Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Marko2781988 Mart 26, 2019, 05:55:27 posle podne
-
Pozdrav svima, novajlija ovde.
Poceh da 'treniram' pre nekih mesec dana, previse tezine imam pa sam krenuo na propadanja/zgibove i malo trcanja.. :) Sad, sta se desilo..
Usled pokusaja zgibova (pretpostavljam zbog prevelike tezine i nedostatka snage usled visegodisnjeg sedenja i zanemarivanja fizicke aktivnosti :)) osetih jak bol u predelu lakta, sa spoljasnje strane mada ceo taj predeo je boleo, sevao.. Tesko mi je definisati tacno mesto bola, ali bol nestane posle 10ak minuta odmora i pojavi se samo ako opet pocnem da vezbam. Javio se posle 2/3 dana treninga, radio sam po 2, 3 zgiba u seriji. Pretpostavio sam da su tetive + misici u pitanju te sam pauzirao sa zgibovima neko vreme.
U nedostatku zgibova, radio sam sklekove i propadanja, koji su mi lako dosli i povecavao sam broj ponavljanja dok nisam dosao do 10 propadanja u seriji. Od starta cele price, ja osecam da nesto zateze u ramenu, prilikom sklekova i propadanja! Onako, kao da je neko prevukao neku zicu preko ramena i zateze, nije da boli ali je neugodno :D I malu bol u jednoj tacki, ajd' da kazemo predelu na prednjem ramenu, taj neki spoj ramena i bicepsa. Ali ajd', nije strasno, prilikom vezbi se i ne oseti.. Nastavljam ja sa propadanjima i radim i presece me bol.. Taj dan sam mogao da dignem ruku ali prilicno je bolelo. I sutradan bol. Posle par dana je proslo i danas sam testirao polaaako propadanja i zgibove i prilikom vezbe ne bole ni laktovi ni rame, ali osecam ta zatezanja i tacke, kao i uvek. Isto tako, osecam da nesto 'skljoca' na tom mestu na ramenu gde je zabolelo. Skljoca kada zabacim rame unazad, nije bolno.
Sta mi je ciniti, da li su u pitanju tetive ili misici? Postoje li neka istezanja mozda koja ce mi pomoci pri tome? Zasto se to uopste i desava, to je ono sto me zanima najvise, posto je bol prilicno brzo nestala i pretpostavljam da je to usled nedostatka aktivnosti i naglog starta? Guglao sam razne yt savete, pricaju o tendonitisu, nekim sklopovima u ramenu.. Nije mi svejedno, pomagajte, lepo se taman osecam dok treniram i ne bih hteo da stanem sada :D
Zahvalan unapred
-
Jedna od najčešćih zabluda početnika, " dok ne ojačam vežbaću sa sopstvenom težinom i trčaću". A ako imaš višak kilograma i potpuno si neutreniran ne zna se sta je gore od toga.
Kao prvo propadanja i zgibovi nisu baš naivne vežbe i trebaš biti utreniran da bi mogao da ih radiš. Zato je teretana najbolje rešenje ne samo za takmičare i ozbiljne vežbače već i za početnike. Teretana ti pruža ono što ne možeš uraditi sa sopstvenim opterećenjem a to je doziranje opterećenja. U teretani imaš tegove i od 0,5kg da sve do ….. Da bi radio zgibove prvo moraš ojačati leđa i biceps, za propadanja moraš raditi ramena, grudi, triceps.. U teretani kontra-kosi bench press možeš raditi i sa 20kg a na propadanjima si dmah opteećen skoro celom svojom težinom...
Takođe i trčanje ako imaš višak kilograma, neutreniran si i pritom "ne znaš" "pravilno" da trčiš sjebaćeš zglobove, sa druge strane u teretani imaš bicikli koji je mnogo bolja opcija za početnike.
-
Onda cu u teretanu vremenom polako.. Ali sta sada da radim, da pauziram sa svim aktivnostima dok ne prestane da zateze? Ili da radim neka istezanja?
-
Pozdrav
Kakva je situacija? Treniraš il si napravio pauzu? Ima li i dalje bolova?
