Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Stefan975 Novembar 09, 2017, 11:04:51 posle podne

Naslov: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 09, 2017, 11:04:51 posle podne
Pozdrav , zbog nekih privatnih obaveza (posao najvise ) nisam bas u mogcnosti da psoecujem teretanu zbog toga sam se odlucio za kucnu varijantu. Imam gladijator dm 4800 na kojem mogu da vezbam gotovo sve grupe misica , bench klupu sa 80kg tegova , bucice sa 40kg tegova , ez sipka , a moj trening izgleda ovako.
Ponedeljak : grudi ( bench kosi/ranvi , razvlacenje bucicama koso / ranvo , potisci na gladijatoru , butterfly
Utorak : Ledja + triceps (veslanje , lat masina , za triceps imam na gladijatoru nastavak za povlacenje na dole , vezbe sa bucicama )
Sreda : Biceps (i ubacicu noge verovatno )
Cetvrtak : Grudi
Petak : Ledja + triceps
Subota : Biceps
Nedelja : Grudi i tako u krug.
Ja radim 5 serija po 10 ponavljanja i zanima me da li je ovo ok trening .Sta bi mi preopirucili da promenim i da li je ovo dovoljno za neki napredak .Normalno kada budem prevazisao te kilaze uzecu jos tegova (za sada je dovoljno ).
I sta mislite koliko uopste moze da se napreduje sa ovim sto ja trenutno posedujem. Ja planiram da krenem u teretanu kada sve privatno sredim ali za sada nije opcija.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 09, 2017, 11:55:23 posle podne
Pozdrav!
3x nedeljno radis grudi i 2x ledja ako sam dobro video?
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 10, 2017, 07:02:04 pre podne
Nekad 3 , a nekad 2 . Iksreno najcesce 2 puta ali ja imam nesto u glavi ako vise radim da ce brze stici rezultati sto verovatno i nije tacno..Pa ako moze neki savet koliiko puta je najbolje raditi , savet oko serija i ponavljanja,
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 10, 2017, 07:17:38 pre podne
A i ja sam za nekih dva ipo meseca izgubii oko 15 kg pa bi sada malo da se posvetim oblikovanju grudi i ostalih misica.Da li treba da radim sa vecim kilazama ili vecim brojem serija i ponavljanja.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 10, 2017, 12:18:54 posle podne
Kvalitetan trening se ne moze raditi za istu partiju u razmaku od dva dana. Mora biti razmak od 4-7 dana dok ponovo ne radis istu grupu. Misic ako se radi cesce od toga ne stigne da se oporavi i slab ce biti rezultat za snagu a posebno za oblikovanje.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 10, 2017, 12:20:22 posle podne
Opseg serija i ponavljanja po vezbi treba da ide od 8-12x u 4 -5 serija. Gledaj kad ti se steknu uslova da stavis akcenat na fundamentalne vezbe kao sto su bench, vratilo, cucanj,veslanja i mrtvo dizanje. Jer one daju najbrze i najtrajnije rezultate.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 10, 2017, 01:06:01 posle podne
Znaci 2 puta sedmicn je dovoljno za jednu grupu misica? Na primer da radim grudi/biceps u ponedeljak,  utorak ledja triceps, sreda noge ramena, cetvrtak kardio pa petak opet grudi biceps.. Ja cu staviti akcenat bench sto se grudi tice jer sam pre par dana tek nabavio 80kg tegova za pocetak kada prerastem tih 80kg kupicu jos naravno.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stamen Randjelovic Novembar 10, 2017, 02:58:03 posle podne
Da se nadovezem na kolegu Marka, misicni rast stimulises napornim treningom ali on raste kada se odmara jer se tada regenerise. Sa druge strane uz kvalitetan trening moras da imas i kvalitetnu i izbalansiranu ishranu. Gledaj da unosis oko 2g proteina na zeljenu telesnu tezinu. Sto se tice seme treninga na tvom mestu radio bih 2dana pa jedan dan odmora i tako u krug.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 10, 2017, 06:24:31 posle podne
Ok hvala puno .Ja trenutno imam 92-93 kg na 185 visine .Planiram da spustim jos nekih 6-7 kg
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Marko Vlajic Novembar 10, 2017, 10:35:03 posle podne
Jos jedna stvar na koju se ljudi fokusiraju puno, jeste kilaza. Kilaze nije merilo dal je neko smanjio salo, vec OBIMI struka, butina itd. Jer covek moze da izgleda mrsaviji a da ima vise kg na vagi , prosto jer su misici tezi od masti i vode u telo koja se izgubila. Stoga napredak treba pratiti padanjem obima struka, butina itd. Jer kad salo gubimo, tuda gubimo :) Dakle krojacki metar umesto vage :)
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2017, 01:41:52 pre podne
Nadam se da "logika napretka" podrumeva i kvalitetnu ishranu? Ipak pored adekvatne trenažne stimulacije za "rast" je potreba i ishrana, bazična suplementacija i dovoljno odmora( između dva treninga + noćni san)...

Da li je formulisan neki plan ishrane? Upoznati smo sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane?

