Poruka od: Jelena Djukic Oktobar 02, 2017, 11:26:42 posle podne
Za početak trening nije neophodno obavljati u teretani ili kupovati kućne sprave. Dovoljna je samo dobra volja, pravilno planiranje i malo slobodnog prostora za vežbanje.
Odabir pravih vežbi i izrada programa za vežbanje zavisi od postavljenih ciljeva, ali evo po meni nekih koje će vam sigurno pomoći na putu ka bolje oblikovanom telu.
U ovom programu svakodnevno se smenjuju vežbe snage, aerobni treninzi i dani odmora. Ono sto je takođe veoma značajno jeste da razvijamo i negujemo pravilne navike u ishrani.
Verovatno ste čuli staru izreku "Vi ste ono sto jedete". Zdrava ishrana Vam daje lep spoljašnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra
(nekoliko saveta i o ishrani biće takođe opisani u nekom od narednih članaka ;) )
Prva nedelja:
ZAGREVANJE PRE VEŽBANJA
Pre nego što počnete sa bilo kakvim treningom, veoma je važno da predhodno odradite vežbe zagrevanja kako bi smanjili rizik od povreda u toku treninga i povećali radnu temperaturu, Kao zagrevanje može vam poslužiti džogiranje tj. trčanje u mestu, razni skipovi u trajanju od 5 do 7 minuta,neke lagane vežbice kruženja glavom, trupom, nogama ili dinamičko istezanje. Posle ovoga možete preći na vežbe.
VEŽBA BR. 1
- Čučnjevi sa ramenim potiskom (thruster) -
Početni stav: mali raskoračni, u širini ramena, sa dvoručnim tegom na ramenima.
Opis vežbe: čučanj butine paralelne sa tlom, usprav u početni položaj, naglo opružite ruke iznad glave, zatim spustite ruke na ramena i zauzmite početni stav.
Namena : mišići nogu i ramenog pojasa
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 2
- Propadanje -
Početni stav: sedite na stolicu, postavite dlanove na stolicu pored kukova, noge savijene u kolenima.
Opis vežbe: oslonite se na šake i podignite trup, pomerite telo napred ispred stolice, opružite noge, spuštajte se dole sve dok laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni, opružite ruke i podignite se gore. Pazite da ne podižete ramena i da se ne udaljite previše od stolice. Lakša opcija je ako su vam noge blago savijene.
Namena : mišići ruku/triceps
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 3
- 30 sec izdržaj u skleku sa rotacijom -
Početni stav: lezite na stomak, podignite telo gore oslanjajući se podlakticama na pod.
Opis vežbe: rotirajući trup u jednu stranu podignete i opružite ruku visoko iznad glave, dok je oslonac na obe noge i drugoj ruci podlakta, vratite se u početni položaj, zatim rotirajte trup u suprotnu stranu i podignite drugu ruku iznad glave.
Namena : mišići trbuha
Br. ponavljanja: 30 sekundi izvodite vežbu naizmenično menjajući stranu
Ove vežbe možete sprovoditi u toku jednog dana, naredni dan možete preći na sledeće:
ZAGREVANJE
Možete ga sprovoditi i ovako!
Naziv: - legionari ( burpees) -
Opis vežbe: Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispred stopala malo šire od širine ramena, bez prekida pokreta sunožno odbacite stopala u poziciju za sklek. Sunožnim odskokom vratite stopala do pozicije čučnja, ustanite i skočite u vis.
Namena: mišići nogu, trbuha, ruku, leđa, grudi.
Br. ponavljanja: 30 sekundi izvodite vežbu umerenim intezitetom
VEŽBA BR. 1
- Zadnji iskorak sa bučicama -
Početni stav: iz stava uspravno, sa dvoručnim tegom na ramenima, zakoračite unazad i oslonite se na prednji deo stopala, spuštajte se dok se koleno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni.
Opis vežbe: iz početnog stava, iskoračimo prvo levom nogom nazad, zadnjom nogom se odguramo u uspravni stav i nespuštajući podižemo je savijenu u kolenu ispred sebe u vis, u isto vreme opružamo ruke iznad glave. Ponoviti isto sa iskorakom desnom nogom u nazad, i to predstavlja jedno ponavljanje.
Namena: noge, grudi, ramena
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 2
- podizanje karlice (glute-bridg) -
Početni stav: lezite na leđa , savijte noge u kolenima, stopala na podu, ruke pored tela opružene.
Opis vežbe: maksimalno podignite karlicu i zadržite položaj 3-5 sekundi, vratite se u početni položaj.
