Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Curver7 Avgust 11, 2017, 12:50:34 pre podne
-
Poz ljudi. Borim se sa viskom kilograma, pa od mog 8 razreda osnovne. Sad sam zavrsio fakultet :)
Pre je bilo malo,ali sve gori nacin zivota,postajalo je sve gore. Imam 25 godina, 199cm sam visok i imam 140kg, hocu da spustim na nekih 120 za pocetak,jednostavno kako bi mi bilo lakse.
Tokom ovih godina,eto od 8 razreda pokusavam da smrsam,...Uspevao sam, naime u 2 srednje sam smrsao sa 127 na 101 kg i izlgedao sam bas bas mrsavo,verovatno zato sto imam 2 metra xD Ali smrsao sam tako sto sam izgladnjivao sebe,nisam jeo nista slatko, i nisam vecerao,dorucke sam preskakao,boze sacuvaj bukvalno. Ali nije bas bio jo jo efekat,jer sam to uspeo da odrzim vise od godinu dana.
Moj problem je vise psiholoski, hteo sam cak i da idem kod psihologa,ali trudim se da me um ne sj*be.
Pre 2 nedelje,citajuci ceo forum 3 dana xD Odlucio sam da pocnem da smrsam tako sto cu da menjam zivot,necu da drzim dijete! Poceo sam sve lepo,dorucak,uzina,rucak,uzina,vecera. U teretanu ne idem trenutno ali od sledece nedelje cu se i tamo upisati. Za sada svaki dan trcim po 50 minuta,to mi je jedina aktivnost (znam price,nemoj trcati,nije dobro kad si tezak za zglobove,ali meni je to okej,zanemarite to). Problem je sto se ja u zivotu nisam bavio nikad nikakvim sportom,pa nemam nikakve misice. (Sala jedna :D Kad sam u srednjoj otisao u teratu jednom sa drugom,problem je sto su to u malim mestima,male teretane,svi te gledaju, a kad si debeo to mrzis. Usao ja,ajde bench,klasika decija, svi seli da me gledaju,misle gle ova stoka od 2 metra i 140kg ima da dize jedno 100kg kao od sale,ja sam jedva 40 dizao) xD
Tako da eto,poceo sam sve to. Planiram u teretanu,precicu malo i na bicikli,ali ono. I da ne mogu da trcim bas 50 minuta,to nema sanse jer mi je kondicija 0,00. Msm kad setam pola sata oznojim se kao svinja (izvinite na jeziku). Trcim uglavnom 3 minuta,pa pesacim 30 sekundi i tako ponavljam 50 minuta. Mislim posle 50 minuta, majcu cedim.
Ishrana je po meni savsena, izracunam ja ono koliko kalorija da jedem kako bi smrsao i pise 4300 da ostanem na istoj kilazi, 3400 da smrsam ili 2400 za jako brzo mrsavljenje.
Ja jedem sledece, ujutru ovsene,nekih 80g,mleko 0,5%,kakao,lan seme. Onda oko 11 pojedem jednu jabuku i koji badem. Rucak jedem skoro uvek belo meso,grilovano,Obarim brokoli,prokelj,grasak,boraniju, uz to integralni pirinac ili kuvani krompir i punu ciniju salate, uglavnom 2 paradajza i mnogo zelene salate... Posle oko 15h opet uzinam nesto,ili pojedem neki int sendvic sa belim sto mi je ostalo od rucka. Posle veceram tunjevinu ili napravim omlet sa povrcem od 4 jaja,2 zumanca,4 belanca,istostujem 2 hleba i to je to. Po mojoj proceni to nema vise od 2500 kalorije sto je i vise nego dovoljno da pocnem da mrsavim.
Ono sto je ocekivano jeste da kada imate mnogo kila viska,prva nedelje,do druge smrsate dosta,tipa bas 5kg. Tako mi se pre desavalo kad sam se izgladnjivao xD Sada ljudi 2 nedelje crkavam kao konj,trcim svaki dan i igubio sam samo 2kg. Da li mislite da je to okey? Mislim meni je to bas sporo i nisam zadovoljan,ali nz sta drugo da uradim da to poboljsam.
Sl nedelje pocinjem i sa tegovima,kardio naravno svaki pun minimum nekih 500/600cal.
