Poruka od: Svetlana65 Avgust 20, 2018, 02:24:01 posle podne
Poruka od: Svetlana65 Avgust 20, 2018, 02:30:40 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 20, 2018, 03:14:31 posle podne
I sami znate da su "junk" namirnice veliki problem, dok to ne korigujete, napredak u redukciji masnih naslaga će izostati...iluzorno je pitati, ako ste i sami svesni odgovora...
Pre nego krene to "kukanje, naricanje kako ne možemo da skinemo kilažu" zapitajmo smo se da li smo sredili ishranu, uveli u životnu rutinu dobro doziranu fizičku aktivnost...
Za početak, malo čitanja na temu ishrane...
https://www.pansport.rs/teksto...rana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/teksto...na/kako-napraviti-plan-ishrane
Osnovu svakog vašeg obroka čine proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, sir, jaja, uz dodatk ugljenih hidrata( ovsene pahuljice, krompir, pirinač, batat) ili zdravih masti( orašasti plodovi npr.) u zavisnosti od doba dana kao i tajminga treninga, uz obavezan dodatak vlakana( salate od vlaknastog povrća)...naravno između obroka se može ubaciti po koja low-carb voćka, porcija ne veće od onoga što može stati u šaku - bobičasto voće( jagode, kupine, maline...), citrusi, jabuke, breskve...
Ne živite u zemlji Dembeliji...masne naslage se ne gubi po principu - sedim, ležim, ne pazim na ishranu, a kile idu dole...
Poruka od: Svetlana65 Avgust 20, 2018, 09:29:45 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 21, 2018, 01:48:19 pre podne
Imate li problema sa zglobovima, kičmenim stubom? Deformiteti? Da li ste se nekada u životu bavili sportom?
Sagorevači masti su najmanje bitan deo priče, dok ne sredite ishranu i ne krenete sa prilagođenim treninzima...
Problemi sa krvnim pritiskom? Da li pijete nešto od lekova? Šećer u krvi? Holesterol i trigliceridi? Rađen eho srca? Test opterećenja? Spirometrija? Pušač?
Koliko obroka imate sada? Kako ti obroci izgledaju( osim pomenutih testa i sl.)?
Poruka od: Miletić Dušan Avgust 22, 2018, 09:49:29 posle podne
Poruka od: Gaca Kostić Januar 24, 2019, 10:47:26 pre podne
Poruka od: Dragana Kuzmanović Januar 24, 2019, 05:05:13 posle podne
Poruka od: Dzovana Januar 24, 2019, 08:29:12 posle podne
Da li ste dovoljno fizički aktivni?
Za početak, malo čitanja na temu ishrane...
https://www.pansport.rs/teksto...rana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/teksto...na/kako-napraviti-plan-ishrane
Prvo da vas sve pozdravim, a onda da napomenem da navedeni linkovi ne vode na tekstove i postujem moju problematiku koja je, manje, slicna gospodjinoj. Vidim da je nema na temi skoro pola godine pa da iskoristim njen prostor, ako dozvoljavaju moderatori..
Imam skoro 40 godina i nekih 15 kg viska koje sam (dobar deo) zaradila u toku druge polovine prosle godine zbog preloma I MT kosti desnog stopala, mirovanja u krevetu i 0% aktivnosti. Da sad ne pricam price, nisam ni ranije bila preterano aktivna, ali nisam ni bila morz.. Hodala sam dosta, ali nekako mi se kilogrami dodavali, ja zevala negde bezveze ili sam ignorisala cinjenicu da periodicno kupujem veci broj pantalona.
Prelom je zarastao, jos uvek ne mogu lepo da se podignem na prste, fizioterapeuti kod nas su tiha jeza.. osim ako ne platim, naravno, pa sam od te vrste zabave odustala jer sam shvatila da me nigde ne vodi. Skocni zglob je kolateralna steta zbog duge imobilizacije, a zbog ranijih cestih distorzija i sada verovatno zbog tezine. Trpe i kolena, do skoro nisam mogla cucanj da napravim jer nisam mogla da se podignem. Bol je skoro uvek prisutan.
