Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Uechi ryu Februar 04, 2018, 01:39:42 posle podne
-
Zdravo postovane kolege :) ako sam postavio temu na pogresnom mestu,prebacite je.
naime dobrodosla vasa pomoc u vezi dijete koja planiram uraditi,visina 179 cm tezina 78 bf poprilicno visok 22
iskustvo u treningu 8 godina borilackih vestina,u treningu sa tegovima slabo vezbao,samo neke osnovne
tipa farmerov hod vojnicki potisak mrtvo dizanje zgibovi itd
Pa sam malo resio,da spustim bf i dovedem se u formu sastavio sam plan dijete
Obrok 1:2 cela jajeta, 2 belanca, salata
Obrok 2:
150gr meso, 80gr pirinac, salata, 30 g oraha
Obrok 3
PWM-1 merica whey proteina, 30gr dekstroza
Obrok 4: posle treninga
200grama meso, 100grama riza, salata, 1 gr vitamin C
Obrok 5:
150grama meso, 60grama riza, salata,
Obrok 6:
100 gr ribe, 4 belanca , 30grama oraha/badema/lesnika-naravno planirao sam ici dva dana sa visim unosom hidrata,dva dana sa srednjim-dva dana niskim- jedan dan nula
Sto se treninga tice-njega sam zamislio 4 x pon noge-utorak-grudi biceps-sreda pauza-cet-ledja-petak-rame triceps-sub-ned odmor.Svaka sugestija dobrodosla savet,sportski pozdrav.
-
Pozdrav,
Meni ovo be deluje uopšte loše što se ishrane tiče.
Radis li kardio I ako da kada I koliko ?
-
Ok, a čime se orijentišeš u sastavljanju obroka...ciljani unos proteina, hidrata, masti?
U pwm, nema potrebe za dekstrozom, pre bih dodao BCAA...
U obroku 1 dodaj još koje belance...
Riba je "konzerva" ili...?
Kako si planirao da tempiraš dane sa različitim unosom hidrata? Dan sa visokim unosom - dan odmora? Hm?
Koliko dugo si na ovom "prečišćenom režimu ishrane"?
Sir ne koristiš u ishrani?
Suplementacija omega-3?
Koji vitamin C koristiš? Time release?
-
:) Kao prvo hvala na odg momci.Taj plan ishrane sam sastavio na brzinu,slobodno ispravite
Belancevine hteo sam drzati-150 g dnevno-hidrate zavisno od dana-200 g-125-60-0-masti
zavisno od unosa hidrate-nekih 30 do 80 g.Riba je oslic ili skusa spremljeno bez ulja,malo zacina
posto od sira bilo koje vrste,imam problema sa stomakom,izbegavam od malena
U principu hteo sam ovako-Pon-200 g hidrata-utorak-125-sreda-nula-cet-kao pon-petak-kao uto
subota-nizi ned-nizi,trening sam zamislio,slabije misicne partije pon-cet,sa visokim unosom
utorak-petak srednji unos,kardio neku vrstu radim,dosta kratkih sprinteva,jednom ned ubacim
duzu relaciju lagan tempo 9 km,ukratko vitamin c kesice od suplementa jos
mesavina hidrata belancevina zeleni caj guarana,omega 3
i viardo-mix psecnicne klice-zn i mg nesto slicno zma,Na ovom rezimu sam
jedno 3 nedelje,mada nisam do sada rotirao hidrate,drzao sam fiksan broj naveden u planu
ali vidim ne prija fiksan broj hidrata,pa sam zato malo resio rotaciju da probam,svaka sugestija dobrodosla.
-
Moj savet bi bio da hidrate rotiraš u odnosu na zahtevnost treninga za taj dan, znači više energije će ti trebati kada radiš komplet noge nego kada radiš ramena/triceps, pa tako svome telu i daješ energiju kroz hranu.
Proste šećere izbegavaj, nema potrebe za velikim iritiranjem pankreasa, samo u posebnim prilikama u toku dijete nam je insulin dobar prijatelj.
-
Ja bih u slučaju "fat-burn" moda preporučio da dani sa "nižim, niskim unosom hidrata...nule" budu vezani za dane treninga, a da dani sa visokim/višim unosom hidrata budu vezani za dane odmora...
Btw...ne bih odmah krenuo sa "nulama"...malo bih to drugačije...
Ne zaboravimo suštinu kod rotacija - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
-
A vezano za suplemente kakva je to mešavina "hidrata-belančevina"?
Kako doziraš omega-3?
Pojasni..."-200 g-125-60-0-masti"? Masti?
Kako si planirao unos proteina i masti?
