Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: blackhawkmc April 14, 2019, 08:37:38 pre podne
-
Pozdrav svima! :D
Ja se pridrzavam programa za gubljenje masti, vezbam 4 puta nedeljno sa kardio treningom (najmanje 3 puta nedeljno HIIT trcanje, plank, trbusnjaci i slicno ..). U kalorijskom deficitu sam (obično konzumiram oko ~ 1500 kalorija dnevno), a moje dnevne potrebe su oko 2400-2500 (za odrzavanje težine), prema kalkulatorima kalorija. Imam 22 godine, 65,5 kg, 187 cm. Takodje, konzumiram i matcha zeleni čaj, jabukovo sirće, caj od djumbira. Koristim oko 200 mg kofeina i 1000 mg L-Karnitina dnevno! Unosim dovoljno proteina, sto kroz hranu, sto kroz whey. Moj cilj je da prvo dobijem vidljive trbusnjake, ali sam trenutno na 0,5 - 1 kg daleko od najnize "zdrave tezine", tako da mi treba Vas savet! Da li mislite da treba da nastavim ovako sve dok ne vidim svoje trbusnjake, odnosno skinem masti u potpunosti (gubim 1 kilogram nedeljno, a mozda i vise) ili da pređem na Kreatin, dobijem vise misice mase i tako trosim vise kalorija, malo duzim treningom. Ako je Kreatin vasa opcija, mozete li mi reci vise o tome? Na primer, unosi X vise kalorija, koje suplemente da koristim sa njim za postizanje mog cilja? (Izvinjavam se na duzini posta i nestrucnosti :( ).
Cenim svaki savet!
Srdacan pozdrav!
-
Pozdrav svima! :D
Ja se pridrzavam programa za gubljenje masti, vezbam 4 puta nedeljno sa kardio treningom (najmanje 3 puta nedeljno HIIT trcanje, plank, trbusnjaci i slicno ..). U kalorijskom deficitu sam (obično konzumiram oko ~ 1500 kalorija dnevno), a moje dnevne potrebe su oko 2400-2500 (za odrzavanje težine), prema kalkulatorima kalorija. Imam 22 godine, 65,5 kg, 187 cm. Takodje, konzumiram i matcha zeleni čaj, jabukovo sirće, caj od djumbira. Koristim oko 200 mg kofeina i 1000 mg L-Karnitina dnevno! Unosim dovoljno proteina, sto kroz hranu, sto kroz whey. Moj cilj je da prvo dobijem vidljive trbusnjake, ali sam trenutno na 0,5 - 1 kg daleko od najnize "zdrave tezine", tako da mi treba Vas savet! Da li mislite da treba da nastavim ovako sve dok ne vidim svoje trbusnjake, odnosno skinem masti u potpunosti (gubim 1 kilogram nedeljno, a mozda i vise) ili da pređem na Kreatin, dobijem vise misice mase i tako trosim vise kalorija, malo duzim treningom. Ako je Kreatin vasa opcija, mozete li mi reci vise o tome? Na primer, unosi X vise kalorija, koje suplemente da koristim sa njim za postizanje mog cilja? (Izvinjavam se na duzini posta i nestrucnosti :( ).
Cenim svaki savet!
Srdacan pozdrav!
Pozdrav i dobrodošao
Ti si bukvalno u stanju anoreksije. Takvim rezimom ishrane koji trenutno imas, samo ces sjebati svoje hormone (ako vec i nisi). Onog momenta kada se to desi, nece ti pomoci niti ijedna dijeta koja postoji da bi dosao do vidljivih trbusnjaka.
Napisi svoju trenutnu ishranu kako se hranis pa da vidimo gdje grijesis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pozdrav!Dobrodosao na forum! Pa kao prvo moram da ti napomenem da mi nazalost ne mozemo da biramo sa kojih delova tela cemo prvo da gubimo masti,tu znacajnu ulogu igra genetika. Morao bi i da nam napises malo detaljnije tvoj plan ishrane,koliko obroka dnevno,sta unosis od namirnica ,da li ti je raznovrsna ishrana,u koje vreme sta unosis i slicno...