Pocela sam sa treninzima relativno skoro u kucnoj teretani koju imam u dvorisnoj zgradi (nije moja) i vezbama. Vozim biciklu nekih pola sata, radim cucnjeve, trbusnjake i ruke. Od sprava imam lat, traku i biciklu, klupe i bucice, hodam koliko god mogu. Ne mogu da trcim na traci i jos uvek ne mogu da radim zahtevnije vezbe zbog stopala pa kompenzujem biciklom. Imam upale misica jer svaki put radim iste vezbe, ali ih radim sa vise ponavljanja. Trening mi nikad nije isti u smislu napora, svaki put mi je naporniji i osecam napetost ili bol u misicima. Stopalo ne opterecujem, osim sto vozim biciklu, ali to sam radila i dok sam bila na rehabilitaciji u banji pa otud ta sloboda.
Ishranu sam korigovala i ranije, ali sam se unistavala slatkisima i testom periodicno. Naidje nekad ludilo, nekad traje krace, nekad duze. Sad sam izbacila i to, sve vrste secera, i voce cak..i ovako nisam neki ljubitelj.. Imam problem sa unosom mesa.. nisam neki preterani ljubitelj mesa, ne prija mi "gvozdeni" ukus koji ja pronadjem negde i onda ga bukvalno guram na silu, ali ne mogu ni tako. Jaja mogu da jedem u neogranicenim kolicinama, mladi sir i kajmak, kiselo mleko, prsute svinjska i govedja i slicno, preradjevine sam izbacila, mleko i jogurt takodje, mahunarke isto, hleb jedem Tonus ili neki drugi beskvasni koji nadjem,ali samo ujutru. Dorucak mi je do granice sitosti i jedem sve nabrojano. Rucak i veceru kombinujem u zavisnosti od obaveza. Za rucak sta nadjem zbog dolaska sa posla, a da zadovoljava rezim, a za veceru uglavnom imam skuvanu supu sa pilecim belim mestom i belancima. Ne mogu da kazem da mi je ishrana prebogata UH.
Otprilike to ide tako...
Moje pitanje je vezano za suplementaciju... Da li biste mogli da mi peporucite nesto dodatno, da li mi uopste nesto treba, i ako treba, kako da doziram. Trenutno uzimam Natural Wealth Kalcijum, magnezijum cink pred spavanje, NoDol sa kolagenom, Vit D3 i Omega 3 za vreme obroka.
Imam na lageru hrom, lecitin, silimarin, glutamin, ali ih trenutno ne pijem. Glutamine Fuel Twinlab sam dobila od drugarice koja ga je uzela za sebe, ali je ostala u drugom stanju i prestala da ga pije, njen izbor, i ja sad ne znam sta treba sa njim, a rok mu istice u maju. Imam neke sejkove Livsane koje sam nasledila od sestre koja je isto prestala da ih pije, ali ni to ne koristim.
Otprilike bi to bilo sve, a vas molim za savete, svaki je dobrodosao s obzirom na to da se klasiram kao pocetnik i ne razumem se u stosta o cemu se pise ovde na forumu.
Udavih i sebe ovim postom, ali pisem sve info :D
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 25, 2019, 12:45:02 pre podne
Ubacite više manje obilnih obroka( 4-6), bez prejednja ili jedenja na silu...uvek nešto hrane( naglasak na odabir namirnica) možete poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...( pirinčane galate, meso, jaja, kikiriki...itd.)
Ne zaboravite i na krompir, batat, pirinač, ovsene pahuljice kao izvore ugljenih hidrata...kao i dovoljno vlaknastog povrća!
A zdrave masti? Bademi, orasi, kikiriki...? Avokado? Pa i maslac, kajmak, domaća svinjska mast? A riba...morska, plava?