Ne jedem apsolutno nista slatko,ne zelim da padnem u iskusenja,jer ne umem da se zaustavim kad jedem slatko.Sokove ne pijem,samo vodu i to min 4l dnevno,pogotovo sada kad je 40 stepeni napolju.
Hvala svima ukoliko su ovo procitali,ako ima gresaka u pisanju jbg,ne mogu sad sve da ispravljam,brzo sam kucao,....Poz ljudi i svaki predlog je veoma dobrodosao i puno bi znacio!
-
Hm, užina? Zašto ne više manje obilnih obroka( 4-6)?
To što se nikada ranije nisi aktivno bavio sportom nije neka prepreka za odlazak u bolje opremljenu teretanu...naravno, ako ne postoje zdravstvena ograničenja( problemi sa srcem... )...ima li ih? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin...kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski pregled urina?
Ekg? Test opterećenja? Hormoni? Štitna žlezda? Ginekomastija? Libido?
Ajmo ukratko osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata i/ili masti u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga...nadam se da nema problema kada je odabir namirnica u pitanju, kao i njihova nutritivna vrednost...
Nadam se da su se izračunati parametri energetske potrošnje "preveli" u adekvatne količine proteina, hidrata, masti...koja je tvoja proporcija? 50% - 35% - 15%...ili? Kalorijski deficit bi trebalo postepeno povećavati, ne "prenaglo"...naš cilj nisu krajnosti...gladovanje i sl.
Ne bi trebalo zaboraviti da je neki incijalni gubitak težine vezan za vodu...manje glikogena, manje vode...
Što se tiče pravila deficita - tu bi trebalo uzeti u obzir i deficit na račun ishrane, kao i treninga...ako 1 kg masti ima 9000 kCal, pošto naše salce ima i vode, to dođe oko 7000 kCal za 1 kg "sala"...ako si na dnevnom nivou u deficitu od 500 kcal( u odnosu na TDEE), to mu dođe oko 3500 kCal nedeljno, dakle pola kg sala( ovo shvati samo kao orijentaciju)...
Molim za pažljivo čitanje na temu krajnosti do kojih loše vođena dijeta može dovesti...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zarobljeni-u-modu-gladovanja-ima-li-spasa
Ukratka korekcija menija...u doručku dodaj jaja( više proteina)...između obroka po koja voćka( ne vezuj masti i hidrate "solo" kao obrok)...orašaste plodove veži uz proteine...npr. posniji sir + bademi( taman obrok pre počinka i 4 obrok dnevno)...
Malo na temu prioriteta u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
Ono što ti nedostaje je istrajnost i samokontrola!
-
Ok hvala. Sto se tice zdravlja krvna slika, urin sve je super. Pritisak mi je gornji povecan 140/80,verovatno zbog tezina,ekg odlican.
Ostale stvari nisam radio,inace sam diplomirani biohemicar pa sam to radio sam sebi xD
Znam da mi istrajnost fali, ali rekao sam da nisam neki karakter,to me ubija,jer pre sam gladovao i kile su brzo isle dole,to me zadovolji,svi srecni,ja mrsav i super,samo sto nije odrzivo,sad sam probao ovo pa cemo videti.Probacu da izguram sto duze bar nekih 2,3 meseca da vidim kako ce se onda kile ponasati,javicu vam ovde :)
-
Ne može me niko ubediti da se do željenoga cilja ne može doći ako je neko istrajan.
U ovom i mnogim drugim slučajevima ključ uspeha je ishrana i ako se toga pridržavamo mnogo toga može biti rešeno.
E sada, znam da jeste teško ali mora čovek u svojoj glavi raščistiti sa time šta zaista želi da positgne.
-
Rezultata ce biti sigurno. Samo vodi racuna o ishrani, kao sto Slavisa rece napravi sebi 4 do 6 kvalitetnih obroka. Kreni obavezno u teretanu i radi na izgradnji misica. Sto je veca misicna masa veca je potrosnja kalorija. Sta te briga sto mozes da dizes 40kg i sto te gledaju, svi smo mi poceli sa malim tezinama pa smo dogurali daleko samo ti je bitno vreme. Za pocetak kreni 3 dana u teretanu i nastavi 3 dana sa kardiom. Posle mozes pojacati teretanu na 5 do 5 dana i ubaciti HIIT treninge ali otom potom. Sacekacemo malo da se uhodas. Fakultet si zavrsio jer si bio istrajan pa tako ces odraditi i ovo. Imas cilj i malim ali hrabrim koracima gazi napred. Promene se ne desavaju preko noci. Tvoje telo ce ti biti zahvalno jednog dana. Vezbanje i ulaganje je u sebe je stil zivota i to tako treba da gledas. Budi hrabar i ne odustaj😉
-
I ovo ne može preko noći ni za mesec dana već je potrebno mnogo vremena.
