Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Marko866 Mart 12, 2018, 03:21:08 posle podne
-
Poštovani,
obraćam vam se ovim putem za pomoć.Prije nekih četiri nedjelje osjetio sam po prvi bol u donjem dijelu leđa.Prvo me je počelo "zatezati" u lumbalnom dijelu leđa nakon rada .Ja sam u tom periodu okopavo svoj voćnjak i vinograd.A nakon tog mi se javio bol u ovom području.Bol se javlja kad se krenem savijati u naprijed.I bol mi onemogućava čak i da se obujem.Od svog djetinjstva se bavim sportom aktivno kao rekreativac.Najviše biciklizmom,bodybildingom,plivanjem,čak od svoje 12 godine.A sad imam 20.Visok sam 187cm i težak 100 kg.Nakon što sam osjetio bol krenuo sam se istezati.Malo mi je lakše bilo,ali bol mi se nije povukao.Vrlo je bitno da naglasim da se meni ne javlja bol u tom području na dodir,već isljučivo na pokušaj savijanja.
Unaprijed zahvalan,
S poštovanjem Marko.
-
Pozdrav
Opiši mi kakav je bol (oštar, tup, je l se širi ili je u "jednoj tački" i ako je to na kom mestu?)
-
Opisi mi kakvim se treningom trenutno baviš?
Radiš li vežbe za leđa i trbuh, koliko često?
Zagrevanja i istezanja pre odnosno nakon treninga?
-
Poštovana Aleksandra,
bol je oštar pri mom savijanju leđa.A mjesto bola se nalazi baš u lumbalnom dijelu u (krstima).I bol se javlja jedino kad se krenem saviti.A u uspravnom polažaju nemam nikakvih bolova.
Što se tiče mog treninga trenutno u ovom vremenskom periodu bavim se Bodybildingom sa tegovima i sa svojom težinom.Radeći zgibove,sklekove propadanja,veslanje sa prethvatom (sa težinama do 40 kg),radeći vježbe:za trapez,biceps,ramena,triceps.
Vježbe za leđa radim jednom nedeljno.U tom treningu radim zgibove (uske,srednje,široke) ukupno za svaku grupu vježbi oko (50-70)ponavljanja.
Moram priznati da vježbe za stomak odnosno trbušnjake nisam radio sigurno nekih 15-ak dana.
Uvijek se zagrijavam prije treninga u trajanju od nekih 15 minuta i prve serije kad naravno počinjem sa treningom radim polako vodeći računa da se zglobi tetive prilagode naporu.A i nakon što završim trening istegnem se na vratilu.I takođe istegnem zglobove i dio mišića koje sam u tom treningu radio.Moja istezanju nisu vremenski preduga i taraju nekih 15-20ak minuta.
-
A donji deo tela?
Trup i noge su podjednako važni.
Verujem da, ako više forsiraš gornji deo tela , leđa trpe i otuda bol.
-
Što se tiče istezanja, ok, jedan si od retkih ko ih redovno radi.
S obzirom da imaš bol, ne bi bilo loše do 5 dana da miruješ od treninga, na bolno mesto kockica -dve leda i lagano masirati, 3x na dan dok se led ne istopi, nakon toga mazati neku analgetsku kremu (npr. Sportactive, Biofreeze, ..).
-
Hvala puno Aleksandra na svemu.Sve kako ste mi reklii ja ću tako i uraditi.A možete li mi prepuručiti neke vježbe.Kako bih se u ovom dijelu riješio napetosti i svremena na vreme ukočenosti.
Lijep pozdrav i još jednom hvala.
-
S obzirom da imaš bol, ne bi bilo loše do 5 dana da miruješ od treninga, na bolno mesto kockica -dve leda i lagano masirati, 3x na dan dok se led ne istopi, nakon toga mazati neku analgetsku kremu (npr. Sportactive, Biofreeze, ..).
