg mesa - crni hleb, , + vitaminski komplex.+oroasti plodovi
20:00 SEDMI OBROK
-300 grama oslica ili druge ribe osim tune, + sa salatom ( ne jedem tunjevine iz konzerve jer je realno stetna)
23:00 OBROK PRED SPAVANJE
-250g posnog sira. 1 merica whey proteina, kasika lanenog ulja
ishrana mi nije uvek ista, menjam je
- ne unosim puno omega3 u organizmu ...jer je prevelik unos stetan....ako neko smatra da je moja trenutna ishrana losa. za povecavanje misicne mase.. saveti su dobrodosli sta da korigujem a sta da ubacim...
Poruka od: Stamen Randjelovic Avgust 09, 2017, 05:27:10 pre podne
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 09, 2017, 02:49:58 posle podne
Manje banana, više kvalitetnih izvora hidrata...skrobasto povrće + vlakna...dakle, više pirinča, krompira, ovsenih i sl.
Uz mleko i whey ne bih preporučio dodavanje beta-alanina i kreatina - problem apsorpcije...
I kad staviš "na papir" koliko je to proteina, hidrata, masti? To nisi odgovorio? Ipak, kako pratiš "napredak"...TDEE, pa prevodiš u makrose...ili...?
Vau, ne unosiš previše omega-3, jer je unos štetan... :o Nisi to dobro interpretirao...1 kapsula omega-3 ima najčešće 180 mg epa +120 mg dha, tj. 300 mg omega-3 na 1000 mg prečišćenog ribjeg ulja - 1 kapsula
Prilikom konzumiranja velikih količina omega-3 masnih kiselina u ukupnim dnevnim dozama koje prelaze 5 g( misli se na 5000 mg epa + dha, a ne na 5 kapsula) u dužem periodu:
- može se izazvati manjak vitamina E u organizmu (suplementacija istim poželjna)
- pojava izrazito smanjene glikemije (vrednost šećera u krvi) kod dijabetičara;
- mogu povećati rizik od krvarenja (sprečava se agregacija trombocita);
Oprez je potreban kod osoba koje su na terapiji varfarinom (zbog mogućeg antitrombotskog delovanja EPA i DHA), kod osoba koje boluju od hemofilije i kod dijabetičara.
Poruka od: _david_ Avgust 09, 2017, 03:20:21 posle podne
- Stamen nije problem
(https://s2.postimg.org/m4lxbl8mx/111.jpg)
(https://s2.postimg.org/5kac90595/4565.png)
- OVO su mi stare slike , od pre 2,3 meseca... nemam novije, trenutno nemam telefon ,odnosno koristim nokiu 6300 a tu je kamera i znate sami kakva -200 piksela, probao sam da se slikam ali jok ne vredi... videcu da me kolege slikaju pa cu okaciti svezije slike
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 09, 2017, 03:43:04 posle podne
Poenta priče je u postepenom povećanju unosa kalorija...ah, "magloviti suficit"... ;) u odnosu na TDEE( ipak, samo orijentaciono)...
Ne zaboravi da kardio ima niz benefita za naše telo od kardiovaskularnog zdravlja, oporavka od treninga( "troši laktate")...ali, bez krajnosti sa istim...
Malo informacija...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
Nego deder ispiši nam nedeljni plan treninga po mišićnim partijama...vežbe, serije, ponavljanja...koliko treninga imaš nedeljno? Trajanje treninga...pauze između serija...
Poruka od: Stamen Randjelovic Avgust 09, 2017, 08:56:06 posle podne
Ono sto je zanimljivo kod Mirka je to da čovek ima noge na kojima mogu da mu zavide i bodybilderi. Na poslednjoj slici se vidi da mu je list velicine glave a to dodatno povecam njegovu kilazu jer su noge pola tela.
Sto se tiče kardia da li je to onih 20min posle treninga sa tegovima ili trčiš jos i duze?
