Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Marko93 Mart 07, 2019, 09:33:32 posle podne
-
Zdravo svima,
imam 26 godina, visok sam 178cm i imam 72 kilograma, na žalost ja sam definicija onog što internet naziva skinny fat. Okačio sam sliku ovde (https://imagizer.imageshack.com/img921/5296/LUwHv4.jpg) pa pogledajte, ne mogu da kažem da sam debeo jer nisam, ali nemam mišiće, imam mali pivski stomak iako ne pijem pivo i nekako izgledam... mlitavo. Na poslu sedim po ceo dan i u poslednjih par godina se ne bavim nikakvim fizičkim aktivnostima.
Bio bih vam jako zahvalan ako bi mi neko u napisao plan za trening i za ishranu... Kod kuće imam klupu za benč, popriličnu količinu tegova i sobni bicikl, trenirao bih najpre kod kuće jedno 2 meseca pre nego što odem u teretanu jer me je iskreno sramota da odem ovakav.
Ali nekako najbitnija stvar i stvar zbog koje najviše pišem ovo, mi je ishrana, iz nekog razloga kad jedem kao svi ljudi oko sebe ja se gojim... Zbog toga možda godinu dana unazad jedem ujutru, ručam a večeru imam tek nekim danima kad sam u društvu... Nemam nekakav limit za količinu para za ishranu, šejkove, šta god... Takođe nemam nikakav zdravstveni problem osim što sam eto malo gojazan.
Zaista bih vam bio zahvalan kada biste mi dali savet, pridržavao bih se toga maksimalno u narednih par meseci jer sam baš nezadovoljan svojim izgledom, nezadovoljan sam što sam gladan uveče a ne smem da jedem jer se odmah ugojim itd.
Unapred hvala na odgovoru i srdačan pozdrav,
Marko
-
Zdravo svima,
imam 26 godina, visok sam 178cm i imam 72 kilograma, na žalost ja sam definicija onog što internet naziva skinny fat. Okačio sam sliku ovde (https://imagizer.imageshack.com/img921/5296/LUwHv4.jpg) pa pogledajte, ne mogu da kažem da sam debeo jer nisam, ali nemam mišiće, imam mali pivski stomak iako ne pijem pivo i nekako izgledam... mlitavo. Na poslu sedim po ceo dan i u poslednjih par godina se ne bavim nikakvim fizičkim aktivnostima.
Bio bih vam jako zahvalan ako bi mi neko u napisao plan za trening i za ishranu... Kod kuće imam klupu za benč, popriličnu količinu tegova i sobni bicikl, trenirao bih najpre kod kuće jedno 2 meseca pre nego što odem u teretanu jer me je iskreno sramota da odem ovakav.
Ali nekako najbitnija stvar i stvar zbog koje najviše pišem ovo, mi je ishrana, iz nekog razloga kad jedem kao svi ljudi oko sebe ja se gojim... Zbog toga možda godinu dana unazad jedem ujutru, ručam a večeru imam tek nekim danima kad sam u društvu... Nemam nekakav limit za količinu para za ishranu, šejkove, šta god... Takođe nemam nikakav zdravstveni problem osim što sam eto malo gojazan.
Zaista bih vam bio zahvalan kada biste mi dali savet, pridržavao bih se toga maksimalno u narednih par meseci jer sam baš nezadovoljan svojim izgledom, nezadovoljan sam što sam gladan uveče a ne smem da jedem jer se odmah ugojim itd.
Unapred hvala na odgovoru i srdačan pozdrav,
Marko
Pozdrav, Marko.
Prvo ne potrebe da te bude sramota odlaska u teretanu, ne ides da krades vec da treniras. Ako cekas momenat kada ces po tebi tj tvom misljenju izgledati dobro, smorice te pa ces na kraju odustati od svega. Kako god da izgledas (a daleko da si za sramotu), treba da krenes sa teretanom. Naci ces vjerovatno motivaciju u nekim ljudima, dobiti par dobrih savjeta, korigovati tehniku na osnovu necijeg pokreta pri izvodjenju vjezbe ili pa dobiti par novih drugara. Sve su to prednosti teretane.