Izbegavaj odjedared veće količina vitamina C...ili bar unos istog "podeli" u toku dana...može ići i na 3 gr dnevno, uz obroke...ne zaboravi da "apotekarski vitamin C" samo projuri kroz telo tako da se najveći deo izluči urinom...tako da više manjih doza uz obroke daće koliko-toliko stalan priliv ovog dragovenog vitamina...neki uzimanje vitamina C vezuju i za citruse( bioflavonoidi)...
-
Ovako Dr,u pitanju je mesavina slim and fit,suplement koji
u sastavu na 50 g jedna merica,sadrzi 10 g belancevina-26 g hidrata-ostalo su nekoliko biljaka
guarana zeleni caj garcinia rose rhodiola.omega uzimam ujutru 2x1-za rotacije sam hteo
200-125-0-200-60-60-125,u danima najtezih treninga visok unos da bude,nekako mi logicnije
da radim noge na 200 g nego na 60 g hidrata.Belancevine hteo sam drzati na 150 g svim danima,
nekih 2 g po telesnom kg,hidrate po semi,masti mozda ne treba tako,ali u danima visok unosa hidrata njih smanjio
u danima nizih povecao,u principu drzao masti na 30 do 60 g na dan.Sto se jelovnika tice
5x obroka na dan,raspodelio 500 g belog-nekoliko jaja rizu po unosu,izvore masti kikiriki orasi riba,sir ne jedem
whey posle treninga bcca kupicu ako ne valja slobodno recite tu sam da naucim nesto,jos jednom hvala.
-
A koji je tip ugljenih hidrata u pitanju, jesi li obratio pažnju i na to( slim and fit)...ko je proizvođač pomenutog suplementa...?!
Hm, a šta bi onda rekao za low-carb ili ciklučnu ketogenu dijetu...valjda nam je cilj potrošnja, "praženjenje" radom, a u odmoru "punjenje"( carb load)...tako da ne vidim nelogičnost...a još manje "nule" u danima odmora i sl.
Masti ne bih išao ispod 0,6 - 0,8 gr po kg...proteini oko 2 gr po kg "ok"...
-
U redu hvala Dr
zato sam i postavio temu,da vidim sta ne valja,
ja se divim ljudima na keto dijeti,ja barem moram i min hidrata
inace ne mogu se sastaviti ;D
sto se suplementa tice amix nutrition izvor hidrata je mdextin-26 g carbs od toga seceri 6.1 tako pise.
Ok sto se tice plana dijete,koliko dana ostatiti na njoj,4 ned ili 6 ned meni je prvenstveno cilj malo umanjiti bf
inace ostalo idem na redovne preglede kod Dr Sportske medicine sve je u granicima normale,srce krvne analize pritisak
enzimi jetre,hormonska slika nema nekih bagova tu,i jos jedno pitanje,sta mislite o test busterima
po vama moze li tribestan pomoci tribuls,ili mozda neki kompleksniji preparat testogrow hp npr,u cilju oporavka
vise energije libido,posto zaista cela ned sam u pokretu,posao trening drugi trening b.vestine.
-
Što se tiče pomenutog suplementa, previše prostih hidrata, ne zaboravi da maltodextrin ima "sličan" GI dektrozi, tako da... ;)
Poenta svih dijeta koje provereno rade je što manja stimulacija burne insulinske sekrecije...tako svi ti šećerni šejkići otpadaju!
A koliko imaš godina? Ljudi često od testo-boostera očekuju dosta,a zaborave na osnove - dovoljno sna, kvalitetna ishrana( prečišćena od junka, kao i drugih izvora ksenoestrogena i sl.), dobro doziran trening i sl.
-
Hm dobro Dr probacu 4 nedelje dijetu,javljam
svakako rezultat,a sta mislite o kompleksnim izvorima waxy maze,
vidim kolege iz kluba p.liftinga piju redovno u sejku
27 godina ne razumem se ja u tu materiju,informaticar sam
ali verovatno sem sna ishrane i zracenje telefon wifi pc sve to
verovatno utice na libido ;D hvala Dr jos jednom javljam se posle
mesec dana.
-
U fazi rada na redukciji masnih naslaga ne bih preporučio waxy maize( brza popuna glikogena, opet ins. pikovi)...sve u svemu skrob( dominacija amilopektina)...akcenat stavi na low-carb voće i povrće, vlakna...
Najbolji lek za libido( ako su hormoni ok - ukupni i slobodni test, prolaktin, etradiol, kortizol...)...je lepa žena ;)
-
Da se uključim vezano za libido. Tokom dijeta jedan od velikih razloga za lošiji libido je vrlo nizak ili nepostojeći unos masti iz razloga što se prirodni steroidni hormoni (*testosteron) sintetišu iz holesterola, samim tim zaključak da na duže staze vrednosti ukupnog testosterona mora da opadne za neki procenat što bi kod nekih osoba rezultiralo lošijim libidom.