Čekamo tvoj plan treninga
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 09, 2017, 10:44:55 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 02:17:31 pre podne
Utorak: Leđa
Sreda: Noge
Cetvrtak: Ramena, vrat
Petak: Triceps, listovi
Subota: Biceps, podlaktica
Nedelja: Odmor
GRUDI
Broj serija Broj ponavljanja
Ravni benč-pres 4 4-6
Kontra kosi potisak bučicama 4 6-8
Koso razvlačenje 4 6-10
Nekad ubacim (butterly)
takodje njekad ubacujem smorene sipke za grudi
LEĐA
Zgibovi sa opterećenjem 3 4-6
Vslanje u pretklonu 3 4-6
Mrtvo dizanje 3 4-6
Veslanje na donjem koturu 2 6-8
Veslanje bučicom 2 6-10
Dobro jutro 4 10-15
NOGE
Čučanj 5 4-6
Leg pres 4 6-8
Nožna ekstenzija 4 6-10
Vučenje sa pravim nogama 4 6-8
Leg curl 4 6-10
RAMENA
Potisak iza vrata 4 4-6
Lateralno podizanje za srednju glavu 3 6-8
Lateralno podizanje za zadnju glavu 3 6-8
Uspravno veslanje 4 4-6
Vežba za vrat 4 15-20
(po jedna serija u svakom pravcu)
TRICEPS
Potisak sa čela 3 4-6
Uski benč-pres 3 6-8
Jednoručni potisak bućicom iza glave 2 6-10
BICEPS
Stojeći biceps pregib 3 4-6
Pregib na Skotovoj klupi bučicom 3 6-8
Hamer pregib 2 6-10
PODLAKTICA
Obrnuti biceps pregib 3 10-15
Zglobni pregib 2 15-20
LISTOVI
Stojeće podizanje na prste 3 10-15
Sedeće podizanje na prste 2 10-15
TRBUŠNJACI
Ležeće trbušne kontrakcije 3 15-20
Podizanje nogu 3 15-20
Trbušne kontrakcije sa
povlačenjem konopca
2 20-30
Poruka od: Kolev Nenad Avgust 10, 2017, 09:39:35 pre podne
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 10, 2017, 11:22:42 pre podne
Pa kao što si dole nešto pominjao napredak u prve 4 godine posle neka stagnacija ako ne bude hemije i slicno. Pa sa ovakvim treningom to je i jeste tako ili ces uzeti hemiju i i dalje pumpati biceps ili ces nauciti da treniras ako zelis dalje da napredujes. To su ti dve mogućnosti, a ja savetujem onu drugu.
Poruka od: Kolev Nenad Avgust 10, 2017, 12:45:50 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 02:16:50 posle podne
- sta ne valja u ovom mom treningu, nemojte da pitate vase trenere pa da mi onda odgovarate, recite mi odma, davide ne valja to to i to... razlozi (objasnjenja sa nekom teorijom) kakve veze ima sto sam odvojio ruke, sta kao nece stici ruka da se opopravi? daj to su miki maus teorije... dosao sam po ozbiljne savete... kako da doguram do 105 kg..ako nista nevalja, izmenite mi to, sastavite mi plan ishrane, trening pa cu valjda dogurati do tih 105 kila :)
- znam nenade za broj ponavljanja da nema veze sa masom ili defkom...
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 02:48:29 posle podne
Zasto ne guras standardno jedna particija jedan dan? A da pritom noge i ledja ne idudan za danom kao ni grudi i ramena...eto otprilike pa mozes sam sastaviti...
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 02:59:37 posle podne
Svako ima svoj plan i ne odgovara svakome isto...ni plan treninga ni plan ishrane...treba slusati svoje telo samo...
Zasto ne guras standardno jedna particija jedan dan? A da pritom noge i ledja ne idudan za danom kao ni grudi i ramena...eto otprilike pa mozes sam sastaviti...
pa cekaj, sad kazes svako ima svoj plan i ne odgovara svakom isto ni plan treninga ni plan ishrane.... pa ako je tako , otkud oni znaju da li meni plan lezi ili ne lezi, a vidim ne svidja im se... na pitanje dobijem potpitanje, zasto nisi ovo , zasto nisi ovako... pa zato kazem ajde onda ljudi napisite vase planove pa da vidim
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 03:03:41 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 03:08:00 posle podne
Pa vidi stavio si biceps jedan dan a on je premali misic da bi se radio jedan dan zasebno....vec ako hoces da razdvajas biceps od tricepsa upari ih sa nekom drugom particijom...npr sa ledjima i grudima...uporedi recimo biceps i noge povrsinski...koji je veci misic a i jedan i drugi misic radis jedan dan....
