Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: StormRider92 Novembar 17, 2017, 01:03:09 pre podne
-
Dobro vece.Imam 173cm i 84 kg i zelim da linearno skinem 4kg i spustim masti.Idem na varijantu 45%ugljenih 35% proteina i 20% masti.Sad trenutno pravim pauzu zbog lejda ali treniram 4x nedeljno treninge snage a 2x nedeljno hiit trening.
Neki moj okvirni plan ishrane izgleda ovako,a zanima me vase iskreno misljenje da li ce mi to doprineti skidanju masti i kg.Na kraju plana ishrane cu vas pitati nesto u vezi sa nutrijentima.
Dorucak 100g ovsenih+15g(cimet,lan,kakao,cia seme)+zamrznuto voce+saka spanaca
Posle treninga u teretani-200g belog+200g pirinca+paradajz
Rucak 5 barenih jaja+250ml balans jogurta+50g pecenice+zeleni caj
Uzina jabuka+2 rizina kolaca sa 1 supenom kasikom kikiriki putera+sargarepa
Posle toga slican obrok kao posle teretane-200g belog+80g graska
I za veceru tunjevina bez ulja+ela sir
E,ovako.Zanima me da li je veci problem ako predjem granicu unosa kalorija ili proteina i ugljenih hidrata?Kolika je dozvoljena granica,plus-minus, tih nutrijenata od dozvoljene koja je meni potreba za skidanje kg i masti?Nadam se da ste me razumeli? :D
-
Ja sam imao 125 kilograma pre par godina,skinuo sam za tacno godinu dana 40 kilograma,zasnivao sam dijetu na instant supama
-
Ok, a koliki je planirani deficit? 500-1000 kCal( u odnosu na TDEE)? Ipak, osnova svakog dijet principa je "kontrolisani" deficit na račun ishrane( najčešće manipulacije un0som hidrata) i treninga ( "potrošnja")...postošnja veća od unosa...
Osnovno pravilo svih dijeta koje provereno rade je dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima( oko 2 gr po kg) i dovoljno visoko sa mastima...
Šta je to skidanje kg i masti? Valjda nam je cilj da minimalizujemo gubitak mišićne mase, a da procenat telesnih masti pada?
Obrok 1 - nema proteina - GREŠKA! Dodaj jaja!
Okani se užina neka to budu manje obilni obroci...po koja "low-carb" voćka između obroka je ok...citrusi, berries, jabuke...
Malo "olakšaj" večeru ubaci posniji sir + orašasti plodovi...
Pauza zbog leđa?
-
Da da.500 kcal u odnosu na TDEE.
Na to sam mislio,da opada procenat telesne masti a da se minimalizuje gubitak misicne mase.
Ma da,zeznuo sam ledja i sad imam bol u donjem delu dok duze sedim i kada radim cucanj.
-
Ok, a nejasnoće oko makrosa? Udela istih? Šta je zapravo problem...udeo istih u "planiranom kalorijskom unosu"?
-
Da da.500 kcal u odnosu na TDEE.
Na to sam mislio,da opada procenat telesne masti a da se minimalizuje gubitak misicne mase.
Ma da,zeznuo sam ledja i sad imam bol u donjem delu dok duze sedim i kada radim cucanj.
Kako si ozledio ledja?
-
Pa kad sam preko kompa pravio plan ishrane i ubacivao namirnice imao sam problem da ili prekoracim dnevni kalorijski unos a ugljeni i proteini budu ispod dnevnog nivoa i obrnuto.Ako me razumes.Ne zmam kako da ujednacim kalorije sa proteinima i ugljenim a da ne predjem granicu dnevnog unosa kalorija.
-
Pa verovatno jer sam posle 4 meseca pauze previse forsirao sa tezinama.I sada imam problem u donjem delu ledja pogotovo kada duze sedim.Ne znam sta sam tacno zeznuo ali se nadam da nije nista ozbiljno.
