Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Damirr Avgust 15, 2017, 02:39:15 posle podne
-
Citajuci Arnoldovu enciklopediju naisao sam na to da se trening za noge radi u 12-16 ponavljanja po seriji. Sad sam u nedoumici, treniram noge vec oko 1god. sa po 6-10 ponavljanja (na preporuku trenera) po seriji i totalno sam zbunjen. Cilj mi je misicna masa.
Zanima me koje vi vezbe radite za noge i sa koliko ponavljanja i serija?
-
Svaki program koji radis ima rok trajanja, stoga ne znaci da je pogresan.
E sad, da li jos uvek osetis napredak s dosadasnjim programom?
Ako stagniras, naravno vreme je za promene.
Niko ne radi uvek isto, pa tako ne verujem ni da je Arnold :) sigurno da mu je taj princip donosio napredak, ali ga je morao nekad menjati.
Tvoj opseg od 6-10 ponavljanja je ok. Sada ako bi isao na veca ponavljanja od 12x, po mom misljenju da bi doslo do efekta, probaj da se igras s pauzama da bi postigao vecu tenziju misica. Odnosno, mozes svake nedelje postepeno skracivati pauzu izmedju serija. A kilazu u prvih par nedela ostaviti istu. Kracom pauzom postizes jaci intenzitet i to dovodi do hipertrofije.
Ako radis s opsegom preko 12x u seriji, to je moja preporuka :)
-
Sto se tice vezbi drzao bih se osnova a to su cucanj, prednji cucanj, bugarski cucanj, iskoraci, rumunsko mrtvo, masina za zanju lozu i razne varijante i vezbe za list. Njih nikako nemoj zapostaviti jer su oni ipak pola noge. Ima neka istrazivanja koja govore da noge veoma dobro reaguju i na veci broj ponavljanja, vise i od 12 pa cak do 20. Kao sto kaze kolega Mare moras malo da se igras da bi napredovao. Experimentisi i bice sigurno rezultata.
-
Ja radim samo čučanj i ponekad kada ostane snage posle cucnja bacim jos jednu ili dve vezbe ali to se reto dešava. Broj ponavljanja je od 1 do maksimalno 5. Što se tiče mojih nogu moze de videti i na snimcima cucnja kako izgledaju( uzmi u obzir da imam oko 66kg tako da ne mogu biti ogromne ali ima sta da se vidi ) :D
-
Hvala na savetima.
A zadnja loza? Da li se i ona radi sa velikim brojem ponavljanja?
Takodje i listove da li treba raditi svaki dan, kao sto neki preporucuju? Koliko serija?
-
Broj ponavljanja zavisi od vežbe koju radiš a ne samo od misicne grupe, ako radis mrtvo dizanje kao vezbu za zadnju lozu onda je dosta i 1 ponavljanje a ako radis nozni pregib( zadnji sut) onda mozes i 15 ponavljanja dok kod hiperekstenzije i 20+. Sve su to vezbe za zadnju lozu ali broj ponavljanja ne mora da bude ni blizu isti.
-
Listove bih radio 2x puta nedeljno ako za to ima potrebe.
Prvi put sa manje ponavljanja 10 do 15 ali polako i kontrolisano bez trzanja i cimanja.
Drugi put vecina broj pon od 20 do 30 sa manjom kilazom istom tehnikom.
Obavezno puna amplituda pokreta.