Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Dzeki Septembar 17, 2017, 08:36:57 posle podne
-
Pozdrav, zovem se Stefan i novi sam na ovom forumu, nadam se lepom druzenju! :)
Osnovno o meni:
21 Godina
Visina-174
Tezina-97kg
Treniram u teretani ukupno 2 meseca i oko 4 meseca kardio sa prekidima..
Do sada sam smanjio ukupno 10kg, ali samo sam trenirao, bez ikakve sredjene ishrane ili suplimentacije.
Resio sam da to dignem na malo visi nivo, da sredim ishranu i plan treninga. Istrazivao sam danima i napravio sam ovaj plan pa bih zamolio nekog da pregleda to i kaze utisak, da li valja ili ne, i naravno sta da promenim.
Trening
Ponedeljak,Sreda,Petak - Teretana (Program Ice Cream 5x5 - https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout (https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout) )
Utorak,Suboota - Kardio (30-40min)
Cetvrtak,Nedelja - Odmor.
Ishrana i suplimentacija
Odlucio sam se za Rotaciju UH - https://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/ u trajanju od 12 nedelja, malo sam je modifikovao posto sam tezak 96kg, tacnije ubacio sam Amino Whey posle treninga 40grm i za veceru umesto meso, Ela sir 200gr. Napisacu vam primer ishrane.
Primer:
9:00 - 6 jaja od toga 3 zumanca 100gr ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, 1 kapsula multi vitamini i minerali
12:00 - 200gr belog mesa + Salata
15:00 - 200gr belog mesa + 40gr oraha
16:00 - Trening
17:30 - Sejk (40gr Whey Protein)
18:30 - 200gr belog mesa + 0,5kg Kuvanog krompira + salata
21:00 - 200gr ella sir, 40gr oraha
To je dan kad je nizak unos, naravno tu su jos 2 dana visok unos UH i 2 dana bez UH.
Od suplimentacije koristim i sagorevac 2 kapsule pre bilo kog treninga i naravno vitamini i minerali posto iskreno voce ne volim da jedem.
To bi bilo to, ako vam je potrebna jos neka informacija pitajte. Ocekujem vas feedback, pozdrav!
-
Pa uopšteno gledano rotacije se svode baš kao što je u podeljenom tekstu pomenuto na dane sa visokim, niskim i "nula" unosom hidrata...naravno, u osnovi svega je inicijalni kal. deficit( rastući), tako da, ako se sve ukopi kako treba( i unos proteina i masti) rezultati neće izostati uz adekvatan trening...
Nije svo voće isto, tu je i "low-carb" voće - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…ali i o voću treba voditi računa u slučaju "carb watch"...
Ako mene pitaš išao bih "relativno niže" sa hidratima, možda čak i "standardno" - 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200...nadam se da je dan/i sa visokim unosom hidrata dan odmora?
Kažeš da je ranije bila nesređena ishrana, a kilaža je išla dole---hm, gladovanje?
-
Pozdrav Slavisa,
Hvala na ovako brzom odgovoru. Da uklopio sam dane odmora sa danima visokim unosom UH.
U tekstu Djordje Kolundzije, je pisalo da i on smatra da bi trebalo da se doda jos jedan dan bez UH tako da mogu zameniti 1 dan sa niskim unosom sa danom bez unosa UH tacnije:
Ponedeljak: Bez - Teretana
Utorak: Nizak - Kardio
Sreda: Bez - Teretana
Cetvrtak - Visok - Odmor
Petak: Bez - Teretana
Subota: Nizak - Kardio
Nedelja: Visok - Odmor
nadam se da sam dobro uklopio, ili pak da ubacim jos jedan dan kardia?
-
Bilo bi mi drago da neko od kolega iz PS tima kompetentnijih za "polje treninga" da svoje mišljenje...ja bih pre akcenat stavio na trening sa opterećenjem, nego li na krajnosti sa kardio treningom...
Btw, vezano za kardio - pratiš puls? HIIT? Btw, kardio je samo suplement treningu sa opterećenjem, ipak "plato efekat" kardia( kao "fat-burn" agens ) se javlja posle 8 nedelja, tako da... ;)
Iskreno nisam za "nule", bar na početku...
-
Ja sam samo bacio pogled na ovaj program, ima tu ok stvari ali ima i nekih "gluposti". Prelistaj malo forum ima dosta primera trening programa koje sam savetovao drugima pa razmisli o njima i da li bi ti nešto tako odgovaralo.
-
Probaj da ubacis malo vise intenzivnijeg kardia posle vezbi u teretani...npr. kruzni trening, intervale (brzo-polako trcanje) ...Mozes ih raditi svaki put nakon zavrsetka sa vezbama snage...