*Nama muškarcima glavni hormon čije niske vrednosti pored lošeg napretka i rezultata po pitanju performansi i fizičkog izgleda takođe čine svakodnevni život lošijim zbog hroničnog umora, neraspoloženja i pomenutog libida
-
:) Zdravo momci kasnim sa odg obaveze,zavrsio sam dijetu skinuo
sam 3 ili 4 kg ili litre vode nema vise stomaka 6 mesec ;D
naslaga nema toliko vise djepovi oko kukova obim primetno manji
doduse nemam trbusnjake kao u 14 godina nekada ali lakse se dise
mozda je moglo bolje,ali za prvi put dobro je,e sada hteo sam
pitati,trenutna kilaza 73 kg,kako poceti bulk dijetu,planirao sam
nesto ovako shodno ispravite naravno tu sam radi toga,
belancevine drzao na 2 g po kg,masti 0.8 g,kako sa hidratima
svaki dan fiksni unos,ili recimo u danima jakih treninga visok unos
u danima odmora nesto slicno rotaciji srednji unos ili nizak?
sto se treninga tice,isao bih 3 x nedeljno tegovi i jedan trening kardio,
i da kakvo misljenje imate o malo,kvalitetnijim gejnerima u prilici sam
nabaviti jedan takav cisto ubacio kao dopunu obrocima? Svako dobro
-
Kako si isplanirao ta 3 treninga ?
-
Gejner, a skidamo masne naslage? ( dominacija "šećera")
Bulk dijeta? Šta je to?
Čekaj odradio si dijetu...i šta sad? Radimo reverse? :o
Ima više pristupa i ovde se može ići rotiranjem unosa hidrata, može fixan unos...ali opet nezahvalno je očekivati neki precizan odgovor u stilu "lean bulk" ili "bulk dijeta"...jedi clean, postepeno diži kalorije( manipulacije hidratima, mada i masti mogu ići više), prati stanje i to je to...
-
Lose sam napisao Dr,hteo sam sada lagano da krenem sa pakovanjem
kg,ok povecanje kalorija moze ici npr na nedeljnom nivou predpostavljam?
praticu stanje verujem bice mnogo bolje sa kvalitetnim pristupom,ne zurim
imam fore do jula,dignem kilazu ali ovaj put malo kvalitetnu,geiner da zaboravim ok
sto se suplementa tice imam whey i glutamin,plus vitamini i minerali omega
mogu li ubaciti neki no preparat,nemam problem sa srcem pritiskom,a vidim
puno ljudi uzima ovamo gde vezbam njih.Sto se treninga tice g.Dusane
klasika pon sre petak,ne stizem vise plus kardio,meni je akcenat na treningu,
osnovne vezbe forsiram vise,potisak vojnicki mrtvo veslanja kosi farmerov hod nego
recimo sajle, jer vezbam u teretani gde nemate mnogo izbora od sprava
i onda ima najvise za osnovne vezbe,pa tako sam i prilagodio vezbe,Hvala momci
javljam kako ide obavezno :)
-
Na nedeljnom nivou...ipak pažljivo, izbegavaj prejedanje i krajnosti bilo kog tipa...
No-reaktori ne utiču samo na krvni pritisak i srce...sve u svemu...malo više o njima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/informativno-o-no-reaktorima
Ostali pomenuti suplementi deluju ok...
I da...365 dana u godini jedi clean, treniraj redovno i garantujem neće biti razloga za brigu ;)
-
Ok fala Dr :) Probacu nekoliko ned sa postepenim unosom hidrata
vidim kako reagujem,i naravno bez nekih sabijanje kalorija previse
kada smo kod njih,ja racunam preko kalkulatora,dok neki odavde
gde vezbam,kazu za dobitak i gore,moram unositi 40 kalorija po
telesnom kg,meni to izlazi oko 2900 dnevno,sta mislite o tome?
Meni barem deluje da je malo previse za moju kilazu.
-
Hm, šta reći... ;)
A jesi li pokušao sa orijentacionim proračunima BMR, TDEE? Hm, plus "relativni" suficit? Taman je cifra tu negde? ;)
Sve u svemu, kalorije su samo koristan orijentir, a ne nova opsesija...ipak znamo šta je vredno brojanja, zar ne?