Namena : trbuh, leđa, veliki sedalni mišić, bočno slabinski mišić
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 3
- Ruski tvist -
Početni stav: sedite i blago savijte noge u kolenu tako da pete budu iznad tla, ispravite leđa i blago ih nagnite nazad, ruke savijene u laktovima držeći odgovarajući rekvizit.
Opis vežbe: iz početnog položaja rotirajte vaš torzo i ruke u levu i desnu stranu
Namena : ceo trbuh
Br. ponavljanja: 30 sekundi izvodite vežbu
Naredni dan je predviđen za kardio trening umerenog inteziteta .
Vaš zadatak je da se odlučite imeđu brzog hodanja, laganog trčanja, vožnje bicikla i plivanja.
Napomena : 30-45 minuta trajanje aktivnosti.
Sledeći dan:
ZAGREVANJE - može biti
- Planinar (Mountain Climber) -
Trajanje: 2x30 sekundi
Vežbu odradite tako što ćete se šakama osloniti na pod (položaj za sklek), leđa su potpuno ravna, stomak zategnut, jedna noga je ispružena i celim stopalom oslonjena na pod, druga noga je savijena u kolenu.
Skočno menjajte položaj nogu (trčite) naizmenično gurajući levo pa desno koleno ka grudima.
VEŽBA BR. 1
- Bočni iskorak sa biceps pregibom -
Početni stav: stanite uspravno, stopala postavite u širinu ranena, ruku opruženih pored tela držeći teg u ruci, pogled usmerite ravno, izravnajte leđa, zategnite mišiće trbuha.
Opis vežbe: iz početnog stava iskoračite u jednu stranu dok se koleno ne spusti do ugla od 90 stepeni, prebacujući težinu tela na tu nogu, pazite da stajna noga ostane opružena i celom površinom na tlu. Prilikom iskoraka u stranu istovremeno savijte ruke u zglobu lakta tkz. Bicep pregibom. Zatim se naglo odgurnite u početni položaj. Sve ponovite u drugu stranu.
Namena : mišići nogu, veliki sedalni mišić, mišići ruku
Br. ponavljanja: 8-12 u jednu i drugu stranu
VEŽBA BR. 2
- „Mrtvo“ podizanje trupa sa trakom -
Početni stav: zauzmite položaj polučučnja, noge u širini ramena, sa oba stopala stanite na gumenu traku, krajeve trake čvrsto uhvatite sa obe ruke tako da dodirujete potkolenice, potpuno ispravite leđa, ramena gurnite malo pomerite napred, zategnite trbuh.
Opis vežbe: duboko udahnite i zadržite dah i povucite traku prema gore najkraćom mogućom putanjom, ispružajući se u zglobu kuka i kolena dok ne dođete u stav stojeći. Leđa su tokom cele vežbe prava. Kontrolisano se spustite dole.
Namena : mišići nogu, mišići leđa
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 3
- Supermen -
Početni stav: lezite na podlogu licem okrenutim na dole, ruke na tlu opružene iznad glave, noge na tlu spojene i opružene.
Opis vežbe: istovremeno se podignite na stomak, blago raširite opružene ruke i noge, držeći sve vreme trup veoma stabilno (bez pomeranja) na podlozi, maksimalno zategnite celo telo i zadržite se u gornjem položaju neko vreme zatim se vratite u početni položaj.
Namena : mišići leđa
Br. ponavljanja: 30 sekundi izdržaj
Sledeći dan:
ZAGREVANJE
Naziv: - Moćni skokovi (power skip) -
Opis vežbe: Iz stojećeg stava, ruke pored tela, stojeći u mestu podignite jednu nogu savijajući koleno ka grudima i suprotnu ruku u vis (dečiji poskok), zatim hitro uradite isto i suprotnom nogom i rukom.
Br. ponavljanja: 30 sekundi
VEŽBA BR. 1
- Skok iz čučnja (squat jump) -
Početni stav: zauzmite položaj u čučnju sa paralelno postavljenim nogama, ispravite leđa, ruke pored tela ili iza glave.
Opis vežbe: iz početnog položaja skočite u vis i vratite se u početni položaj
Namena : mišići nogu, veliki sedalni mišić
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 2
- Podizanje karlice (glute bridge) -
Početni stav: lezite na leđa, savijte noge u kolenima, ruke opružene pored tela, stopala su na podu.
Opis vežbe: iz početnog položaja maksimalno podignite karlicu, zadržite položaj 2-4 sekunde zatim se vratite u početni položaj
Namena : mišići nogu, veliki sedalni mišić
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 3
- vazdušni bicikl (air bike) -
Početni stav: lezite na leđa, blago savite noge i odignite ih od tla, stavite ruke iza glave.