Da li ste skorije odradili biohem. krvi i urina...glikemija, trigliceidi, ukupni holesterol, HDL, LDL, kompletna krvna slika, gvožđe, enzimi jetre- AST; ALT, ukupni i direktni bilirubin...rutinski pregled urina? Ekg? Ne pijete nikakve lekove?
Visina, težina? Obim struka? A plivanje? Uredni ciklusi? Šta kažu ortopedi, fizijatri?
Sulementaciju bih pojačao vitaminom C, vitaminima B-grupe...lectini( sojlin , suncokretov, 1200 mg)? Glutamin sasvim sigurno neće škoditi,a može i pomoći...doziranje 5-15 gr dnevno...
Poruka od: Miletić Dušan Januar 25, 2019, 12:53:36 pre podne
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Poruka od: Dzovana Januar 25, 2019, 11:49:17 pre podne
Citat
Inače...nije svo voće isto...tu su i low-carb voćke - bobice( jagode, kupine, maline i zamrznute varijante su ok), citrusi( kivi, grejp, pomorandža...), jabuke, breskve...veličina porcije voća ne veća od veličine šake....dakle, umerenost je jako bitna!Da, znam. U principu mogu da zivim bez toga, imam par pakovanja sumskog mixa u zamrzivacu, ali se ne setim da postoje. Od citrusa jedem pomorandze i mandarine uglavnom, limun u vodu, ali ni tu nisam nesto redovna. Jabuke jedem kad naidjem na one koje volim, breskve kad im je vreme. Kruske volim ::) Ostalo.... pa i ne bas, ali potrudicu se da to redukujem.
Citat
Ne zaboravite i na krompir, batat, pirinač, ovsene pahuljice kao izvore ugljenih hidrata...kao i dovoljno vlaknastog povrća!
Od povrca jedem sve uglavnom, osim ovog nabrojanog :D Pirinac samo ako je u obliku sutlijasa, krompir odavno ne konzumiram ako nije pomfrit (sve znam ;D), a ovsene pahuljice menjam ovsenim mekinjama jer njih imam u nekoj vecoj kolicini. Salate jedem, zacinjene umebosi sircetom ili balzamikom i sa bundevinim ili uljem konoplje. Maslinovo extra koristim uglavnom preko hrane pred obrok. Hranu trenutno spremam sa uljem od repice, uglavnom dinstam ili pecem, kuvano meso ne mogu da jedem. Sto se pripremanja hrane tice, ne pravim tu mnogo gresaka.. Trebalo bi da naucim da koristim blender cesce.
Citat
A zdrave masti? Bademi, orasi, kikiriki...? Avokado? Pa i maslac, kajmak, domaća svinjska mast? A riba...morska, plava?
Zdrave mastoi se podrazumevaju, maslac, kajmak, mast takodje.. Nije mi strano. Margarine, suncokretovo rafinisano i slicne mazalice, majoneze, dresinge i sl. sam odavno izbacila. Slanina je cesto na stolu. Avokado ne odbijam, stavise,ali nikako da ga ustalim u ishrani. Bademe isto jedem, kikiriki puter... Orahe ne. Ribe su mi dostupne uglavnom recne, pastrmka (danas za rucak :D), a od plavih losos ponekad i tuna iz konzerve u salamuri. Ni njih nemam naviku da jedem, ako bas imam izbor onda ih preskacem pa pijem Omega 3 i D3.
Rekla bih da mi je ishrana relativno ok, korekcije su ipak neophodne, osim kad mi dodje da sljustim pakovanje sladoleda, cokoladu, gumene bombone i slicne slatkise koji su me i doterali do ovog viska. Pijem dosta vode.
Citat
Da li ste skorije odradili biohem. krvi i urina...glikemija, trigliceidi, ukupni holesterol, HDL, LDL, kompletna krvna slika, gvožđe, enzimi jetre- AST; ALT, ukupni i direktni bilirubin...rutinski pregled urina? Ekg? Ne pijete nikakve lekove?