-
Slažem se sa Dušanom vezano za teretanu, imajući na umu postojanje nekog stručnog ko će ti napraviti plan treninga, nadgledati kako radiš i dozirati, jer tek počinješ da vežbaš i jako je bitno motivaciju koju imaš očuvati a ne da se odmah povrediš
-
Gledao sam mnogo yt videa o shoulder i elbow bolovima :D Zapravo je pomoglo, istezanja, zagrevanja i pravilna forma (zatezanja i bol su verovatno izazvani time sto su mi ramena isla napred uvek). Radio sam juce bas, polako i zagrejan i cini se ok, nema bolova ni zatezanja. Pretpostavljam da moram jos mobilnosti u ramenima da razvijem. Zgibove sam malo pauzirao, dok ne ojacam ledja i skinem jos koju kilu :)
-
Dobro zagrevanje i redovno istezanje obavezno.Takodje moja preporuka je da radis vezbice za drzanje tela iz kineziterapije,one su korisne i profesionalcima i opstoj populaciji. Ukoliko se bol ponovo javi moguce da ti je prikljesten negde zivac i ne bi bilo lose da posetis nekog kiroprakticara. Ja sam dugo imao problem sa ramenom i resio sam ga na taj nacin. Ukoliko si iz Novog Sada ili okoline mogu da ti dam kontakt kiroprakticarke kod koje sam i ja isao.
-
Gledao sam mnogo yt videa o shoulder i elbow bolovima :D Zapravo je pomoglo, istezanja, zagrevanja i pravilna forma (zatezanja i bol su verovatno izazvani time sto su mi ramena isla napred uvek). Radio sam juce bas, polako i zagrejan i cini se ok, nema bolova ni zatezanja. Pretpostavljam da moram jos mobilnosti u ramenima da razvijem. Zgibove sam malo pauzirao, dok ne ojacam ledja i skinem jos koju kilu :)
Bitno da si uvideo postupak uvođenja u trening.
-
Par primera za ramena
https://youtu.be/jv31A4Ab4nA
https://youtu.be/Zuork9xMYDE
https://youtu.be/F1sT9vy_R3Q
-
Elastične trake su dobre za početnike. Kontinuirano opterećenje i manja verovatnoća povređivanja
-
Bas sam Athleana i gledao :)) Nabavicu i trake, hvala :)
-
Jedan od boljih
Javi kako napreduješ...
-
Evo da se javim, so far so good :D Sve sam sanirao, spoljasnji lakat, ramena, cevanice i sad sve sto ostaje je bol u unutrasnjosti lakta, golfer's elbow ili kako vec, ali i to je skoro izleceno, jos koji dan :D
-
Odlčno!
Jesi li radio sa elast. trakama?
-
Sta si radio od vežbi ?
Da si isplanirao trening za ubuduće kako bi izbegao ovakve povrede ?
-
Nisam zapravo koristio trake jer je bol u ramenima prestao cim sam poceo da radim propadanja na sl nacin: spojim lopatice i izbacim grudi, da ramena ne bi isla napred nego da bi imala mesta za rotiranje, kako objasnise na nekom yt videu. I stvarno radi, od tada ih radim bez bolova, njih i sklekove sam 'savladao' :) Radim skoro svakodnevno neka shoulder istezanja na sipci i vezbe za njih sa bucicama sa malom tezinom.
Sto se tice laktova, tu je bio prvo onaj problem sa spoljasnjom stranom (tu sam prvo sacekao neko vreme da prodje + konjska mast).. I proslo je nekako samo od sebe, valjda je ta regija ojacala i od ovih drugih stvari i nije se vise javio taj bol nikada.
ALI.. javio se jos jaci bol :)) Kad sam poceo da radim klasicne pullup-ove, a ne one sa neutralnim hvatom, pocelo da boli u unutrasnjosti lakta, kao nozem neko da mi sece tu regiju. I nikako da prodje.. Jedino sto sam nasao da je pomoglo je savet nekog armwrestler-a na ytubu, kaze radi vezbice koje pogadjaju taj predeo ali sa veoma malim tezinama i velikim brojem ponavljanja. Logika iza toga je valjda da uvek drzim tu regiju prokrvljenom i zagrijanom da bi telo transportovalo hranljive materije i izlecilo je sto pre itd itd, nem pojma iskreno, ali posle 4 5 dana toga stvarno nestade bol, sad ga jedva osetim i prilikom tih klasicnih zgibova. Tako da ce i to otici uskoro, pogotovo sto sam vec ojacao sve te zardjale delove i malo smrsao (sa 102 na 91).
Radim 3x nedeljno te bodyweight vezbe, 2x sam ubacio lagano trcanje. E sad, kad sam poceo da trcim pojavio se bol u cevanicama, kao da me neko sutao, ali to je nekako nestalo samo od sebe. Pomagajte sa tim trcanjem posto je info jako kontradiktoran, sto vise citam i trazim, sve sam vise zbunjen.
