Poruka od: SimkeS Jul 02, 2019, 07:51:51 posle podne
Trening 4x
Noge
Ledja/Grudi
Ramena
Ruke
Ishrana
Jaja 4 kom.salata,sir/suvo meso + omega3 3x
Whey + ovas 200 gr /cornfleks 150 gr
Belo meso 300 gr + pirinac 120gr
Mladi sir 250 gr / whey + orasi 60 gr
Suplementacija
Whey,no reaktor,c vitamin,d vitamin,omega3,cink,magnezijum i kalcijum.
Proteini 1.5-2 gr ,masti oko 0.7-1gr.i ugljeni hidrati za pocetak 3gr .
Interesuje me da li mogu da napredujem ovako na masi ili moram da dodam jos oko 500-600cal.koliko mi treba da bi bio u kalorijskom suficitu?
Trenunto samo jedna slika,sve kritike i predloge slobodno pisite.
(https://i.postimg.cc/ZK3jmWqf/20180831-180506.jpg)
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 03, 2019, 03:52:26 pre podne
Voće između obroka( low- carb - berries, jabuke, breskve, kajsije)?
Bolje se odluči za sveže meso, a ne suvo meso...
Možeš postepeno povećavati unos hidrata( 3-6 gr po kg)...kao i masti( do oko 1 gr po kg)...unos proteina( oko 2 gr po kg, 1,5 - 2 je ok)....dakle, da, kontrolisani kalorijski suficit...
Primer, slikovito...( whey ne bi trebalo da bude dominantan izvor proteina)
Obrok 1 - jaja + salata
Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata
Obrok 3 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata
Obrok 4- riba + salata
Obrok 5 -mladi sir + orašasti plodovi
Detalnije o treninzima - odabir vežbi, serije, ponavljanja...?
Leđa i grudi u jednom treningu? Da nije previše, ipak 2 velike mišićne partije?
Koliko imaš godina? Hormonski sve ok?
Poruka od: SimkeS Jul 03, 2019, 05:12:06 posle podne
Noge
5 vezbi
Cucanj bucice 4x6-10 pon.jer nemam drugu mogucnost u teretani u koju idem, iskorak 4x6-10,nozna extenzija 3x12-15 pon.nozna fleksija 3x12-15 pon.listovi podizanje na prste 2x15-20 pon.
Ledja/Grudi 7-8 vezbi
Lat masina 4x10-15 pon.veslanje masina donji kotur 4x10-15 pon.jednorucno veslanje bucica 3x8-12 pon.Ubacim i zadnje rame jednu vezbu na masini 3x8-12 pon.Grudi ,siroki bench sipka /bucica 4x 8-12 pon.kosi bench bucica 4x8-12 pon.razvlacenje klupa bucice 3x12-15 pon.
Ubacim nekada propadanja,zgibove jos ne mogu da radim,trenutno vezbam negative pa cu videti vremenom da napravim pravilan zgib .
Ramena 3-4 vezbe
Stojeci potisak sipka / potisak klupa bucice 4x8-12 pon.letenje bucicama 4x8-12 pon.ez sipka vucenje do brade 4x8-12 pon.bucice zadnje rame 3x8-12 pon.
Ruke 6-7 vezbi
Biceps
Stojeci pregib sipka bez cimanja i vecih tezina sa pravilnom kontrakcijom 4x8-12 pon.Nekada pregib sa bucicama,radim cekic pregib 4x8-12 pon.pregib bucicama na kosoj klupi 4x8-12 pon.
Triceps
Zagrejavanje na masini,triceps extenzija pa krecem uski bench 4x8-12 pon.Frsncuski potisak bucicama na klupi 4x8-12 pon.triceps extenzija masina 4x10-15 pon.i podizanje bucice iza glave 4x8-12 pon.
Hocu akcenat da bacim na ramena i ruke zato sto su dosta slabe misicne partije uz noge .
Ishrana
Suvo meso tipa ,vrat ili pecenicu ubacim vrlo malo kada jedem jaja uz sir i salatu.Ribu moram priznati jako malo jedem.Volim oslic filet i onu tunjevinu mexicanu da jedem.Neka preporuka ? Voce ,kajsije,smrznuto ,nekad banana bude,jabuka ili breskva.Pocecu sa 3gr.uh po telesnoj tezini pa cu postepeno povecavati za 10% nedeljno...Imam 32 godine.
Da sumiramo oko ishrane :
1. Jaja 4 kom. + salata
2. Meso 150 gr. + Pirinac 120 gr./ Krompir
Zamena na poslu ( whey + ovas ili cornfleks).
3.Meso 150 gr. + Pirinac 120 gr. / Krompir
4.Riba + salata / whey + orasasti plodovi
5. Mladi sir 250 gr. + orasasti plodovi
Neki drugi plan treninga ?
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 03, 2019, 09:32:55 posle podne
Kao zamenu obroka bih preporučio i neki blend( proteinsku mešavinu), npr. Power Protein...
Oslić na hiljadu načina ima moju preporuka - ipak meso riba se lakše vari( manje vezivnih elemenata)...mada se oslić ne može pohvaliti bogatim sadržajem omega-3...i sardine su odličan izbor...svakako da ne bi trebalo konzumirati svakodnevno konzerve...
Banana uz whey može posle treninga...ipak bih stavio akcenat na low-carb voće, ne zaboravi i citruse( kivi, grejp...)...( između obroka...veličina porcije ne veća od veličine pesnice)...
O ishrani...