ok izneo si misljenje, e sad mi daj teoriju zasto nije dobro? kakve veze ima sto svaki dan radim zasebno jednu grupu misica, sad me savetujes da radim biceps i noge... odradim biceps sva krv koja se napunila tu posle nogu otice skroz dole i nista nisam uradio...i zasto bih uopste radio dve vezbe, koji je to pravilnik da moram dve vezbe da radim, sta fali svaki dan jedna grupa misica... ja o tome pricam , ja hocu argumente o tome... :) ... a ne samo davide nije dobro ubaci jos neku grupu, ok nije problem ali prvo mi reci zasto nije dobro, objasni, pa mi posle objasni zasto da dodam drugu grupu misica... vrlo jednostavno... teoretski
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 03:10:50 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 03:14:02 posle podne
Ne ne pogresno si me razumeo ili sam ja pogresno sastavio recenicu....ne savetujem to da radis vec ti poredim da je biceps mnogo manji od nogu a i njemu si posvetio jedan trening kao i nogama...to ti iznosim kao ne realno....
dobro, ali daj mi nesto... molim te daj mi nesto, neku teoriju, zasto ne valja sam bices i zasto da ubacim jos jednu grupu misica?
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 10, 2017, 03:14:16 posle podne
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 03:16:36 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 03:30:39 posle podne
Vrlo jednostavno ako hoces da dodjes do tih 105kg ja smatram da je neophodno da svoj trening baziras na slozenim vezbama i da se ne zamaras bicepsom koji ce svakako rasti i biti aktivan prilikom izvođenja tih slobodnih vezbi. Hajde reci mi koliki ti je cucanj posle 3,5godina treninga ? Neki ce reci da nije bitno sa koliko kilograma radis cucanj ali ja smatram da jeste pogotovo ako furaš pricu "natural".
215kg izbacaj , ali opet mi nisi dao plan , kako bi to trebalo da izgleda
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 10, 2017, 03:43:14 posle podne
Većina početnika misli da su anabolici sveti gral uspeha...pa nije baš tako...ako osnove nisu savladane, greške nisu ispravljene...nema tog AAS, peptida ili drugog pomoćnog hormona i sl. koji će to ispraviti...veoma mali broj "korisnika" ikada i dođe do bine, jer zanemare "osnove" - kvalitetnu ishranu, trening, zdravlje...neki se i unište u svakom smislu( loše regulisane doze, kombinacije, dužina uzimanja i sl.), cilj je trajati...a ne ubiti sebe jer smo tvrdoglavi da shvatimo suštinu...
Nisam imao prilike da radim sa svetski poznatim bb, ali sam okružen "običnim smrtnicima" koji su "previdima" otežali sebi posao...mladi ljudi sa "pozamašnim" ginekomastijama, problemi sa krvnim pritiskom, jetrom, potencijom, "slabim imunitetom", predoziranje diureticima...da i to treba sagledati i "lečiti"...na vreme...( zamislim momka sa epilepsijom koji eksira efedrin jer je čuo da je dobro da se "rokne" pre treninga, i da ti takav bude na treningu,kao i sve negativne aspekte epi-napada u prepunoj teretani)
Razlika između njih i "profesionalaca" je znanje, razum, realnost...ipak, svako ima pravo da greši, na svoju štetu!
