Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Milan95 Novembar 25, 2017, 10:22:50 posle podne
-
Zanima me koja je najbolja ishrana pre i posle treninga ?
Ja iamam obrok 1-2 sata pre trneinga gde jedem piletinu ili jaja .
Zanima me unos ugljenih hidrata pre , posle i za vreme treninga . Koje su najbolje opcije . Da li je ok pre treninga pojesti bananu , a posle treninga whey + bananu pomesati u blenderu ,ili cokoladno mleko + whey da bi nadoknadio ugljene hidrate brzo ?
-
Klasicna prica sa bananama i cokoladnim mlekom. Čokoladno mleko po ukusu a i ovako izgleda kao čokoladno mleko ali nije ni blizu isto.
Obroke oko treninga baziraš na kvalitetnoj ishrani, oba obroka su slična. Ja u oba obroka jedem neko meso ( svinjski but, pileće belo, pileći batak i slicno ) + pirinač ili krompir. Obrok pre treninga neka bude nekih 2h ranije, dok obrok posle treninga uzimaš čim stigneš kuci. Ako imas protein njega popijes u teretani odmah nakon treninga i to je to. Banane i cokoladno mleko su nepotrebni.
-
Znaci nema potrebe odmah nadoknaditi UH . Vec moze i posle nekih 30-60 min ?
-
Meni se u praksi to nije pokazalo kao neka značajna stvar, ako imas protein posle treninga mozes dodati i malo dekstroze (15-20g).
-
Od suplemenata korstim protein i kreatin . Mislio sam da narucim ovaj BCCA kod vas pa taman mogu i dekstrozu.
-
Ukratko...
Najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!
Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening... Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.
Naravno ima mišljenja da je kombinacija proteini + masti idealna baš pre treninga...
Obrok posle treninga…
Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)
Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.
Nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožđa ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…
Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…).
Novija stanovišta potenciraju kombinaciju whey + kazein u pwm...
U globalu samo dex i nije potrebna u pwm, neke amino kiselina iz whey npr. će dati dovoljan insulinski "pik"...tako da whey + BCAA + kreatin može biti odličan izbor u pwm...
Kod nekih korisnika proteinski suplement + kreatin može dovesti do digestivnog diskomfora, tako da je potrebno "odvajanje"...
Kako si planirao da doziraš BCAA?
-
S obzirom da treniram nekih 6 meseci mislio sam da uzimam po 5 grama pre i posle treninga ?
Citao sam i u opciji pred spavanje da bi sprecili razgradnju misica ? Jel to ok ?
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/bcaa-boosted?sku=959 mislio sam ovaj da uzmem posto imam cilj da skinem jos neko kilo pa mozda pomogne malo :D
-
Po meni je BCAA isti bez obzira na proizvođača tako da ti preporučujem Pansportov koji je nesto malo skuplji a duplo je veće pakovanje :
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/power-bcaa-211?sku=0646
-
BCAA je antikatabolik, dakle nema direktan "fat-burn" učinak...
Probaj i sa MCT... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice
Pre spavanja imaj ti dobro formulisan obrok...npr. posniji sir + orašasti plodovi
A doziranje za BCAA je 0,3-0,5 gr po kg podeljeno u nekoliko doza, najbolje, pre, u toku i posle treninga...
-
Ja inace korstim whey gold standard koji po merici sadrzi 5 g BCAA
-
He he, neko reče BCAA nikad dosta ;)
Ipak "povećan" unos BCAA može biti koristan, ali ako smo npr. na ketogenoj dijeti, može nas izbaciti iz željene ketoze( glikoneogeneza), tako da je MCT bolje rešenje...
Btw...bcaa imaš i u siru, mesu, jajima...ne samo u whey ;)