Malo na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
-
Znam ja to Dr tako i racunam,bmr tde hidrate npr unosim ujutru i posle treninga
eventualno do 12 sati pojedem jos jedan obrok,recimo meso belo
braon riza,na vodi naravno dodam whey ili cimet :)
ostali obroci ,jesu,orasasti plodovi meso povrce
tipa kupus krastavac,cvekla od voca,uzimam kako ste rekli
limun kivi pomalo,banane ne jedem jabuke isto sve sam
izbacio sokove kupovne beli secer cokolade,vec 3 meseca
nisam pojeo tako nesto,eventualno intg testeninu,kada riza
dosadi,i to pojedem posle treninga,a za tih 40 kalorija po tk,
znate kako sto ljudi sto cudi,u teretani svi rade drugacije :)
pa rekoh samo da pitam sta vi mislite,javljam ja rezultate
trebalo bi biti mnogo bolje,nego na junku svako dobro.
-
Prati unos makrosa...
Bilo bi informativnije da si ispisao obroke ( sastav)...
Osnove su iste za sve...ali finese su ipak "individualne"...
-
Pa evo ovako imam 5 do 6 obroka,od koga 3 jesu sa hidratima pre posle
eventualno jos jedan,ostalo je bez njih,
Obroci-Ujutru 07.00-100 g rize 100 g belog-salata
09.00 posle treninga-sejk whey maze glut
10.00-150 g belog-200 g rize-salata-30 grama o.plodova
13.00-ovde ubacim 3 cela jaja-150 g rize
salata.
16.00-100 g belog-30 g o.plodova salata
19.00-100-belog-30 g o.plodova salata-3
belanca,u medju obroku zavisi popijem limunuda
citruse pojedem,vit c 1 g mg kal d3-uzimam
peruansku maku,odlican osecaj pruza
E sada ovo je primer za pon,kada radim noge-utorak je pauza
tu smanjim hidrate,a ubacim vise masti povrca belancevine drzim
fiksno,sreda je isto kao pon-a cet kao utorak-petak je kao pon
primetio sam kada drzim fiksno hidrate,zaista se osecam umornim
za toliko mogu da priustim,mozda bolje islo sa 3 g belancevina,ali
jbg Srbija :) subotu smanjim obroke,4 kvalitetnih naravno
nedelja-dajem sebi oduska-int testenina pojedem citruse
lesnike,popijem neko pivo jedno moze proci
kaze urolog dobro za kamenac :)
I da,probao sam Daa,situacija nije dobra
posle 7 dana,koriscenje,meni estrogen otisao na duplo
makar po analizi,test jeste skocio,Lh gornja granica Fsh
blizu sudaranja sa Lh,progesteron ispod donje granica
ove probleme nemam,kada pijem maku-ili babin zub
sta vise,spavam lepo odmorniji sam,a daa vise ne pipam.
-
To je super, trening i treba da bude baziran na tim vežbama. Za tvoje potrebe sasvim je dovoljno ta 3 treninga nedeljno.
-
Woow, šta sve napisa za hormone malo je teško pratiti...
Kada su rađene "analize"( hormoni)? Još bolje skreniraj pa nam "okači" da vidimo "konkretno" šta je problem...
Neki problem od ranije pa si pokušao sa tribulusom, DAA, makom i sl.? Koliko imaš godina? Libido?
Jel rađen prolaktin? Slobodni testosteron? SHBG?
Proteini su oko 2 gr po kg...bolje akcentuj na masti...ako vać hidrati udu nisko...
Čim si počeo da računicama oko kalorija jasno da može i "proceniti" koliko ti masti treba...zar ne?
Kako doziraš DAA, tribulus, maku? Pomenuti nalaz je rađen u toku korišćenja testo-boost suplemenata?! Štitna žlezda( TSH, fT3, fT4)?
-
Ako nadjem nalaz rado,selio sam se iz stana gde
sam stanovao,napisah dole Dr 27 godina,
mogu li vam se javiti na privatnu poruku na forumu
ili na mail,da popricamo,ipak se razumete bolje
od moje Dr,na temu bustera i hormona,dogovoreno
za masti hvala.
-
Poenta Foruma nije da sve svedemo na privatnu prepisku...poenta je da iza nas ostanu i neke informacije koje će koristiti drugima sa sličnim problemima, a ujedno se daje prilika i drugim forumašima i članovima PS tima da se uključe, jer neki od njih poseduju zavidan nivo znanja iz različitih oblasti...dakle, idemo javno - nema razloga sa stidom, neprijatnošću...
Hormonski balans je jako bitan faktor našeg napretka...
Ne bi trebalo zaboraviti da hormonski busteri nisu svemogući...i da mnogo stvari zavisi od žiotnog stila( kontrola stresa - tehnike opuštanja, način ishrane, kvalitetan san, dobro dozirana fizička aktivnost, konzumacija alkohola i duvana, izloženost raznim supstancama iz naše okoline - radno mesto, mesto stanovanja, voda za piće...)...