Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: sane1989 Oktobar 04, 2017, 12:11:25 posle podne
-
Pre svega pozdrav svima na forumu nov sam tako da su mi potrebni saveti.
imam 28godina visina 184 tezina 82 poslednje merenje masnoce u organizmu 20 pre mesec dana ili pre polaska u teretanu treniram mesec dana aktivno 5 dana treninzi 1dan kardio trcanje u prirodi ili bicikla,
promenio sam ishranu iz korena znaci piletina kuvan pirinac jaja ribe kuvano povrce itd,do sada sam koristio samo protein whey i multyvitamin i mineral kao i magnezijum.
radim posao koji zahteva stajanje 8 sata i aktivnost to je sve cega sam se setio da napisem o sebi.
moje pitanje je sta mi vi predlazete od suplementacije mozda neki predlog za ishranu ili program vezbanja svaki savet dobrodosao
a da primecujem u zadnjih par dana umor na poslu sta znam zadnjih 2 sata osetim umor i spava mi se,da li to ima neke veze neznam al sve u sveku hvala unapred na odgovoru
-
Pozdrav.
Rekao bih da si se preforsirao odmah na početku tj da si preterao sa brojem treninga na nedeljnom nivou. Išao si onom onom krilaticom vise je bolje umesto pametnije je bolje.
Ajde napiši nam kako izgleda tvoj nedeljni plan treninga da bi mogli da ga iskorigujemo. Sto se tiče ishrane kolega Slaviša je toliko puta pisao o toj temi da treba samo malo da pretrazi forum i naci ceš njegove poučne tekstove.
-
Da, o ovome je vec na skolega Slavisa vec pisao dosta puta, imas na nekoliko mesta na forumu. A moguce je i da ce s ei on ukljuci i da ti uputstvo :)
-
Ok sto se tice ishrane sa tim sam i upoznat najvise me muci suplementacija sta bih trebao da uzimam.
Sto se tice vezbi:ponedeljak grudi,utorak ledja,sreda,noge,cetvrtak ruke,petak ramena,subota pauza a nedelja kardio pola sat-sat
-
Znači, rešili smo ama baš sve kada su u pitanju ishrana i treninzi, ostalo još samo da sredimo suplementaciju... ;) Ah... ::) Koliko dugo vežbaš? Koliko dugo se pridržavaš "clean ishrane"?
A kako ti izgleda ishrana po obrocima - sastav obroka? Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? Cilj ti je redukcija masnih naslaga?
Što se tiče suplemenata svakako da su vitaminsko-mineralni kompleksi ok( akcenat na visokoapsoprtivne oblike cinka i magnezijuma, vitamin D3, vitamin C, vitamine B-grupe), kao i proteinski suplementi...a omega-3?
Inače koje si suplemente do sada koristio( ime, proizvođač, način uzimanja)?
Da li si u skorije vreme( 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin...kompletna krvna slika, leuk. formula, gvožđe...rutinski pregled urina...uz abdomena...ekg...redovno praćenje krvnog pritiska...hormoni? Libido je ok? Kako spavaš? Hronični umor?
Piješ neke lekove?
-
Jel bi mogao detaljnije da opišeš kako izgleda tvoj trening, koje vezbe radiš na kom treningu, broj serija i ponavljanja?
-
Ovako vezbam vec mesec dana aktivno,clean ishrana zadnjih 2 meseca.
Obroci npr dorucak 4 jaja sir salata dva kruzica od pirinca uzina kikiriki oko 50g rucak pilece belo200-250g kuvani pirinac salata obrok dve banane vecera tuna i hrono mix to je odprilike za jedan dan.ne pratim bas unos proteina i svega odprilike sve pripremam.
Cilj mi je da korigujem masne naslage i izgradim misicnu masu.
Omega 3 nisam koristio do sada nisam znao da je potrebno.
Koristio sam protein whey scitec nutrition jedan sejk posle treninga sada koristim gejner volume mass 35 takodje od sciteca jedna merica pola sata posle treninga, i multivitamine i minerale al to u apoteci kupljeno planiram da promenim to i magnezijum sumece tablete uz rucak samo.
