Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Maridza Oktobar 08, 2017, 10:16:38 pre podne
-
Pozdrav svima, imam jedno pitanje u vezi treninga ruku. Ovakav trening sam radio 3 puta do sada i cini mi se super, a sastoji se od 5 vezbi za triceps i 3 vezbe za biceps.
Triceps: 1 vezba je bila uski benc, 2 vezba je bila kanap na lat masini, pa 3 plstojeci potisak iza glave, 4 isto na lat masini ali sa sipkom i obrnuti hvat i 5 isto na lat masini ali jednorucno i sa telom okrenutim na stranu da pogodim sto vise triceps. Onda biceps klasican stojeci pregib, pa zatim sedeci pregib sa bucicama sa okretanjem zgloba i onda sa manjom kilazom isto pregib ali bez okretanja zgloba. I zadnja vezba je bila na lat masini tamo za veslanje sam stavio kanap i vukao za biceps i onda posle 10 ponavljanja sa manjom kilazom max ponavljanja. Pa me zanima da li je dobro da radim takav trening, zbog pretreniranosti. Dan kad radim trening imam bas jak pumo i vidim da sam dobro odradio ruke, ali ne dobijam upale.
I jos jedno pitanje, kad idem drugu smenu u skolu onda uvece idem u teretanu, i kako da iskombinujem obrok posle treninga i obrok pre spavanja, posto dodjem iz teretane u 10 a idem na spavanje u 11-12. Hvala :)
-
Ja bih u tom obroku uneo uh i proteine, na primer meso + pirinač.
-
Što se tiče treninga ruku imaš dosta predloga i tekstova o tome u tekstoteci, ako ne mozes da pronadjes naci cu ja neke pa cu ti postaviti linkove. To sto nemas upale ne znaci da je trening los.
-
Da li radiš toliko vezbi za triceps zato što ti zaostaje za drugim partijama ili misliš da tako treba?
-
Koliko imaš godina? Visina? Težina? Koliko dugo vežbaš?
Koliko obrok imaš dnevno? Kako ti izgledaju ostali obroci? Bilo bi dobro da podeliš svoj meni sa nama jer je nezahvalno davati bilo kakve smernice, ako "problem" ne sagledamo globalno...
Šta su ti ciljevi?
Obrok posle treninga ti može biti i poslednju dnevni obrok...možeš npr. uzeti proteinski suplement + banana - pwm, a obrok posle toga( oko sat vremena kasnije) bih akcentovao na unos proteina + zdravih masti, ali ipak sve zavisi kakav je bio unos makrosa u ostalim obrocima...kao i šta su ciljevi...tajming obroka...dostupna suplementacija i sl.
-
Greska kod vecine je sto misle da velicinu ruke cini misic bicepsa pa njemu se uglavnom pridodaje poseban znacaj.
Ali realnost je takva da velicinu daje misic tricepsa i on je za to primaran.
-
Slažem se sa Zolijem, triceps daje masivnost ruke, jer za razliku od bicepsa čine ga tri "glave", samim tim je po prirodi jači.
-
Eh sad ovako, detaljno da pokisam da objasnim ishranu, trening i ciljeve. I malo o sebi.
Ovako, imam 17 godina, sa 13 sam poceo da vezbam street workout i to je potrajalo godinu dana, zatim godinu dana u teretani i onda jako duga pauza. Pa sam sada ponovo poceo ali ozbiljnije. Visok sam 1.80 i imam 73kg trenutno. Cilj mi je dobijanje misicne mase. Imam dnevno 5 obroka pravih. Prvi obrok tj dorucak mi je 100gr ovsenih i 5 jaja. Drugi obrok mi je 150gr belog mesa i 100 gr pirinca. Obrol pre treninga (1.5h pre) 100 grama belog i 100g pirinca ili 300 grama krompira. Obrok posle vezbanja mi je 200 grama belog i 120 grama pirinca. I zadnji pre spavanja mi je 200 grama sira. Izmedju toga ubacim jos i po koju vocku nor bananu ili jabuku i 50gr lesnika badema i tako toga. I kad sam u skoli pojedem onaj rice cakes. Radim trenutno split program, pon grudi, uto ledja, sreda trcanje, cet ramena, pet noge, sub ruke i nedelja trcanje. Eto to bi bilo valjda to. I da, za suplementaciju nemam bas finansija nazalost
-
A izvori zdravih masti? Zar nam masti nisu bitne? Pratimo li barem okvirno koliko čega unosimo na dnevnom nivou( proteini, hidrati, masti)?
Banana je izvor prostih hidrata, ne bih preterivao osim eventualno u pwm( 1 banana uz proteinski suplement)...
Orašaste plodove možeš ubaciti uz sir u obroku pre počinka...
A koliko dugo si na ovom režimu ishrane?
Uvek se rukovodi time da obroci budu po principu proteini + hidrati ili proteini + masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...dakle, solo "rice cakes" NE...
A salate od vlaknastog povrća uz obroke? Riba?
-
Meni se ovkav nacin treninga ne dopada, skratio bih vreme izmedju treninga istih misicnih grupa tako sto bih manje grupe misica spojio sa većim tako da imas 2 treninga 2 "gornjeg" dela tela i jedan trening nogu.
