Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Pennywise Januar 29, 2018, 10:49:45 posle podne
-
Pozdrav svima, prvi put pisem ovde i oprostite ako ova tema vec postoji. Potrena mi je mala pomoc, i smernice oko moje ishrane (gde gresim ). Dakle, imam 20 godina, visina 188 cm, tezina 95,8 kg , ceo zivot nesto treniram. Poslednjih godinu dana sam isao u teretanu ( neredovno, 3 nedelje idem pa nedelja pauze ), i u poslednjih mesec i po dana sam odlucio da se posvetim i ishrani i treningu dosta vise. Prvih 5 nedelja sam samo redovno trenirao i jeo zdravo, i posto nisam video neke znacajnije rezultate odlucih se da pratim macros.Poslednjih nedelju dana pratim macros i trenutni unos mi je 250 g hidrata, 190 g proteina i 65 g masti. Sto se tice ishrane zaista znam dosta,jedem zdrave masti , slozene hidrate , proteini uglavnom iz belog mesa i jaja i whey proteina , nemam potrebu za nekim cheat obrocima.Trening mi se sastoji: 4 x nedeljno dizem tegove, i 3-4 puta kardio (uglavnom trcanje i jednom HIIT ) . Sad, moj problem je sto se kilaza za tih 6 nedelja zaista nije nesto znacajnije pomerila, slikam se jednom nedeljno, ni na slikama se ne vidi neki napredak. Pomalo vec pocinjem da gubim strpljenje jer sam se zaista posvetio tome, a rezultata nigde. Ako bi neko mogao da mi da neki savet da isprobam, ili da mi nagovesti gde gresim, bio bih zahvalan :)
-
Jako malo konkretnih informacija o ishrani...možeš li nam ukratko ispisati svoj meni po obrocima, ako nije problem? Znači tek poslednjih nedelju dana se prate makrosi...a kako je bilo ranije?! Šta kaže ogledalo? Obimi?
Cilj je redukcija masnih naslaga ?
-
Sto se tice ishrane PRE brojanja macrosa bila je ovako:
Dorucak uglavnom jaja 2 cela i 2 belanca, malo kikiriki putera , dva parceta razenog hleba (50 g), balans jogurt i salata ( zelena, kupus, paradajz krastavac - svaki dan drugacija ). Jedem cim ustanem
Uzinu zbog obaveza sam retko kad imao pa je sledio rucak koji je uglavnom bio nesto sto je bilo spremno u kuci. ( zbog nekih drugih stvari se jede samo zdrava hrana ) To bude uglavnom povrce : pasulj, grasak, buranija ,paprikas... Uz to belo meso 2-3 parceta.
Pre workout obrok mi je bio banana i 250 ml cokoladnog mleka.
Post workout obrok su mi bili uglavnom proteini i malo hidrata. Tu sam uvek jeo belo meso i salatu i jogurt. i whey naravno posle treninga
Posto tada nisam merio nista i nisam hteo da se opterecujem ( presam pocinjao odmah naglo i prekidao posle 2 nedelje ) nisam znao koliko cega unosim. Posle 5 nedelja sam stvorio naviku za trening i zdravu hranu i resih da predjem jelte na merenje macrosa
Sada mi izhrana izgleda ovako:
Dorucak: Jaja 2 cela -1 belance . 20 g putera od kikirikija, 50 g razenog hleba , 80-100 g belog mesa ( kad mi pretekne od predhodnog dana ) , 250 g balans jogurta, salatu uglavnom ne merim ali to je do 100-150 g svega. Jaja przim na 5-7 g kokosovog ulja ( da, merim i ulje... ). Vrednost obroka izadje oko 700-800 calorija
Sledeci obrok mi bude rucak koji je opet nesto kuvano i to merim odokativno ( pirinac, krompir, slatki krompir ( batat) , nesto corbasto) i uz touglavnom 150g belog mesa. Verujem da je vrednost ovog obroka ne veca od 600 kalorija.
Sledeca uzina mi opet bude banana i cokoladno mleko - 270 kalorija.
Posle treninga 45 g explode wheya -177 kalorija, 200-250 g belog mesa, 10 g putera od kikirikija i salata.
Uvek uz to negde ubacim 10 g badema, i na kraju dana izadjem na 2300-2500 kalorija. od koga su mi proteini i masti uvek na onoliko koliko treba da unesem, a hidrati uglavnom nizi od trazenih jer ne mogu toliko zdravih hidrata da pojedem, a izbegavam da popunim macros sa secerima.