Nisam bas u skorijem vremenu radio krvnu sliku odprilike u zadnjih godinu dana mada nikad nisam imao problem sa tim sve u granicama normale ekg nisam mada i sa tim nikad nije bilo problema,pritisak uvek 120-80,libido ok nemam problem sa spavanjem a sto se tice hronicnog umora to sam sta vise imao dok nisam poceo da se hranim ovako i da vezbam sada je sve ok
Ne pijem lekove za nikakve bolesti nisam imao operacije.
-
Pa moraćeš da metodu "od oka" malo "kvantifikuješ", dakle, da barem okvirno znaš koliko čega unosiš, ipak, sve "dijete" koje provereno rade svode se na manipulacije unosom ugljenih hidrata( parola - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima), elem, malo bolja orijentacija u svetu makronutrijenata potrebna...
Orašaste plodove veži uz proteine visoke biološke vrednosti, npr. sir + kikiriki( pečen, neslan)...eto predloga za obrok pred počinak...
Banane su izvor prostih hidrata, bez krajnosti...možeš ubaciti posle treninga 1 bananu sa proteinskim suplementom...
Imaj 4-6 obroka...detaljnije...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Nisam za gejnere u ovom periodu, već za "solo proteinski suplement"...a evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/prica-o-gejnerima-i-ishrani
Koje šumeće magnezijuma...biofar? ( pogledaj naziv i proizvođača supemenata koje piješ, piše na "kutiji", samo pročitaj i napiši)
O omega-3 i značaju suplementacije istima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Obrati pažnju na unos prostih hidrata...( ishrana i suplementi)
Hrono mix?
-
Pozdrav sane, i dobrodosao na forum.
Imam slican "problem" kao i ti. Osam sati stajanja na poslu sa poprilicnom aktivnoscu, i onda sam ubacio i trening, pa sam imao slican problem sa umorom.
Probao sam i sa pet treninga, ali bilo je jako tesko uklopiti to u nedeljnom planu, i vremenski, i fizicki, pa sam smanjio na cetiri, i mnogo se bolje osecam, pa ti je moj predlog da smanjis jedan trening, i ako mozes, da ubacis jedan vikendom, jer previse umoris telo sa pet dana rada i pet dana uzastopnog treninga, nema kad da odmara. Imaces problema na poslu, a i sa napretkom vrlo moguce.
Ako hoces i da topis masti i gradis misic, mozda nije lose da probas push, pull, legs, mislim da je delotvorniji za tvoj cilj od splita.
-
Slavisa Stojic procitao sam ove linkove sto si mi poslao ima dobrih saveta koje nisam znao,nasao sam negde na sajtu tabelu nutritivne vrednosti hrane tako da cu moci da i to korigujem i da racunam sta i koliko unosim.
sto se tice obroka za sada sam imao 3 "glavna" i 2 uzine da li je to dovoljno?
Hrono mix je mesavina povrca frikom pakuje i tako su ga nazvali (Špargla, brokoli, tikvice, paprika i prokelj)
Suplemente koje sam koristio do sada je protein https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/power-whey-isolate?sku=1176
multivitamini i minerali nemam vise tako da to planiram kupiti. da li je recimo ovaj odgovarajuci https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=0166
i naravno omega 3 i sta jos dodati pored ovih sto sam izdvojio od suplemenata naravno i kada sta konzumirati?
Miletić Dušan neznam tacan naziv svih vezbi to cu morati sa trenerom da vidim al uglavnom radim po 4 vezbe sa 4x10 i na kraju treninga trbusnjake.
Miki91 i meni se cini da imam previse aktivnosti ne planiram da smanjim al recimo sredom da ne vezbam pa onda cetvrtak petak subota pa nedelja opet ne mislim da tako probam mozda bude bolje.
-
Izbaci te "užine", neka to budu manje obilni obroci( kompletni obroci), tako da imaš 4-6 obroka...
Što se tiče Power whey izolata lično ga koristim već skoro 6 meseci, odnos kvalitet / cena je zadovoljavajući, tako da ima moju toplu preporuku...
