Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Buba93 Februar 12, 2018, 07:00:42 posle podne
-
pozdrav, imam 24 god, 176 cm, 74 kg, treniram u teretani 4x nedeljno 8 meseci. Zdravstveno odlicno, pritisak, hormoni, ciklusi uredni. Do sad sam izgubila 12 kg i dobila malo misicne mase. Najveci problem ostaje i dalje stomak, iako je obim struka manji treba jos dosta rada.
Ponedeljak: ledja, stomak trcanje na traci 20 min (3,5 km)
Utorak pauza
Sreda: ramena i triceps, stomak, trcanje isto kao ponedeljkom
Cetvrtak: noge, stomak
Petak: pauza
Subota: pauza
Nedelja: grudi, biceps, stopak, trcanje isto
1 obrok: jaja 2, plus masline ili pirincane galete sa humusom
2 obrok jabuka ili kivi (generalno slabo voce) ili nesto integralno do 70 gr
3 obrok belo meso ( otprilike 2 parceta) ili skusa, i masline ili neka druga salata kupus, cvekla, nekad i krompir :(
4. obrok voce
5. kikiriki (do 60 gr) ili samo whey sa mlekom
obroci mi nisu skroz sredjeni i treba mi ideja jos, sta promeniti, uvesti, osveziti. Napredak postoji ali uvek ima ali. Hvala unapred
zaboravila sam reci da sam uzimala fat burner pre treninga, a sada uzimam kofein plus taurin pre treninga
-
Kako ti obicno izgleda izbor i redosled vezbi na treninzima ?
-
Pozdrav,
Za početak samo da razjasnimo, konkretno govorim za 3. i 5. obrok.
Kada imaš stavku koja koja je varijabilna, uvek gledaš da je menjaš sa namirnicom sličnog nutritivnog sasatava (znači ako je povrće u planu, onda može kupus, zelena salata, boranija, brokoli jer su približno slični po sastavu ali ne menjati za pirinač, krompir i sl, osim ako ta zamena naravno nije deo plana, strategije)
Isto za 5. obrok, nije isto menjati whey za kikiriki.
-
Pozdrav,
Za početak samo da razjasnimo, konkretno govorim za 3. i 5. obrok.
Kada imaš stavku koja koja je varijabilna, uvek gledaš da je menjaš sa namirnicom sličnog nutritivnog sasatava (znači ako je povrće u planu, onda može kupus, zelena salata, boranija, brokoli jer su približno slični po sastavu ali ne menjati za pirinač, krompir i sl, osim ako ta zamena naravno nije deo plana, strategije)
Isto za 5. obrok, nije isto menjati whey za kikiriki.
Kako ti obicno izgleda izbor i redosled vezbi na treninzima ?
.
Nedelja: grudi (kosi benc 2x10 od 30kg, ravni benc isto, vezba koso ili ravno razvlacenje 2x 10 sa po 10kg, pek dek 2x10 25kg, nekad kros ako ne radi pek dek)
Biceps (3x10 7,5 kg sa bucicama, dvorucni pregib na donjem koturu 3x 10sa po 20kg, standing ez bar biceps curl 2x10 )
Stomak 3 vezbe 2x30, 2x15, 2x10
Trcanje na traci (20min, smena 2min 9.5, 3min 11)
Ponedeljak: ledja ( lat masina 2x10 45kg, i 2x10 40 kg, veslanje 2x15 od 30kg, bucicama 2x10 12,5kg, masina 2x10 30kg, mrtvo dizanje 2x 10 od 40kg)
Stomak isto
Traka isto
Sreda: ramena( tri vezbe 3x10 bucicama kilaze od po 4 do 7,5 kg)
Triceps ( masina 3x10 od 20kg, masina 3x10 15kg, vezba bucicama 3x10 od 5kg)
Stomak
Traka
cetvrtak: noge- presa 1x10 od 80kg, 1x10 od 100kg i 1x10 od 110 kg
Cucanj tri vezbe 3x10 razlicite kg(3vezbe u cucnju)
Sut 2x10 25kg
Masina zadnja loza 2x 15 od 25kg
Sipka zadnja loza 2x10 od 40kg
Abduktor 2x20 od 35kg
Aduktor 2x20 35kg
Stomak
Otprilike je to to, bude nekad kilo gore kilo dole ili broj ponavljanja veci u zavisnosti kako se osecam.