Jesam pre neka dva meseca, nije bilo odstupanja, enzimi jetre i hormoni stitne zlezde su bili u referentnim granicama. Lipidni status isto bez odstupanja, gvozdje dobro. Analize radim periodicno, otprilike na 6 mes. Nemam hronicnih oboljenja, digestivni trakt ponekad ume da napravi problem, ali imam tahikardiju i dobila sam beta-blokatore ujutru i uvece od kardiologa jer sam pred operaciju bila u obavezi da odradim vise specijalistickih pregleda i analiza pa mi postavise tu dijagnozu. Radim sistematske preglede godisnje i mogu reci da se trudim da drzim pod kontrolom.
Citat
Visina, težina? Obim struka? A plivanje? Uredni ciklusi? Šta kažu ortopedi, fizijatri?
Visina: 170cm; Tezina: 78kg (nema tu mnogo misica :-X); Obim struka: 88cm. Plivanje nikako da organizujem, radno vreme i mesto rada mi je takvo da odem ujutru u 7, a vratim se uvece u 18, ali budem mrtva. Nisam protivnik, stavise.
Ciklusi su uredni, plasim se tih periomenopauza, menopauza i slicnih pauza, ali sta da se radi... Ortoped je posle operacije i redovnih kontrola dao voljno i preusmerio me kod fizijatra, fizijatar kaze da je sve ok, fitness moze, ali vezbe sa opterecenjem na stopala tek za 2 meseca...da sedim kod kuce i radim vezbe za skocni zglob posto je sada on problematican.. Bajs moze.
Citat
Sulementaciju bih pojačao vitaminom C, vitaminima B-grupe...lectini( sojlin , suncokretov, 1200 mg)? Glutamin sasvim sigurno neće škoditi,a može i pomoći...doziranje 5-15 gr dnevno...
Vit C sam zaboravila da napisem u prethodnom postu, uzimam ga dnevno, po 1000mg. B kompleks cu ubaciti, Lecitin imam sojin 1200mg. Za glutamin super, kolicine jasne, samo me zanima da li da ga pijem ujutru na prazan zeludac svaki dan, pre i posle treninga ili kako predlazete?
Takodje bih molila za kolicinu/odnos makronutrijenata koju mi preporucujete dnevno. Ima kalkulatora, ali rec strucnjaka je druga stvar. Jos jednom se zahvaljujem na pomoci.
Citat
Evo ispravnih linkova :
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Hvala najlepse za linkove, u medjuvremenu sam to iscitala, ali sam samo htela da obavestim da ovde na temi ne funkcionisu.
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 25, 2019, 04:28:59 posle podne
Ono što se meni čini je da ćete morati da se uozbiljite i samodisciplinujete ako želite uspeh...predlažem da se u temi o sportskim povredama obratite dr Branković za formulaciju nekog plana treninga u skladu sa "stanjem posle povrede"...ne zaboravite i dobro-doziran trening sa opterećenjem, koji je must-have, bilo da se radi o doprinosu fat-burn učinku, kao i stanju koštano-zglobnog sistema( oporavak od povreda, prevencija osteporoze i sl.)....
btw...ako je prženje hrane u pitanju, akcenat na zasićene masti - maslac, domaća svinjska mast i kokosovo ulje( koje će doprineti i fat-burn učinku)...
Digestivni tratkt ume da napravi problem? Pušač ste? Hronični stres?
Lecitin 1 kapusla dnevno...evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sve-sto-zelite-da-znate-o-soja-lecitinu
Glutamin svaki dan, u danima treninga pre i posle, u danima odmora ujutru, i između obroka...( prazan želudac)...