Energizer multivitamin od Natrola takođe koristim, jedino bih ga "pojačao" magnezijumom, npr. citrat, u bolje snabdevenim apotekama imaš citrimag forte, cena povoljna...
Uz omega-3 dobio si dobar "basic kit" suplemenata tako da je za početak sasvim dovoljno jer ipak si na samom startu gde sve zavisi od dobro formulisanog plana treninga i korektne ishrane...
Daj svom telu bar 2 dana "potpunog" odmora od treninga nedeljno...
Vitaminsko mineralni kompleks možeš ujutru uz doručak...
Proteinski suplement neposredno posle treninga + eventaulno 1 banana...
Pomenuti suplement magnezijuma bih uzimao posle treninga i pred spavanje...
Omega-3 ( strandardne 180 mg EPA + 120 mg DHA na 1000 mg) uzimaj 3-6 dnevno uz obroke...
-
Slavisa Stojic hvala na sevitima videcu ishranu da iskorigujem jos malo,i ove suplemente odmah uzimam i nadam se dobrim rezultatima kao i do sada.
Reci mi samo cisto iz radoznalosti kako stoje stvari sa kreatinima bcaa i tim suplementima kada poceti sa tim i da li uopste koristiti to?
I sta bi bilo bolje za mene kreatin ili kre-alkalin?
-
O kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
O BCAA... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/bcaa-sve-sto-treba-da-znate
Ako mene pitaš o dilemi...za tebe je najbolje da se posvetiš osnovama...ali detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kreatin-monohidrat-ili-kre-alkalyn
Dakle, kao što i sam vidiš čeka te dosta čitanja, upoznavanja sa upotrebnom vrednošću suplementacije , pravilnim doziranjem, sinergijom između suplemenata i sl., ali pre svega savladaj osnove, a o suplementima ćemo lako, to je najmanje bitan deo priče za početnika...dakle, dovoljno znanja, iskustva na polju ishrane i treninga su preduslov maksimalne "koristi" upotrebljene suplementacije, ako toga nema zalud sve što je "idealno" u svetu suplemenata...
Btw...kada računaš ciljani unos proteina, hidrata, masti, obrati pažnju na... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
-
Slavisa stojic ajde ovako nakon ishrane koju cu da korigujem i obroke od 4 dnevno moj predlog za suplemente bi bio ovakav ispravi me ako gresim negde da dodam ili oduzmem nesto
vec pomenuti protein,energizer multivitamin i mineral magnezijum forte body fuel ili dekstroza to me buni neznam sta je bolje.
i recimo krealkalin ali neznam kada bih mogao da pocnem sa njim i da li je ista prica kao i za creatin 4-6 meseci pa pauza od mesec dana.
opet kazem ispravi me ako negde gresim i da znam sta koristim i samo vezbanje i ocekivanje rezultata.
-
Body fuel ili dekstroza? Najbolje je bez dekstroze ;)
Preporučeni ciklusi uzimanja( za kreatin) važe za sve oblike...
Što se tiče kreatina, ima onih stanovišta da nikada nije kasno ili pak rano za dodatak istog, ali ja bih rekao da "sačekaš" koji mesec pa ćeš videti...
Lepo je što si tako "detaljan" kada su suplementi u pitanju, bilo bi lepo da budeš tako detaljan i zainteresovan za detalje i kada je izrada plana ishrane i formulisanje treninga u pitanju tako da sve to možeš podeliti sa nama...
Broj obroka, sastav istih( na osnovu datih preporuka)...nedeljni plan treninga po mišićnim partijama, vežbe, serije, ponavljanja...
Vidim da još ne znaš ni nazive vežbi, ali zato razglabamo o "detaljima" oko suplementacije...opet kažem, u tvom je interesu da ovladaš osnovnim alatom uspeha - trening + ishrana!
