Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: MarijanaMara Septembar 01, 2017, 08:31:34 pre podne
-
Postovani,
Na predlog jednog Vaseg kolege, resih i ja da se registrujem na forum i da postavim neka pitanja. Pre nego da krenem sa pitanjima, trebala bih sebe da predstavim, a to ce biti malkice duze. :D
Visoka sam 170cm, 81 kg, 28 / ide na 29/ godina. Pretezno sam normalne gradje, u prevodu salo je zenski rasporedjeno po stomaku i unutrasnji deo butina. U martu 2016. sam imala 103,3 kg i do 26. juna ove godine sam uspela da spadnem na 76 kg. U medjuvremenu je bio letnji raspust tj. odmor pa sam se malo opustila ali svakako nista strasno, vracamo se u nove pobede.
Moji treninzi su otprilike ovako izgledali u poslednje vreme: ujutro 30-40 minuta kardio i trbusnjaci, razne varijacije i tako od 3-5 puta nedeljno; u podne 3-5 puta nedeljno smenjivanje 2-3 puta nedeljno trcanje 30-50 minuta i plivanje oko 20 minuta i 1-2 puta teretana noge i zadnjica / zapostavila sam gornji deo tela tj. ruke jer dosta plankova i sklekova radim ujutro/. Sve ovo sto sam napisala bilo je do jula pa bih sad, od septembra da nastavim, volja je i dalje tu ali je malo ishrana problem, a i trebala bi mi neke smernice jer sam u teretani nemastovita da budem iskrena a i zelela bih da jedan dan radim gornji deo tela pogotovo ledja, koja su, sto se teretane tice, potpuno zapostavljena.
Malo idem zbrda-zdola ali imam jako puno info :)!
E sad, ishrana. Trebala bih da napomenem da zivim u Kini, od tog marta 2016. i da sam potpuno oslonjena na hranu koju imam u obdanistu, tu radim, tako da ja ne kuvam. Za dorucak su uglavnom neke nudle ili neka varijanta kifle sa mesom i moze biti neki redji oblik kacamaka ili sojino mleko uz to. Za rucak i veceru jedem deciju hranu jer je ona gotovo nemasna, neslana i nema ljutine. Tu je obicno neki vid supe sa povrcem ili mesom, neko zeleno prodinstano povrce i neko meso sa povrcem / kao glavno jelo/, tu je naravno i pirincac ali ga ja ne jedem. Ne pijem gazirano, ne jedem masno, slano. Ne jedem ni grickalice. Od voca najcesce limun i jabuka, ostalo ponekad, ananas npr. Slatko jedem jer mi ga organizam trazi, bas, bas, bas mnogo, pogotovo nakon trening.
I suplementacija. Probala sam fat burner - nisam bila zadovoljna a mozda sam bila i nerealna, L-carnitine tecni - ista situacija i Whey protein.
Vas kolega mi je preporucio da zbog potrebe za secerom koristim dekstrozu i da je pijem zajedno sa Whey proteinom.
Isto da napomenem, sto se tice bolesti, jer sam ih zbog gojaznosti imala, vecina je resena ili pod kontrolom. Imam dijabet tip II ali ne pijem lekove, giht - koji resavam sodom bikarbonom i limunom i neka antitela u stitnoj zlezdi, ali sam njen rad time nije poremecen. Zao mi je ovo jeste bilo predugo, ali zbog nastavka ka svom cilju trebala bih da Vam predocim celu situaciju.
U Srbiji sam pre mesec dana radila analizu krvi i sve je u redu, kreatinin, holesterol, urea, trigleciridi, secer, mokracna kiselina, Alt, Ast, sve, sve, sve od tih regularnih analiza, tako da mogu reci da sam zdrava.
Cilj mi je da imam 65kg i moram da priznam da mi se cini da ce to jako tesko ici, zbog napada gladi u nekim situacijama, pa bi mi trebali saveti za dalju ishranu, trening i suplementaciju koji ce me i dovesti do tog cilja.
Jos jednom se izvinjavam na ovako dugom postu i hvala svima, unapred, na savetima!
Maya
-
Da bi ostvarila svoj cilj moraces da menjas sve. Od treneniga , preko hrane pa do suplementacije. Sa kardiom se pozdravi jer on ne prija dijabetesu. Mnogo.vise koristi ces imati od ozbiljnog rada sa tegovima. Dijbetes iste hipertrofiju . Znaci kadiom trosis glikogen da bi stigla do masti. Medjutim posto kod tebe ne postoji odgvarajuca misicna stimlacija i adekvatan.oporavak hranom ti ystvari telo drzis konstanto u katabolizmu. Trosis salo ali trosis i misice. Vezano za tvoj problem sa insulinom , da pokusam da ti objasnim sto prostije. Zamisli da u misicima imas stanice za insulin. Manje.misica manje stanica , vise misica vise stanica...tebi je poenta da ias sto vise misica , tako da kadio otpada za sada , a prioritet su ti tegovi i visezglobne vezbe. Sto se hrane tice nevalja nista. Za dobar oporvak i.hipertrofiju.treba ti kvalitetna hrana...moraces se snaci za istu.jer sa .onim sto.si nabrojala nema napretka...pretposavljam da si rezistentna na.isnsulin...cim.imas napade za.secerom...jednostavmo to sto.jedes nema.dovoljno nutrijenata.koji.su ti.potrebni i voma.brzo.ostajes.bez energije ,.pa.zato i.imas potrebu za slatkim. Time sto.pojedes.nesto slatko ne resavas nista, iritiras pankreas bez razloga i.samo.produbljujes svoj.problem...
