Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Vlatk0 Decembar 22, 2017, 08:45:59 pre podne
-
Pozdrav svima. Visok sam oko 186 cm, izneo sam ovu informaciju iz razloga sto vidim da visi ljudi imaju problema prilikom cucnjeva sa njihovim pravilnim izvodjenjem (da kolena ne prelaze vrhove prstiju na nogama). Duze vreme sam trenirao ne vodeci racuna o poziciji kolena i radio sam uglavnom pune cucnjeve, gde sam mozda zajebao stvar. Naime vidim da se VMO (vastus medialis oblique) misic previse povecao naspram tipa velicine kvadricepsa, smeta mi ta neproporcionalnost, pogotovo kada tokom treninga nagruvam krvi u noge, on se poveca pa maltene prelazi mi preko kolena. Drugi problem je prevelika aktivacija gluteusa. Tj ja mislim da je jace pogadjanje gluteusa i vmo zbog toga sto ne znam da nateram kvadriceps da preuzme teret na sebe :-\ Probao sam da krenem sa prednjim cucnjem i da se fokusiram na presu kako bih izolovao vise kvadriceps, ali juce eo opet osecam da sam dosta pogodio gluteus i jbni VMO. Moze kakav savet, zahvaljujem! Inace trudim se da drzim ledja ispravna i stav nogu mi je pre bio malo sire od ramena sa prstima blago okrenutima spolja. Zadnji period sam radio malko uzi raskoracni stav sa prstima vise ispred mene da gledaju u nadi da cu pogoditi spoljni deo kvadricepsa, ali nista.
-
To sa kolenima i nije uslov za pravilno izvođenje. Tačnije, i ako kolena pređu prste, čučanj i dalje može biti pravilan. Ovo je pogotovo izraženo kod OLY ili ATG koji ti izvodiš. Pa zar VMO nije deo kvadricepsa?? Znači radi kvad ali tebi je VMO dominantan mišić i on preuzima vodeću ulogu. Mada OLY SQ i udara na VMO i gluteuse.
Lično se ne bih brinuo zbog toga. Jak glutues te štiti.
Što se tiče stava za SQ tu je jedino pravilo da pronađeš sebi udobnu poziciju u rupi, a da je postura ispravna.
Samo da se vratim na ono sa početka o kolenima i prstima. To je toliko izlizana priča da je postala urbani mit, kao svojevremeno i različiti broj ponavljanja za definiciju i slično....
Evo zašto.
Prvo nemamo svi iste antropomotorijske osobine i samim tim sposobnosti. Svima su nam odnosi dužina dugih kostiju različiti, kao i fleksibilnost pojedinih zglobova. SQ kao višezglobni pokret iziskuje aktiviranje svih pripadajućih zglobova pokreta, samim tim i pripadajućih mišića. Fiksiranjem kolena da ne pređe prste nogu mi u potpunosti isključujemo funkciju skočnog zgloba i mišića potkolenice. Analogno tome stres koji trebaju da podnesu se mora prebaciti na neke druge sisteme. To je ono, što će takvim dugotrajnim načinom treniranja dovesti do povrede pre ili kasnije.
Pogledaj samo malu decu 1-3 godine kada čučnu. Nema idealnijeg čučnja do njihovog. Naravno oni su suviše mali da bi razumeli urbane mitove o kolenima i prstima.
Suština je nečemu sasvim drugom. Ako bi čučanj posmatrali iz posturne (profila) i ptičije perspektive. A glavni fokus usmerili na isključivo kretanje šipke, sada nas vežbač ni malo ne zanima, zaključili bi sledeće.
Kada je šipka na ramenima i vežbač stoji u uspravnom (početnom) položaju, projekcija šipke gledajući odozgo je na trenutnom težištu. A to je trećina stopala prema peti.
Cela suština pravilnog čučnja je upravo u toj projekciji šipke. Pri spuštanju vežbača u "rupu" projekcija šipke ne sme da napusti zonu težišta. Jer se u suprotnom dešava čista fizika. Težište je tu gde je, a projekcija se pomera prema prstima i dobijamo krak poluge. Taj krak poluge stvara momenat sile koji vežbača želi da pomeri tj zarotira ka napred. Vežbač da bi to kompezovao napušta idealnu pozicijui aktivira stabilizatore pokreta (najčešće spinalne erektore) da bi sprečio zanošenje sa tegom ka napred. To sigurno vremenom dovodi do povrede.