Opis vežbe: podižite telo prema desnom kolenu i pokušajte da ga dodirnete levim laktom, vratite se u početni položaj a zatim ponovite pokret u suprotnu stranu.
Namena : mišići trbuha
Br. ponavljanja: 8-12
Sledeći dan:
ZAGREVANJE
Naziv: - Pete ka gluteusima (butt kicks) -
Opis vežbe: Ova vežba predstavlja džogiranje u mestu sa naizmeničnim zabacivanjem nogu pozadi, pete ka gluteusima. Uverite se da pokrete radite iz vaše zadnje lože nogu.
Br. ponavljanja: 30 sekundi
VEŽBA BR. 1
- skok iz iskoraka -
Početni stav: iskoračite jednom nogom napred tako da koleno prednje noge bude pod uglom od 90 stepeni, ruke su pored tela ili ih postavite na kukove.
Opis vežbe: iz početnog položaja skočite visoko i pri tome u vazduhu zamenite položaj nogu, tako da jednom nakon doskoka naped bude leva jednom desna noga
Namena: mišići nogu, veliki sedalni mišić
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 2
- Ronilački sklek (diver’s push up) -
Početni stav: zauzmite položaj „daske“ i izdignite kukove tako da telom formirate slovo „V“.
Opis vežbe: iz početnog položaja spustite kukove i istovremeno krenite telom napred, spuštajući trup sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara iznad poda. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj.
Namena : mišići grudi, ruku
Br. ponavljanja: 8-12
VEŽBA BR. 3
- Udarci nogama (flutter kick)-
Početni stav: lezite na leđa, opružite noge, ruke ruke pored tela, zalepite leđa za tlo.
Opis vežbe: iz početnog položaja odignite obe noge malo od tla, zatim naizmenično podižite jedni pa drugu opruženu nogu do ugla od 45 stepeni, nespuštajući noge na pod. Lakša verzija ruke ispod gluteusa.
Namena : mišići trbuha
Br. ponavljanja: 8-12
Sledeći dan:
PAUZA!
Druga nedelja:
Ovakav ciklus vežbanja uvedete u svoju nedeljnu rutinu!
Ako vam je ovo postalo suviše lako, ubacite neke otežavajuće elemente.
Recimo, pokušajte da se spuštate niže dok radite čučnjeve, a da pri tom ne odižete pete.
Povećajte ponavljanja na 15 i vežbe zagrevanja na 40s.
Treća nedelja:
Pokušajte sada da sebi zadate izazov tokom ovog treninga kako ne bi postao monoton.
Kombinujte vežbe i radite ih drugim redom. Probajte i poneku novu.
Lezite na bok i podignite torzo tako što ćete se osloniti na lakat držeći ga pod uglom od 90 stepeni.
Podižite kukove sve dok vam telo ne formira pravu liniju između glave i stopala.
Ne dozvolite da vam se kukovi pomeraju u stranu.
Radite svaku vežbu 20 puta i 45s.
Povećajte kardio na 60 min.
Četvrta nedelja:
Unapredite svoju verziju vežbanja.
Ponovite vežbe iz prethodne nedelje ali kroz 2 ciklusa bez odmaranja između vežbi i sa 60 sekundi odmora između svakog ciklusa.
Radite 60 min kardio vežbanja srednjeg intenziteta. Postavite sebi neki cilj pre nego što započnete trening kako bi vam bilo interesantnije.
Na primer, ako plivate, zamislite određenu dužinu koju morate preći u prvih 10 minuta.
Ili ukoliko trčite, trudite se da pređete određena obeležja na svojoj putanji u određenom vremenskom roku.
Ovi mini ciljevi zaista vam mogu pomoći da ostanete motivisani.
Uspeh nije konačan, neuspeh nije fatalan. Hrabrost da se nastavi dalje je ono što se računa.
Vinston Čerčil
Poruka od: Jelena Djukic Novembar 19, 2017, 12:42:07 posle podne
Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena - to je kružni trening. Nemate vremena? Dovoljno je samo 30 minuta!
Kružni trening sastoji se od 6 do 12 vežbi koje se izvode jedna za drugom, bez pauze, ili sa relativnom kratkim odmorom. Svaku vežbu radimo u samo jednoj seriji i svaka vežba pokriva drugu regiju tela. Znači, ne radimo nikad jedne za drugim vežbe za istu mišićnu grupu.
Trajanje intervala vežbi određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između vežbi zavisi od cilja koji želimo postići (obično 15 do 30 sekundi). Takođe određujemo broj krugova, kao i odmor nakon završenog kruga (od 2 do 5 minuta).