-
plan ishrane imam odstampan postavicu ovde da bi zajedno mogli da vidimo da li je to dobro i treba li nesto menjati nisam sad trenutno u mogucnosti jer nisam kod kuce.
sto se tice plana treninga nemam tako nesto ne rade to u teretani gde idem nego po principu sad radi ovo sad ono,znam i meni se to ne svidja jer sam i sam vise za varijantu daj mi plan vezbanja za neznam celu nedelju ili mesec i znacu sta kad i kako.tako da ukoliko imate neki plan treninga bilo bi mi od velike pomoci a sto se tice naziva naciciu na internetu koja se vezba kako zove i izvodi.
jedino sto mogu sada da kazem je da idem ovim redosledom
pon. Grudi
uto. Ledja
Sre. Noge
cet. Ruke
pet. Ramena
sub. odmor
ned. malo kardio vezbe pola sata sat
neznam koliko je bitno al na ovakav nacin vezbanja ne osecam umor premor malaksalost imam snage.takvim redosledom vezbam vec mesec dana.
-
He he pa poenta svega je nešto i naučiti a ne biti samo "pasivni svedok" sopstvenog napretka, tako da pokaži malo više lične inicijative i interesovanja za celu priču...
Sačekajmo plan ishrane...valjda tu znamo "čime raspolažemo"... ;)
-
Meni se ovakav plan treninga ne dopada jer se po treningu radi jedna misicna grupa, samim tim prolazi dosta vremena izmedju dva treninga iste misicne grupe. Mnogo je bolje kada su treninzi iste misicne grupe učestaliji ( nekih 5 dan razmaka se meni pokazalo kao najbolje).
-
Slavisa Stojic evo sta sam ja dobio od trenera kao plan ishrane,napisacu ovako za celu nedelju plan,kao sto ces primetiti ovde stoje uzine umesto 4 -tog obroka tako da tu mora biti neke korekcije.
zanima me iskreno tvoje misljenje i da li menjati nesto sto se tice ove ishrane
PONEDELJAK
dorucak
przena jaja 3-4kom,salata ,parce hleba,jogurt 200/250ml
uzina
50g kikiriki
rucak
kuvani pirinac sa mesom(PILETINA,CURETINA I SL)
uzina smuti od 300g (banana sargarepa jabuka i med)
vecera hrono mix tuna i protein whey
UTORAK
dorucak
jogurt 200ml 150g mladi sir,krastavac,parce hleba
uzina dve banane i jabuka
rucak
grasak 250g piletina 250g i parce hleba
uzina sopska salata do 350g
vecera 100g riba i protein 30g
SREDA
dorucka
jaja 3-4 komada salata hleb jogurt
uzina leblebija 50g
rucak
pirinac sa mesom 250g mesa
uzina smuti banana jabuka sargarepai med
vecera tuna i salata od povrca sa proteinom
CETVRTAK
musli sa jogurtom i jabuka
uzna
dve pomorandze i stiropor od pirinca 3 kolutova
rucak
karfiol 300g meso parce hleba
uzina nemasni jogurt 2 banane sargarepa
vecera hronomix i 250g mesa
PETAK
ELLA sir100g pileca prsa150g hleb parce,200ml mleko
uzina
50g oraha
rucak hrono mix piletina 300g
uzina kikiriki 50g
vecera 200g riba krastavac i paradajz
SUBOTA
musli whey protein kasika meda jogutr ili mleko
uzina
salata krastavac paradajz badem 25g i semenke 25g
rucak batak bez kozice 350g kuvan pirinac supa
uzina vocka po zelji
vecera 5 belanca 100g riba
NEDELJA
150G tirolska tri jaja hleb 200g jogurt
uzina dve banane
rucka pirinac sa pecurkama salata
50g lesnik
250g piletina hrono mix
to bi bilo to odprilike uglavnom je svaka nedelja takva samo redosled drugaciji
kazi mi tvoje misljenje i sta menjati kao i plan treninga kakav bi trebao da bude pored ovakve ishrane
-
MILETIC DUSAN
koji je vas predlog,kako da radim vezbe i kojim redosledom hvala
-
To je licencirani trener ili...? Bogato takmičarsko iskustvo...?
Smatram da ovaj plan ishrane mora da pretrpi neke izmene, poput bar još jednog ili dva konkretna obroka, dakle, bez užina, neka to budu manje obilni obroci...po koja "low-carb" voćka između obroka poželjna...