Sto se tice tvog plana treninga ja bih te svakako posavetovao da pocnes da vezbas u teretani,jer su vezbe snage veoma bitne za gubljenje masnih naslaga,takodje i sto imas vise misicne mase lakse ces sagorevati masti.
Moja preporuka je prvo da vidimo kako se hranis pa onda da pricamo o suplementaciji.
-
Pozdrav,
Treniram u teretani 4 puta nedeljno, ali ubacim kardio trening nakon treninga na kojima ne radim noge obicno.
Nacin ishrane mi je sledeci:
Ujutru uzmem kiselo mleko i sok od pola limuna, nakon nekih pola sata-sat pojedem iz blendera 60g pahuljica, 1 banana, pola merice proteina, casa vode, kasika cia semena, kasika mlevenih kostunica (lesnik, badem, kikiriki). Rucak mi je obicno oko 2 i po sata-3 pre treninga i pre toga popijem kasiku-dve jabukovog sirceta sa casom vode. Za rucak pojedem oko pola solje skuvanog pirinca, tunjevinu iz konzerve ili 200g belog mesa (pre pecenja), ponekad jedem junetinu takodje. Uzmem luk/spanac/paradajz kako kad uz to. Od zacina koristim cili i kari. Posle treninga popijem mericu proteina sa vodom. Vecera mi je uglavnom 2 kuvana jaja sa Ella/Skyr sirom ili probiotskim jogurtom, kajgana sa paprikom.. .Koristim magnezijum u sumecim tabletama danima kad treniram i Centrum Men multivitamine danima kad ne treniram.
To bi bilo poprilicno to,
Nadam se da sam dao dovooljno informacija.
Hvala Vam puno na brzim odgovorima!
-
Evo i slika.. (Ako ce biti od pomoci)
-
..
-
Pozdrav,
Treniram u teretani 4 puta nedeljno, ali ubacim kardio trening nakon treninga na kojima ne radim noge obicno.
Nacin ishrane mi je sledeci:
Ujutru uzmem kiselo mleko i sok od pola limuna, nakon nekih pola sata-sat pojedem iz blendera 60g pahuljica, 1 banana, pola merice proteina, casa vode, kasika cia semena, kasika mlevenih kostunica (lesnik, badem, kikiriki). Rucak mi je obicno oko 2 i po sata-3 pre treninga i pre toga popijem kasiku-dve jabukovog sirceta sa casom vode. Za rucak pojedem oko pola solje skuvanog pirinca, tunjevinu iz konzerve ili 200g belog mesa (pre pecenja), ponekad jedem junetinu takodje. Uzmem luk/spanac/paradajz kako kad uz to. Od zacina koristim cili i kari. Posle treninga popijem mericu proteina sa vodom. Vecera mi je uglavnom 2 kuvana jaja sa Ella/Skyr sirom ili probiotskim jogurtom, kajgana sa paprikom.. .Koristim magnezijum u sumecim tabletama danima kad treniram i Centrum Men multivitamine danima kad ne treniram.
To bi bilo poprilicno to,
Nadam se da sam dao dovooljno informacija.
Hvala Vam puno na brzim odgovorima!
Kiselo mlijeko i sok od pola limuna? Zasto?
Ujutru ustanes, umijes se i kao covjek sjedes i odradis taj dorucak kako treba. Nikakav limun u kombinaciji sa mlijekom ti ne treba.
Uzmes 60-100g ovsenih i mjericu whey proteina. Ili umjesto proteina dodaj 3-4 jaja. Nema komplikacija a radi posao.
Očigledno ti je pauza između rucka i dorucka velika, treba da imas jos jedan obrok ili medjuobrok, da ne budes bez hrane duže od 4h.
Isto tako solja pirinca je solja pirinca, uzmes i na vagu bacis 80-100g sirovog pirinca, skuvas i pojedes. Moras da imas neku racunicu unosa proteina, masti, uh...
Ne vidim da imas masti u ishrani? Ne vidim da imas salatu u ishrani? Sve je to nesto sto mora biti sastavni dio svakog obroka.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Masti unosim pretezno kroz mleko/jogurt i sir, znaci da povecam % masti.
Od salata najvise jedem luk/spanac/paradajz, malo redje zelenu salatu..
