Pansport Forum

Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: Dragana Kuzmanović Jul 13, 2018, 03:36:32 posle podne

Naslov: Koliko često vi radite plank ili izdržaj?
Poruka od: Dragana Kuzmanović Jul 13, 2018, 03:36:32 posle podne

               Plank ili izdržaj...  :)

Kada nemate mnogo vremena,a želite da unesete nekoliko kvalitetnih vežbi snage u vašu svakodnevnicu,izdržaji ili plank su najbolje rešenje za građenje snage i stabilnosti u vašem centralnom delu tela.

Jedna od najvažnijih stvari kada je u pitanju izdržaj jeste da ga radite pravilno, jer vam u suprotnom neće dati nikakav pozitivan efekat. Ljudi uglavnom posle nekoliko sekundi počinju da osećaju neprijatnost i bol u ramenima tokom izdržaja, što znači da laktovi nisu tačno ispod njih, ali i da stomak nije dovoljno stegnut. Zato ramena trpe veći pritisak težine.
Još jedna stvar na koju treba posebno obratiti pažnju jeste bol u donjem delu leđa, koji označava na opuštanje stomačnih mišića i padanje čitavog tela.Plank će vam ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće zadnjice, ruku i nogu.
Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vežbe. Postoji mnogo varijacija izdržaja, ali je jedan od najjednostavnijih izdržaj na podlakticama.
Da bi ste ga uradili pravilno sledite upustva koja ću vam sada navesti:
- Lezite na stomak, a laktove stavite direktno ispod ramena. Oslonite se na prste na nogama.
- Izdišite i polako podignite telo sa poda. Ono bi trebalo da formira pravu liniju, sa pravim leđima, spuštenom zadnjicom i stegnutim stomakom.
- Uvucite stomak. Šake treba da budu skupljene ili paralelno postavljene.
- Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolišite da vam srednji deo trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće zadnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.
- Ne budite preokupirani vremenom i trajanjem izdržaja. Vi ne morate stajati u tom položaju pet minuta, jer su dovoljna dva, pa čak i jedan minut za odlične efekte. Kombinujte i vežbe za leđa kako biste ojačali balans tela.
-Na kraju, ne zaboravite da dišete!To je i te kako bitno bilo koju vežbu da radite i bilo kojim sportom da se bavite. Sporo, kontrolisano disanje će vam pomoći da vežbu (ovu ili bilo koju drugu) uradite do kraja.   ;)

Naslov: Odg: Koliko često vi radite plank ili izdržaj?
Poruka od: Dragana Kuzmanović Jul 15, 2018, 06:03:17 posle podne

Pobedite sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.😊💪
            Znači: 1 vežba, 4 minute, 28 dana...👌

Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete

                                 
                                     Probajte i javite kako je bilo!?😊
                                          Sportski pozdrav.💪