Ishrana bi trebalo da isprati i ciljeve...realno zactane ciljeve?!
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 03:43:02 posle podne
Sto se tice meranja ja sam danas verovali ili ne kupio sebi kosulju i neke majive broj L, a pre par meseci sam nosio Xl i 2xl tako da mi je ovo jos veca motivacija. A i ishranu sam korigovao.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2017, 03:48:21 posle podne
OK, ako je ishrana korigovana, ipak pojam korekcije je širok, neki pod tim smatraju samo izbacivanje "junk namirnica", a ne pozabave se i onim što ostane i u kojim odnosima( unos proteina, hidrata, masti prilagođen cilju)...

Ali da ne smetamo korisnim savetima, višak korisnih informacija može "da naškodi"...  ;)
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 04:18:17 posle podne
Trudim se da unesem 1,5 do 2 g po kilogramu. Slatko gotovo da ne jedem. Preovladava piletina,jaja,  tunjevina, krompir, nekada kuvano jelo (pasulj, grasak). Hleba pojedem malo parce za obrok i gledam da to bude crni hleb. Uzeo sam i prtein cisto da nadomestim sto ne mogu hranom.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2017, 04:22:27 posle podne
Pa oko 2 gr proteina po kg je ok..ali šta ćemo sa ugljenim hidratima i mastima? Ne zaboravi da odnos proteina, ugljenih hidrata i masti mora biti dovoljno dobro izbalansiran...u skladu sa ciljem...

A pirinač, ovsene pahuljice? Ne koristiš sir? Orašasti plodovi? Riba?

Bolje nam ispiši svoj meni po obrocima( sastav obroka)? A koliko obroka imaš?
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 04:34:40 posle podne
Ribu mozda 3 4 puta mesecno, nornalno tunjevinu jedem mnogo vise. Ovesne cu da uzmem i da krenem da ih jedem za dorucak. Sira jedem puno ali domaci sir (da li je on ok? ) .
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 04:40:50 posle podne
Valja li piiti jogurt svaki dan i koliko,?
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2017, 05:09:03 posle podne
O jogurtu.... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mlecni-proizvodi

Nadam se da ovesene neće biti jedno sa doručak? Npr. jaja + ovsene bolje zvuči...

Domaći sir je ok, ali sadži malo više mlečne masti što bi trebalo uračunati u ukupni unos masti...

A omega-3?

Nisi ispisao dnevni meni po obrocima...? Sto vise informacija das nasi saveti ce biti precizniji...i korisniji...
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 05:27:47 posle podne
Kada sam 1 smena na poslunide ovako. Ujutro merica wheya na prazan stomak, na poslu kada je pauza najcesce tunjevina i jogurt,  na drugoj pauzi 1-2 jabuke. Po povratku kuci trening pa opet merica wheya odmah posle, posle nekih sat vremena jedem piletinu sa nekom salatom., za veceru sam poceo sir ali posto ne mogu samo sir skuvam i 1-2 jaja. Danas sam uzeo ovesne pa cu i njih da ukljucim u dorucak. Da li je dobro pomesati mericu wheya sa ovesnim za dorucak? Inace nije ovo neki fill spisak, posto nekad ispecem krompire uz piletinu, nekada kuvano.
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Stefan975 Novembar 11, 2017, 06:43:02 posle podne
E i jos nesto da te pitam.  Ja planiram da izgubim jos 6-7kg. Sta posle da radim da bi zadrzao zeljenu kilazu i dobio jos na misicnoj masi. Treba li da povecam unos ugljenih hidrata i proteina?  Veci broj obroka? I koja je po tebi zdrava i dobra kilaza na visinu 185-186 cm.
Mogu omega 3 da uzmem u apoteci u vidu tableta ?
Naslov: Odg: Savet oko vezbanja.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2017, 11:35:06 posle podne
Znaš kako, moj savet je da kreneš od "elementarnih stvari"...

Prvo čitanje...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Moj predlog bi bio i da što pre kreneš u bolje opremlljenu teretanu jer gladijator ima ograničenja...sadržajniji i sveobuhvatniji trening sa opterećenjem je primat napretka...

Dakle, pre nego i kreneš da se opterećuješ detaljima prvo udari zdrave osnove napretka - LOGIKA! Clean ishrana i dobro formulisan trening sa opterećenjem će dati rezultate!

Po pitanju ishrane - previše supelemenata, premalo onoga što je jako bitno...

Predlog menija...( okvirna šema)

Obrok 1 - jaja + salata od vlaknastog povrća / jaja + ovsene

Obrok 2 - meso( belo/ crveno) + kuvan pirinač/ krompir + salata od vl. povrća( dresing - jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)

Obrok 3 - riba + salata

PWM - proteinski suplement + BCAA

Obrok 4- isti kao obrok 2

Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi

Po koja low-carb voćka između obroka je ok( jabuke, citrusi, jagodasto voće...porcija ne veća od onoga što može stati u šaku)

Omega-3 možeš uzeti i u apoteci, obrati pažnju na sadržaj epa + dha...malo o omega-3...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

Koja je dobra kilaža na 185-186, pa ona koja "izgleda najbolje u ogledalu"...  ;)