Unosim oko 118g UH, 55-60g masti, 105g proteina, danima kada ne treniram, a danima kada treniram obicno bude oko 125g proteina.
Kao i vece porcije svega, ako sam dobro shvatio!
Kofein/karnitin, zeleni caj, djumbir i slicno da izbacim totalno?
-
Polako, polako...osnova svih dijeta koje provereno rade je kontrolisani "kalorijski deficit" uz pravilo - dovoljno visoko sa mastima( kod ketogene dijete čak 2-3 gr po kg), umereno sa proteinima( oko 2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima..
Dakle sa hidratima manipulišemo , ilustrativno..
.- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.
- Ketogena dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.
Dakle, polako sa donošenjem zaključaka! Fali ti masti u ishrani! A i neki "carb load" u danima odmora...
I bez bilo kakvog specijalnog suplementa ti ćeš garantovano izgubiti masne naslage, ako dijeta kao primarni sredstvo uz korekcije treninga( akcenat na trening sa opterećenje uz razumnu suplementaciju kardio-treningom) bude odrađena kako treba!
A i pravo pitanje je da li ti realno treba redukcija masnih naslaga uz priložene slike ili samo korekcija treninga uz pravilan odabir namirnica i realno sagleavanje "telesne šeme"...
Malo o krajnostima koje sa sobom nosi loše formulisana dijeta... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Staro pravilo kaže da bi se "sekao", moraš da imaš šta da "sečeš", dovoljno mase za to...u protivnom rezultati neće biti zadovoljavajući...vrati se osnovama...
-
Hvala puno na opsirnom odgovoru i pomoci! :D
Pokusacu da smanjim unos UH, odnosno da ih rotiram, s tim sto cu povecati masti.
A trening cu promeniti na neki trenining snage (3 puta nedeljno), sa kardio vezbama na kraju (15ak min), i jedan dan samo za kardio i/ili neku support vezbu.. Na primer Fierce 5 ili slicno.
Sta mislite o tome?
Takodje sta se smatra pod "razumnu suplementaciju"?
-
Opet apelujem na konstataciju da na osnovu priložene slike tebi nije potreban drastičan fat-burn...molim da realno sagledaš sliku sopstvenog tela i da sebe ne dovedeš u zonu telesne dismorfije...dakle, poradi na povećanju mišićne mase...( treninzi + ishrana)...
Sa "treningom snage" je trebalo odmah početi...kardio je samo "suplement" treningu sa opterećenjem, dakle, može biti doprinos kardio-vaskularnom zdravlju, oporavku od treninga snage( "troši laktate"), ali i doprinos fat-burn, naravno razlika je u pogledu intenziteta, trajanja, učestalosti..preporuka 2 x nedeljno, kardio niskog intenziteta( 65-70% od max pulsa) 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...eto na to se odnosio "epitet" razumna suplementacija kardio-treningom...
Kako planiraš taj trening snage...? Mišićne partije po danima? Vežbe? Doziranje opterećenja...?
Od suplemenata preporuka za proteinski suplement( WPC), vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3...
-
Treniram tek 2 meseca, sto je jako kratko i malo, tako da se nadam da nisam puno pobegao i odlutao.
Sto se tice treninga snage planiram Fierce 5 program, 3x nedeljno treninzi po planu A i B, redom (A, odmor, B, odmor, A, 2 dana odmora ili jedan dan kardio trening i/ili sauna, pa onda B A B..). Svake nedelje se dodaje oko 2.25 kg za gornji deo tela i 4.5 kg za donji deo tela.
Workout A
Squat 3x5 (2-3 min)
Bench 3x5 (2-3 min)
Pendlay Rows 3x8 (2-3 min)
Face Pulls 3x10 (30-60 s)
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5 (2-3 min)
Overhead Press 3x5 (2-3 min)
Romanian Deadlift 3x8 (2-3 min)
Lat Pulldowns 3x8 (any grip) (2-3 min)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)
S tim sto postoje neke zamene za vezbe, kardio je isto okej posle treninga ili danima odmora. Evo tog programa:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631&page=1
WPC i Vitaminsko-mineralni kompleks koristim, a omega-3 ne koristim kao suplement ali se trudim da unosim namirnice sa omega-3.
