6 obaveznih stvari nakon svakog treninga
(http://cdn-flex1.heartyhosting.com/sites/flexonline.com/files/styles/gallery_slide_612xany/public/media/1109-tired-exhausted-gym_0.jpg?itok=oW04BmrU)
Trening se ne završava poslednjim ponavljanjem. Da biste izvukli poslednju kap efekta, morate da vodite računa da ispoštujete određenu proceduru posle toga, baš kao što praktikujete određenu rutinu još pre prve serije.
1) Korišćenje rolera za masažu
Biće bolno, to je sigurno, ali će vam redovno korišćenje omogućiti veću fleksibilnost, bolju cirkulaciju. prokrvljenost mišića i razbijenja čvorića u mekom tkivu. Možete ga praktikovati i pre i posle treninga. Kada je reč o terminu nakon treninga, koristite roler pre istezanja.
2) Hlađenje
Ne žurite da pobegnete iz teretane odmah nakon poslednje serije, već dajte vremena telu da se malo ohladi i smiri. Pet minuta laganog kardija je jedna od opcija, taman da se oslobodite nekih metaboličkih nusprodukata. Takođe, akcenat bacite na hlađenje onoga što ste i trenirali. Recimo, ako je bio trening gornjeg dela tela, onda je dobar izbor za hlađenje lagana serija veslanje na donjem koturu.
3) Istezanje
Istezanje nakon treninga posebno je značajno za one koji su bili na masi, pa su u tom procesu izgubili na fleksibilnosti i opsegu pokreta. Ako se pravilno izvodi, istezanje je od velikog značaja i za opuštanje i oporavak nervnog sistema, ne samo mišića. Potrebno je pronaći pravu meru. Ako se istežete naglo i prejako, možete da pokidate neki mišić. Ako ne ulažete dovoljno truda, onda gubite vreme. Tajna je u pronalaženju prave mere između nelagodnosti i bola. Istežite se do tačke koja je nelagodna, ali vam neće izazvati povredu.
4) Rehidratacija
Telo se znoji i tako automatski hladi tokom napornog treninga. Ukoliko ne nadoknađujete tečnost izlučenu u vidu znoja i mokraće, brzo ćete ući u stanje dehidriranosti. Svega 2% nenadoknađene tečnosti, odražava se na ljudski učinak. To ćete posebno osetiti tokom kardio treninga. Ukoliko ste navikli da istrčite jednu milju za 7 minuta, telo i srce će morati da rade napornije kako biste to isto postigli u stanju dehidriranosti.
Pravilna hidratacija reguliše telesnu temperaturu i podmazuje zglobove, a pomaže i u prevenciji konstipacije. Osećaj žeđi je prekasan znak da je došlo do dehidratacije. Ipak, kako možete da budete 100% sigurni? Proverite boju mokraće. Ukoliko je svetlo žute boje, poput limunade, odlično. Kada je žuta ili tamna, znači da ste već dehidrirani.
5) Unesite proteine
Iako većina smatra da je poželjno uneti protein u prvih sat vremena nakon treninga, kako bi se započeo oporavak mišićne mase, neki ne dele to mišljenje.
Dr Klejton je jedan od ovih iz druge grupe. "Nisu nam potrebni proteini u prvih pola sata," kaže on. "Većina istraživanja pokazuje da se sve svodi na ukupan proteinski unos na dnevnom nivou, dok tajming nije bitan. Tzv. "anabolički prozor" traje 24-36 sati posle treninga, pa imate dosta vremena da optimalno nahranite telo kvalitetnim nutrijentima. Ne može se dati ni jedinstvena preporuka u vezi sa količinom proteina, jer to zavisi od ciljeva i telesne mase.
6) Nosite kompresivnu odeću
Postoji razlog zašto se u medinici koristi kompresivna odeća, poput čarapa. Ovakvi komadi odeće mogu da pomognu u smanjenju prisustva otrova u mišićima, poboljšavju cirkulaciju i ubrzaju oporavak.
"Nosite kompresivnu odeću nekoliko sati nakon treninga, time ćete zadržati više krvi u mišićima i ubrzati čišćenje od metaboličkih nusprodukata", kaže doktor. Međutim, nemojte misliti da će vam ova odeća pobošljati sportski učinak, jer neće. Obrađeni su podaci 37 studija na ovu temu i nijedna nije pronašla da kompresivna odeća daje neku prednost u takmičarskom sportu.
Izvor: flexonline.com
Prevod: Robert