Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: pozitivac Decembar 15, 2017, 12:26:56 pre podne
-
Pozdrav svima, nov sam na ovom forumu i zelim pomoc od iskusnijih ljudi za moj plan treninga\plan ishrane koji sam napravio.
Hteo bih da cujem vase misljenje o planovima i eventualne kritike i ispravke.
Imam 18 godina, 170cm, 59kg. Nisam bas pocetnik sto se treniga tice, upoznat sam sa treningom, trenirao sam nekoliko meseci bez pravog plana treniga\ishrane, vodio sam racuna o tome ali ne previse i nisam imao pisani plan kojeg bih se pridrzavao vec sam u momentu odlucivao oko ishrane.
Nabacio sam odredjenu misiscnu masu, ali zeleo bih da je jos vise povecam, a kasnije da je i izdefinisem za leto i pripremim telo za sledecu fazu nabacivanja iste.
Plan treninga je sledeci:
1) Ponedeljak: gornji deo tela (vezbe snage)
2) Utorak: donji deo tela (vezbe snage)
3) Sreda: pauza
4) Cetvrtak: grudi i ledja (hipertrofija)
5) petak: ramena i ruke (hipertrofija)
6) subota: noge (hipertrofija)
7) nedelja: pauza
A plan ishrane je:
I) 100g ovsene (u oko 100ml mleka, ne mogu sa vodom) i 3 jaja, u ovsene dodam suvo grozdje\ananas
II) 100g rize i 100g piletine (prsa)
III) 100g rize i 100g piletine (prsa\batak)
IV) 100g rize i 100g ribe (tuna\sardina\file)
TRENING
V) 20g dex i 50g ovsene (u mleku) i whey protein
Sta bih oko plana ishrane mogao da promenim? Nekako mi se cini da je obrok posle treninga slab, ali sa druge strane pred spavanje je pa ne bi smeo da bude ni previse "jak"...
Razmisljao sam da dodam oko 70g ella sira u peti obrok.
Sto se tice unosa:
voca: kivi\nar\jabuka\smrznute verzije voca...
povrca: obavezno jedem saku graska dnevno i sezonsku salatu.
Nemam problema sa slatkisima i grickalicama.
Trening mora da bude u kasnim casovima, takve su mi obaveze i nemoguce je premestiti ga.
Plan ishrane sadrzi oko 120g proteina (samo zivotinjog porekla racunam), 350UH i oko 2600kcal. Da li je sve ovo dovoljno za dobijanje misicne mase, sta bi vi promenili, ubacili ili izbacili iz planova?
Nisam rekao da bih ovaj plan pratio oko 4 meseca, posle toga bih krenuo sa rotacijom UH (i za to cu se obariti ovde oko pomoci kada za to dodje vreme) da bih doveo liniju za leto i pripremio se za novu bulking fazu.
-
Kad kažeš prsa, misliš na pileće belo, ne da "mesne prerađevine"? ( nadam se)...
Obrok 5 je hmmmm...tj. bilo bi dobro ubaciti posle njega još jedan konkreatan obrok( proteini + masti)...a obrok 5 bi mogao da bude proteinski suplement + dex...bez ovsenih...dakle, to je pwm...( protein bolje rastvori u vodi)...a koji proteinski suplement uzimaš? Mada ako je vreme limitirajući faktor, onda se bolje opredeli za konkretan obrok posle treninga, nego li ovo seckanje...
A kad ležeš da spavaš? Tj. koliko vremena protekne od završetka treninga do odlaska na počinak? Kad treniraš?
A unos zdravih masti? Orašasti plodovi? Suplementacija omega-3? Koliko dugo već treniraš u kontinuitetu?
Hm, da nije trening malo prezahtevan? Grudi i leđa u jednom danu?
-
Da, mislim na pilece belo.
Koristim scitec nutrition protein, crveni, mesam sa vodom.
Treniram uglavnom kasno, oko 9 sati, znaci sa treningom zavrsavam do 10 (45-50 minuta vezbanja). Na spavanje idem oko 11 sati, ali sve zavisi i od obaveza koje imam sutra, pa se tako desi da nekad legnem i u 12 (retko kad kasnije). Ovih dana sam prehladjen pa lezem malo kasnije, ali i ustajem kasnije.
Sto se tice unosa zdravih masti, zaboravio sam da navedem da uzmem saku semenki suncokreta i 2 kasike kikiriki putera prosecno. Treniram u kontinuitetu 4 meseca. Omega-3 ne koristim.
Da li bi bilo ok da u cetvrtak treniram grudi, ramena i triceps, a u petak ledja i biceps?
-
Pozdrav Pozitivac.
Po meni unosis malo proteina na dnevnom nivou. Trebao bi unositi oko 2g po kilogramu zeljene telesne tezine. Sto znaci ako hoces 80kg treba da unosis 160g proteina dnevno. Objasni mi molim te sta to znaci kod tebe trening snage a posle hipertrofije. Slazem se sa kolegom Slavisom da je za tebe puno u jednom treningu da radis grudi i ledja zajedno. Ako pod snagom mislis vezbe sa vecom kilazom i manjim brojem ponavljanja do 5 onda bi drugacije koncipirao trening.