Po pitanju količine makronutrijenata jako je bitno da li ste upoznati sa "onim što je vredno brojanja" i prevođenjem isih u adekvatnu gramažu namirnica i sl....proteini visoke biloške vrednosti, svraljivi hidrati, masti?
Poruka od: Dzovana Januar 25, 2019, 04:49:27 posle podne
Linkovi ne daju pomenute tekstove, oni koji su bili postavljeni pre mog obracanja. Na njih sam ukazala.
Nisam pušač, a stresu sam izložena redovno, takav mi je posao, a umem i ja da napravim stres i tamo gde ga nema.
Sto se digestivni problema tiče, određene namirnice, mlecni proizvodi, mahunarke, mogu da naprave teškoće sa varenjem, ali nista strasno. Uglavnom povežem sa nekim stresom koji se desio pre toga.
Recimo da znam sta se broji, a sta ne, a posto pokušavam da se uozbiljim, dosta citam na tu temu i ovaj forum prevrćem često. Ako nešto ne znam, naucicu, zato sam se i obratila za pomoć i smernice. Ne cekam nikog da mi spremi hranu, samo se sa svih strana bolje upoznajem sa materijom.
Hvala najlepse na odgovoru.
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 25, 2019, 11:48:42 posle podne
Ništa od pomenutog nije prebacivanje, ali ljudi često imaju problema oko termina biljni/animalni proteini( koji se računaju), vlakna/svarljivi hidrati...i sl.
O pomenutoj problematici vezano za "varenje"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/tabu-teme-podrigivanje-nadimanje-i-gasovi
Poruka od: Dzovana Januar 26, 2019, 07:32:08 posle podne
Startno - unos proteina 1,5-2 gr po kg, masti 0,6-0,8 gr po kg, hidrati oko 2,5 gr po kg( u startu, s obzirom na izostanak dobro formulisanog plana treninga...kao i nedovoljan unos istih, tj. problem pravilnog odabira izvora istih...)...ljudima je često problem da pojedu 200 gr pirinča dnevno...ali mogu da pojedu toliko "šećera" bez opterećenja...tako da unos hidrata bi trebalo pažljivo titrirati...čak je dobar vid rotiranje unosa istih u skladu sa danima treninga, tj. danima odmora...
Hvala, preracunacu ovo sto ste napisali kao startno. Ja ne volim pirinač, ali često jedem proso umesto njega kao prilog, na pr. Istina je da moram da se upoznam sa vrstama hidrata, a o rotiraju nista ne znam
Nisam obraćala pažnju ranije na količine makronutrijenata koje unesem dnevno, zato verovatno i imam ovakvu kompoziciju tela, veći deo masnih naslaga je uvek na zadnjici i nogama, celulit je naporan. Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Miletić Dušan Januar 27, 2019, 12:03:24 pre podne
Poruka od: Dzovana Januar 27, 2019, 12:23:32 pre podne
Izvini sto mi objašnjenje nije preciznije, ali djak sam prvak :D
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 27, 2019, 12:30:40 pre podne
Više kretanja...dobra hidratacija...clean ishrana = uspeh...
Sve se da naučiti, ali ajmo da pokrenemo...
Poruka od: Miletić Dušan Januar 27, 2019, 12:33:39 pre podne
Poruka od: Dzovana Januar 27, 2019, 12:36:00 pre podne
Sve navedeno.... previše junk food a, jako malo kretanja, strucna sprema me zakucava za računar više od 8 sati dnevno, nekad dodjem kuci i nastavim još par sati. Hormonski disbalans mi niko nije potvrdio, a policisticne jajnike nemam. Tako da.... Ipak ovo navedeno, znam.