Bitno je biti istrajan i ne odustajati a rezultati će doći sigurno.
-
Vazi hvala....Imam samo neko pitanje vezano za hranu. Ja dodam jednu kasikicu putera od kikirikija u ovsene ujutru.. Izmerio sam to ima 10 grama. znaci oko 60cal. Znam da je taj puter od kikirikija dosta kalorican,ali poboljsa mi ukus ovsenih bas bas mnogo,a znam da ima zdrave omega 6, pa me zanima sta vi mislite o njemu?
-
Znaš kako, osnovno pravilo svih dijeta koje provereno rade je dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da zdrave masti svakako da neće biti problem( kikiriki puter)...a pogotovu ako je to uklopljeno u ciljani unos makrosa...
Nadam se da nema dileme da kada je redukcija masnih naslaga u pitanju (zdrave)masti nisu problem... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Inače pre bih kod kikiriki putera pažnju usmerio na omega-9 masne kiseline...
Trebalo bi posebnu pažnju posvetiti odnosu omega 3 / 6 / 9 u ishrani...jer nedovoljan unos omega-3 uz dominaciju omega-6 svakako da može biti veliki problem...tako da akcenat stavljam na morsku, plavu ribu, riblje ulje i suplementaciju omega-3 esencijalim masnim kiselinama( EPA i DHA, kao "aktivne forme" omega-3)...
-
Update... Ako nekog zanima :D
Posle 3 nedelje,smrsao sam 7kg. Poceo sam u teretanu da idem. Za sada je okej,malo slabije unosim proteine,pa sam uzeo sebi jedan iso whey pa ponekad popijem kada hranom ne unesem dovoljno.
Zadovoljan sam za sada :) Kais sam pomerio jednu rupu dole :)
-
Naravno da nas zanima, i bilo bi dobro da se konsultujemo oko nekih stvari kako proces odmiče...
Jesmo li počeli da pratimo ciljani unos proteina, hidrata, masti...a koliko je to "malo slabiji" unos proteina?
Ne zaboraviti na neželjene efekte restriktivnih dijeta i biti obazriv kako "kile idu dole"...da ne bude da sa vremenom i ono malo mišićne mase bude ugroženo, a da masto tkivo "preživljava"...
Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni plan po mišićnim partijama? Odabir vežbi? Serije...ponavljanja...doziranje opterećenja...
Kardio?
-
Odlično samo nastavi. Vodi računa o unosu proteina. Nema izgradnje mišicne mase bez dovoljne količine proteina a veca mišica masa veca potrošnja kalorija.
-
U kuhinji se najviše postiže imaj to uvek na umu.
-
Trudim se da u svakom obroku unesem protein,ali nekad za dorucak jedem ovsene,onda ubacim pola merice whey-a,ako jedem jaja onda ne. I posle teretane popijem jedan shake.
U teretanu idem svaki dan...Ali ne radim svaki dan sa tegovima. Vec 3x nedeljno. Ali svaki dan trcim ili vozim bicikli. Ako trcim onda 30min, ako vozim bicikli onda idem i do 1h.
Posto mi je prvi put u teretani, ne znam bas kako da radim i koliko ponavljanja,ali sam nesto procitao pa tako za sada radim
pon> noge
sreda> grudi,ramena,triceps
petak> lednja,biceps.
Radim uglavnom 5 serija po 10 ponavljanja.
Nasao sam na netu klasicne vezbe za svaku grupu misica,pa to radim,sad da ih sve ne kuckam...
Sto se tice tog pracenja UH,proteina i masti, ne pratim tacan unos,ne znam ni da li bi trebao to da radim? A i ne znam kako,jel ima neki sajt,aplikacija za mob gde ja ubacim hranu a on mi izbaci te vrednosti ili?