Znači projekcija šipke ne sme da pređe prste a ne kolena. Mnogima kolena pređu ali projekcija ne i nema momenta koji povređuje.
-
Hvala na detaljnom objasnjenju oko cucnja. Pored dobre strane gluteusa i VMO-a, mogu li kako da separatisem i stavim akcenat na spoljasnji deo kvadricepsa, posto ovim razmerama rasta ima da napreduje VMO i gluteus vise od kvadricepsa. Funkcionalnost po strani, mogu li da uradim kako na estetskom delu, posto mi se ne svidja kuda ovo vodi? :-D
-
Hvala na detaljnom objasnjenju oko cucnja. Pored dobre strane gluteusa i VMO-a, mogu li kako da separatisem i stavim akcenat na spoljasnji deo kvadricepsa, posto ovim razmerama rasta ima da napreduje VMO i gluteus vise od kvadricepsa. Funkcionalnost po strani, mogu li da uradim kako na estetskom delu, posto mi se ne svidja kuda ovo vodi? :-D
Separacija ili izolacija je nemoguća u osnovnoj vežbi. Valjda se zato i zove osnovna ;)
To ćeš postići nekim drugim vežbama gde je izolaciju moguće sprovesti. Konkretno mislim na prese ili hek mašine, pa čak i na smitu je moguće to odraditi. Na žalaost sam ćeš morati pronaći uglove koji te rade najbolje. Upravo zbog već pomenute specifičnoisti svakog od nas. Nemoj zapostaviti ni unilateralne vežbe ili narodski rečene jednostrane (jednoručne ili jednonožne). Takođe iskoraci i bugarski SQ su odlične vežbe. Jeste da i one udaraju po gluteusu kao nenormalne ali moj stav o njemu si čuo. Na taj način ćeš donekle izjednačiti ali budi siguran da ti je tu genetika najviše "zla" nanela.
-
Da, nisam ni mislio da moze na osnovnoj vezbi x) tj znam da sam citao kako se moze dati akcenat na kvadriceps pri cucnju tako sto potisak krecem sa vrhova prstiju mesto iz pete, ali sve to mi ne daje nesto zeljeni osecaj i upale u ciljanom delu :/ Juce sam radio na onoj kao horizontalnoj presi i eo danas jedva ikakva upala u kvadricepsu, dok vec u gluteusu jaca :-S Probao sam da pozicioniram stopala vise i nesto nize na toj potisnoj ploci ali eto nista. Probacu jos nize da stavim noge sledeci put.. m da kada stavljam nize osetim vece naprezanje na kolenima a to izbegavam iz istog razloga sto sam izbacio i iskorak, mnogo forsira koleno i gluteus. A koleno gledam da manje forsiram jer mislim da se VMO zato i razvio, citao sam da taj misic u stvari se razvija usled pokusaja stabilizacije kolena i da vezbe kao sto su duboki cucanj, iskorak i slicno njega razvijaju. Jbm ti genetiku.. m da ja se samo plasim da prilikom kretanja u teretanu sam se sjebao sa dugotrajnim radom gde se forsirao los pokret i sada je misic naucen da pokret krece iz tog dela mesto iz drugog, ne znam kako da dozvolim kvadricepsu da preuzme posao na sebe.. mozda jedino puno ponavljanja... posto sam negde citao da je misicu potrebno odredjeni broj sati da nesto nauci a duplo vise da prepravi nesto vec nauceno x) Hvala jos jedno na informaciji
-
Ja ne bih pokušavao ovo prvo sto si pomenuo( da se oslanjas vise na prste kad kreces iz cucnja), velika je sansa da će te bacati napred i da ces puno opteretiti ledja. Mozda malo uzi stav da probas, a mogao bi da okacis i neku sliku da vidimo kolika je ta neproporcionalnost. Gluteus je neizbezan kod cucnja, čak je i poenta da da ukljucis sto vise kako bi mogao da radis sa vecim tezinama.
-
Uradi zamor gluta i medialisa pa pokusaj onda sa nekom izolacijom....
-
Po meni zamor gluteusa nije najpametnija stvar, jer on na neki način čuva ledja kod većine vezbi dok kad su u pitanju izolacije na trenazerima onda mu nista ne bi značio taj zamor.