-
Masti valjda iz badema i lesnika? To jedem, salatu ugl stalno jedem. A rice cakes jedem sam posto ne znam da bi jos uz to mogao u skoli da pojedem. Mesec dana sam na tom rezimu. Jedem ribu 1-2 dana u nedelji, ugl oslica.
Je l' bi mi mogao dati primer jednog takvog treninga?
A i razmisljao sam o full body treningu 3 puta nedeljno, pa ako imate neko misljenje o tome?
-
Pratim okvirno cega koliko unesem
-
Mislim da sam više puta u skorije vreme pisao o tome.
Grudi/prednje rame/triceps
Ledja/biceps/srednje-zadnje rame
Noge
Ja nisam nešto oduševljen full body treningom ali mislim da i on moze dati dobre rezultate ako se napravi dobar izbor vežbi.
-
A izbor vezbi, je l onda slabiji trening posto radim vise puta nedeljno istu partiju ili?
-
I koliko pauze izmedju dva takva treninga, je l dovoljno da uradim to pa 1 dan pauze pa opet to ili mogu i bez pauze?
-
Ok i koliko je to okvirno proteina, hidrata, masti?
Nešto hrane uvek možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži - koji komad mesa, kuvana jaja, sendvič( ali obratiti pažnju na sastojke) + pirinčane galete...
Oslić je ok, ali nedovoljan kao izvor omega-3, tako da preporučujem dodatnu suplementaciju istim...evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Ne zaboravi da mesec dana nije dovoljno vremena za neke drastične promene...glavni uslov napretka je dovoljno vremena provedenog uz dobro formulisan plan treninga i kvalitetnu ishranu...
-
Što se tiče izbora vežbi tu predlažem da trening grudi/triceps... bude baziran na bench pressu, nekom potisku sa bucicama, mozda vojničkom potisku, uskom bench pressu, potisku sa čela i mozda kojom vezbicom na sajli za grudi ili triceps.
Drugi trening baziraj na raznim varijacijama zgibova, veslanjima u pretklonu, mozda nekom vezbom na sajli, jednom vezbom za biceps i letenjima za srednje/ zadnje rame.
Trening nogu kao što smo više puta pisali na forumu : čučanj, varijacije mrtvog dizanja, iskorak, bugarski cucanj, eventualno neka izolacija na trenažerima.
-
Za početak mozes da radiš trening, pauza,trening,pauza,trening,pauza....
-
Pa negde oko 150gr proteina dnevno, oko 300gr ugljenig hidrata i oko 50gr masti. Sto se tice omega 3, moracu uzeti, o tome sam i razmisljao jedino da odvojim pare za to. A je l' bi bilo previse da radim ta tri treninga odjednom, tj trening trenint trening pauza i tako u krug?
-
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-6-9-complex?sku=317
Je l' su okej ove?
-
Evo vezbe koje sam izabrao za ovaj trening sto si mi predlozio.
1. dan - grudi, triceps i prednje rame
Dve serije sklekova za zagrevanje (oko 30 ponavljanja)
Benc ili potisak 4x8-12
Kosi benc ili kosi potisak 3x8-12
Propadanja 3x10
Onda prelazim na triceps:
Uski benc 3x10
SS: Potisak na celo i sajla na lat masini 3x10-10
I onda jos military press 3x10
I podizanje bucica napred 3x16(8 sa svakom rukom)
2. dan - ledja, biceps, srednje i zadnje rame
Zgibovi 3x10
Lat masina 3x10
Veslanje sa sipkom 3x10
T-bar rows 3x10
Biceps: stojeci pregib sipkom 3x10
hummer curls 3x16
Rame srednje: razvlacenje bucicama 3x8-12
Rame zadnje: azvlacenje u pretklonu 3x8-12
3. dan - noge i stomak
Cucanj 5x6-10
Iskorak 3x16
Mrtvo bez savijanja nogu 3x10
SS: prednja i zadnja loza na spravi (jedna za drugom) 3x10-10
I kao zadnja vezba propinjanja za listove.
I onda jos stomak.
4. dan pauza
i onda opet u krug
Sta mislis? :)
-
Za početak radi dan treninga pa dan pauze, nemoj raditi tri treninga jedan za drugim bez pauze.
-
Vazi. Hvala puno
-
Poradi i na unosu masti, ne bih savetovao ispod 0,6 gr po kg...
Jedan deo kalorijskog suficita "na račun" ishrane bi trebalo da bude i na račun masti, možeš ići i do 1 gr po kg...
-
A masti iz zumanceta i maslinovog ulja?
-
Ok je i to...ali raznovrsnost na prvom mestu...omega-3 "must have"...
U pitanju je extra virgin maslinovo ulje? Ili?
Koliko žumanaca?
-
Nije, obicno maslinovo ulje.
5 jaja na dan pojedem, celih, ne odvajam
-
Od komina( "pomace")? Pogledaj oznaku na "pakovanju", extra virgin maslinovo ulje je jedino vredno investicije...
Ubaci i orašate plodove i uklapaj...
-
jedem orasaste plodove, a kupicu i to extra virgin