-
Treniram tek 2 meseca, sto je jako kratko i malo, tako da se nadam da nisam puno pobegao i odlutao.
Sto se tice treninga snage planiram Fierce 5 program, 3x nedeljno treninzi po planu A i B, redom (A, odmor, B, odmor, A, 2 dana odmora ili jedan dan kardio trening i/ili sauna, pa onda B A B..). Svake nedelje se dodaje oko 2.25 kg za gornji deo tela i 4.5 kg za donji deo tela.
Workout A
Squat 3x5 (2-3 min)
Bench 3x5 (2-3 min)
Pendlay Rows 3x8 (2-3 min)
Face Pulls 3x10 (30-60 s)
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5 (2-3 min)
Overhead Press 3x5 (2-3 min)
Romanian Deadlift 3x8 (2-3 min)
Lat Pulldowns 3x8 (any grip) (2-3 min)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)
S tim sto postoje neke zamene za vezbe, kardio je isto okej posle treninga ili danima odmora. Evo tog programa:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631&page=1
WPC i Vitaminsko-mineralni kompleks koristim, a omega-3 ne koristim kao suplement ali se trudim da unosim namirnice sa omega-3.
Nisi ti odlutao puno, tek si zagrebao po povrsini. Problem je danas najveci taj sto
vecina koja udju u neku pricu sa treningom, odmah se bacate na programe Americkih fitness "frikova". Nisu vam ni upale prosle a vec se pravi split sistem sa progresivnim podizanjem kilaze itd itd. Komplikujete sebi zivot i obicno 90% odustane kada vidi da to i ne daje bas rezultate kakvi su se ocekivali tj prezentovali od strane tog nekog koji je to napisao.
Sto je naravno i normalno da se desi. Trebas bazu da gradis na osnovnim vjezbama, sa tek po jednom ili max dvije izolacione vjezbe, jer ti nemas sto ni da izolujes. Nemas dovoljno misicne mase, staza u teretani, fizicke spreme i na sve to kada dodamo losu ishranu, bude jako tesko da se napravi neki rezultat, posebno na duze staze.
Hrani se dobro,biraj zdrave namirnice koliko god si u mogucnosti, spavaj dovoljno i treniraj u skladu sa svojim mogucnostima, ni vise a ni manje, jer pretreniranost je losija nego li slabo odrađen trening. Ne komplikuj sa treninzima, baziraj se na osnovne vjezbe i samo tako istrajaces u ovoj prici.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala Vam svima puno na savetima! :D
Samo ne znam koje vezbe onda da radim, do sad sam radio Noge / Grudi, Biceps, (15 - 20 min kardio) / Ledja, Triceps, (15 - 20 min kardio) / Ramena, duzi kardio. Pod kardiom smatram trbusnjake, HIIT trcanje, neke intervale i slicno.. Sto se tice spavanja, spavam oko 7 sati svaki dan +-30min. Ne izlazim, alkohol i cigare nisam nikad konzumirao ni ranije. Ali volim da imam neki plan kad odem u teretanu ili bilo sta da radim u zivotu, u suprotnom ce mi dosaditi i "batalicu". Nije vazno da li ce to biti kao taj sto sam poslao ili neki drugi sklop vezbi, zato i pitam ako imate neki boji predlog?
-
Unosiš riblje ulje? Morska, plava riba svakodnevno na meniju?
Biljni izvori omega-3 svakako da nisu siguran izbor...ipak su enzimski procesi obrade ALA do EPA i DHA "limitirani"...
Detaljnije na temu, zašto su suplementi omega-3 neminovnost... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
-
Onda cu ih obavezno dodati kao suplement, nisam previse o tome citao, hvala na pomoci!
Moze li preporuka oko izbora ili makar koliko dnevno uzeti i kada?
-
Neke preporuke pominju da bi trebalo da odnos omega-3 : omega-6 u našoj ishrani bude dominantno u korist omega-3 esencijalnih masnih kiselina, tako da suplementi postaju neminovnost...