Obroci su uvek po principu proteini + masti ili pak proteini + hidrati u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...
Voće + pirinčane galete = potpuni promašaj...smuti = promašaj...
Ne bih akcentovao mleko, već bi od mlečnih proizvoda to bio posniji sir ili fermentisani mlečni proizvodi( jogurt, kefir, kiselo mleko)...
Tirolska...?!
Šema obroka slikovito...
Obrok 1 - jaja + salata / jaja + ovsene
Obrok 2 - meso( crveno / belo) + pirinač/krompir + salata
Obrok 3 - slično kao obrok 2
Obrok 4 - riba( npr. grilovana skuša) + salata
Obrok 5 - belo meso + orašasti plodovi + salata
Obrok 6 - posniji sir + orašasti plodovi
Obrok pre počinka "carb free"...
Pwm - proteinski suplement + BCAA...okani se "hlebovanja" - akcenat na skrobasto povrće / mahunarke( grašak, pasulj)...
-
Mislim da sam samo danas na 2 mesta napisao moj predlog za trening program, prelistaj malo forum pa ako se ne snadjes postavicu ponovo i u ovoj temi.
-
Slavisa Stojic i nije bas licencirani al bavi se tim i sam vezba i radi u teretani kao trener.
tirolska nesto kao suseno meso.
ok znaci izbacujemo uzine idemo na bar minimum 4 obroka i po koja vocka izmedju obroka,posle treninga whey protein i banana moze?
BCAA da uzimam i to i kada i kako se to konzumira?
Miletic Dusan probacu da nadjem plan treninga hvala
-
Mislim da je "post" sa predlogom obroka bio dovoljno informativan i da je tako banalan odgovor kao "da" ili "ne" suvišan... ;)
Okani se suvomesnatih proizvoda, neka ti u prvom planu bude "sveže meso"...
BCAA bi trebalo uzimati u dozi 0,3-0,5 gr po kg, podeljeno u 2-4 doze , najbolje pre, u toku i posle treninga...
-
I vise nego dovoljno sad imam ishranu suplemente vezbe samo da se bacim na rad rad i samo rad.
Reci mi samo da li i posle koliko vremena bi trebalo menjati nesto tipa ishrana ili suplementi ili jednostavno da nista ne diram.
Vidim i da BCAA ima i u tabletama kako bi njih trebao da konzumiram ako se opredelim za tablete.
-
Pozdrav svima evo da se javim nakon mesec i po, dana treninga takodje i pravilne ishrane dosao sam do neke rezultate u pozitivnom smislu.
skinuo sam 5kg sa nekih 84kg na 79kg moja visina je 183cm msm da bih trebao malo vise da imam kilaze.
Sto se tice misicne mase ima napredka nisam merio al odokativno ruke,grudi tj gornji extremiteti sve naraslo ima napredka,salo sa stomaka nestalo ali takodje i noge i zadnji trap :D manje.
Moje pitanje je da li sam na dobrom putu ili nebih trebao da gubim na kilazi?
a da od suplemenata samo protein whey za sada da li dodati jos nesto?
-
Da li imaš neke slike da vidimo kako izgledaju te promene ?
Kako su izgledali treninzi i ishrana u proteklih mesec dana ?
-
A kako se sada hraniš? Ciljani unos makrosa? Meni po obrocima( sastav obroka)?
Ono što uvek predlažem je dodatak omega-3, kao i vitaminsko-mineralni kompleks( akcenat na vitamine B grupe, vitamin C, vitamine D3 i K1, visokoapsorptivne oblike magnezijuma i cinka...)...
To u kom ćeš smeru ići zavisi lično od tebe...ipak postigao si željeno za sada?
Plan suplementacije bi trebalo da isprati realno zacrtane ciljeve, kao i materijalne mogućnosti( "isplativa i održiva investicija" - pravilno doziranje, dužina uzimanja...)
Btw, tek sad vidim pitanje za BCAA - najisplativija varijanta za BCAA je prah, ne kapsule...naravno, tu su i neki oblici sa ukusom...