Drugo, treba da krenes od osnove. Nemas ocigledno nikakvu osnovu. Da krenes sa iscitavanjem tekstova na forumu kojih ima bas puno i mnogo ce ti pomoci. Mi ti mozemo napisati plan ishrane, ali ti bi trebao da znas zasto je to tako napisano i zasto odredjene namirnice treba da budu u jelovniku a zasto neke ne, da bi kasnije mogao i sam sebi u zavisnosti od cilja da organizujes plan ishrane.
U principu obroci treba da obiluju proteinima, ugljenim hidratima, vlaknima iz salate, vitaminima i mineralima i zdravim mastima. Da imas bar 4 obroka podijeljena u priblizne vremenske intervale.
Proteini zivotinjskog porijekla da budu u vidu nemasnog ili malo masnog mesa. Tu spada piletina, curetina, teletina, junetina, riba, jaja... Itd itd
Od ugljenih hidrata, treba da budu najvise zastupljene zitarice, pirinac, krompir...
Od salata mozes sto ti dusa ište. Sto vise to bolje i uz svaki obrok po mogucnosti.
Od masti akcenat na omega 3 masne kiseline. Maslinovo ulje, laneno, kokosovo... Takodje od kostunjavog voća a da je bogato zdravim mastima bih naveo bademe, ljesnike, orahe...
Kako si zamislio trening?
Ovo je sve ukratko i potrebno je puno iscitavanja da bi se savladala materija, a tek da se ista primijeni na sebe je nesto za sta treba vremena i dosta truda. Sve to naravno vrijedi za rad boljeg fizickog stanja i uopste izgleda.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hm, pravo pitanje je da li redovno vežbaš( u prvom redu dobro doziran trening sa opterećenjem)? Da li se hraniš zdravo?
Koliko si mi se čini u oba slučaja je odgovor odričan ;)
Suzdržao bih se od te etikecije skinny fat, ovde je ipak u u pitanju fizička neaktivnost, dakle, sedanteran način života, nesređena ishrana, kao i "abzus" alkohola( koji je najpoznatiji "fat-burn" supresant)...sve u svemu, zapustio si svoje telo, oslabio duh... ;)
Dakle, znaš šta ti je činiti... ;) Pokreni se, pročisti ishranu od industrijski prerađenih namirnica u prvom redu - belo brašno, beli šećer, dosoljavanje jela, alkohol svi vrsta i oblika, slatkiši, grickalice, margarin, "zejtin"( ind. rafinisana biljna ulja), kupovni sokovi( gazirani i negazirani)...
Nisi pušač?
Da li si u poslednjih 6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, triglicerdi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre - AST, ALT, urea, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski pregled urina)? Da li pratiš vrednost krvnog pritiska? Koliko čiste vode popiješ u toku dana? Rađen skorije ekg u miru?
Nema potrebe za pripremama za teretanu, samo treba odlučiti i otići, uz naravno stručni nadzor i prethodnu "sportsko-medicinsku kontrolu"( pomenuti nalazi...)? Nadam se da nema nekih povreda koštano zglobnog sistema, deformiteta i sl.?
Osnovno o ishrani( nadam se da ima volje čitanjem, kao i vremena i koncentracije)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Inače, okani se šejkova nego jedi - čvrsta hrana, sređeni obroci...ilustrativno...
Obrok 1 - jaja + ovsene pahuljice( ne kupovne kaše i sl.) / jaja + salata
Obrok 2 - meso( belo/ crveno) + pirinač/ krompir/ batat + salata( dresing extra virgin maslinovo ulje + jabukovo sirće)
Obrok 3 - riba( idealno sveža) + salata
Obrok 4 - posniji sir + orašasti plodovi