Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Bojanns Septembar 16, 2017, 03:34:49 posle podne
-
Pozdrav, nov sam clan :)
Imam 18 godina, 184cm sam visok, 72 kilograma
Dosta sam mrsav i jako tesko dodajem kilograme, tokom uzimanja kreatina dobijem 2-3 kilograma ali opet nije to to...
Treniram 3 puta nedeljno MMA, dosta su naporni treninzi, sad ja nzm da li da pocnem i u teretanu da idem ili nesto drugo, ne znam sta da radim :( :( :(
Dorucak mi je obicno mlevena plazma sa mlekom
Uzina kako kad, pizza ili neki sendvic ( to je u skoli )
Rucak bude piletina, uglavnom belo mesto
Vecera mi je suhomesnato ( kulen, slanina, itd... )
Ako mi neko moze pomoci bio bih veoma zahvalan, unapred hvala :)
-
Pozdrav, nov sam clan :)
Imam 18 godina, 184cm sam visok, 72 kilograma
Dosta sam mrsav i jako tesko dodajem kilograme, tokom uzimanja kreatina dobijem 2-3 kilograma ali opet nije to to...
Treniram 3 puta nedeljno MMA, dosta su naporni treninzi, sad ja nzm da li da pocnem i u teretanu da idem ili nesto drugo, ne znam sta da radim :( :( :(
Dorucak mi je obicno mlevena plazma sa mlekom
Uzina kako kad, pizza ili neki sendvic ( to je u skoli )
Rucak bude piletina, uglavnom belo mesto
Vecera mi je suhomesnato ( kulen, slanina, itd... )
Ako mi neko moze pomoci bio bih veoma zahvalan, unapred hvala :)
Au odmah se vidi da nista ne valja oko ishrane..
Doci ce Slavisa da ti napise oko toga ali moras izbaciti to sve sto jedes i 5,6 obroka da napravis od
mesa,pirinca,krompira,jaja,badema,oraha itd tako da unosis barem 150-170g proteina,300g UH barem,70-100g zdravih masti..Uz to ubacis i povrća i voća..
A gym ubaci između tih treninga mma 3x nedeljno kod mn je slicna situacija samo sto idem na rvanje i judo..Radim po jednom nedeljno između treninga grudi/biceps,triceps/leđa,noge/ramena..
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
Sa ovakvom ishranom sasvim sigurno nećeš postići željeno...
Osnova priče na putu povećanje mišićne mase je dovoljno vremena( meseci, godine, decenije) provedeno u dobro formulisanom planu treninga( "tegovi") koji je ispraćen kvalitetnom ishranom, bazičnom suplementacijom, kao i dobrim tajmingom odmora između dva treninga, a tu je i kvalitetan san( "u snu se raste")...
Dok mi stignemo do ciljanog unosa makrosa, čini se da će naš forumaš morati da krene od samih osnova - prvilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za sastavljanje obroka, zdrav način pripreme hrane...
Za početak čitanje...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Mala pomoć oko menija...( ajmo 4-6 konkretnih obroka, a ne "užinica", plazmice i sl., jedi kao muškarac, vežbaj kao muškarac da bi izgledao kao muškarac)
Okani se mesnih prerađevina - soja, aditivi, najmanje pravog mesa...
Znači nismo ni osnova savladali, ali zato "cepamo kredžu" :D Pa da kreatin je prioritet ::)
S obzirom na mma treninge i "teretanu"...veći napori = više kvalitetnih kalorija...a da, jedini stimulans za rast mišića je dobro doziran trening sa opterećenjem( 70-85% od 1RM), ako toga nema, nema ni "rasta" ma kako ishrana i suplementacija bile "idealne"...kreni u teretanu...plan treninga?
Predlog( šematski, menija)...
Obrok 1 - ovsene + jaja( a neko će reći samo jaja)
Obrok 2 - piletina + kuvan pirinač + salata pd vlaknastog povrća( dodaj i jabukovo sirće i extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3 - grilovana skuša + pirinač + salata
Obrok 4 - posni sir + orašasti plodovi...
Od suplemenata - vitaminsko-mineralni kompleksi( povećane potrebe), omega-3, proteinski suplement( u pwm)
-
Trening u teretani bi svakako bio poželjan i najbolje bi bilo u danima kada nema drugih treninga ili neki laksi trening u istom danu kada i MMA.
-
Bojane bez treninga snage nema ni kvalitetne misicne mase tj. ne mozes ni dobiti na misicnoj masi a opet sa druge strane to sve moras da ispratis sa kvalitetnim unosom hrane kao i adekvatnim brojem kalorija. Slavisa ti je dao odlican primer dnevnog plana ishrane a na tebi je da se potrudis to sve da ispratis. Ubaci izmedju mma treninga 3x nedeljno i trening u teretani i sve to isprati sa kvalietnim proteinima, ugljenim hidratima i mastima ali sa 6 treni ga nedeljno moraces dobro i kvalitetno da jedes kako ne bi imao kontra efekat.
-
Naravno, teretana obavezna za dobijanje mase. Drzi se za pocetak osnovnih vezbi snage: cucanj, m.dizanje, vojnicki potisak, veslanje, zgibovi. Ove vezbe najefektije podizu snagu, a narano uz dobar intenzitet pomocice ti u dobijanju mase.
S obzirom da su visezglobne vezbe u pitanju, bice ti korisne i u MMA u stvaranju bazicne snage, dakle nece biti kontraproduktivne za tvoj sport.
-
Naravno, teretana obavezna za dobijanje mase. Drzi se za pocetak osnovnih vezbi snage: cucanj, m.dizanje, vojnicki potisak, veslanje, zgibovi. Ove vezbe najefektije podizu snagu, a narano uz dobar intenzitet pomocice ti u dobijanju mase.
S obzirom da su visezglobne vezbe u pitanju, bice ti korisne i u MMA u stvaranju bazicne snage, dakle nece biti kontraproduktivne za tvoj sport.
Benč ?
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
Bench se podrazumeva :)
-
tako je, moj propust u pisanju, izvinjavam se :)
-
Osmisli plan treninga baziran na ovim vezbama i napiši ovde da vidimo kako to izgleda kako bi mogli da ti damo savete sta treba menjati a sta ne :)