Znam da mi se ishrana pre nego sto sam poceo da brojim macros i posle ne razlikuje mnogo, to je ono sto mi prija od hrane i to gledam da ukombinujem u odredjen broj nutrijenata.
To bi bilo to sto se tice ishrane, zaista nemam neku tacnu koju pratim jer gledam da mi ovo postane nesto sto mogu da pratim 365 dana godisnje, a ne neki rezim koji cu da pratim mesec dva, i onda sve po starom. Trening kao sto sam rekao 4x tegovi i 3 do 4 puta kardio.
Da, cilj mi je redukcija masnih naslaga(kojih na izgled nemam mnogo,ne znam tacan procenat, verujem negde oko 22%) , hocu da se izdefinisem. Zaista mi nije problem da nabacim misice i odrzavam ih ( verujem da mi je takva genetika, jer zaista brzo dobijam misice ). Nisam debeo, nemam stomak, Obim struka kad sam poceo je bio 89 cm, pa je pao na 85 cm posle 4 nedelje, Ono sto me je podstaklo da pisem ovde je to sto sam danas ( bilo je vece , pre sam uvek merio ujutru , ne znam da li to ima neke veze) izmerio obim opet 89 cm..
Obim bicepsa je porastao sa 38 na 40. Od kad sam poceo da pratim macros poceo sam i da se merim svako jutro, i plan mi je da na 7 dana uradim srednju tezinu, i gledam ako mi srednja tezina opada svake nedelje, to je valjda siguran znak da mrsavim. I sto se ogledala tice, ja ne vidim neku znacjanu razliku, za koju smatram da bih posle 5-6 nedelja trebao da vidim. Sutra ujutru je pocetak nove nedelje od kad brojim macros i tu se slikam pa cu uporediti opet.
-
Vauuu, pa ovo je "Rat i mir" ;)
Ajmo greške "pre brojanja" makrosa...
- doručak bih pojačao proteinima...npr. 5 celih jaja...
- preworkout je potupni promašaj - dominacija prostih hidrata - greška...tebi trebaju složeni hidrati + proteini( meso, riba, jaja...bar 30-40 gr istih)...neki predlažu čak i proteine + zdrave masti...
- postworkout - bolje da je tu ubačeno čokoladno mleko...mada opet, cilj je da što manje cimamo insulin, tako da je pravilan odabir izvora hidrata bitan + proteini...u pwm je dovoljan i samo protein...
Sve u svemu, ako je sve svedeno na ova 4 "obroka" + whey...hm, rekao bih da to nije dovoljno...
Sadašnje stanje...
- U doručku bih ubacio npr. jaja + salatu...
- Sledeći obrok piletina + salata( vlaknasto povrće + jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje) + pirinač
- Okani se banana + čokoladno mleko užina...pogotovu pre treninga...
- Posle treninga ubaci "isto" - whey, pa posle oko sat vremena, piletina + salata + pirinač
- Obrok posle može biti posniji sir + orašasti plodovi...
Sve u svemu, ja bih krenuo od osnova, malo na temu ishrane, za obavezno, pažljivo i detaljno čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Čini mi se da si se opteretio nepotrebnim detaljima a promašio suštinu...
Poenta svih delotvornih dijeta je manipulacija unosom ugljenim hidratima - manipuliše se količinom, izvorima, tajmingom unosa( doba dana, tajming treninga, dani za "carb load", "carb up" i sl.)...cilj je što manja stimulacija "burne insulinske sekrecije"...zato pažljivo - hidrati su dobre sluge, ali zli gospodari...
U osnovi svega je svakako kalorijski deficit...ali ono što ostane od deficita mora da bude "clean"...
Isto tako osnovna postavka makrosa je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...
Sve u svemu, razuman deficit( 500-1000 kCal), uz "clean ishranu", daće 2-4 kg manje za mesec dana...naravno, loše vođena dijeta je ključ neuspeha - bilo zbog preterane restriktivnosti( usporavanje metabolizma,hormonski disbalans), zbog lošeg praćenja makrosa, ili pak lošeg odabira namirnica...sve u svemu ovo mora bolje...
-
Napiši nam kako izgledaju treninzi u teretani sa tegovima.
Ja bih smanjio broj kardio treninga.