Da se cujemo do nedelje, javiš kako je nakon mirovanja (dok ima bola ne preporucuje se da vežbaš) i dogovaramo za dalje, ok?
-
Ono što još može da ti pomogne jeste Kinezio Tejping...ako imaš kod koga pouzdanog da odeš, u suprotnom nemoj
-
Ima li pomaka?
Pridržavaš li se saveta?
-
Hvala puno Aleksandra na svemu.Sve kako ste mi reklii ja ću tako i uraditi.A možete li mi prepuručiti neke vježbe.Kako bih se u ovom dijelu riješio napetosti i svremena na vreme ukočenosti.
Lijep pozdrav i još jednom hvala.
Kako je sada ?
-
Poštovana Aleksandra.
Hvala na brizi i interseovanju koje mi iskazujete.Izvinite nisam bio u prilici da vam se javim,zbog mnogobrojnih obaveza koje sam imao.Bol koji sam imao u leđima je skoro isčezao,skoro da ga nema.Jedino mi se desi da osjetim kada se krenem saviti blagi osjećaj zategnutosti mišića oko kičme.Meni se taj problem kako sam vam i naveo prije,zbog težeg rada i u kojem sam duži vremenski period bio u savijenom položaju radeći.Što se tiče savjeta koje ste mi preporučili jedino sam se pridržavao kod savjeta sa ledom.Led sam držao na to mjesto dva puta dnevno.I to mi je mogo pomoglo.Šta dalje da radim? I šta mi vi još preporučujete.?
-
Pravim ti program vežbi koje trenutno možeš da radiš..šaljem ujutru
-
Vežbe za jačanje mišića trupa neka ti u narednom periodu budu primarne (teško je reći tačno ograničenje, zavisi kako radiš, koliko x nedeljno teniraš itd). Idealno bi bilo što duže.
Ubacicu ti za trbuh, leđja, noge. i različit intenzitet opterećenja kako budeš napredovao. Ali to ćeš morati sam da doziraš, ili ako imaš nekog stručnog u teretani u kojoj ideš (?)
Sve drugo može da bude dopuna treningu (ostaju ti biceps, triceps, grudi- pojedinačne miš.grupe koje, ako imaš trening 3x nedeljno, ubaciš svaki dan po grupu)
-
Ono što je najvažnije i ne preskakati:
*zagrevanje pre
*istezanje nakon treninga
Broj ponavljanja, broj serija isto varira, daću ti opšte smernice, ali , kažem, prema subjektivnom osećaju ćeš morati da doziraš, kao i opterećenja.
-
Krećeš sa plankovima, ima mnogo varijacija, krenes od najprostijih, izabereš 5 do 6 vrsta na dan pa sl. trening druge, napraviš plan 3 do 4x nedeljno (kažem zavisi od broja treninga, varijanta kreneš od najprostijih pa povećaš kompleksnost vežbi do kraja nedelje ili od težih pa jednostavnije ostaviš za kraj nedelje, kako ti bude odg).
Izdržaj 10 do 30 sek, za početak, kasnije ideš do minut, do će biti dovoljno s obzirom na broj vežbi.
Ponavljanja po 3x svaku vežbu. Pauza između vežbi do 10 sek.
Saljem ti par linkova za primer:
https://www.runtastic.com/blog/en/dynamic-plank-variations-exercises/
https://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
https://www.womenshealthmag.com/fitness/simple-plank-variations/slide/9
https://youtu.be/BSdspgFhVQE
-
Za plankove obrati pažnju na položaj tela pri izvođenju.
Za sve vežbe važi-izbegavaj hiperekstenzije zbog lumbalnog dela
-
Primeri za donji deo tela:
Br ponavljanja okvirno: 18-16-14, 3 serije. Pauza između serija zavisno od opterećenja 30 sek do min. Unutar serije dovoljno do 10 sek pauza.
https://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-extensions
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-calf-raise
-
Poslaću ti na mail primer jednog treninga sa ovim vežbama...