Najbitniji faktori dobre izdefinisanosti
(http://static.fashionbeans.com/wp-content/uploads/2017/01/ripped-men-pics-1.jpg)
1) Plan unosa ugljenih hidrata
Čuli smo sto puta kako su "ugljeni hidrati loši". Pa, to i nije tako. Kompletno izbacivanje ugljenih hidrata (UH) sigurno će izazvati gubitak kilograma, ali će vam u isto vreme doneti loše raspoloženje i umor. UH su od izuzetnog značaja za telo jer ih mozak i centralni nervni sistem (CNS) konstantno zahtevaju kako bi nesmetano funkcionisali. "Potpuno izbacivanje ugljenih hidrata dovešće do toga da telo počne da koristi mišićno tkivo kao izvor energije" - kaže lični trener Tim McComsey. Sve se svodi na to da ih koristimo kako treba, a ne da ih potpuno izbacimo. "U fazi definicije idealno je rasporediti UH za prvi i obrok odmah nakon treninga" - kaže on
2) Pojačajte unos masti
Da, dobro ste pročitali. "Masti vas neće zamastiti, ali previše hrane hoće." - kaže Mc Comsey. Pojačani unos masti tokom dijete zapravo će pomoći u prevazilaženju "ugljenohidratne krize", kao posledice manjeg unosa UH. Telu je potrebno više vremena da razloži masti, iskoristi ih ili uskladišti. Hormoni, a posebno testosteron, takođe igraju izuzetno važnu ulogu. "Masti su neophodne kako bi telo imalo pravilan hormonski balans." - dodaje McComsey.
3) Voće zamenite povrćem
Voće je odlično jer je prepuno nutrijenata i antioksidanata koji pomažu u zaštiti tela. Ali, nevolja je što je jako bogato i šećerom (ugljeni hidrati). Kako prevazići ovu začkoljicu? Jednostavno - voće zamenite povrćem. Ovom strategijom zadržaćete unos neophodnih nutrijenata i antioksidanata, ali će ukupan unos UH/kalorija biti značajno smanjen. Jedna jabuka ima 125 kalorija i 25g UH. Jedna veća crvena paprika ima 40 kalorija i 5g UH. Matematika je jasna.
4) Dajte prednost tegovima u odnosu na kardio trening
Hoćete da smrašte - bacite se na kardio sprave. POGREŠNO! "Ovim putem nećete graditi mišiće. Kada radite kardio, vi sagorevate kalorije, ali propuštate šansu da gradite mišiće i time dodatno pomognete mršavljenje. Mišiće gradite radom sa tegovima, a ne kardio treningom. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorevati"- kaže trener. McComsey preporučuje 3-4 treninga sa tegovima nedeljno, a od toga da jedan trening bude kružnog karaktera, sa raznoraznim vežbama. Ako vam je kardio neophodan, probajte jedan dan nedeljno sa 20 min brzih i sporih intervala.
5) Klonite se alkohola
Spadate li u "party manijake"? Ako ste se ozbiljno nameračili da se izdefinišete, onda ozbiljno i shvatite efekat alkohola na telo. Alkohol podstiče skladištenje masti umesto da se koriste kao energija. Telo će prestati sa varenjem bilo kakve hrane dokle god se jetra ne reši alkohola. Alkohol ima još dva negativna efekata koja će vas ometati u ostvarivanju cilja - a) to je diuretik, tako da dehidrira telo i smanjuje nivo energije; b) smanjuje nivo testosterona u telu, što se odražava i na smanjivanje kapaciteta za stvaranje mišićne mase. Kada naredni put planirate ludi noćni provod, ograničite se na 1-2 niskoalkoholna piva.
Prevod: Robert
Izvor: mensfitness.com