-
Pa ono što iznova i iznova ponavljamo je upoznajte sa upotrebnom vrednošću namirnica na meniju, njihovom nutritivnom vrednošću( sadržaj proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata, prostih hidrata, zdravih masti, vlakana), principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme obroka...
Lep sajt, bukvalno za svaku namirnicu... http://nutritiondata.self.com/
Znači mi toliko pričali, pričali i na kraju autogol...pa nismo savladali osnove :o
Malo više čitanja... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
Dakle, nije poenta u slepom računanja kalorija i potrošnje istih...
-
Ma nema sanse da sve merim i racunam kalorije.
Znam vec koja namirnica ima koliko cega, i mogu odokativno da izracunam kalorije +-150kcal
-
Kao što rekosmo na početku teme, bitno je dobro se orijentisati...a i sasvim sigurno da nema toliko različitih namirnica na meniju da to zahetva neke kolosalno teške proračune...okanimo se kalorija, računajmo ono što je vredno računanja - proteini visoke biološke vrednosti( animalnog porekla), složeni hidrati( oprezno za prostim hidratima), zdrave masti...
Kalorije su slepe, to je bila poenta ;)
-
Jedem svaki dan gotovo istu hranu...Menjam samo povrca. Pirinac i krompir vrtim. Belo meso pilece uvek. ujutru ovsene,ili omlet od belanca
Kontam sta hoces da kazem,ali mislim da sto se tice UH zastupljeni su najvise ujutru i za rucak, uvece smanjim. Porteine jedem u svakom. Masti pomalo u svakom obroku.... Jasno mi je to za racunanje,ali nisam ja bas toliko posvecen :) Jedem zdravo i to je to :)
Jedino sto ne znam da li prvo kardio u teretani ili tegovi,sve citam po netu ali sve neka drugacija misljenja..Glikogen bla bla...
I sta bi bio dobar post workout meal... Ja popijem sejk,mozda pojedem bananu.
-
Svako će ti uvek reći drugačije iz svoje perspektive gledišta i iz svog iskustva.
Ja na primer kardio jako retko radim ako ga i radim to je hit i to samo posle treninga sa tegovima.
-
Odradi na početku treninga dok imaš najviše snage trening sa tegovima, a posle tegova kardio.
Tebi je cilj izgradnja mišicne mase i sagorevanje masnih naslaga. Kada jos spusti kilazu dole onda cemo ti sastaviti neki HIIT trening čisto malo da ubaciš u rutinu. Za sada nema potrebe jer si još velik i tezak a i sa ovim treningom kako si napisao idu lepo kg dole.
-
Ako mene pitaš idealan tajming za unos hidrata je prvi jutarnju obrok i obrok posle treninga...mada ima i onih mišljenja da dodatan doprinos "fat-burn" procesu ima carb-free doručak, dakle samo proteini + masti...
Naravno ima čak i onih koji hidrate unose samo posle treninga, npr. samo dva obroka "posle"...
Naravno tu su i različiti pristupi unosu hidrata( količina...uz naravno pravilo deficita)...rotacije, low-carb( hm...LCHF), ciklična ketogena dijeta...
Pwm, hm, ajmo to ovako...
Obrok posle treninga…
Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)
Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.
Nakon treninga( u pwm) ima stanivišta da je bitno uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožđa ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana...)…
Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…)....i vlakana...
Dakle, poenta je u brzini dotoka "gradivnih elemenata"...
Mada, kada smo u fazi redukcije masnih naslaga trebalo bi biti oprezan sa unosom prostih hidrata( obuzdati pikove insulina),vać rekosmo, naime i sam whey protein može uticati na sekreciju insulina( npr. BCAA iz istog) tako da i solo whey može biti dobar izbor...neki čak dodaju i suplement MCT...
A ako nema whey dovoljan je i konkretan obrok...
Što se tiče treninga...kao preduslov HIIT smatram da bi trebalo razmotriti dužinu deonica( 80-90% od max pulsa i onih do oko 60% od pulsa)...isto tako i razmotriti kardio-vaskularnu pripremljenost za HIIT...
Kardio možeš raditi ujutru, "na prazan želudac"( pre doruka, po ustajanju)...a popodne teretana...
Ili...kardio posle treninga sa opterećenjem...ili jedan dan kardio, drugu dan "tegovi"...