Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Milan95 Novembar 26, 2017, 01:48:18 posle podne
-
Da li je dovoljno jesti 4 puta na dan ? Toliko ja postizem zbog obaveza i svega.
Dorucak : Obucno ovsene + jaja
Rucak : Neko nemasno meso + krompir + pasta (zavisi )
2h pre treninga : Opet piletina i neka salata :
whey protein posle treninga .
Vecera :Kuvana jaja + nemasni sir+ salata
-
Pozdrav!
A koji ti je cilj koji imas s ishranom?
-
Ja imam 92 kg na 186 .. Cilj mi je da izgubim jos neki kilogram , i da oblikujem telo svakako (sto sam vec poceo da radim ) na primer ruke su mi velike , grudi sam oblikovao donekle ali problem je stomak za sada :D Tako da je cilj da skinem neki kilogram ali da ne izgubim misicnu masu .
-
Kazi nam koliko puta i kako treniras? Ako za ta 4 obroka uneses adekvatnu količinu proteina,uh i masti onda je taj broj obroka sasvim dovoljan.
-
A koliko dugo vežbaš? Nadam se da si svestan da rezultati ne nastaju preko noći, a i da bi uvideo da li je neki sistem ishrane, treninga "ok"( čitaj delotvoran) potrebno je da prođu bar mesec-dva...
Što se ishrane tiče plan se bazira na potrebama - za proteinima, hidratima, mastima na dnevnom nivou korigovano za odgovarajući kal. deficit u ovom slučaju...osnovno pravilo je dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima...
Dakle, moje pitanje će biti koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti( barem okvirno)...?
4-6 obroka je ok ;)
-
U obroku pre treninga ti fale uh( pirinač, krompir...) :)
-
Neko bi rekao da mu fale masti ;)
-
MCT :)
-
Trening je sledeci :
Grudi + biceps 2 puta u sedmici (razmak izmedju treninga 3 dana ) Inace ovde sam mislio da promenim ledja i biceps.Posto biceps vec radi dok radim veslanje i slicno pa bi na kraju treninga mogao jos 2 vezbe da odradim samo za bucpes.
Ledja + triceps 2 pta u sedmici
Noge i planram da ubacim ramena takodje 2 puta
Kardio ako stignem ili ako sma raspolozen posto se dosta krecem preko dana predjem i po 10 kilometara dnevno.
Trudim se da unesem 1.5-2g proteina po kg , oko 2 g uh po kg , sto se masti tice (korsitim domacu mast u vrlo malim kolicinama i ne stalno ) + domaci sir , kada njih ne koristim pojedem 50-100 grama kikirikija .
Evo od jutros :
u 9h dorucak : palacinka od ovsenih + jaja
u 11 trening
Posle treninga whey + kreatin
u 1 cu sada da prizim piletinu + pirinac
na posao idem u 3 do 10
na poslu je pauza u 17 h ide piletina + neka salata i mozda par pomfrita.
E sada za veceru ne znam da li mi je kasno da u 10 jedem sir i neko povrce ? (100 grama domaceg nemasnog sira )
-
Nema potrebe velike misicne partije raditi 2x sedmicno. Eventualno, rotacija posle 4 dana. Koliko serija i ponavljanja u proseku radis? Planiras da krenes noge da radis?Obavezno. Za njih poseban ceo trening se treba posvetiti u nedelji.
Kario kao setnja u toku dana...nedovoljno adekvatno. 1-2x nedeljno ubaciti HIIT trening.
-
Pomfrit?
Što ne probaš pečen krompir...može ga bez trunke masti ispeći u pica pekaču, ili u rerni( pek papir)...bez pomfrita i prženja na "zejtinu"...
Na ovo meniju ne vidim dovoljno zdravih masti...ili se varam? Vrati se na parolu iz prethodnog posta "...dovoljno visoko sa mastima"...
Kakvo povrće u obroku pre počinka? Bolje dodaj orašaste plodove...
-
Ja svaki dan predjem po 10+ km. Inace pecem krompire kada sam kod kuce normalno. Valja li uvece u 10 jesti sir + orascaste? I da li da radim ledja bicpes-grudi triceps? Sto se vezbi tice : ravni bench 6-7 serija po 10 ponavljanja, kosi bench 3-4 serije isto po 10, razvlacenje bucicama isto kao kosi, potisci na masini 3-4 serije(to za grudi na primer) . koliko shvatam grudi treba raditi ponedeljak pa petak? Ja sam pre radio grudi + biceps, pa ledja + triceps, noge pa dan pauze pa opet u krug.
-
I ja inace ne treniram neki dugi vremenski period jos uvek sam u nekoj fazi oblikovanja tela. Da li to znaci da na primer grudi radim ponedeljak pa petak pa utorak itd. Jer sam se ja do sada vodio nekom logikom 2 dana radim 1 odmaram pa u krug. Da li moze biti kontraproduktivno ukoliko radim grudi na primer svaki 3 dan.