Za 5. Obrok sam uzela balans jogurt protein 750gr??
-
Sir ili jogurt sa niskim sadržajem masti je dobra opcija za poslednji obrok.
Dodao bih uz to još malo zdravih masti iz npr orašastih plodova.
-
Sir ili jogurt sa niskim sadržajem masti je dobra opcija za poslednji obrok.
Dodao bih uz to još malo zdravih masti iz npr orašastih plodova.
Hvala, ubacim, jer me jogurt jedva zasiti.
-
A pratiš li ti ciljani unos makrosa - proteini, hidrati, masti...meni ovaj meni deluje oskudno?! Preoskudno? Problemi sa apetitom?!
Voće ne može biti obrok!
Po koja voćka između obroka je ok( low-carb voćke), ali da to bude solo obrok...NE!
Nije isto kikiriki ili whey sa mlekom...zdrave masti dominiraju u orašastim plodovima..whey dominantno protein...
Humus i galete nisu adekvatna "zamena" za jaja + maslinke...
Dakle, upoznaj se sa upotrebnom vrednošću namirnica, njihovim nutritivnim sastavom, principima za sastavljanje obroka, pa će sve ići lakše...
Moraš da se posvetiš osnovama, jer ovo deluje nesređeno...LOŠE VOĐENA DIJETA JE VELIKI PROBLEM!
NE ZABORAVI, SVE DIJETE KOJE PROVERENO RADE SE SVODE NA PRAVILO - DOVOLJNO NISKO SA HIDRATIMA, UMERENO SA PROTEINIMA, DOVOLJNO VISOKO SA MASTIMA...( naravno ima tu dodatnih finesa)
Ovde mi se čini da sve pomenute nutritivne stavke nisu u adekvatnim odnosima...
Kreni sa čitanjem... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Nije poenta samo u tome da ti "naštancujemo meni", pa da se ti nećkaš, kako ti ne odgovara odabir namirnica, pa količina i sl., savladaj osnove zdrave i kvalitetne ishrane, percipiraj nutritivnu realnost kako treba pa će sve biti bolje...
-
Predlog izmene menija...( šematski, ciljani unos makrosa uklapaj, kao i eventualni broj obroka)
Obrok 1 - jaja + salata / jaja + ovsene
Obrok 2 - meso( belo/ crveno) + pirinač/krompir/batat + salata od vl. povrća( uz nadev jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3 - riba( skuša, haringa, losos, sardela, tuna) + salata
PWM - whey + BCAA
Obrok 4 - možeš isto kao obrok 2
Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi...
Dodaj i suplemente omega-3, poželjno i neki vitaminsko-mineralno kompleks, budi dovoljno dobro hidrirana
-
Predlog izmene menija...( šematski, ciljani unos makrosa uklapaj, kao i eventualni broj obroka)
Obrok 1 - jaja + salata / jaja + ovsene
Obrok 2 - meso( belo/ crveno) + pirinač/krompir/batat + salata od vl. povrća( uz nadev jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3 - riba( skuša, haringa, losos, sardela, tuna) + salata
PWM - whey + BCAA
Obrok 4 - možeš isto kao obrok 2
Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi...
Dodaj i suplemente omega-3, poželjno i neki vitaminsko-mineralno kompleks, budi dovoljno dobro hidrirana
stalno nesto korigujem, pa cu nadam se konacno ubosti pravilne obroke . Vitamine uzimam. hvala :)
-
Ne bi trebao u nedelju da radiš biceps a u ponedeljak ledja, jer ne idu ledja sa umornim bicepsom. Ostalo je manje vise ok, isto bih i jedno razvlačenje za grudi da li je to saljla ili sa tegovima zamenio potiskom bucicama .