Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: M.M. Jun 12, 2019, 09:30:39 posle podne
-
Pozdrav svima.
Postovani, imam 31 godinu i vec skoro dve godine vezbam u teretani, tri puta sedmicno. Moram napomenuti da sam kao dete bio bucko, pa sam negde u srednjoj skoli izrastao i od tada vucem visak koze sa sobom. Od novembra meseca sam imao dogovor sa trenerom (uplacujem grupne treninge) da se sredim za leto...gde je on obecavao da, ukoliko se pridrzavam pravila, kupim protein i nastavim da vezbam istim intezitetom, da ce sve biti super i pre leta. Medjutim, na moju konstataciju da ne napredujem kako smatram da treba (gledajuci po instagramu, sta ljudi urade za dva meseca) on je rekao da treba da jedem jos vise i to ne samo proteine, UH, vec redom, sta mi padne pod ruku. Na kraju je doneo zakljucak da mi je losa genetika i rekao "Glupo je sto cu ja kao trener reci, ali nek smo zivi i zdavi. " Napretka ima, ali ne dovoljno. I dalje je prisutan visak koze, i sad me svi smaraju kako sam mnogo mrsav, a procenat masti mi je oko 13%.
Iskreno ja takav odgovor da mi je losa genetika ne mogu da prihvatim, sve i da jeste. Smatram da sve moze...samo sam ja ocigledno negde gresio...dal u ishrani ili treningu nisam siguran?
Unapred zahvalan na pomoci i odgovorima
-
Pozdrav svima.
Postovani, imam 31 godinu i vec skoro dve godine vezbam u teretani, tri puta sedmicno. Moram napomenuti da sam kao dete bio bucko, pa sam negde u srednjoj skoli izrastao i od tada vucem visak koze sa sobom. Od novembra meseca sam imao dogovor sa trenerom (uplacujem grupne treninge) da se sredim za leto...gde je on obecavao da, ukoliko se pridrzavam pravila, kupim protein i nastavim da vezbam istim intezitetom, da ce sve biti super i pre leta. Medjutim, na moju konstataciju da ne napredujem kako smatram da treba (gledajuci po instagramu, sta ljudi urade za dva meseca) on je rekao da treba da jedem jos vise i to ne samo proteine, UH, vec redom, sta mi padne pod ruku. Na kraju je doneo zakljucak da mi je losa genetika i rekao "Glupo je sto cu ja kao trener reci, ali nek smo zivi i zdavi. " Napretka ima, ali ne dovoljno. I dalje je prisutan visak koze, i sad me svi smaraju kako sam mnogo mrsav, a procenat masti mi je oko 13%.
Iskreno ja takav odgovor da mi je losa genetika ne mogu da prihvatim, sve i da jeste. Smatram da sve moze...samo sam ja ocigledno negde gresio...dal u ishrani ili treningu nisam siguran?
Unapred zahvalan na pomoci i odgovorima
Pozdrav i dobrodošao.
Da jedes "svasta" svakako nije pravac kojim bi jedan trener trebao da ide, ali ajde da vudimo u cemu je stvarno problem.
Napisi nam kako se hranis trenutno? Sta uzimas/ako uzimas od suplemenata? Kako treniras? Koliko ti traju treninzi? Koliko spavas? Odmaras?
Malo vise detalja da bi mogli da imamo neku jasniju sliku o navedenom problemu. Isto tako dobro bi bilo da okacis neku svoju fotografiju.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
A koliko si visok, težak? Obim struka? Može neka slika čisto da se orijentišemo o "trenutnom stanju"...
Odgovori na pitanja koje je kolega Boban postavio...a ja bih dodao - koliko obroka imaš? Kako ti obroci izgledaju, sastav obroka, odabir namirnica? Da li pratiš barem orijentaciono ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Piješ li neke lekove? Hormonski sve ok? Libido?
Pre нego krene "kuknjava" o lošoj genetici, telesnim tipovima i sl., zapitajmo se koliko sve radimo kako treba u prvom redu na polju zdravih životnih navika( san, konzumacija duvana, alkohola, način ishrane, redovna fizička aktivnost)...
