Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: bojan1990 Februar 01, 2019, 12:02:18 posle podne
-
Pozdrav,
trenirajuci celo telo u teretani tri puta nedeljno (varijanta a: cucanj, press i mrtvo i varijanta b: cucanj, bench i veslanje u pretklonu) imao sam dosta uspeha. To je prakticno Starting Strength program koji mi je dosta pomogao da se ugojim (na visinu od 176 cm sam presao sa 60 kg na 70 kg). Cilj je da se dalje gojim i dobijam maksimalno na misicima. Sada vise nemam uslova da idem u teretanu, ali sam nabavio sipku za zgibove i dve bucice sa dosta tezina. Hteo bih da nastavim da treniram kod kuce, da uradim najvise sto mogu, pa me interesuje koliko je ovakav program dobar (radio bih 3 puta nedeljno, opet svaki put druga varijanta):
varijanta a:
zagrevanje
goblet cucanj, 3x10
dumbbell press, 3x10
dumbbell veslanje u pretklonu, 3x10
tricepts ekstenzija, 3x10
varijanta b:
zagrevanje
goblet cucanj, 3x10
bench na patosu (klupu nazalost nemam), 3x10
zgibovi, 3x maksimalan broj ponavaljanja do otkaza
biceps pregib bucicom, 3x10
uglavnom bih voleo da program ne bude jako komplikovan (sto manje vezbi, da se usresredim na formu i napredovanje u tezini). gledao sam da pokrijem celo telo tokom treninga, jer jos uvek sam pocetnik i mislim da bih imao napretka.
interesuju me vasa misljenja. hvala mnogo.
-
Pozdrav,
trenirajuci celo telo u teretani tri puta nedeljno (varijanta a: cucanj, press i mrtvo i varijanta b: cucanj, bench i veslanje u pretklonu) imao sam dosta uspeha. To je prakticno Starting Strength program koji mi je dosta pomogao da se ugojim (na visinu od 176 cm sam presao sa 60 kg na 70 kg). Cilj je da se dalje gojim i dobijam maksimalno na misicima. Sada vise nemam uslova da idem u teretanu, ali sam nabavio sipku za zgibove i dve bucice sa dosta tezina. Hteo bih da nastavim da treniram kod kuce, da uradim najvise sto mogu, pa me interesuje koliko je ovakav program dobar (radio bih 3 puta nedeljno, opet svaki put druga varijanta):
varijanta a:
zagrevanje
goblet cucanj, 3x10
dumbbell press, 3x10
dumbbell veslanje u pretklonu, 3x10
tricepts ekstenzija, 3x10
varijanta b:
zagrevanje
goblet cucanj, 3x10
bench na patosu (klupu nazalost nemam), 3x10
zgibovi, 3x maksimalan broj ponavaljanja do otkaza
biceps pregib bucicom, 3x10
uglavnom bih voleo da program ne bude jako komplikovan (sto manje vezbi, da se usresredim na formu i napredovanje u tezini). gledao sam da pokrijem celo telo tokom treninga, jer jos uvek sam pocetnik i mislim da bih imao napretka.
interesuju me vasa misljenja. hvala mnogo.
Pozdrav, Bojane
Svaka cast sto ne odustajes iako nisi u mogucnosti da ides u teretanu. To je prije svega za postovanje, bravo.
Ja bih se najvise bazirao na zgibove, sklekove, cucanj i iskorak sa bucicama. To bi mi bila baza, neka osnova, a sve ostalo da se razbije monotonija i da bude propratno.
Veslanje bucicama je jako dobra stvar ako znas da izolujes latissimus kako treba.
Bucice mozes da iskoristis jako dobro za ramena, odrucenje - ispred, odrucenje - sa strane i odrucenje za zadnje rame itd itd...
Za triceps takodje, imas puno varijanti da isti pogodis kako treba.
Biceps pregib, takodje puno kombinacija.
Raditi kruznu varijantu tj kompletno tijelo svaki trening, nije bas najbolja ideja za ono sto ti želis. Sa tim sto imas od opreme, preporucio bih da ipak podijelis sve to u tri treninga nedeljno.
1. Dan - noge i zadnje rame
Iskorak 6*10
Cucanj 6*10
Zadnje rame 4*10
Trbusnjaci 4*15
2. Dan - leđa, biceps i srednje rame
Zgibovi 3*10
Veslanje 4*10
Biceps pregib 3*10
Hamer pregib 3*10
Odrucenje za srednje rame 3*10
3. Grudi - triceps - prednje rame
Bench press potisak sa poda 4*10
Sklekovi 6*10
Triceps potisak sa cela 3*10
Triceps ekstenzija u pretkolonu 3*10
Odrucenje bucicama za prednje rame 3*10
Znaci ovo je primjer, ako ne možeš da uradis tipa 6*10 za grudi, ti uradi 4*10, ili negdje dodas, sve u zavisnosti od tvojih mogucnosti. Ponavljanja i broj serija prilagodis sebi.
Ima tu dosta varijacija, ali ja bih manje vise uradio ovako. Izbjeci ces na ovaj nacin mogucnost da se tijelo brzo adaptira na jedne iste vjezbe, koje bi radio na onaj tvoj nacin i time umanjio napredak.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nadam se da ishrana i suplementacija "prate" treninge "za masu"? :)