Od.suplemenata.whey kompleks .vitamna i.minerala ...selen,cink ,magnzijum....nikakvi.sagorevaci,nikakva dextroza...
Da ti.sumiram 3-4 treninga sa tegovima (visezglobne vezbe) , 5-12 ponavljanja okvirno...dosta mesa i DOSTA kvalitetnih masti u.pocetku....kasnije ubavujes kvalitete uh u pricu...zbog problema.sa gihtom izbaci iznutrice , zeleno.povrce i smanji.kolicinu.crveig mesa a baziraj.se.na.piletini curetini i.ribi...alkohol ako pijes smanji...
-
Mozes li mi dati primer jelovnika, kako bi on trebao da izgleda?
-
Pocnes prvih 10-15 dana samo sa proteinima i mastima...vlakna se podrazmevaju...onda polako ubavucujes uh posle treninga za pocetak pa kako vreme odmice dodajes i u obroku pre treninga...primer? Pet celih jaja sa malo slanine , pinomasni kackavalj i brokoli sa maslinovim uljem....masti sam ti namerno.napisao velikim.slovima jer ljudi obicno izbace uh a ne dodaju masti...i.onda dolazi do kolapsa 😉
-
E sad se tu javlja problem, zato sam i napisala da zivim u Kini. Neces mi verovati ali ovde nema slanine, mlecni proizvodi su retkost, jogurt je sladak nema ga kiselog kao kod nas, hrana je potpuno drugacija i ponuda hrane je drugacija. Zato i imam problem sa mesom, jer je ovde ponuda jako losa a o kvalitetu i da ne pricamo. :(
-
Ok...ali uvek mozes.naci nesto so tebi treba...meso., jaja, riba whey od proteina , razna hladnocedena ulja , orasaste plodove, omega3 od masti...za ostalo se kombinujes...
-
deluje pretesko, zaista! da li je moguce da treningom i normalnom-uravnotezenom ishranom ne mogu doci do rezultata?
-
Imaš dijabetes tip 2 ne piješ lekove...hm...poseta specijalisti? Jutranja glikemija( aparat, pratiš redovno)? OGTT? HgA1c?
Neka antitela na štitnoj žlezdi? fT3, fT4, TSH? Anti TPO? Tg antitela? TRab antitela?
Giht...
Terror je već dao dosta korisnih smernica...
Ono što ću ja dodati...
Moraćeš da se ozbiljnije posvetiš zdravlju, jer otežava hipotiroeza svaki napor kada je redukcija masnih baslaga u pitanju! Čak je uzrok stanganacije u gubitku kilograma, ma kako se ti trudila!
Posveti se više zdravlju...
O korekciji insulinske rezistencije...od ishrane, treninga do suplemenata... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kljuc-vaseg-uspeha-povecajte-osetljivost-na-insulin
O gihtu...kao šo reče Terror, bez iznutrica, oprezno sa crvenim mesom( pa i svinjskim, koje spada u ovu kategoriju), meso divljači, problem su i punomasni sirevi, punomasno mleko, sardine, školjke, rakovi, lignje, sočivo, alkoholna pića i jaki čajevi, konzervirano meso, bez jako začinjene hrane, slanina, soseva, čokolada, spanać, karfiol, pasulj...i bez GLADOVANJA!
Akcenat na - dovoljan unos vode 3-4l, intergralne žitarice, pirinač, krompir, belanca, low-fat mlečne proizvode, paradjz,
Redovne zdravstvene kontrole poželjne!
-
Ne pijem lekove jer mi je secer oko 5, imam aparat kojim ga redovno proveravam. Anti TG tela su povisena - dijagnoza je Hashimotov Tioriditis, ali za to ne postoji terapija. Mokracna kiselina je u redu, giht ne napada jer svako jutro pijem sodu bikarbonu sa limunom. Alkohol ne pijem, meso slabo jedem, mlecne proizvode skoro nikako, od caja samo zeleni, a hranu jedem generalno bez soli, masti i zacina. Vode dosta pijem, jer se dosta i znojim, a i ovde je vlaznost 99% pa je bez dosta vode nemoguce i preziveti.
-
Da li si dovoljno upoznata sa Hašimotovim tiroiditisom? Hašimoto je često udružen sa insulniskom rezistencijom i dijebetesom...
Ukratko početni nalet hipertiroidizma posle kog nastupa hipotireoza...a i tada bi trebalo razmisliti o supstitucionoj terapiji...
Moja preporuka je uraditi fT3, fT4, TSH, ultrazvuk štitne žlezde pa ćemo znati šta nam je činiti...