Poruka od: Fearless Avgust 10, 2017, 03:46:45 posle podne
Uh, uh...postoje osnove koje važe za sve, a to su neki od saveta i tekstova podeljenih u prethodnim postovima...kada savladamo osnove i dovoljno upoznamo svoje telo( način reagovanja na trening, modifikacije u unosu hidrata...uvidimo neka ograničenja - genetika, hormonski status i sl.) možemo da idemo dalje...Sad će da napise opet mi nisi napisao plan ishrane i treninga
Većina početnika misli da su anabolici sveti gral uspeha...pa nije baš tako...ako osnove nisu savladane, greške nisu ispravljene...nema tog AAS, peptida ili drugog pomoćnog hormona i sl. koji će to ispraviti...veoma mali broj "korisnika" ikada i dođe do bine, jer zanemare "osnove" - kvalitetnu ishranu, trening, zdravlje...neki se i unište u svakom smislu( loše regulisane doze, kombinacije, dužina uzimanja i sl.), cilj je trajati...a ne ubiti sebe jer smo tvrdoglavi da shvatimo suštinu...
Nisam imao prilike da radim sa svetski poznatim bb, ali sam okružen "običnim smrtnicima" koji su "previdima" otežali sebi posao...mladi ljudi sa "pozamašnim" ginekomastijama, problemi sa krvnim pritiskom, jetrom, potencijom, "slabim imunitetom", predoziranje diureticima...da i to treba sagledati i "lečiti"...na vreme...
Razlika između njih i "profesionalaca" je znanje, razum, realnost...ipak, svako ima pravo da greši, na svoju štetu!
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 03:54:22 posle podne
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 04:05:08 posle podne
Slave
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 10, 2017, 04:27:17 posle podne
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 04:40:27 posle podne
Izbačaj 215kg ? daj čoveče ti si došao da se zajebavaš sa nama, plan ishrane i treninga su dobili i svi na forumu koji su stvarno došli da potraže neki savet.
215 izbacaj, ne kapiram sto te cudi? jel malo za 4 god
Poruka od: radovicmiladin86 Avgust 10, 2017, 05:00:32 posle podne
Poruka od: g0xy Avgust 10, 2017, 08:24:28 posle podne
Realno gledajuci,niko danas nema toliko slobodnog vremena, da svakom prolazniku pise plan ishrane i treninga,pogotovo treba razumeti ljude koji su profesionalci,koji se time bave i koji od toga zive ;)
Ja imam druga koji je automehanicar,ali mi nikada nije palo na pamet,da mu na konto toga trazim nesto besplatno da mi uradi,jer mu na taj nacin uzimam hleb iz ruku.
Razne korisne savete od njega dobijem i to mi je ponekad dovoljno,da mogu nesto od toga i sam da primenim i ustedim sebi dosta vremena.
Dobro,mozda nije neko poredjenje,ali ovde svakako moze da se nadje puno smernica i dobrih saveta,kako mozes sebi da pomognes i poboljsas trening i ishranu.
Konkretno Nenad,Dusan i Slavisa,su meni svojim sportskim savetima pomogli i ustedeli mi vreme,da uludo ne mlatim tegovima i gubim vreme mesecima do nekih rezultata.Mozda njihovi saveti nisu konkretni i direktni,ali idu u pravcu da te nateraju da sam malo ukljucis mozak,malo istrazujes,citas tekstove i edukujes sebe u nekom pozitivnom pravcu.
Ipak oni hendluju ceo forum,privatne klijente,treniraju,spremaju hranu,sve ono sto i mi rekreativci radimo,samo mnoogo vise i to nije lako i mnogo vremena oduzima...a nas ovde ima svakakvih,treba mnogo energije i nas da isprate,razumeju i istrpe svakakve nase gluposti uz gomile pitanja.
Gledajuci tvoje slike,vidim da imas lepe rezultate,imas sigurno dosta znanja kada si dotle dogurao i ako budes fleksibilan i imas open mind i za neku kritiku ili drugo misljenje,verujem da ces mnogo postici 8)
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 10, 2017, 08:26:03 posle podne
Nisam siguran da ćeš na bilo kom forumu sa ovom tematikom dobiti sve na gotovo bez imalo ličnog truda i zalaganja...a pogotovu ne vređajući moderatore i admine...
Poruka od: Пеђа Avgust 10, 2017, 09:17:59 posle podne
Program ili jelovnik na gotovo je nečije vreme i znanje i to svakako da ima određenu materijalnu vrednost.
Davide za tri godine treninga imaš i više nego odlične rezultate. I zbog toga treba da si zadovoljan.