Sve učim, evo uz vas, i pokrenula sam se
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Dzovana Januar 27, 2019, 12:37:58 pre podne
Mene najviše tu brine tehnika čučnjeva oko toga trebaš biti dosta pažljiva. Što se tiče ostalih vežbi slobodno smanji broj ponavljanja barem na 15-20 jer je 30 baš previše. Što se tiče vežbi za stomak tu nema potrebe da preteruješ.Tehniku cucnjeva ne znam kako bih opisala ovde... A za broj ponavljanja.. Razumela, hvala najlepse
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Gaca Kostić Januar 27, 2019, 01:35:15 posle podne
Sve navedeno.... previše junk food a, jako malo kretanja, strucna sprema me zakucava za računar više od 8 sati dnevno, nekad dodjem kuci i nastavim još par sati. Hormonski disbalans mi niko nije potvrdio, a policisticne jajnike nemam. Tako da.... Ipak ovo navedeno, znam.
Sve učim, evo uz vas, i pokrenula sam se
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Samo polako, step by step... Prati savete stručnjaka, ostani verna svom planu i sve će biti OK! :)
Poruka od: Dzovana Januar 27, 2019, 01:44:30 posle podne
Samo polako, step by step... Prati savete stručnjaka, ostani verna svom planu i sve će biti OK! :)
Hvala, trudim se. Kalorije i hranu da uvedem u red, na treninzima sam redovna, uvescu traku za mesec, dva i brzo hodanje, za početak. Nadam se da cu razviti naviku i potrebu za redovnim treninzima, inace vazim za hedonistu i "lazy person". Lakse me odvuci u kafanu nego bilo šta. Ali, što se kaže, rekoh sebi "dosta vise" i evo me ovde kako gnjavim vas
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
Poruka od: Gaca Kostić Januar 27, 2019, 01:54:46 posle podne
Samo polako, step by step... Prati savete stručnjaka, ostani verna svom planu i sve će biti OK! :)
Hvala, trudim se. Kalorije i hranu da uvedem u red, na treninzima sam redovna, uvescu traku za mesec, dva i brzo hodanje, za početak. Nadam se da cu razviti naviku i potrebu za redovnim treninzima, inace vazim za hedonistu i "lazy person". Lakse me odvuci u kafanu nego bilo šta. Ali, što se kaže, rekoh sebi "dosta vise" i evo me ovde kako gnjavim vas
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk
samo napred!!! Svi smo mi ovde da bi pomogli jedni drugima, tako slobodo pitaj šta god te interesuje. Saveti ništa ne koštaju, a ako mogu da pomognu... UHU!!! Sreća, sreća, radost!!! ;)
Poruka od: Miletić Dušan Januar 27, 2019, 11:28:19 posle podne
Poruka od: Dzovana Januar 31, 2019, 10:30:52 pre podne
Što se tiče treninga sigurno ćeš razviti " naviku" ili bolje rečeno ljubav prema treningu najbitnije je samo da izdržiš i budeš redovna u ovoj početnoj fazi :)
Joj, jesam... Padam na nos i mnogo mi je naporno ;D Em atrofirano od lezanja, em od lenjosti.... Znam i da sam ja kriva za to pa ne smem ni da zucnem :D
Poruka od: Gaca Kostić Februar 02, 2019, 11:14:14 pre podne
Što se tiče treninga sigurno ćeš razviti " naviku" ili bolje rečeno ljubav prema treningu najbitnije je samo da izdržiš i budeš redovna u ovoj početnoj fazi :)
Joj, jesam... Padam na nos i mnogo mi je naporno ;D Em atrofirano od lezanja, em od lenjosti.... Znam i da sam ja kriva za to pa ne smem ni da zucnem :D
Samo izguraj početni bol i problematiku koju to nosi sa sobom, videćeš kako će posle da te vuče na trening... Ni sneg, ni kiša, ni vetar neće moći da te spreče :D ;)
Poruka od: Dzovana Februar 02, 2019, 11:21:57 pre podne
A na sta se telo napravilo od dugogodišnjeg sedenja za racunarom...bolje da ne pričam. Ovaj prelom i nagomilane masne naslage od lezanja su me trgli ponovo
Sent from my SM-A750FN using Tapatalk