-
Preventivno radi IZDRZAJE za ledja, tj u poziciji ledjnjaka. Mozes raditi u teretani na klupi za hiperekstenziju, ili na podu. Kreni sa 4 serije po 30-40 sec, pa je cilj da povecavas svake nedelje po 10sec prvu seriju. Kada dodjes na nivo da mozes prvu seriju 3min odjednom, tada samo jednom nedeljno odrzavas. :)
-
Pa kad sam preko kompa pravio plan ishrane i ubacivao namirnice imao sam problem da ili prekoracim dnevni kalorijski unos a ugljeni i proteini budu ispod dnevnog nivoa i obrnuto.Ako me razumes.Ne zmam kako da ujednacim kalorije sa proteinima i ugljenim a da ne predjem granicu dnevnog unosa kalorija.
Malo je teško interpretirati napisano, pa bi bilo dobro da nam daš "slikovitiji" opis problema...
Mada ne zaboravi da su "kalorije" samo orijentir...
A koliko si to planirao proteina, hidrata...a masti?
-
Kako su izgledali i kako planiraš da ti izgledaju treninzi snage kada nastavis sa treninzima ?
-
Preventivno radi IZDRZAJE za ledja, tj u poziciji ledjnjaka. Mozes raditi u teretani na klupi za hiperekstenziju, ili na podu. Kreni sa 4 serije po 30-40 sec, pa je cilj da povecavas svake nedelje po 10sec prvu seriju. Kada dodjes na nivo da mozes prvu seriju 3min odjednom, tada samo jednom nedeljno odrzavas. :)
Hvala ti na savetu.:)
Moram da se dovedem u red. :D
Ovako sam kao neki cica. :D
-
Pa kad sam preko kompa pravio plan ishrane i ubacivao namirnice imao sam problem da ili prekoracim dnevni kalorijski unos a ugljeni i proteini budu ispod dnevnog nivoa i obrnuto.Ako me razumes.Ne zmam kako da ujednacim kalorije sa proteinima i ugljenim a da ne predjem granicu dnevnog unosa kalorija.
Malo je teško interpretirati napisano, pa bi bilo dobro da nam daš "slikovitiji" opis problema...
Mada ne zaboravi da su "kalorije" samo orijentir...
A koliko si to planirao proteina, hidrata...a masti?
Pa dvoumim se.Ne znam da li mi je bolje za spustanje masti a odrzavanje(povecavanje)misicne mase dijeta sa niskim unosom ugljenih ili visokim unosom.Jedni imaju teoriju da ne treba i nema potrebe da se ugljeni smanjuju dok nego zagovara da treba sto manju kolicinu ugljenih uzimati ako hocemo da smrsamo i skinemo masti.
Pa eto imam dve varijante.Ili cu ici na 40% proteina 40%masti 20% ugljenih.Ili 30%proteina 20%masti 50%ugljenih.Inace moj dnevni unos kalorija(preko TDEE Calculator-a)je 2792kcal.
-
Kako su izgledali i kako planiraš da ti izgledaju treninzi snage kada nastavis sa treninzima ?
Pa ja radim po programu 5/3/1 za dobijanje snage.I ubacim posle tog glavnog dela pomocne vezbe i to je to.Sta ti mislis o tom nacinu treninga za snagu?
-
A ko to zagovara da se ne manipuliše hidratima? ;) HighCarbLowFat princip nije dobar izbor...
A jesi uračunao deficit?
-
Za početnike je to ok program, ja bas i ne volim te sablonske programe ali znam dosta ljudi koji su zadovoljni.
-
A ko to zagovara da se ne manipuliše hidratima? ;) HighCarbLowFat princip nije dobar izbor...
A jesi uračunao deficit?
Kad citam po internetu svasta se nadje pa se covek,tj.laik kao ja,lako izgubi u svemu tome. :D
Koji mi ti princip preporucujes? :)
NIsam nisam.Sa deficitom mi je 500 kalorija manje.Msm da je 500 kalorija dole sasvim dovoljno. :)
-
Za početnike je to ok program, ja bas i ne volim te sablonske programe ali znam dosta ljudi koji su zadovoljni.
A,sta ti licno preferiras? :)
-
Rotacije, low-carb, eventualno CKD...taman ima "štiva za čitanje" ;)
Može taj deficit i više do 1000 kCal "under TDEE"...( postepeno)
-
Ja imam neke svoje sisteme, a kada radim sa klijentima sve zavisi ko kako reaguje na ponavljanja i na tezine. Trening je individualna stvar i moraš pronaći sistem koji će tebi dati najbolje rezultate, takođe i pomoćne vežbe biraš na osnovu "slabih tačaka" .