Jedni kazu lagan kardio cuda cini.. Drugi kazu to je beskorisno i samo steti zglobovima, ili setaj ili radi sprintove (sto je veliko NE za sada :)) Treci kazu za maximum benefits kombinuj i jedno i drugo.... Sta je istina? :D Ja trcim nekim svojim laganim/srednjim tempom oko 20ak minuta 2x nedeljno, da li to valja.. ne znam.
Eto, cela moja rutina, ispravljajte sta ne valja. I ako neko bude raspolozen par smernica za ishranu da mi da kad sredimo ove vezbe bio bih zahvalan.
-
Praktično si sam sve "sanirao" slušajući sebe i prateći pojavu i prestanak bola.
Da pomognem oko trčanja.... Svaka vrsta umerenog aerobnog treninga je dobra. Uz adekvatnu opremu (u tvom slučaju dobre patike) i adekvatno zagrevanje pre i istezanje nakon trčanja. Naravno tu je i tehnika trčanja.
Koliko imaš godina?
-
30 godina, mator konj :D
Patike.. imam nekakve sa malo debljim djonom koji nije tvrd. Valja? Malo su teze, nisu bas lagane. Tehnika trcanja.. nemam blage veze, jedino sto se trudim je da se docekujem na prednji deo stopala, ne na zadnji (od toga su me i cevanice presecale kako kaze jos jedan helpfull video na yt) :D Ali sem toga nisam bas najbolje razumeo sve oko tehnike, sve sto mozete da mi kazete pricajte :)
Jedina stvar koju sam primetio je da mi mnogo vise godi brzi tempo od ovog laganog (npr brzo istrcim jedan krug pa onda setam 2 3 dok se vrati zivot u mene), valjda zato sto sam jos uvek pretezak. Ali ne smem da jurcam, opet cu nesto povrediti.
-
Ako već radiš trčanje nekim lakšim tempom onda se potrudi da taj trening traje barem 45min.
-
Što se tiče intenziteta, ako ideš lagan tempo trudi se da opseg srčane frekvencije bude između 104 i 133 otk/min. minimum 30 minuta, na to dodaš zagrevanje i istezanje po 10 do 15 min.
Sa bržim tempom možeš ići do 170/min...za sada msm da ti je to veliko opterećenje, ali videćeš i sam.
Sprintovi su ok, kad ih kombinuješ sa laganijim tempom, intervali.
probaj sa "running technique for beginners " imaš dobrih videa na yt
-
Pozdrav Marko! Slozio bih se sa kolegama oko intenziteta trcanja,mnogo je bolje i korisnije za tebe da prvo trcis umeren tempo duzi period bez stajanja. Na taj nacin ces bolje pripremiti svoje telo da mozes kasnije da ubacujes intervalne treninge na trcanju ( znatno su manje sanse za povrede na taj nacin i tvoj kardiovaskularni sistem ce bolje podnositi napor).
-
Hvala drustvo, znaci lagan tempo 45 min dok se ne naviknem i smrsam jos malo i onda sprintovi i intervali.
Prijavim napredak ili nazadak cim bude nesto :D
-
Pozdrav
Kakva je situacija?
-
Kilaza ide polako dole, 87kg.. Sad sam k'i tica :D Ovo vreme mi nazalost ne da da vezbam previse, ali usao sam u rutinu, cak nabio i malo kondiciju za trcanje. Ostalo je jos sprintove da pocnem da ubacujem polako i da sredim ishranu (sto i jeste nekako najveci problem). Koliko vidim na vecini foruma/videa - krljaj pirinac + piletinu + brokoli. Od voca bezi kao djavo od krsta, uzimaj tonu suplementacije :D Meso je zastupljeno u ishrani poprilicno, srecom, povrce i voce u povecim kolicinama.. UH mi predstavljaju problem i gledam da ih sredim, suplementi mi se nesto ne mile. Pa videcu dokle cu dogurati sa tim rezimom :D
-
Dobro. Ishrana prati trening. Za pocetak, da bude raznovrsna, uz smanjenu kolicinu. Ako ne znas sta ces, uvek su tu jabuke. Kada se iskoriguje osnovno, kasnije suplementi dobro dodju kao dopuna. Ali, uvek se kaze da oni ne mogu biti zamena raznovranoj ishrani.