Elem, većina suplemenata koje imamo na tržištu sadrže po kapsuli od 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja 180 mg DHA i 120 mg EPA...relevantne studije ukazuju da nam treba bar 1000 mg EPA + DHA dnevno, tako da bar 3-4 kapusle omega-3, raspoređeno uz obroke je najbolji izbor...
Suplementi se dakle razlikuju po sadržaju EPA i DHA, stepenu prečišćenosti ribljeg ulja, dodatku omega-6 i omega-9 masnih kiselina, sastojaka koji onemogućavaju bilo kakav digestivni diskomfor kao posledicu konzumacije i sl.
Moja preporuka ide za solo omega-3...a iz naše ponude, preporuka za...https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=337
-
Odlicno! Pridrzavacu se saveta, takodje sam napravio neki plan ishrane gde ima dosta vise masti..
Tacnije, na low-carb i high-carb..
Low:
UH: 50 - 60; Masti: 102; Proteini: 136
High:
UH: 120; Masti: 80; Proteini 132
(S tim sto bih ovde napravio korekciju tako dq odnos bude 50%-50%).
Jos jednom,
Hvala puno na stpljenju i pomoci!
Zelim Vam svako dobro!
Pozdrav,
Filip
-
Odlicno! Pridrzavacu se saveta, takodje sam napravio neki plan ishrane gde ima dosta vise masti..
Tacnije, na low-carb i high-carb..
Low:
UH: 50 - 60; Masti: 102; Proteini: 136
High:
UH: 120; Masti: 80; Proteini 132
(S tim sto bih ovde napravio korekciju tako dq odnos bude 50%-50%).
Jos jednom,
Hvala puno na stpljenju i pomoci!
Zelim Vam svako dobro!
Pozdrav,
Filip
Ako zelis da nabacis misicnu masu, 120g UH je premalo, da ne ocekujes nesto na taj unos. To je jedva da odrzis svoj bazalni metabolizam. Dakle za neki progres prilikom nabacanja kilograma UH treba da idu puno vise.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Onda cu povecati porcije svega. :D
Bez low-high dana, samo high da se drzim odnosno otprilike iste mere ili?
-
Onda cu povecati porcije svega. :D
Bez low-high dana, samo high da se drzim odnosno otprilike iste mere ili?
Nema tu low - high kada je u pitanju nabacivanje misicne mase. Ides 3-4g uh po kg tjelesne tezine, proteini na 1,5g, masti na 1g i to je to. Kada skidas, tada mozes da imas dane sa niskim i dane sa visokim unosom uh. U zavisnosti od vrste dijete koju drzis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala puno na pomoci! Napravio sam onda neki plan ishrane na osnovu toga :D
-
Vrati se i na podeljene tekstove...da ne ponavljamo iste stvari, iznova i iznova...ne juri po svaku cenu neki umišljeni ideal "fat-free" figure, već prihvati dobronamerne savete i napreduj zdravo...
Niko ne očekuje da ćeš odmah moći da uneseš "brdo hrane", zato polako i postepeno, bez prejedanja...više manje obilnih obroka u toku dana...kako to kažemo "rastući deficit"...
Prati svoje telo, ne povodi se za "kvazi-internet" guruima već uvek idi sistemom koji sigurno dobija - dobro formulisan plan treninga, sređena ishrana, dovoljno odmora( između dva treninga + noćni san), izbegni i pretreniranost i potreniranost...
Ne vezuj se slepo za brojke, neka one budu samo orijentir...
-
Na osnovu vasih saveta sam se orijentisao, nisam izbacio masti niti cu vise pokusavati da smrsam.
A sto se tice brojki, pokusacu da budem priblizan koliko god mogu, a u teretani ne potezem na to da budu sto vece kilaze, vec da uradim pravilno sto vise mogu, pa kad osetim da mogu vise, povecam.
Hvala jos jednom!
-
Što se tiče treninga u teretani tehnika jeste najbitnija ali ne treba ni da se štediš :)
Šta si odlučio u vezi trening programa ?
-
Drago mi je da si prihvatio naše savete...
Jurenje za težinama, uz naglasak na "ego-manijaštvo", uz naravno, nepravilno izvođenje osnovnog pokreta zasigurno vodi u povređivanje, što u mnogome može umanjiti trenažni kapacitet...
Samo napred!