Radio bi na pocetku vezbu za snagu recimo cucanj sa malim brojem ponavljanja ako su danas noge na redu a posle bi radio jos 2 -3 vezbe za istu misicnu partiju sa vecim brojem ponavljanja.
-
Hvala vam na odgovoru.
Mogao bih da povecam proteine tako sto bih u svakom obroku proteinski izvor podigao za 50%, odnosno 150g belog mesa po porciji, 4 jaja (3 cela, 1 belance). Tako bih proteine povecao na oko 160, kao sto ste me vi savetovali. UH da ne diram?
Ako sam razumeo vase kritike na moj plan treninga, vi me savetujete da svaki dan radim razlicitu misicnu partiju, s tim da na pocetku treninga radim vezbe snage (cucanj, bench press...do 5 ponavljanja), a kasnije da radim izolacione vezbe (nozna ekstenzija, pec dec, letenje kablovima...)? Tada bi mi trening izgledao jedan dan noge, drugi grudi ramena i triceps, a treci dan biceps i ledja (ili je bolje da ramena radim treci dan)? Posle toga dva dana pauze, pa ponovo sve isto?
Ja sam prvi plan treninga (onaj koji ste kritikovali) osmislio iz razloga da bih mogao dva puta nedeljno da treniram svaku misicnu partiju. Da li mislite da je ovaj plan sto sam iznad napisao bolji i da li i njega treba menjati/prepravljati?
-
Ajde probaj ovako
Prvi dan military press za snagu ali pazi na pravilnu formu izvodjenja vezbe i odradi jos 2-3za hipertrofiju,uradi i jos dve vezbe za triceps, ubaci na kraju i trbusnjake.
Drugi dan cucanj za snagu i jos 2-3 vezbe za hipertrofiju + list
Sreda odmor
Cetvrtak grudi b.p.snaga posle hipertrofija i trbusnjaci
Petak ledja mozes za snagu zgibove sa opterecenjem ili mrtvo dizanje a posle hipertrofijai jos malo bicepsa zakraj. Mozes ubaciti jos jedan ili 2 dana lagani dzoging kao aktivni odmor.
Obavezno pazi na pravilnu formu izvodjenja pogotovo mrtvo dizanje koje je dosta zahtevna vezba.
Slobodno meso pojacaj.💪
-
Ja bih se za sada drzao racunice koja se odnosi na 2 gr proteina po kg...a ako se ne varam nas forumas ima oko 60 kg...tako da ne bih isao "u startu" previše sa proteinima...ne zaboravimo da sami proteini nisu ključni faktor napretka, već je u pitanju dobro izbalanasiran odnos sa ugljenim hidratima( pravilan odabir izvora istih, tajming unosa) i mastima...
-
Zahvaljujem se na savetu oko treninga, probacu ovaj plan cim me prodje prehlada (nadam se od ponedeljka).
Sto se ishrane tice, dodajem u poslednji obrok oko 100g mladog sira. A sto se unosa proteina tice, drzacu se na nekoj sredini, mislim da je 140-150 sasvim ok za pocetak, a s napretkom bih unos svih makro nutrijenata povecao.
Da li je 350UH dovoljno za moju kilazu i da li mi je unos masti dovoljan (saka suncokreta i dve kasike, oko 40g, kikiriki putera)?
-
Moj savet će biti postepeno povećanje unosa ugljenih hidrata...
Naravno, pravo pitanje je koliko si ranije unosio istih?
Što se tiče unosa masti i sa njim bi trebalo postepeno ići naviše...tako da bi i unos istih trebalo povećati...za sada je to oko 35-40 gr masti( pomenuti izvori)...
Vidim ne koristiš jaja u ishrani?
Suplementaciju omega-3 esencijalnim masnim kiselinama smatram prioritetnom...jesi li razmišljao o nekom vitaminsko-mineralnom kompleksu?
Sve u svemu prati stanje, izbagavaj prejedanje i naglo prekrajanje nutritivnih obrazaca...nadam se da sa apetitom nema problema...
-
Ako sam razumeo vi bi povecali jos ugljene hidrate, mislite da 350 nije dovoljno?
Koliko sam ranije unosio...ufff...oko 200-250.
Koristim jaja u ishrani, uz ovsene, za dorucak, pojedem 4 komada (3 cela).
Nisam razmisljao o omega-3 suplementaciji, a ni o vitaminsko-mineralnom kompleksu. Moze preporuka oko odabira te suplementacije?
Nemam problema sa apetitom, ovih dana sam bio prehladjen pa moram da priznam bilo je tesko bilo sta pojesti, sve je imalo bljutav ukus ali sam se trudio da dodjem bar do nekih prihvatljivih brojki. Danas mi je bolje, ali svakako nemam problema sa apetitom i navedeni plan mi ne bi predstavljao problem.
-
Ne nisam ulazio u to da li je dovoljno ili ne već samo da digestivni trakt postepeno i u skladu sa potrebama i mogućnostima pripremamo za veći unos hrane, jer prejedanje nije rešenje...
O omega-3 suplementima, zašto su "must have"...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Predlog za omega-3( bar 3-6 kapsula dneveno, podeliti uz obroke)... https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=338
O vitaminsko-mineralnim kompleksima...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
Predlog... https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=910