Procenat telesne masti je meren kaliperom? Impedanca?
-
Pozdrav svima.
Postovani, imam 31 godinu i vec skoro dve godine vezbam u teretani, tri puta sedmicno. Moram napomenuti da sam kao dete bio bucko, pa sam negde u srednjoj skoli izrastao i od tada vucem visak koze sa sobom. Od novembra meseca sam imao dogovor sa trenerom (uplacujem grupne treninge) da se sredim za leto...gde je on obecavao da, ukoliko se pridrzavam pravila, kupim protein i nastavim da vezbam istim intezitetom, da ce sve biti super i pre leta. Medjutim, na moju konstataciju da ne napredujem kako smatram da treba (gledajuci po instagramu, sta ljudi urade za dva meseca) on je rekao da treba da jedem jos vise i to ne samo proteine, UH, vec redom, sta mi padne pod ruku. Na kraju je doneo zakljucak da mi je losa genetika i rekao "Glupo je sto cu ja kao trener reci, ali nek smo zivi i zdavi. " Napretka ima, ali ne dovoljno. I dalje je prisutan visak koze, i sad me svi smaraju kako sam mnogo mrsav, a procenat masti mi je oko 13%.
Iskreno ja takav odgovor da mi je losa genetika ne mogu da prihvatim, sve i da jeste. Smatram da sve moze...samo sam ja ocigledno negde gresio...dal u ishrani ili treningu nisam siguran?
Unapred zahvalan na pomoci i odgovorima
Samo da ti bude jasno. Danas ima dosta ljudi koji sebe zovu trenerima. To što ima klijente sa kojima radi, nikako ga ne svrstava u kompetentnu osobu. Grupni pristup u potpuno individualnoj fizičkoj aktivnosti meni govori da je ta osoba nedovoljno fokusirna na specifičnost svakog klijenta. Tada su i rezultati slabiji. Jer nismo svi isti.
Neki od osnovnih principa na koje trener mora da obrati pažnju su:
1. INDIVIDUALNOST - svaki klijent/sportista je jedinstvena jedinka, individua, sa sopstvenim jedinstvenim osobinama i potrebama vezanim baš za te lične osobine.
2. SPECIFIČNOST - misli se na specifičnost vežbi koje imaju različite adaptivne procese, a sve u cilju postizanja željenih rezultata.
3. KONSTANTNOST - Za postizanje željenih rezultata je neophodno i sve vreme ići ka njima
4. PREOPTEREĆENJE/NADOPTEREĆENJE - podizanje nivoa treninga na viši nivo usmislu inteziteta (težina) ili obima (broja urađenih serija). Stvaranje stimulansa za adaptaciju na zadati stres.
5. PROGRESIVNOST - trenažni ciklusi moarju težiti konstantnoj progresiji da se izbegne adaptacija na stres. progres se može ogledati u povećanju težine, frekfencije, obima, vrste i načina izvođenja vežbi. Odgovarajući je onaj program treninga koji obezbeđuje adekvatan stimulans bez preopterećenja organizma.
6. KOMPENZACIJA/SUPERKOMPENZACIJA - Oporavak. Ovo je period namenjen ne samo oporavku već i adaptaciji na pretrpljen stres od treninga. Toje period u kome se telo oporavlja i pokušava da se prilagodi za takav stres. ako se ispune svi neophodni uslovi za oporavak. pri tome mislim na ishranu, odmor, san, supse, telo će se podići na viši nivo (superkompenzacija). To je idealan trenutak za sledeći trening.
7. RASTEREĆENJE/SMANJENJE - nismo robti, nakon težih treninga ili perioda telu treba vremena za oporavak. Ne sme se konstantno voziti na visokim obrtajima
8. RAZNOVRSNOST - svaka konstantnost izaziva monotoniju, kao i zamor istih sistema na isti način. Dizajniranje treninga mora voditi računa o održavanju mentalne svežine kod vežbača
9. PERIODIZACIJA - je ništa drugo nego plansko vođenje treninga gde su zatupljeni svi prethodni principi kroz trenažne cikluse. Ciklusi su uglavnom u trajanju od 4-8 nedelja pa jedna nedelja rasterećenja i onda novi ciklus. naravno opet sastavljen po svim ovim principima.
