Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Prolexx Decembar 22, 2017, 08:34:51 pre podne
-
Kao sto je navedeno u naslovu teme, potrebna mi je pomoc oko ugljenih hidrata.
Napisacu nesto o planu ishrane koji pokusavam da ispratim. Imam 82 kg i visok sam oko 183cm i trenutno sam u nekoj "fazi" dobijanja misicne mase. BF ako sam dobro izracunao mi je negde oko 18%, ali za to nisam siguran da je tacno posto sam ga racunao sam.
Sto se tice makronutrijenata, racunica je od prilike ova : protein 2g x kg, masti 0.8g x kg, a uh sam hteo prvo 5g, ali posto je to za mene nemoguce onda je plan nekih 4g x kg. Ishrana generalno mi je blago receno bila uzasna, 2 obroka koja se mogu nazvati obrokom nekada cak i jedan, pritom su dzank, ostalo su bile grickalice ili neke gluposti. Student sam pa nisam pridavao neki znacaj tome i pritom ne znam kojom magijom sam se uvek vrteo oko ovih 82kg tom ishranom, vec nekoliko godina sam na toj kilazi, pritom uglavnom ucim nocu pa mi je i zbog toga bioritam izgubio kompas. Razmisljao sam da odradim krvnu sliku i hormone reda radi, da znam da li trebam da obratim paznju malo vise ali samo odlazem.
Ugljene hidrate vec dugi niz godina unosim bas slabo, hleb ne jedem, samo uz taj dzank, porcije rize, krompira, testa su gde god da jedes osim kod kuce smesne i nezamislivo mi je sada kako da unesem ~330g UH dnevno. Vidim da su ljudi pisali da jedu 200g pirinca u jednom obroku.. Od same pomisli da pojedem lonac pirinca mi je muka :D
Sto se tice izvora proteina, klasika, jaja, pilece belo meso, planiram da ubacim i govedinu koju do sada skoro uopste nisam jeo i svinjetinu cek zbog integralne testenine jer spremam samo ta jednostavna jela, ove spagete su jos i najkomplikovanije :D
UH sam naveo, pored toga i vlakna koja se sada trudim da jedem jer sam organizam verovatno doveo u stanje katastrofe zbog ove ishrane u poslednjih 3-4 godine, paradajz, kupus, zelena, brokoli, spanac, paprika, masline... Voce slabo zbog prostih secera, banan posle treninga ili ponekada nesto ovako, sta god ili ubacim u blender neke vockice uz ovsene.
Masti isto klasika lesnik, orah i badem,masline, napravim nekada bademovo mleko kada me ne mrzi.Probacu da ubacim i maslinovo ulje uz neku salatu, koju inace ne pravim pa zato i ne koristim maslinovo.
Omega3 nikako da kupim, to bi bilo naravno deo svakodnevne ishrane, dve tablete dnevno, ujutru i posle treninga verovatno.
Od suplemenata protein, whey i kreatin, tj. neki krealkalin ali mi se ne svidja nesto posebno, uzecu monohidrat sledecu turu. Planiram da uzmem Opti-Men kapsule posle praznika i tablete cinka.
Nekih posebnih pravila u obrocima nema osim da mi je poslednji obrok ella sir 200g+masti, prvi se trudim da bude jaci ali ne mogu da jedem bas mnogo kada ustanem, tipa 5 jaja, ovsene i ne znam ni ja sta pa se cesto svodi na ovsene, 100g lupam, to mogu i vise jer trpam sve u blender, whey 30g a ostalo sta mi zapadne, natrpam spanac, kelj, lan,kako,susam,kurkumu, ako necu jesti uskoro stavim i plazmu, sta god da nedjem osim mesa.. :D
Pre treniga neki srednji obrok, fokus na protein i slozeni uh, ali ne preterujem sa UH, tipa 200-250g krompira, sat, sat i po pre treninga, posle treninga jaci obrok s tim da tu ubacim i sir, vlakna i naravno slozene UH i protein.
Sto se tice treninga PUSH,PUL,LEGS,REST,UPPER BODY,LEGS,REST.
Posto sam poceo sada sa treninzima pre dve nedelje, posle 4-5 godina, radim vise ponavljanja oko 12 uglavnom, dok ne ojacam malo pa cu polako kroz par meseci spustati na powerlifting mode.
Hteo bih da cujem i misljenje o proporcijama makronutrijenata i posto sam ugljene hidrate unosio jako slabo, da li uopste smem da povecam naglo na tih 300+ i da li je 2800-3000kcal dosta za masu u danima treninga, inace nekih 500-600kcal manje kada ne treninram. Oni blesavi kalkulatori kazu tipa 3300-3500, a i ovo mi se cini kao previse. Dnevne aktivnosti su malo pesacenja, mozda par km dnevno,nekada vise posto imam psa i treninzi 5x nedeljno, a posto ne radim nego "studiram", ostatak dana sam "pasivno" aktivan :D
Malko se oduzilo ;D ;D ;D
-
Ovo je generalno oko zamišljeno i veliki je pomak u odnosu na pređašnji način ishrane.
Što se tiče odnosa makroa je prosto. P 1.5-2.0 g/kg TT, M 0.8-1.0 g/kg TT i UH kreneš od 3g/kg TT pa gde doguraš.
Kalorijski unos nije neki primarni faktor kada je ishrana čista.
Ono što ti je praktično izvodljivu u ovom slučuju, kada držiš čistu ishranu, je da fiksiraš P i M i da postepeno (na 7-10 dana) povećavaš UH za 10%. Na taj prost način ćeš brzo i lako ustanoviti koje su ti granice za UH, za trenutni nivi aktivnosti. Iz ovoga možeš zaključiti da ukoliko smanjiš nivo aktivnosti, moraš smaniti i unos UH.
-
Ljudi često iskomplikuju život preteranim računicama "kalorija", ah, kalorije su slepe ;) ...peđa je to kao i uvek pojednostavio i relativizovao...dobio si neki univerzalan obrazac za svakog početnika...
Sa "clean ishranom", pogotovu kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata grešaka nema...
Svakako da su manipulacije ugljenim hidratima ključ uspeha...ali mnogi na ovom putu zapostave i zdrave masti...
Suplementacija omega-3?