-
Ja predlazem da misicne grupe odvojis na sledeci nacin :
grudi/triceps+ jedna vezba za prednje rame
ledja/biceps/letenja za srednje i zadnje rame
Noge
-
A što ne bi valjalo posniji sir + orašasti pre počinka? Možeš i npr. ribu + salatu od vlaknastog povrća? Ima još mogućnosti... Da nisi na netu pokupio još neku od zabluda?
Hm, masti goje? I ne sme se jesti posle 22h? ::)
-
Pa da bukvalno nesto na tu foru da posle 8 ne treba jesti ..
Da te pitam jos ovo , sta u danima kada ne treniram ? da li je potrebno unositi toiko ugljenih hidrata ?
-
Bolje kreni da "listaš" našu tekstoteku umesto da gubiš vreme na "polu-istine"...
Pa znaš kako, obično su dani odmora dani za "carb load", tako da... ;)
-
Nisam bas upoznat sa tim terminima ali kontam da treba jesti isto uh kao i u danima vezbanja? :D da li je 2 g ugljenih po kg dovoljno ukoliko pokusavam da skinem nekih 5-6 kg?
-
Pa ako si u deficitu od 500-1000 kCal "trebalo" bi da gubitak bude 2-4 kg za mesec dana...
Malo je pitanje nevešto formulisano jer ukazuje da još moraš da poradiš na osnovama...
Nisi upoznat sa terminom "carb-load"? Zar je moguće?
-
1g protein = 4 kalorije , 1g uh = 4 kalorrije , 1g masti = 9 kalorija ?
Lako mi je pratiti ugljene hidrate i proteine , ali masti malo teze . Koristim vrlo malo masti kada przim mesto ali ne znam koliko to uopste doda .
Trudim se da unosim 1.5-2 grama proteina po kg , na mojih 92 kg da kazemo prosek 160 grama proteina = 640 kcal .
Pratio sam da unosim 2-3 grama ugljenih hidrata sto je u proseku negde 920 kcal . Sto je 1560 od ugljenih hidrata i proteina . Sada ostaju masti koje mi je teze malo da pratim.
Inace ja sam aktivan u toku dana, na poslu takodje imam nekog fizickog rada i kosnstantong kretanja tako da mi treba malo vise kalorija u toku dana . Ja sam sa 110 kg spustio na 92 , ali onda sam bas slabo jeo bukvalno 2-3 puta na dan bez vecere i slicnog sto opet nije dobro i hocu to da promenim.Za sada se hranim ispravno jedem po 4 puta na dan i pokusavam da izbalansiram masti proteine i hidrate ali mi masti malo zadaju probleme jer ih je teze pratiti.
-
Hm , ne razumem baš izrečeno...šta ima da bude najasno oko masti...odbiješ proteine i hidrate i ostale su masti...podeliš sa 9 i eto grama masti koje ti trebaju?! Naravno, kao orijentir...
A koliki je TDEE, a uračunati deficit...a postavka makrosa? 30-30-40?
Ili misliš da ne možeš da pojedeš "toliko masti" koliko je potrebno?
-
Ja se iskreno plasim da ne preteram sa mastima jer ih je malo teze pratiti . Ali ono potrudicu se da ih ispratim max.
-
Zasto ih je teze pratiti?
Šta je problem u računici?
-
Ja imam neki grill tiganj u kojem przim meso, ali opet mora malo da se podmaze. Ne znam koliko to utice na konacan zbir masti.
-
Utiče fatalno ;)
Šta koristiš za podmazivanje tiganja? Maslac, domaću svinjsku mast? Kokosovo ulje?
Probaj i sa pek papirom...
-
Zezas me ili stvarno toliko utice haha ?
Inace domacu svinjsku mast jer saam i citao da je najbolja od svega ponudjenog. Normalno minimalne kolicine.
-
Mislim da je pitanje izlišno...sasvim sigurno da nećeš staviti 100 gr svinjske masti i sl. za podmazivanje tiganja, tako da... ;)
Bilo bi lepo da neko od naši profi sportista iz PS tima da svoje viđenje ove problematike...gram zdrave masti "gore-dole" neće ubiti nikoga...
-
Pozdrav,
Da se uključim i ja u pomoć.
U toku dijete kada dođemo u fazu kada su ugljeni hidrati već nisko, uvek ih tempirati u zavisnsti od fizičkih aktivnosti (treninga).
Pre i posle treninga je idealno vreme. Pre treninga služe kao energija da ne gubimo na performansama na treningu usled kcal deficita, posle treninga kao dopuna glikogena.
Masti moraju biti zastupljene u ishrani jer se iz holesterola sintetišu steroidi hormoni (testoseron) u našem telu. Ne dovoljno testosterona usled redukovanog unosa masti utiče na loše performanse, loš libido, neraspoloženje, hronični umor i još mnogo.
Truditi se da unos masti bude što više iz zdravih izvora masti.
Podmazivanje tiganja sa 3-4 kapi masti je zanemarljivo, pogotovo za rekreativca i nisu razlog ako nema napretka, drugi parametar/parametri nisu dobro posloženi ili ispoštovani.