Da li su ciklusi uredni?
Umor, tromost, usporenost, zaboravnost, nepodnošenje hladnoće, pospanost su, bezvoljnost, problemi sa koncentracijom? Povećanje telesne težine, a smanjenje apetita, usporenje peristaltike i zatvor? Koža je bleda i suva?
-
Nzm zasto kod nas doktori traze samo t3 , t4...drugrica otisla kod endo i uradila tsh, t3 , t4 ...i kao sve u redu...na.moj nagovor odradila privatno ft3 i ft4 i normalno losi rezultati...onda sa njima opet kod istog endo i kao boze moj vidi stvarno postoji problem...mislim da ko.god radi stitnjacu obvezno.mora odraditi i ft3 i ft4 ...
-
Pa vezana i slobodna forma, tj ukupna i slobodna forma...nije isto ipak, zna se šta ostvaruje učinak - slobodni oblik...npr. kod T4, slobodni T4( fT4) čini manje od 0,1% T4 i to je aktivni oblik "koji ulazi u ćelije", što se tiče fT3 čini oko 0,3% od ukupnog T3...mada realno gledano tu je i TBG i drugi transportni proteini( na njih utiču i trudnoća i aas i kontraceptivne "pilule", gladovanje...neki hormonski poremećaji reproduk. sist.) koji takođe ukazuju preciznije na kliničku sliku i eventalne poremećaje i zato bi trebalo raditi fT3 i fT4...
Najkraće fT3 i Ft4 će dati najjasniju sliku šta se dešava u našem telu...
-
Manje.misica manje stanica , vise misica vise stanica...tebi je poenta da ias sto vise misica , tako da kadio otpada za sada , a prioritet su ti tegovi i visezglobne vezbe.
Posto sam rekla da nisam bas neki strucnjak a i dosta sam nemastovita, da li je ovo neki vid, tih visezglobnih vezbi koje bih mogla da pratim?
http://izgradisvojetelo.weebly.com/program-za-pocetnike.html
-
Recimo...cucanj , mrtvo dizanje , stojeci potisak iznad glave , veslanje u pretklonu i sl. Gledaj na youube kako se ivodi vezba ako nemas ko.da ti pokaze...snimaj se i gledaj posle gde pravis greske pa ispravljaj...mozes raditi po programu koji si navela...
-
Od.suplemenata.whey kompleks .vitamna i.minerala ...selen,cink ,magnzijum....nikakvi.sagorevaci,nikakva dextroza...
Mozes li mi reci sta je whey kompleks? Je l to obican whey protein koji koristim? I koje bi mi ulje za kuvanje preporucio palmino, maslinovo ili neki buter? Dosta info i dosta promena za kratko vreme! Hvala
-
Kucam sa moba , mala tastatura veliki prsti pa gresim...mislio sam na kompleks minerala i vitamina
-
Kucam sa moba , mala tastatura veliki prsti pa gresim...mislio sam na kompleks minerala i vitamina
Nek je sa srecom! :) To je ono sto si napisao selen, cink, magnezijum i mogu normalan whey protein da koristim? U toku treninga?
-
Po meni glupo je piti whey u toku treninga...bcaa ima ima smisla....dok se ne.snadjes za dovoljnu kolicinu mesa nadoknadjuj iz.wheya...proteina oko 1.5 grama.po kili u.pocetku...posle poecaj.na dva grama po kili
-
Po meni glupo je piti whey u toku treninga...bcaa ima ima smisla....dok se ne.snadjes za dovoljnu kolicinu mesa nadoknadjuj iz.wheya...proteina oko 1.5 grama.po kili u.pocetku...posle poecaj.na dva grama po kili
BCAA pijem pre treninga? u danima kad ne treninram - ne?
-
Nemoj se opterecivati nebitnim.stvarima....pijes onoliko koliko.ti.budzet dozvoljava...akcenat na jak trening.i.pravilnu ishranu...
-
Postoji i WPC( idealan za početnike)...malo o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike
Vezano za vitaminsko-mineralne komplekse...i na tu temu, opširnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
Što se tiče BCAA, uzimaj pre, u toku, i posle treninga( u pwm sa whey)....0,3 - 0,5 gr po kg dnevno, podeljeno u više doza...
Za prženje, palimino i kokosovo ulje, maslac...
Ne bih "trošio" extra virgin maslinovo ulje na prženje, eventalno kao nadev za salatu...
Akcenat uvek na proteine visoke biološke vrednosti i zdrave masti...sa hidratimo oprezno...ali ne previše restriktivno!
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
Malo o planiranju obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Ubaci i omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
EDIT...terror je lepo naglasio šta treba akcentovati...trening i ishrana...
-
Budzet nije problem, bitno mi je samo da strateski mogu plan da napravim, jer su sve ovo novine za mene i apsolutno se ne snalazim, ali sam znala da nesto u mom radu ne stima, zato sam i resila ovde da se obratim. Hvala puno na svim odgovorima i na vremenu izdvojenom. Da se skontam sa svim ovim pa se javljam sa nekim rezultatima. :)