Eto jedan savet i sa moje strane. Razmisli da na neki način obezbediš bar još dva off dana nedeljno. Za oporavak je potrebna pauza. A za napredak oporavljeno telo.
I da.
Nemoj da misliš da je Mirko natural. Ovo ne znači da ti je na bilo koji način sugerisano da pređeš na tamnu stranu. Već da malo drugačije posmatraš celu sliku. GH ili neki GHRP se brzo čiste iz tela i na testovima su negativni rezultati.
Poruka od: _david_ Avgust 10, 2017, 09:31:14 posle podne
Davide kralju,cini mi se da si ti zadovoljan svojim rezultatima i pravcem u kome ides,da si izneo sasvim dobar plan ishrane i da si resio da se malo zabavis ovde ;D ;D ;D
Realno gledajuci,niko danas nema toliko slobodnog vremena, da svakom prolazniku pise plan ishrane i treninga,pogotovo treba razumeti ljude koji su profesionalci,koji se time bave i koji od toga zive ;)
Ja imam druga koji je automehanicar,ali mi nikada nije palo na pamet,da mu na konto toga trazim nesto besplatno da mi uradi,jer mu na taj nacin uzimam hleb iz ruku.
Razne korisne savete od njega dobijem i to mi je ponekad dovoljno,da mogu nesto od toga i sam da primenim i ustedim sebi dosta vremena.
Dobro,mozda nije neko poredjenje,ali ovde svakako moze da se nadje puno smernica i dobrih saveta,kako mozes sebi da pomognes i poboljsas trening i ishranu.
Konkretno Nenad,Dusan i Slavisa,su meni svojim sportskim savetima pomogli i ustedeli mi vreme,da uludo ne mlatim tegovima i gubim vreme mesecima do nekih rezultata.Mozda njihovi saveti nisu konkretni i direktni,ali idu u pravcu da te nateraju da sam malo ukljucis mozak,malo istrazujes,citas tekstove i edukujes sebe u nekom pozitivnom pravcu.
Ipak oni hendluju ceo forum,privatne klijente,treniraju,spremaju hranu,sve ono sto i mi rekreativci radimo,samo mnoogo vise i to nije lako i mnogo vremena oduzima...a nas ovde ima svakakvih,treba mnogo energije i nas da isprate,razumeju i istrpe svakakve nase gluposti uz gomile pitanja.
Gledajuci tvoje slike,vidim da imas lepe rezultate,imas sigurno dosta znanja kada si dotle dogurao i ako budes fleksibilan i imas open mind i za neku kritiku ili drugo misljenje,verujem da ces mnogo postici 8)
Hvala za teks goxy, pokusacu, trudim se... reci ti meni ovako konkretno oko moje ishrane jel ona valja? posto ovde mi niko nista ne govori sta da izbacim, sta da ubacim... za dalji napredak moze neki savet
Poruka od: Пеђа Avgust 10, 2017, 10:36:53 posle podne
Možda su mala odstupanja jer je ovde WHEY taj koji je i nemam podatke za oslića pa sam stavio skušu, i za godine sam ti stavio 19 ;D
Nemoj da te zbunjuje što je kod mene u tri obroka. Napravio am samo za 4 pa nikao da doradim na bar 5. Bitno je da su sve tvoje namirnice tu
znači redom
P 4,36 g/kg tt - previše
UH 4,9 g/kg tt - ok ali i to je individualno. Znao sam momka koji je bio na 7-8 g/kg tt i 10% BF. Dodouše drugačiji trening 3x FB + 2 kardia
M 1,47 g/kg tt i O3:O6=1,08:1 odnos idealan, mada sam ja stavio skušu a ona nije isto što i oslić i ukupan unos za nijansu iznad ali uz ovu kombniaciju sa UH moguće da ne pravi probleme
Kalorije generalno nisu bitne. Tu su kao neki pokazatelj ali kako su svima nama metabolizmi razlitčiti to se prati i prilagođava svako sebi.
Ono što bi trebao da promeniš je da ipak spustiš protein. Kako si natural 2g/kg tt je sasvim dovoljno, da ne kažem previše