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Odvojio bih grudi i leđa...uz grudi bih ubacio "prednje rame"...a uz leđa "srednje i zadnje rame"...
Tema koja može pomoći... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=167941.45
Jakih ramena nema bez ohp i lateralnog letenja, jakih leđa bez zgibova i dead lift, a jakih nogu bez klasičnog čučnja...
Poruka od: Boban Šaranović Jul 03, 2019, 10:03:11 posle podne
Nagledao sam se vise povreda na mrtvom nego li benefita od istog.
Cucanj takodje ne treba forsirati do iznemoglosti kako to vecina radi, takodje dosta vjezbi koje mogu zamijeniti cucanj (sem ako osoba nije powerlifter ili se bavi disciplinama snage).
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Miletić Dušan Jul 04, 2019, 12:08:32 pre podne
Poruka od: SimkeS Jul 04, 2019, 06:16:25 pre podne
Noge 5 vezbi,ledja 5,biceps 3,grudi 4,triceps 3,ramena 3 i trapez 1 .
Mrtvo necu da radim zato sto nemam nikog da to nadgleda,a cucanj radim samo bucicama.
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Boban Šaranović Jul 04, 2019, 07:27:38 pre podne
Momci,hvala vam na odgovorima.Da menjam trening ovako nesto :Noge,Ledja /Biceps,Grudi/Triceps i Ramena/Trapez ?
Noge 5 vezbi,ledja 5,biceps 3,grudi 4,triceps 3,ramena 3 i trapez 1 .
Mrtvo necu da radim zato sto nemam nikog da to nadgleda,a cucanj radim samo bucicama.
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Gledaj samo da ti trening nogu i ledja ne budu jedan za drugim, napravi razmak od par dana makar izmedju njih. Isto vazi i za grudi triceps.
Grudi, ledja, tricpes i ramena, noge i stomak , biceps...
Ja bih tako nekako radio.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: SimkeS Jul 04, 2019, 09:14:47 pre podne
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Boban Šaranović Jul 04, 2019, 09:57:40 pre podne
Bobane,vezbao bih 4x nedeljno.Moze ovako,noge,grudi/biceps,ledja i ramena/triceps.Grudi sa tricepsom, zato sto vjezbama za grudi vec aktiviras triceps. Isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps.
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Grudi i triceps, ledja i biceps, ramena i stomak, noge...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: SimkeS Jul 04, 2019, 10:37:56 pre podne
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Miletić Dušan Jul 04, 2019, 11:20:10 posle podne
Poruka od: SimkeS Septembar 01, 2019, 02:51:26 posle podne
Bobane ,citao sam da si predlozio trening za 3x nedeljno sto bi mi odgovaralo.
Mislio sam ovako pa me koriguj ako nesto nije dobro ...
Grudi /triceps / prednje rame
Grudi 4 vezbe
- Bench press sipka 4x 8-12
- Kosi bench 4x 8-12
- Razvlacenje sajla 4x 8-12
- Hamer masina 4x 8-12
Triceps 3 vezbe
- Uski bench 3x 8-12
- Triceps extenzija masina 3x 8-12
- Jednor.triceps opruzanja bucice 3x 8-12
Prednje rame 2 vezbe
- Prednji potisci bucice 3x 8-12
- Predrucenja bucicama stojeci 3x 8-12
Ledja/biceps /srednje rame
Ledja 4 vezbe
- Lat masina 4x 8-12
- Jednorucno veslanje bucicama 3x 8-12
- Veslanje na trenazeru 3x 8-12
- Opruzanje ledja kosa klupa 3x 20
Biceps 2 vezbe
- Stojeci pregib sipka 3x 15-20
- Skot klupa 3x 15-20
Srednje rame 2 vezbe
- Lateralno podizanje bucice 3x 8-12
-Vucenje sipke do brade 3x 8-12
Noge / zadnje rame / trbusnjaci
Noge
- Cucanj 4x 8-12
- Iskorak 3x 8-12
- Leg press 3x 10-15
- Listovi 2 vezbe 2x 15-20
Zadnje rame 1 vezba
- Face pulls 3x 15-20
Trbusnjaci
- Plank 3x 20
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 01, 2019, 04:54:17 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: SimkeS Septembar 01, 2019, 05:01:02 posle podne
Korektno je ovo. Samo ces tesko uski bench odraditi nakon treninga grudi. Pa bih to zamijenio potiskom sa cela npr.Moze
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Miletić Dušan Septembar 02, 2019, 02:09:24 posle podne
*Zgibove jel možeš da radiš, uski hvat uz pomoć prijatelja ?
*Veslanje ubaci nesto ozbilnije, neku složenu vežbu sa dvoručnim tegovima ako već ne možeš zgibove. Ubaci jednu ili dve varijacije dvoručnog veslanja u pretklonu. Na primer (podhvat i nahvat) ili nahvat i T-sipka.
*Opružanje leđa kosa klupa, ako mislis na hiperekstenziju ona ti je više kao vežba za zadnju ložu ako je radiš pravilno.
Poruka od: Miletić Dušan Septembar 02, 2019, 02:12:04 posle podne
Poruka od: SimkeS Septembar 06, 2019, 05:29:18 posle podne
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 06, 2019, 05:32:52 posle podne
Dok sam se povreda od iste nagledao poprilicno.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Miletić Dušan Septembar 09, 2019, 08:54:34 pre podne
Poruka od: SimkeS Septembar 09, 2019, 08:41:44 posle podne
Послато са Redmi Note 5 помоћу Тапатока