Ako nisi imao ovako koncipiran rad sa svojim trenerom onda si platio jednu školu kako ne treba.
-
Pozdrav I dobrodosao na pravom si mestu.
Od kolega dobio si vec kvalitetne odgovore.
Ja cu ti samo reci da problem sa genetikom jeste tezak ali se poze pobediti.Izgovore je uvek lako naci I odustati.
A sto se trenera tice to je tek posebna prica.
Ja radim u inostranstvu I sta sam ovde sve video to je uzas.
-
Pa, u trenutku, kada sam se bas pridrzavao svega jedan dan bi izgledao ovako: Dorucak, oko 07:30h pre posla…npr 5 jaja sa slaninicom i mladi sir ili pirinac i tunjevina
Uzina bi bila banana, jabuka ili tako neko voce,
Rucak, pirinac i pilece grudi, ili neko meso, tunjevina, kuvana jaja
Uzina saka badema ili oraha ili suvo voce
Vecera tipa obrok salata, ponovo pirinac, meso, ili tunjevina, kuvana jaja sa puno povrca. Zavisno od vremena
Hleb, gazirano i slatkise ne konzumiram, jer mi ne prijaju. Ponekad zapalim – nisam aktivan pusac i uopste ne izlazim, pa ne pijem.
Sto se sna tice, trudim se da uvek imam 7 – 8h sna. I da odmaram dovoljno. Na zalost zivim sam, pa imam poprilicno obaveza oko kuce i svog hobija (pcelarim), ali sve to sam uredno organizovao.
Konzumirao sam PhD-ov protein “Pharma whey”.
Treninzi u proseku traju po sat ipo i jedna dobra strana tih grupnih treninga jeste sto se program menja svakog meseca, pa mi ni do skoro nije dosadilo.
Obimi su iz novembra, od tada sam malo napredovao, ali to je tu negde...,
Visok sam 191 cm
Kuk 101,5 cm
Struk 95 cm
Grudi 99,2 cm
Biceps desni 36 cm, levi 35 cm
Merimo se vagom koja odredjuje kolicinu misica, masnih naslaga, viscelarnih masti...i kaze 7 maj, poslednje merenje:
Kilaza 86,3 kg
BMI 23,7
Masti 13,1%
Misici 42,1%
Viscelarne 5
RM 1838
Nije mi poznato da imam neke zdravstvene probleme, iskreno nisam kontrolisao svoje zdravlje, krvnu sliku odavno, ali ne osecam nikakve tegobe.
I kao sto vec znate, danas se svi smatraju velikim strucnjacima, internet je prepun trenera, motivatora i ostalih stvari...nije da sumnjam, ali svakako sam jako nepoverljiv.
Moja trenutna forma je u prilogu, zapravo ne prihvata da je postavim.
Hvala na azurnosti i brzim odgovorima.
-
Pa, u trenutku, kada sam se bas pridrzavao svega jedan dan bi izgledao ovako: Dorucak, oko 07:30h pre posla…npr 5 jaja sa slaninicom i mladi sir ili pirinac i tunjevina
Uzina bi bila banana, jabuka ili tako neko voce,
Rucak, pirinac i pilece grudi, ili neko meso, tunjevina, kuvana jaja
Uzina saka badema ili oraha ili suvo voce
Vecera tipa obrok salata, ponovo pirinac, meso, ili tunjevina, kuvana jaja sa puno povrca. Zavisno od vremena
Hleb, gazirano i slatkise ne konzumiram, jer mi ne prijaju. Ponekad zapalim – nisam aktivan pusac i uopste ne izlazim, pa ne pijem.
Sto se sna tice, trudim se da uvek imam 7 – 8h sna. I da odmaram dovoljno. Na zalost zivim sam, pa imam poprilicno obaveza oko kuce i svog hobija (pcelarim), ali sve to sam uredno organizovao.