Kružnim treningom utičemo na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvijamo specifične veštine, gubimo kilograme. On je primjenjiv doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. Par bučica, medicinka, fit ball, vijača učinili bi trening raznovrsnijim i učinkovitijim.
Primer kružnog treninga u teretani:
Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja
Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja
Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja
Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja
Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja
Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja
Ovo je samo jedan od primera kako vaš kružni trening može da izgleda. Odmor između stanica 15
sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova odredite prema svojim mogućnostima.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 19, 2017, 01:50:45 posle podne
Pored ovih kompletnih treninga, zanimljivi su i tzv. finišeri- grupa vežbi koja se radi na kraju treninga da poveća koncentraciju laktata i dovede do ubrzanja metabolizma u postworkout periodu. Posebno se rade u faburn programima i programima kondicije.
Obično se uzimaju vežbe koje gađaju veće grupe, rade se u većem intezitetu sa kratkim odmorima i svega od 5-10minuta.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 19, 2017, 01:54:55 posle podne
Burpee+ skok u dalj 20sec, pa 20sec odmor. Četiri kruga pa minut odmora, i još po četiri kruga.
Na kraju puls skoči a noge "pucaju". :)
Poruka od: Jelena Djukic Novembar 23, 2017, 11:07:02 posle podne
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 24, 2017, 12:41:19 posle podne
Poruka od: Jelena Djukic Novembar 24, 2017, 02:47:00 posle podne
Poruka od: Jelena Djukic Decembar 30, 2017, 04:29:05 posle podne
Priuštite to sebi što češće!
(https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171230/432deb680e2e59d74c9cbf7b29982b14.jpg)(https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171230/6e8b9104830001a0b544abcb22578526.jpg)(https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171230/a46e2d46bdae55bb7d1c9d9a03cc688a.jpg)Sent from my Redmi Note 4 using Tapatalk
Poruka od: Jelena Djukic Januar 29, 2018, 09:23:41 posle podne
Pravilo br. 1:
Imajte strategiju kod ugljenih hidrata
Ranije smo čuli: "ugljeni hidrati su neprijatelji." Pa, zapravo i nisu!
Potpuno smanjenje unosa ugljenih hidrata će svakako pomoći pri spuštanju kilograma, ali će te takođe biti osetljivi, umorni i letargični .
Ugljeni hidrati su od suštinskog značaja za život jer naš mozak i centralni nervni sistem CNS rade pravilno zahvaljujići njima.
Potrebno je da uspostavie balans količine ugljenih hidrata, koristite ih ujutru i nakon treninga, tada su idealni za vas.
Pravilo br. 2:
Jedite više zdravih masti
Masti pomažu u sprečavanju gladi, telo ih duže razgrađuje, koristi i čuva.
Hormoni takođe igraju ulogu, posebno kada je u pitanju testosteron .
Masti su potrebne da bi se stvorili i uravnotežili hormoni u našem telu kako bi normalno funkcionisali
Pravilo br. 3:
Zamenite voće za povrće
Voće je sjajno. Puno je hranljivih sastojaka i antioksidanata koji pomažu zaštiti tela, ali ono je puno šećera (a šećeri su ugljeni hidrati). Zamenite voće i jedite povrće.
Ova strategija vam omogućava da zadržite hranljive materije i antioksidante uz smanjenje šećera / uh i ukupnog unosa kalorija.
Jedna jabuka ima 125 kalorija i 25 grama ugljenih hidrata. Jedan velika crvena paprika ima 40 kalorija i 5 grama ugljenih hidrata. Prosta matematika.
Pravilo br. 4:
Zamenite kardio za težine i kružne treninge
Nećete više praviti mišićnu masu ako budete trčali. Kada radite kardio, spaljujete kalorije, ali ne stimulišete mišiće da rastu kao što biste činili treningom sa težinama.
Što više imate mišića, više kalorija sagorevate. Ako treba da uradite kardio, probajte 2x po 20-min brzih intervala.
Pravilo br. 5:
Izbegavajte alkohol
Ako ste ozbiljni u pogledu gubitka telesne težine bolje razmislite o efektima alkohola na telo.
Alkohol uzrokuje skladištenje masti, umesto da se koristi za energiju vaše telo će zadržati varenje bilo koje hrane sve dok jetra ne izluči alkohol iz organizma.
Alkohol je takođe diuretik koji vas dehidrira i smanjuje nivo energije. Takođe, može smanjiti nivo testosterona u telu koji je zaslužan za stvaranje mišića.
Zato se držite zdavih voćnih koktela!