Konzumirao sam PhD-ov protein “Pharma whey”.
Treninzi u proseku traju po sat ipo i jedna dobra strana tih grupnih treninga jeste sto se program menja svakog meseca, pa mi ni do skoro nije dosadilo.
Obimi su iz novembra, od tada sam malo napredovao, ali to je tu negde...,
Visok sam 191 cm
Kuk 101,5 cm
Struk 95 cm
Grudi 99,2 cm
Biceps desni 36 cm, levi 35 cm
Merimo se vagom koja odredjuje kolicinu misica, masnih naslaga, viscelarnih masti...i kaze 7 maj, poslednje merenje:
Kilaza 86,3 kg
BMI 23,7
Masti 13,1%
Misici 42,1%
Viscelarne 5
RM 1838
Nije mi poznato da imam neke zdravstvene probleme, iskreno nisam kontrolisao svoje zdravlje, krvnu sliku odavno, ali ne osecam nikakve tegobe.
I kao sto vec znate, danas se svi smatraju velikim strucnjacima, internet je prepun trenera, motivatora i ostalih stvari...nije da sumnjam, ali svakako sam jako nepoverljiv.
Moja trenutna forma je u prilogu, zapravo ne prihvata da je postavim.
Hvala na azurnosti i brzim odgovorima.
Ovako okvirno gledano vidim da ne znas koji ti je unos makrosa. Prema tome ne mozes ni da znas da li si unio dovoljno proteina, uh, masti, i ostalog...
Siguran sam da ne unosis dovoljno. Tri obroka je jako malo, posebno za nekog tvoje visine. Onda i ne treba da te cudi zasto ne napredujes, jer tebi treba prvo dobro osmisljen plan ishrane pa onda i plan treninga.
Pravilo kaze - ako zelis da nabacis masu, moras da jedes vise nego sto potrosis, isto tako ako zelis da skines, moras da potrosis vise nego sto uneses.
U tvom slucaju potrebno je vise hrane da bi doslo do misicnog prirsta. Ne naravno bilo kakve hrane, vec dobar izbor namirnica je kljucan. Nadam se da si upoznat sa namirnicama koje su adekvatne i od kojih ces imati najbolju mogucu iskoristivost.
Proteini 1,5g po kg
Ugljeni hidrati 2-3g po kg
Masti 0,5g po kg
Ovo bi moglo da bude neka polazna tacka. U zavisnosti od cilja i napredka, mozes da povecas ili da smanjis.
Vitamini i minerali, kao i omega 3 masti su kljucnenu svakoj prici vezane za bilo koji rezim ishranr. Nebitno da li si sportista ili pčelar, vazi za svakog isto pravilo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Što se tiče ishrane, bar kada je povećanje mišićne mase u pitanju čini se da će tu trebati još kvalitetnih kalorija...
4-6 obroka...sa unosom ugljenih hidrata i masti će morati da se ide više...hidrati 3-6 gr po kg( kvalitetni izvori istih)...naravno unos postepeno povećavati...masti 0,6-0,8 pa se može ići i više do 1 gr po kg...proteini 1,5-2 gr po kg( računamo one visoke biloške vrednosti)...
Sve u svemu bar kada je ishrana u pitanju, u izgradnji mišićne mase mase polazi se od tog nekog hipotetičkog kalorijskog suficita...dakle, postepeno povećavamo unos kalorija...cilj nam nije prejedenje i nutritivne krajnosti...
Vidim da se prate BMI, i ostali procentualno izraženi "parametri telesne građe", dobro bi bilo da tako bude i u svetu makronutrijenata...
Korisne smernice oko ishrane...dobro bi bilo pažljivo pročitati i usvojiti...
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Moj savet je odraditi lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, leuk. formula, gvožđe, rutinski pregled urina)...
Pratiš li vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru?
Od hormona koju mogu limitirati napredak moj savet je odraditi i ukupni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, kao i hormone štitne žlezde( TSH, fT4, fT3)
O suplementima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija-zdravlje/suplementi-koji-nam-stvrano-trebaju-uz-i-rade